سلامت نیوز : وقتی صحبت از ساختن استخوان های محکم و قوی می شود، دو ماده غذایی مهم می شوند: کلسیم و ویتامین د. کلسیم استخوان ها و ساختمان دندان ها را محکم می کند و ویتامین د جذب کلسیم و رشد استخوان را تقویت می کند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت برترین ها ؛ این مواد غذایی در اوایل زندگی از اهمیت بیشتری برخوردارند، ولی در دوره های بعدی زندگی نیز به بدن کمک زیادی می کنند. اگر پوکی استخوان (بیماری استخوان های شکننده) بگیرید، باید کلسیم و ویتامین د زیادی دریافت کنید تا پیشرفت این بیماری کند شود و از شکستگی ها جلوگیری شود.
افراد زیر 50 سال باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و 200 واحد ویتامین د مصرف کنند. این افراد بالای 50 سال باید 1200 میلی گرم کلسیم و 400 تا 600 واحد ویتامین د دریافت کنند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید کلسیم و ویتامین د لازم برای تقویت استخوان هایتان را تأمین کنید.
ماست
بیشتر مردم با قرار گرفتن در برابر نور آفتاب ویتامین د لازم را دریافت می کنند، ولی غذاهایی مانند ماست منبعی غنی از ویتامین د هستند. یک کاسه ماست کلسیم روزانه شما را تأمین می کند. ماست های بدون چربی تقریباً 30 درصد از کلسیم و 20 درصد از ویتامین د روزانه شما را تأمین می کنند.
شیر
اینکه شیر، نماد کلسیم معرفی می شود، دلیل دارد. 220 گرم شیر بدون چربی 90 کالری انرژی دارد و 30 درصد از دوز کلسیم روزانه شما را تأمین می کند. سعی کنید شیرهایی بخرید که ویتامین د بیشتری دارند. اگر مزه شیر را دوست ندارید، آن را در اسموتی یا آبمیوه خود بریزید.
پنیر
فقط به این دلیل که پنیر پر از کلسیم است بدان معنا نیست که باید در خوردن آن افراط کنید. فقط 40 گرم پنیر چدار بیش از 30 درصد ارزش روزانه کلسیم بدن را تأمین می کند. بنابر این تعادل را رعایت کنید.
ساردین
ماهی های کوچک ساردین که اغلب به صورت بسته بندی خریداری می شوند، سطوح بالایی از ویتامین د و کلسیم دارند. شاید تصورش برایتان سخت باشد، ولی مزه آنها در پاستا و سالاد فوق العاده است.
تخم مرغ
با آنکه تخم مرغ فقط 6 درصد از ویتامین د روزانه بدن را دارد، ولی راه سریع و آسانی برای دریافت آن است. یادتان باشد که ویتامین د در زرده تخم مرغ است نه سفیده آن.
سالمون
سالمون بخاطر داشتن اسیدهای چرب امگا-3 معروف است، ولی 85 گرم سالمون بیش از 100 درصد از ویتامین د لازم شما را تأمین می کند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب و استخوان های خود سالمون میل کنید.
اسفناج
اگر هر روز محصولات لبنی مصرف نمی کنید، اسفناج راه خوبی برای دریافت کلسیم است. یک فنجان اسفناج پخته حدوداً 25 درصد از کلسیم روزانه لازم برای بدنتان و همچنین فیبر، آهن و ویتامین آ برای شما تأمین می کند.
ماهی تن
ماهی تن ماهی چرب دیگری است که سرشار از ویتامین د است. 85 گرم ماهی تن کنسروی حدود 39 درصد از دوز روزانه ویتامین د را تأمین می کند.
کلم برگ
کلم برگ مانند اسفناج پر از کلسیم است و یک فنجان کلم برگ پخته بیش از 25 درصد از دوز روزانه لازم کلسیم بدن را تأمین می کند.
آب پرتقال
آب پرتقال های مصنوعی ممکن است کلسیم یا ویتامین د نداشته باشند، ولی اسید اسکوربیک موجود در آنها جذب کلسیم را بیشتر می کند.
پیشنهاد سردبیر
-
دوش طولانی یا کوتاه؛ کدام یک بهتر است؟
میانگین زمان دوش گرفتن ۸ دقیقه است و اگر بیش از ۱۵ دقیقه زیر دوش میمانید، باید به فکر تغییر روتین حمام خود باشید.
-
مصرف ویتامینهای گروه B اضطراب را کنترل می کند؟
ویتامین های گروه B اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب به بازار عرضه می شوند.
-
هفت راز خوش اندامی بدون ورزش کردن
وقتی به افراد خوش اندام فکر میکنیم، اغلب ذهنمان به سمت کسانی میرود که هر روز به باشگاه میروند، اما افرادی هم هستند که هرگز به دمبل دست نزدهاند یا روی تردمیل راه نرفتهاند، بلکه تنها از چند عادت ساده پیروی میکنند که آنها را در بهترین حالت نگه میدارد.
-
مغز پولدارها دیرتر پیر میشود!
محققان دانشگاه لوزان سوئیس به ارتباط بین درآمد و سرعت پیری مغز انسان دست یافتهاند.
-
فضای سبز و تقویت سلامت میکروبیوتای روده و پوست
محققان بازبینی نظاممند از تحقیقات مشاهدهای و مداخلهای انجام دادند که رابطه بین قرار گرفتن در معرض فضای سبز و میکروبیوتای انسان را در مکانهای مختلف آناتومیکی ارزیابی میکرد.
-
وضعیت شیوع بیماریهای اورولوژی/ علت نارسایی کلیه
رییس و اعضای هیات مدیره جامعه اورولوژی ایران، به تشریح وضعیت شیوع بیماریهای اورولوژی در کشور پرداختند.
-
با این نوشیدنی موثر در کاهش وزن بیشتر آشنا شوید
آبلیمو به عنوان مادهای موءثر در زدودن چربی بدن سناخته شده است، اما شاید کمتر درباره اهمیت سرکه در کاهش وزن سخن به میان رفته باشد. اگر در تلاش برای کاهش سریع وزن هستید، حتما با پیشنهاداتی برای افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی روزانه مواجه شدهاید، اما سرکه سیب دقیقا چیست؟ و آیا در کاهش وزن موءثر است؟
-
مواد توهمزا چه عارضه هایی دارند/ تسریع در روند مرگ سلولی
یک روانپزشک، نسبت به عارضه های سوءمصرف مخدرهای توهمزا هشدار داد.
نظر شما