سلامت نیوز : چاقی و اضافه وزن، منشأ بسیاری از ناراحتی‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، مشکلات مفاصل و... است. اگر نمی‌دانید چاقید یا لاغر، یا چه رژیم کلی غذایی را باید دنبال کنید، خواندن این نوشتار را به نقل از توصیه، به شما توصیه می‌کنیم.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از جام جم سرا ؛ متاسفانه برای رسیدن به تناسب اندام،‌ گاهی افراد اقدام به رعایت رژیم‌های سخت و حتی من درآوردی می‌کنند که گرچه ممکن است در کوتاه مدت آن‌ها را به اندام و وزن ایده آل برساند، اما عوارض شدیدی به همراه دارد که سلامتی را به خطر می‌اندازد. به همین دلیل پرواضح است که نخست باید جنبه سلامتی را در نظر گرفت و با رعایت اصول صحیح، به وزن ایده آل رسید. با ورود به بیست سالگی چاقی حتما باید درمان شده و وزن باید به مقدار متناسب برسد، همچنین بعضی کمبودهای تغذیه‌ای دوران نوجوانی جبران شود. درست است که لاغر شدن در جوانی چندان مشکل نیست، اما حتما باید از اشتباهات مربوط به این موضوع اجتناب کرد.

تقریبا به جرات می‌توان گفت که همه خانم‌های جوان دوست دارند اندامی متعادل و متناسب داشته باشند، که البته بعضی از آن‌ها با رژیم‌های سخت و نادرست، مشکلات جدی برای سلامتی خود به وجود می‌آورند. اما اولین نکته در مورد رژیم گرفتن، محاسبه نمایه توده بدن یا BMI است تا به این منظور مشخص شود که آیا فرد واقعا اضافه وزن دارد یا نه؟
برای این منظور، وزن را بر حسب کیلوگرم، بر قد بر حسب سانتی متر به توان ۲ تقسیم کنید و بر اساس معیار زیر، وضعیت جسمانی خود را تشخیص دهید. به عنوان مثال اگر وزن شما ۷۰ و قد ۱۷۵ باشد، نمایه توده بدن شما ۹/۲۲ خواهد بود.

معیار وضعیت

کمتر از ۱۷ بسیار لاغر
بین ۲۰-۱۷ لاغر اما نه زیاد.
بین ۲۴-۲۱ تناسب قد و وزن خوب
بین ۳۰- ۲۵ چاق
بالا‌تر از ۳۰ خیلی چاق

بهترین شانس شما برای رژیم، مسلما انگیزه خواهد بود. همچنین توانایی بدن در کاهش وزن نیز بسیار مهم است که دوران جوانی بهترین زمان برای این هدف است.
در این دوران حتما باید به اصول تغذیه صحیح توجه شود. در واقع کم کم باید با نوع تغذیه دوران نوجوانی خداحافظی و برنامه غذایی سالم و کم حجم را رعایت کرد که بهترین روش برای حفظ اندام مناسب در آینده خواهد بود.

عمده‌ترین تهدید‌های سلامتی در دوران رژیم

-کاهش سریع وزن:
معمولا افرادی که دوست دارند سریع به اندام ایده آل برسند، از رعایت رژیم‌های سخت و محدود کننده نیز چندان احساس ناراحتی نمی‌کنند. اما این اشخاص پس از قطع رژیم، خیلی زود به وزن قبل خود برمی گردند. و نکته مهم‌تر اینکه دچار کمبودهای غذایی می‌شوند که کاهش مقاومت بدن و افت ظاهر را در پی دارد.

-کاهش یا عدم مصرف گوشت و پروتئین‌های حیوانی:
حتی مواقعی که فرد برای کاهش وزن، صرفا غذاهای گیاهی مصرف می‌کند باز هم باید حداقل ماهی و فراورده‌های دریایی را در برنامه غذایی خود بگنجاند. ماهی و گوشت بهترین منابع آهن هستند که به خوبی جذب بدن می‌شود. مصرف این مواد غذایی آن قدر اهمیت دارد که تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که ۱۰ تا ۱۵% دختران و خانم‌های جوان از کمبود آهن و خستگی مرتبط با آن رنج می‌برند.
برای رفع گرسنگی در فاصله بین غذا‌ها می‌توان به جای تنقلات مختلف، مقداری میوه، سبزی یا لبنیات میل کرد.

