سلامت نیوز: شروع ماه رمضان برای خیلی از ما به‌معنای تغییر عادت‌ها و الگوهای غذایی و حتی نوع خورد و خوراکمان است؛ مثلا لبنیات و خرما، جزو خوراکی‌هایی هستند که در این ماه، بیشتر از سایر ماه‌های سال مصرف می‌شوند. گرایش به مصرف لبنیات پرچرب، یکی از خطاهای رایج تغذیه‌ای در ماه رمضان است...
البته برخی افراد، در تمام طول سال عادت به مصرف لبنیات پرچرب دارند و نمی‌دانند که با این عادت نادرست، چه بلایی بر سر سلامت‌شان می‌آورند. در «دید‌بان تغذیه» این هفته، با دکتر زهرا عبداللهی، رئیس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت‌وگویی داشته‌ایم تا بیشتر با عوارض زیاده‌روی در مصرف لبنیات پرچرب و حاشیه‌های آن آشنا شویم.
منظور از لبنیات پرچرب چیست؟
شیر و لبنیات پرچرب، محصولاتی هستند که بالای 35/2 درصد چربی داشته‌باشند. چربی موجود در لبنیات، از نوع چربی حیوانی و اشباع است. از این رو، استفاده مداوم از چنین محصولاتی به‌هیچ وجه توصیه نمی‌شود اما همین محصولات پرچرب هم می‌توانند به‌خاطر تنوع بخشیدن به سبد کالای خانوار، گاهی در رژیم غذایی‌تان قرار بگیرند اما بهتر است مصرف آنها تاحد امکان محدود شود.
- چرا؟
زیرا مصرف مداوم چربی‌های اشباع حیوانی مانند شیر و لبنیات پرچرب، علاوه بر افزایش خطر ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی، می‌تواند زمینه ابتلا به بیماری‌هایی مانند چربی و کلسترول خون بالا را هم به‌دنبال داشته باشد. یکی از مهم‌ترین عوارض افزایش کلسترول خون، بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است. متاسفانه این روزها، بیماری‌های قلبی و عروقی از مهم‌ترین علت‌های مرگ‌ومیر در کشور ما محسوب می‌شوند که اتفاقا تغییر الگوهای غذایی و گرایش به سمت مصرف خوراکی‌های چرب، شور، فست‌فودها و محصولات کنسروی، یکی از دلایل این شیوع محسوب می‌شود.
- یعنی ابتلا به چربی خون و بیماری قلبی فقط ناشی از زیاده‌روی در مصرف شیر و لبنیات است؟
نه، ولی عادت به مصرف شیرهای پرچرب، ماست و پنیر خامه‌ای می‌تواند باعث چاقی و عوارضی مانند دیابت نوع 2 شود.
- آیا میزان ریزمغذی‌های موجود در لبنیات کم‌چرب و پرچرب تفاوت دارد؟
تفاوتی در میزان ریزمغذی‌های آنها وجود ندارد اما امکان تداخل بین عناصر دوظرفیتی مانند کلسیم با چربی وجود دارد؛ یعنی میزان جذب کلسیم موجود در شیر و لبنیات پرچرب در بدن، کمتر از میزان جذب کلسیم لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی است. با این حساب، اگر هدف ما از مصرف شیر و لبنیات، دریافت کلسیم کافی باشد، مصرف انواع کم‌چرب این محصولات به انواع پرچربشان برتری دارد.
- به‌طور کلی مصرف روزانه چه میزان شیر و لبنیات به افراد عادی جامعه توصیه می‌شود؟
بهتر است تمام افراد سالمی که مشکلات پزشکی خاص و منع مصرفی در این گروه غذایی ندارند، روزانه حدود 23 واحد شیر و لبنیات (هر واحد برابر با یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست یا 30 تا 40 گرم پنیر یا 2 لیوان دوغ است) مصرف کنند. مصرف این میزان لبنیات در طول روز، باعث دریافت کلسیم کافی و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و پوسیدگی دندان‌ها می‌شود.
