سلامت نیوز: کمر درد فقط در نتیجه بلند کردن اجسام سنگین و یا مثلا استراحت در وضعیت اشتباه ایجاد نمی شود. در اینجا 13 عادت اشتباه روزانه را که باعث احساس درد و تیر کشیدن در کمر می شود برای شما توضیح می دهیم. از خواندن آنها شگفت زده خواهید شد!

 به میز کار خود زنجیر شده اید
آیا می دانید وقتی نشسته اید نسبت به حال ایستاده، ۴۰% فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد می شود؟ بیایید صادق باشیم: وقتی فشار کاری روی شما زیاد است و فرصت کمی برای انجام کارهایتان دارید، قرار گرفتن در یک وضعیت مناسب بدنی، احتمالا آخرین چیزی است که شما به آن فکر می کنید! و در یک روز فشرده کاری انجام تمرینات کششی منظم، ممکن است راه معقولی برای گذراندن زمان به نظر نرسد. اما این عادتهای بد باعث درد و رنج در کمر می شود. چرا که عضلات کمر چنانچه از آنها استفاده نکنید ضعیف خواهند شد. عضلات غیر فعال ‪اصطلاحا روغن کاری خود را از دست می دهند و سریع تر پیر می شوند.

پیشنهاد اول: در زاویه ۱۳۵ درجه بنشینید در نتیجه فشار وارد بر دیسک ستون فقرات کاهش می یابد. هر زمان که توانستید همین حالا و یا بعد کمی به عقب تکیه بزنید. می توانید این کار را زمانی انجام دهید که در حال تلفن زدن و یا صحبت با ارباب رجوع هستید. صندلی اداری شما باید به گونه ای باشد که منحنی ستون فقرات شما را پر کند. قسمت پایین کمر شما باید حفظ شود و سرتان در وضعیتی قرار گیرد که مستقیم به صفحه کامپیوتر نگاه کنید و آن را به سمت جلو خم نکنید. هر نیم ساعت یکبار از جای خود بلند شده و به بهانه خوردن آب و یا گرفتن کاغذها از چاپگر چند دقیقه ای قدم بزنید

برای رسیدن به محل کار یک سفر کوتاه روزانه دارید
قوز کردن بیش از حد روی فرمان باعث می شود ماهیچه های قفسه سینه فشرده شده و شانه هایتان دچار گرفتگی شود. همیشه در یک زاویه ۹۰ درجه نزدیک به فرمان ماشین بنشینید، در این حالت مجبور نیستید برای تسلط بر فرمانِ اتومبیل بدن خود را دراز کنید. دراز کردن پا باعث می شود کمرتان در یک وضعیت نامناسب و خطرناک قرار بگیرد.

 از ورزش فراری هستید
برای کاهش درد و رفع هرچه سریع تر کمر درد، باید تحرک داشته باشید. تحقیقات جدید نشان می دهد ۴۰ درصد از مردم بعد از یک کمر درد شدید فعالیت خود را کاهش می دهند. کاری اشتباه، که بهبودی آنها را به تاخیر انداخته و حتی وضعیت آنها را بدتر می کند. در واقع بیشتر مبتلایان به کمر درد با انجام حرکات ورزشی بیشتر، سالم تر خواهند بود. به خصوص پیاده روی بصورت منظم و همیشگی که باعث نرم شدن عضلات می شود. جهت تسکین سریع درد، کشش عضلات توصیه می شود. حرکاتی از این دست باعث کاهش گرفتگی عضلات پشت و درد ناشی از آن می شود.

