به گزارش سلامت نیوز به نقل از ساکر ساپلمت رژیم غذایی یک فوتبالیست امروز با دقت متناسب با نیازها و شدت بالای بازی تنظیم می شود. تغذیه صحیح در صدر لیست رژیم غذایی بازیکنان فوتبال قرار دارد و بر تنظیم رژیم غذایی بر اساس برنامه تمرینی تمرکز دارد و اطمینان حاصل می کند که فوتبالیست ها در بهترین حالت خود بازی می کنند.

باشگاه های برتر دارای متخصصین تغذیه هستند و از علوم ورزشی برای تنظیم یک رژیم غذایی متعادل برای هر بازیکن استفاده می کنند. اما برای کسی که در لیگ های پایین تر و آماتور بازی می کند، ممکن است برای تشخیص اینکه بهترین و مناسب ترین رژیم غذایی چه رژیمی می تواند باشد، به مشکل بربخورد. این راهنما به شما عناصر مختلف رژیم غذایی فوتبالیست ها و نحوه استفاده حرفه ای ها از تغذیه در روز مسابقه را نشان می دهد.

رژیم غذایی یک فوتبالیست چیست؟

وقتی صحبت از تغذیه فوتبالیست ها به میان می آید، «یک اندازه برای همه» وجود ندارد. هر بازیکنی باید بر اساس وزن بدن، قد، درصد چربی بدن و موقعیت خود در زمین، تغذیه خود را تعیین کند. موقعیتی که بازی می کنید می تواند نقش بزرگی در تعیین غذاهایی که می خورید داشته باشد. یک هافبک حرفه ای متوسط در هر بازی 11.27 کیلومتر می دود . اما برای مهاجمان، این مقدار به 9.64 کاهش می یابد، بنابراین میزان تغذیه لازم برای هر موقعیت تغییر می کند. اما عناصر خاصی در تمام برنامه های غذایی گنجانده شده است تا به بازیکن کمک کند عملکرد خود را افزایش دهد و سالم بماند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها سوختی هستند که برای بازیکنان در زمین تولید انرژی می کند. یک بازیکن فوتبال برای پر کردن ذخایر گلیکوژنی که به آنها انرژی می دهد، به شدت به کربوهیدرات ها متکی است. با این حال، ذخایر گلیکوژن بدن محدود است و به سرعت در طول ورزش تخلیه می شود، به این معنی که یک فوتبالیست باید درصد بالایی از کربوهیدرات در رژیم غذایی خود داشته باشد. بیشتر بازیکنان تمایل دارند روی کربوهیدرات های تصفیه نشده تمرکز کنند، مانند:

• غلات کامل - نان سبوس دار، ماکارونی و برنج
• سبزیجات - بروکلی، فلفل، سیب زمینی (معمولی و شیرین) و نخود فرنگی
• میوه تازه - سیب، گلابی، موز و زغال اخته.
• لوبیا - عدس، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا سیاه
• لبنیات - شیر کم چرب و ماست یونانی

پروتئین

پروتئین برای عضله سازی و ترمیم هر گونه آسیب وارده به عضلات در اثر تمرین یا مسابقات ضروری است. فوتبالیست ها برای حفظ فرم خود، رشد عضلات و تکمیل ریکاوری کامل پس از ورزش باید پروتئین زیادی مصرف کنند. آنها این کار را با خوردن غذاهای خاصی انجام می دهند، مانند:

• طیور
• گوشت قرمز بدون چربی
• لوبیا
• تخم مرغ
• ماهی

در کنار خوردن غذاهای حاوی پروتئین، بازیکنان از شیک های پروتئینی نیز استفاده خواهند کرد. شیک های پروتئینی یک راه عالی برای بازیکنان است تا به راحتی به اهداف دریافتی پروتئین خود برسند. در حالی که وعده های غذایی و خوراکی ها نقش مهمی دارند، خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از مسابقه می تواند باعث ناراحتی و کاهش عملکرد شود. شیک های پروتئینی بدون ایجاد ناراحتی بازیکنان در زمین، همان فواید تغذیه ای را ارائه می دهند.

چربی

از معانی منفی کلمه "چربی" گریزی نیست و ممکن است تصور کنید که ورزشکاران از غذاهای چرب اجتناب می کنند. اما، چربی‌های سالم و چربی‌های ناسالم وجود دارند، و چربی‌های خوب بخش مهمی از هر رژیم غذایی هستند و به افزایش جذب مواد مغذی در بدن کمک می‌کنند.

