مصرف زياد کربوهيدرات مانع عضله سازي مي شود

۱۳۹۲/۱۰/۳۰ - ۱۰:۵۴ - کد خبر: 104015
مصرف زياد کربوهيدرات مانع عضله سازي مي شود

سلامت نیوز : با ورود به دهه ۳۰ زندگي، ساخت عضله مشکل تر مي شود زيرا ميزان هورمون تستسترون به طور طبيعي شروع به افت مي کند، قند خون بالا، با جلوگيري از توليد هورمون ها و ذخيره چربي ها مي تواند اين مشکل را بدتر کند. محققان مي گويند حتي مصرف يک بيسکويت يا کمي چيپس در آخر شب مي تواند تلاش بدن را براي عضله سازي بي ثمر کند. اما چگونه؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه خراسان ؛ هنگام خواب بدن بيشترين ميزان بازسازي خود را انجام مي دهد و آنچه در اين روند نقش حياتي ايفا مي کند، هورمون رشد انساني (HGH) و ترشح هورمون (IGF-1) است که به طور طبيعي هنگام شب توليد مي شود. IGF-1 در صورتي که HGH به ميزان کافي ترشح شود به ساخت و ترميم بافت هاي بدن کمک مي کند.هنگام ترشح انسولين به علت مصرف اسنک هاي پر کربوهيدرات قبل از خواب توليد IGF-1 متوقف مي شود و به اين ترتيب مصرف کربوهيدرات ها هنگام شب مانع از بازسازي عضلات مي شود، زيرا ميزان انسولين افزايش پيدا مي کند و مانع از چسبيدن IGF-1 به محل گيرنده هاي آنزيم هاي ترميم عضله مي شود.بنابراين توصيه مي شود هنگام شب و پس از شام، از مصرف کربوهيدرات بپرهيزيد و طي روز وعده غذاي کمتر با کربوهيدرات هايي با شاخص گلايسمي پايين مصرف کنيد.

اين امر، راهکاري موثر براي کنترل قند، بهينه کردن روند ساخت عضله و پيشگيري از اضافه وزن و ديابت است. اما براي مصرف نکردن کربوهيدرات ها دلايل ديگري هم وجود دارد از جمله؛

ترميم بدن با پروتئين:پروتئين ماده لازم را براي ترميم بافت ها تأمين مي کند. به عنوان مثال، هر ۱۰۰ روز يا بيشتر، بدن سلول هاي خون را جايگزين مي کند و تقريباً هر سيستم در بدن به طور مداوم خود را نوسازي مي کند. براي بازسازي و نوسازي، لازم است که طي روز پروتئين مصرف کنيد.

علاوه بر آن، مصرف پروتئين به سوخت کالري بيشتر کمک مي کند زيرا براي سوخت و ساز پروتئين نسبت به کربوهيدرات (قند) يا چربي، به انرژي بيشتري نياز است.

خوردن به موقع:سعي کنيد وعده صبحانه تان سرشار از پروتئين باشد. با خوردن صبحانه ۳۰ تا ۶۰ دقيقه بعد از بيدار شدن از خواب، بدن شروع به سوزاندن چربي مي کند. مواد غذايي مناسب براي صبحانه عبارت است از:

ماست چکيده با ۱۲ تا ۱۵ گرم پروتئين، پنير و ميوه هاي توتي. مخلوط پروتئين با حداقل ۲۵ گرم پروتئين ترکيب شده با ميوه هاي توتي تازه يا يخ زده. کره بادام،نان سبوس دار يا موز، تخم مرغ و انواع سبزي ها...

مصرف فيبر را افزايش دهيد:فيبر همانند پروتئين و چربي، احساس سيري ايجاد مي کند، مدت طولاني تري وقت مي برد تا هضم شود و روند جذب قند را در جريان خون کند مي کند. مصرف روزانه توصيه شده، ۲۵ گرم فيبر است که با مصرف سبزي زياد مي توان آن را به دست آورد.

مواد غذايي ديگر غني از فيبر شامل سيب، لوبيا و مغز ميوه است. غلات همانند جو دوسر است.

به شاخص ها توجه کنيد:توجه به شاخص گلايسمي يکي از بهترين روش ها براي مقابله با ديابت و کاهش وزن است. شاخص گلايسمي نشان مي دهد چگونه يک وعده غذايي، قند خون را بالا مي برد. شاخص گلايسمي از ۰ به ۱۰۰ است. بيماران مبتلا به ديابت، مواد غذايي با شاخص گلايسمي کمتر از ۴۵ را انتخاب کنند. هرچه شاخص گلايسمي غذا بالاتر باشد، غذا سريع تر جذب مي شود و ميزان قند نيز بالاتر مي رود. مصرف کمتر مواد غذايي با گلايسمي پايين راهکار ديگري براي ايجاد تعادل است.

ميوه را به آب ميوه ترجيح دهيد:مصرف آب ميوه يعني وارد کردن قند به خون و افزايش خطر ديابت؛ بنابراين بهتر است يک ميوه کامل که حاوي فيبر است، مصرف کنيد. آب سبزي استثناست زيرا ميزان قند آن کمتر از آب ميوه است.

غذاهاي قليايي بخوريد:با هضم شدن مواد غذايي خاصيت اسيدي يا قليايي خون افزايش مي يابد.

موادغذايي اسيدي التهاب ايجاد مي کند که براي استخوان ها مضر است؛ همانند قرار دادن دندان در ليوان نوشابه .بهترين مواد غذايي قليايي انواع سبزي هاست.

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
3.77633s, 19q