- حذف غلات از برنامه غذایی:
یکی از تصورات اشتباه درباره غلات این است که غلات مواد غذایی پرکالری هستند، در حالی که مقدار کالری این گروه از مواد غذایی کمتر از تصور ماست. به عنوان مثال، ۵۰ گرم نان تنها ۱۲۵ کیلوکالری انرژی دارد که حدودا معادل ۱۲۵ گرم برنج پخته است. غلات جز خوراکی‌های اشت‌ها برانگیز و خوشمزه هستند و حتما باید در هر وعده غذایی کسانی که رژیم می‌گیرند، گنجانده شود. منتهی مقدار آن باید کاهش یابد و متناسب با فعالیت‌های بدنی فرد مصرف شود.

- نادیده گرفتن چربی‌ها:
می‌دانیم که چربی‌ها بسیار انرژی زا هستند، به طوری که ۱۰ گرم کره، ۷۵ کیلو کالری و ۱۰ گرم روغن، ۹۰ کیلوکالری انرژی دارند. همچنین توصیه می‌شود که برای حفظ سلامت قلب و عروق باید مصرف چربی‌ها به حداقل برسد. اما در واقع حذف کلی چربی‌ها از برنامه غذایی چندان مناسب نیست، زیرا در این صورت بدن از دریافت اسیدهای چرب غیر اشباع که برای سلامتی سلول‌های عصبی و پوست لازم است، بی‌بهره می‌ماند. صرفا مصرف لبنیات بی‌چربی نیز این احتمال را در پی دارد که بدن دچار کمبود ویتامین‌های آ و د موجود در چربی‌های لبنی شود.
نکته قابل تامل دیگر در این باره، توجه به اصول خواب و خوابیدن کافی است. ثابت شده است که کمبود خواب در ترشحات هورمونی تغییر ایجاد می‌کند و باعث تجمع چربی‌ها و در نتیجه اضافه وزن می‌شود. علاوه بر این، پس از خواب راحت شبانه، فرد کاملا احساس آرامش می‌کند و رنگ و رو و ظاهر نیز خوب و شاداب خواهد بود.

نمونه‌ای از برنامه غذایی برای کاهش وزن

صبحانه:
- یک فراورده لبنی کم چرب: شیر، ماست یا پنیر؛
- غلات: ۴۰ تا ۵۰ گرم نان یا ۲ تا ۳ عدد بیسکوئیت؛
- سبزیجات و میوه‌های خام: یک میوه یا آب میوه بدون شکر؛
- نوشیدنی: چای، قهوه و…؛
- در صورتی که ناهار به طور کامل صرف نمی‌شود، می‌توان در وعده صبحانه یک تخم مرغ آب پز یا مقداری گوشت کم چربی میل کرد.

ناهار و شام:
برنامه همیشگی
- یک سهم (حدود ۱۰۰گرم خالص) گوشت کم چربی، مرغ یا ماهی یا ۲ عدد تخم مرغ؛
- مقدار کافی و دلخواه سبزیجات پخته (تازه، کنسرو یا منجمد)؛
- لبنیات کم چرب؛
- سبزی یا میوه خام
گاه‌گاه و برای تنوع
- مقداری غلات (نان، سیب زمینی، برنج، ماکارونی و…) با توجه به اشت‌ها و نوع فعالیت؛
- سوپ سبزیجات؛
- میوه‌های پخته بدون شکر

استفاده از روغن و مواد چرب را در هنگام آشپزی به حداقل برسانید، اما روزانه ۲ تا۳ قاشق چایخوری روغن و ۱۰ گرم کره مصرف کنید. حداقل ۵/۱ لیتر آب در روز بنوشید. پس از کاهش وزن اضافی، تغذیه متعادل را رعایت کنید و مصرف شیرینی جات، نوشابه، تنقلات و… را به حداقل برسانید.