 یوگا کار نمی کنید
با انجام هر نوع حرکات ورزشی گردش خون بهبود یافته و استرس کاهش می باید. اما یوگا تقریبا گزینه مناسبی می تواند باشد. محققان دانشگاه واشنگتن براین باورند که یوگا نسبت به تمرینات ورزشی معمول و مرسوم درد کمر را می تواند بهبود بخشد. در تحقیقی، ۱۰۱ بیمار به طور تصادفی در یکی از سه گروه قرار گرفتند. گروه اول به طور هفتگی در کلاسهای تمرین یوگا شرکت کرده و آن را در خانه نیز انجام می دادند. گروه دوم در تمرینات هفتگی که توسط یک درمانگر فیزیکی طراحی شده بود شرکت کرده و همچنین این حرکات را در خانه نیز تکرار می کردند. به گروه سوم نیز فقط یک کتاب مراقبت از کمر درد داده شد. پس از گذشت ۳ ماه، عملکرد کمر در گروهی که تمرینات یوگا را دریافت می کردند در مقایسه با دو گروه دیگر، بهبود یافته بود. و پس از ۶ ماه گروهی که تمرینات یوگا را انجام می دادند ابراز می کردند که کمر درد آنها کمتر شده و عملکرد کمرشان بهتر از قبل شده است. بخاطر اینکه یوگا باعث افزایش تنفس عمیق، احساس آرامش، کشش عضلات و افزایش قدرت آنها می شود. یوگا با تحریک همزمان محرکهای ساختاری و عاطفی درگیر در کمر درد به شما کمک می کند. پس سعی کنید حتما در کلاس های تمرین یوگا شرکت کنید و البته قبل از آن به مربی خود در ارتباط با کمر دردتان توضیح بدهید تا او حرکات اصلاحی مناسب با وضعیت شما را پیشنهاد کند.

 تغذیه شما سالم نیست
تحقیقات نشان می دهد عادت های غذایی که برای سلامتی قلب، وزن و قند خون مفید است برای کمر نیز دارای اثرات مثبت است. پژوهشگران فنلاندی نشان دادند عروق خونی ستون فقرات در افرادی که از درد کمر رنج می برند نسبت به افراد سالم دارای گرفتگی بیشتری بود. گردش خون سالم مواد مغذی را به ستون فقرات آورده و ضایعات را از آن حذف می کند. اگر این عمل صورت نمی گرفت بدن دچار التهاب می شد و در اثر تجمع مواد شیمیایی التهابی در کمر سیگنالهای درد از طرف اعصاب به مغز ارسال می شد. با توجه به آنچه گفته شد رژیم غذایی سالم باعث کاهش التهاب می شود. متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که از خوردن کافئین زیاد و غذاهای فرآوری شده باید پرهیز کرد. برچسب مواد غذایی را بخوانید تا از موجود بودن این مواد در آنها اطمینان حاصل کنید و بر اساس آن بهترین ماده غذایی را انتخاب کنید: روغن های هیدروژنه یا تا حدی هیدروژنه، آرد گندم غنی شده، دانه های حبوبات مثل سویا، لوبیا- پروتئین مثل ماهی، مرغ و گوشتِ بدون چربی و سبزیجات و میوه بخورید.

 تمام زندگی تان را در کیف شخصی با خود حمل می کنید!
به دوش کشیدن یک کیف دستی پر از وسیله آسیبی به کمر وارد می کند که قابل مقایسه با صدمات ورزشی است! وقتی شما یک کیف سنگین را با خود ‪ ابجا می کنید شانه هایتان نامتعادل می شود. تکرار روزانه این عمل باعث می شود ماهیچه های کمر به مرور زمان دردناک شوند. تا حد امکان از کیف های سبک استفاده کنید (مدلهای امروزی که اغلب دارای زنجیر، دسته و دیگر سخت افزارها هستند، حتی در صورت خالی بودن هم سنگین اند!) محققان پیشنهاد می کنند کیف شما در حالتی که کاملا پر است نباید بیش تر از ۱۰ درصد از وزن بدنتان، وزن داشته باشد. کیف را روی دو شانه جابجا کنید و همیشه وزن کیف را بر روی یک شانه نیندازید. وسایلتان را داخل دو کیف یا کیسه قرار دهید تا وزن آن بین دو دستتان تقسیم شود