با این حال، اعتدال برای بهره مندی از مزایای چربی بسیار مهم است، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند بازیکنان را در معرض خطر افزایش توده چربی قرار دهد، که باعث کاهش سرعت آنها در زمین و کاهش عملکرد می شود. بازیکنان تمایل دارند روی غذاهایی تمرکز کنند که حاوی چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مانند:

• زیتون
• آووکادو
• آجیل (گردو، بادام، بادام هندی)
• دانه ها (آفتابگردان، کتان، چیا)
• ماهی ها(ماهی آزاد، ماهی تن، قزل آلا)

ویتامین ها و مواد معدنی

غذا درشت مغذی ها، ریز مغذی ها، فیبر و آب را برای ما فراهم می کند. سه درشت مغذی اصلی که تویح داده شد شامل: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. اما ریز مغذی ها نیز ضروری هستند. در حالی که آنها معمولا تآمین انرژی نمی کنند ، اما نقش مهمی در سلامت و عملکرد بازیکن دارند. رژیم غذایی یک فوتبالیست بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز آنها را تامین می کند، اما برخی از کمبودهای رایج وجود دارد ، از جمله:

• آهن
• فلز روی
• کلسیم
• منیزیم
• ویتامین B12

این کمبودها می تواند عملکرد و استقامت قلب و عروق، تراکم مواد معدنی استخوان و عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند. برای جلوگیری از اثرات نامطلوب این کمبودها، فوتبالیست ها اغلب روزانه مولتی ویتامین مصرف می کنند.

هیدراتاسیون

از اهمیت هیدراتاسیون در رژیم غذایی یک فوتبالیست نمی توان چشم پوشی کرد. بیش از 90 دقیقه، یک فوتبالیست بیش از یک لیتر عرق می کند که همین موضوع هیدراتاسیون را برای حفظ عملکرد و به طور کلی سلامتی او ضروری می کند. کم آبی بدن می تواند باعث کاهش عملکرد شناختی، کاهش ظرفیت هوازی و بی حالی شود، بنابراین فوتبالیست ها باید قبل، حین و بعد از مسابقه هیدراته بمانند. برای انجام این کار، اکثر بازیکنان:

• وقتی از خواب بیدار می شوند 500 میلی لیتر آب می نوشند
• به طور متوسط روزانه بین 2000 تا 2500 میلی لیتر آب می نوشند
• در هر ساعت ورزش 1000 میلی لیتر آب مصرف می کنند
• وزن بدن آنها قبل و بعد از ورزش کنترل می شود تا کاهش توده بدن را بسنجند

علاوه بر آب آشامیدنی، بازیکنان از یک نوشیدنی ورزشی نیز برای آبرسانی استفاده خواهند کرد. این نوشیدنی ها اغلب هیدراتاسیون را در کنار کربوهیدرات ها و الکترولیت ها فراهم می کنند که به عملکرد فوتبالیست ها در زمین کمک می کند.

مکمل

استفاده از مکمل ها در بازی های مدرن رایج است. در حالی که یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده و متعادل حیاتی است، مکمل ها به بازیکنان این امکان را می دهند که تغذیه خود را به روشی دقیق تر مدیریت کنند. بازیکنان از مکمل های مختلفی برای اهداف مختلف استفاده می کنند، مانند:

• پروتئین - برای ساخت عضله و افزایش ریکاوری عضلات
• ژل های انرژی - برای افزایش انرژی با الکترولیت ها و کربوهیدرات ها
• نوشیدنی های ورزشی - برای آبرسانی

رژیم غذایی یک فوتبالیست در روز مسابقه

رژیم غذایی یک بازیکن حرفه ای هر روز سخت خواهد بود، و برای ارائه بهترین عملکرد در روز مسابقه ضروری است. هر بازیکنی روش خاص خود را برای آماده شدن برای مسابقه خواهد داشت، اما ما یک نمای کلی از کارهایی که اکثر بازیکنان برای آماده شدن خود انجام می دهند را گردآوری کرده ایم. به عنوان مثال، شروع مسابقه ساعت 15 است.

صبحانه

گفه می شود صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. بازیکنان روز را با نوشیدن 500 میلی لیتر آب برای شروع فرآیند آبرسانی شروع می کنند. پس از آن، به سمت صبحانه می روند و معمولاً فرنی یا تخم مرغ می خورند.