 تشک شما متعلق به یک دهه پیش است!
احتمالا به یاد نمی آورید آخرین باری که تشک خود را تعویض کرده اید چه زمانی بوده است! کمر شما ممکن است در خطر باشد. بر اساس تحقیقات موسسه ملی خواب، یک تشک خوب ۹ تا ۱۰ سال عمر می کند. اما شما توجه داشته باشید چنانچه در خوابیدن مشکل دارید و یا درد کمر شما را اذیت می کند، هر ۵ یا ۷ سال یکبار تشک خود را باید تعویض کنید. در تحقیق صورت گرفته در دانشگاه اوکلاهاما محققان دریافتند اکثر کسانی که پس از گذشت ۵ سال تشک خود را با یک تشک نو جایگزین کرده اند بطور مشخصی خواب بهتری داشته و درد کمر آنها نیز تسکین بیشتری یافته است. اگر تصمیم دارید تشک خود را عوض کنید توجه کنید نوعی را انتخاب کنید که از نوع مواد پیچ و تابدار و یا خیلی سخت و سفت نباشد. تشک های خیلی سخت و سفت فشار وارد بر ستون فقرات را افزایش داده و درد را شدت می بخشد. اگر به پشت می خوابید برای کم کردن ناراحتی های شبانه یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید و چنانچه به پهلو می خوابید بالش را بین زانوهایتان قرار دهید و اگر به شکم می خوابید زیر باسن و معده خود بالش قرار دهید.

 دوچرخه شما به خوبی تنظیم نشده است
آیا شما بطور معمول بعد از یک دوچرخه سواری سبک و آهسته دچار کمر درد می شوید؟ پس لازم است تجهیزات خود را مجددا تنظیم کنید. ۳۰ تا ۷۰ درصد افراد پس از دوچرخه سواری بعضی از اشکال کمر درد را تجربه می کنند. درد کمر نباید باعث شود که شما این ورزش مهم را کنار بگذارید، فقط کافی است دوچرخه خود را مناسب سازی کنید.

 کفش پاشنه بلند می پوشید
کفش پاشنه بلند باعث بی ثباتی پا و در نتیجه تاثیرات نامطلوب بر کمر می شود. کفش پاشنه بلند شما را مجبور می کند که به کمر خود قوس بدهید و در نتیجه عضلات ستون فقرات سخت تر کار می کنند. صندل ها نیز باعث می شود پای شما از یک طرف به طرف دیگر حرکت کند در نتیجه وزن بدنتان بطور غیر یکنواخت توزین شده و این خود باعث درد در کمر می شود. لازم نیست پوشیدن کفش های مد روز و پاشنه بلند را کنار گذاشته و آن را فراموش کنید! فقط کافی است مسافت های طولانی با آنها راه نروید. برای رفت و آمدهای طولانی از کفش ها یا کتانی های طبی استفاده کنید و چنانچه کفشتان راحتی نیست حتما یک کفی طبی در آن قرار دهید. زمانیکه پژوهشگران دانشگاه لیهای برای افرادی که دچار کمر درد بودند کفش طبی و قابل انعطاف تجویز کردند مشاهده نمودند که در طول یک سال کمر درد آنها به طور قابل توجهی کاهش یافت.

 شما درد را نادیده می گیرید
پژوهشگران دانشگاه روزالین فرانکلین طی تحقیقات خود دریافتند که تلاش برای جلوگیری از درد ممکن است آن را بدتر کند. یک راهکار خوب:به بدنتان اجازه دهید بطور آگاهانه درد را تجربه کند. در یک تست استاندارد درد روانشناسان ۶۸ فرد مبتلا به کمر درد را مجبور کردند دست و یا پایشان را در آب یخ غوطه ور کنند. زمانیکه داوطلبان آموزش دیده شدند تا شوک آب یخ را سرکوب کنند یک عضله کلیدی در کمر ‪منقبض شد. اما در مقابل وقتی داوطلبان فقط به شوک فکر می کردند عضلات منقبض نشدند. با گذشت زمان افزایش در تنش عضلات باعث افزایش درد می شود قبول درد شاید بهترین راه برای سازگاری پیدا کردن از نظرروحی باشد. سعی کنید به جزئیات حسی از تجربه درد فکر کنید و نه به احساسات منفی. اگر اسپاسم کمر دارید درد را برای خودتان شرح دهید و اگر یک سوزش و ضربان است به خود متذکر شوید که این گذراست

 کینه را کنار بگذارید
پژوهشگران دانشگاه داک بر روی ۵۸ نفر خانم و آقای مبتلا به کمر درد پژوهش کردند و دریافتند افرادی که می بخشند، کمتر عصبانی می شوند و بر روی اعصاب خود مسلط هستند کمتر احساس درد می کنند، پژوهشگران دریافتند احساس های منفی از این دست شدیدا بر روی سیگنال های درد تاثیر می گذارند. بخشندگی احساسی است که به راحتی در شما به وجود نمی آید ولی در صورتی که این حس در شما تقویت شود خواهید دید که چه تاثیرات عمیقی بر روی زندگی شما و درد های شما خواهد گذاشت. برای رسیدن به این احساس ابتدا فردی را که خیلی دوست دارید تصور کنید،و در ذهن خود وی را در آرامش و راحتی و خوشی بسیار فرض کنید این کار را هر روز تکرار کنید در مرحله بعد همین افکار را در باره فردی که اصلا شناخت کاملی از او ندارید تکرار کنید و برای او در ذهن خود آرزوی بهترین ها را بکنید و در مرحله آخر همین افکار را نسبت به کسی که احساس خوبی نسبت به او ندارید تکرار کنید.

 استرس شما را احاطه کرده است
زمانی که شما تحت استرس فراوان هستید تمام بدن شما زیر فشار زیادی قرار می گیرد و عضلات گردن و کمر شما برای تحمل این فشار منقبض می شوند.در صورتی که شما تمام مدت روز و ماه را با استرس سپری کنید این عضلات به صورت منقبض باقی میمانند که می توانند باعث درد های مزمن در شما شود. پس استرس خود را کاهش دهید،از تنهایی فرار کنید تا کمتر فکر و خیال به سراغ شما بیاید،وقت خود را با دوستان خود سپری کنید،کتاب بخوانید،آهنگ های ملایم گوش کنید و… تحقیقات نشان داده گوش کردن به آهنگ های شاد و ملایم باعث کاهش استرس و کاهش درد در کمر تا ۴۰ درصد بیشتر از افرادی که تحت درمان های معمولی هستند می شود

 بیش از حد تلوزیون تماشا می کنید
آیا توجه کرده اید؟شما امروز چقدر وقت صرف تلوزیون کرده اید؟ طی تحقیقاتی که در نروژ انجام شده مشخص شده است که افرادی که در هفته حداقل ۱۵ ساعت جلوی تلوزیون می نشینند ۳ برابر احتمال ابتلای به کمر درد بیشتر از افرادی است که تلوزیون جزو برنامه های روزانه آنها نیست، شاید یکی از مهمترین دلایل این موضوع این باشد که این افراد کمتر تحرک دارند و دلیل دوم هم این است که معمولا افراد جلوی تلوزیون با قوز می نشینند. پیشنهاد ما این است،زمان کمتری را به تلوزیون اختصاص دهید و زمانی که تبلیغات شروع شد کمی قدم بزنید و عضلات گردن و کمر خود را منقبض کنید.حتما روزی حداقل ۱ کیلومتر پیاده روی در برنامه روزانه خود قرار دهید.

منبع:‌کلینیک آنلاین فوق تخصصی روماتولوژی