بسیاری از بازیکنان از غلات مختلف مانند کینوا استفاده می کنند و انواع مختلفی از تخم مرغ ها را درست می کنند تا تنوعی در صبحانه به داشته باشند. تغییر مرتب غذایی که می خورند به این معنی است که احتمال کمتری دارد یک وعده غذایی را حذف کنند یا یک صبحانه با ارزش غذایی کم بخورند. بازیکنان اغلب از خوردن یک صبحانه فیبری یا سنگین اجتناب می کنند، زیرا ممکن است برای هضم به مشکل بربخورند و احساس نفخ در آنها ایجاد شود.

ناهار

در صورت شروع مسابقه در ساعت 3 بعد از ظهر، بازیکنان تمایلی به خوردن ناهار سنگین ندارند. بازی با شکم پر می تواند باعث ناراحتی که انحراف حواس از مسابقه شده و بر عملکرد تأثیر بگذارد. بیشتر بازیکنان قصد دارند ناهاری بخورند که حاوی انرژی آهسته از کربوهیدرات های با GI ( میزان تاثیر بر قند خون ) پایین مانند ماکارونی سبوس دار و برنج باشد.

تغذیه قبل از مسابقه

تغذیه قبل از مسابقه برای حفظ سطح کافی گلوکز، اسیدهای آمینه و هیدراتاسیون حیاتی است. در حالی که صبحانه و ناهار بخشی از تغذیه قبل از بازی هستند، ساعت قبل از بازی بسیار مهم است. بازیکنان تمایل دارند در این مرحله روی سه بخش تمرکز کنند: پروتئین، کربوهیدرات و هیدراتاسیون

پروتئین - بازیکنان معمولاً 20 تا 25 گرم پروتئین مصرف می کنند. برای هضم سریعتر و جلوگیری از ناراحتی گوارشی، این معمولاً به شکل شیک پروتئین است.

کربوهیدرات - هدف بازیکنان 30-60 گرم کربوهیدرات است. برای جلوگیری از مشکل هضم ، معمولا به شکل ژله یا نوشیدنی پودری است.

هیدراتاسیون - بازیکنان برای جلوگیری از کم آبی در نیمه اول آب یا مکمل های هیدراتاسیون می نوشند.

در حالی که بیشتر بازیکنان روی این قسمت ها تمرکز می کنند، برخی از بازیکنان نیز از کافئین و کراتین برای تقویت عملکرد خود استفاده می کنند.

تغذیه در بازی

پس از 45 دقیقه حضور در زمین، تجدید قوا به اندازه صحبت های مربی تیم مهم است. در حالی که بازیکنان در اتاق رختکن هستند، روی آبرسانی مجدد با استفاده از ژل های آب و انرژی تمرکز می کنند . این ژل ها به بازیکنان آبرسانی می کنند و ذخایر گلیکوژن را دوباره تامین می کنند و به بازیکن انرژی لازم را برای 45 دقیقه آینده می دهند.

تغذیه بعد از مسابقه

پس از سوت پایان، بازیکنان همچنان باید تغذیه خود را حفظ کنند. عدم انجام این کار می تواند باعث طولانی شدن زمان ریکاوری و ایجاد مشکلاتی در تمرین قبل از مسابقه بعدی شود. بازیکنان حرفه ای بر روی سه نکته برای ریکاوری پس از بازی تمرکز می کنند:

آبرسانی مجدد - این مرحله شامل مصرف مایعات برای رسیدن به تعادل مایعات است. نیاز به مایعات از بازیکنی به بازیکن دیگر متفاوت است، بنابراین هیچ توصیه واحدی برای مصرف مایعات وجود ندارد. به طور کلی، بازیکنان باید در هر ساعت ورزش 1000 میلی لیتر آب بنوشند.

دوباره پر کردن - ورزش ذخایر گلیکوژن بدن را تخلیه می کند و پس از 90 دقیقه فوتبال، بازیکنان باید روی جبران آنها تمرکز کنند. تمرکز برای این کار رسیدن به میزان مصرف کربوهیدرات مشخص در روز است. بازیکنان از طریق یک وعده غذایی یا وعده های غذایی و مکمل های جداگانه به این امر دست می یابند.

ترمیم - بازیکنان برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) باید مقدار کافی پروتئین مصرف کنند. این فرآیند از پروتئین برای ترمیم و ایجاد پروتئین های جدید برای ریکاوری و رشد عضلات استفاده می کند.