- آیا آماری از میزان مصرف لبنیات، به تفکیک کم‌چرب و پرچرب در کشورمان وجود دارد؟
ما آمارهایی از سرانه مصرف شیر و لبنیات در کشور داریم اما این آمار، به تفکیک پرچرب یا کم‌چرب بودن این محصولات نیست. به‌طور کلی، مطالعه‌های سبد خانوار و الگوی مصرفی که در سال 1391 انجام شد، نشان داد متوسط سرانه مصرف شیر و لبنیات روزانه بین ایرانی‌ها، حدود 190 گرم است. در حالی‌که این سرانه در سبد مطلوب پیشنهادی، چیزی حدود 250 گرم (حداقل) است. بنابراین مردم ما کمتر از حد مطلوب و مناسب در طول روز، شیر و لبنیات می‌خورند. اگر بخواهیم نرخ سرانه مصرف سالیانه این محصولات را عنوان کنیم، به عددی حدود 8070 کیلوگرم می‌رسیم. در حالی‌که سرانه مصرف شیر و لبنیات در کشورهای پیشرفته، 43 برابر این رقم است. با تمام این احوالات، بررسی الگوی غذایی خانوارهای ایرانی به ما ثابت می‌کند تمایل به مصرف لبنیات پرچربی مانند ماست و پنیر خامه‌ای یا شیرهای بالای 2.5 درصد چربی، بیشتر از محصولات کم‌چرب است.
- به‌نظر شما دلیل پایین بودن متوسط سرانه مصرف شیر و لبنیات در ایران چیست؟
شاید بتوان 2 دلیل عمده را برای این مساله عنوان کرد. اول اینکه الگوی غذایی ما ایرانی‌ها، الگوی مناسبی نیست و ما خودمان را چندان به خوردن شیر و لبنیات عادت نداده‌ایم. آگاه کردن مردم نسبت به فواید مصرف این گروه از مواد غذایی و زیان‌های مصرف نکردن آن از طریق رسانه‌های جمعی و مراکز آموزشی مانند مدارس، می‌تواند یکی از راه‌های اصلاح الگوی غذایی و افزایش مصرف شیر و لبنیات باشد. از طرف دیگر، ما در سال‌های اخیر با افزایش قیمت محصولات لبنی مواجه بوده‌ایم و این مساله مردمی که خودشان هم علاقه چندانی به مصرف این محصولات نداشته‌اند، از مصرف آنها دورتر کرده است.
- آیا لبنیات می‌تواند منبع دریافت ویتامینD باشند؟
متاسفانه نه، در واقع، منابع غذایی حاوی ویتامینD بسیار محدود هستند و مقدار ویتامینD موجود در این منابع هم به‌اندازه‌ای نیست که بتواند تامین‌کننده نیاز بدن باشد. از این رو، هرچند برخی منابع حیوانی مانند شیر و لبنیات یا تخم‌مرغ حاوی حجم پایینی از ویتامینD هستند، باید نیاز اصلی (بالای 80 درصد) بدنمان را از طریق تماس پوست با نور آفتاب به دست بیاوریم.
- آیا ما ایرانی‌ها مشکلی از نظر کمبود ویتامینD نداریم؟
چرا، تحقیقات نشان می‌دهد کمبود ویتامینD با شیوع بالایی در تمام گروه‌های سنی و جنسی وجود دارد. ناگفته نماند کمبود ویتامین D، نه تنها در ایران، بلکه در کشورهای حوزه خلیج فارس، آمریکا، استرالیا و کانادا هم با شیوع بالایی به چشم می‌خورد.
- حرف آخر؟
درحال حاضر، برخی کارخانه‌های صنایع شیر با همکاری دفتر بهبود تغذیه، غنی‌سازی شیر و لبنیات با ویتامینD را از سال 1380 آغاز کرده‌اند اما از آنجا که قیمت این محصولات نسبت به انواع معمولی‌شان بیشتر است، استقبال چندانی هم از آنها نشد. به همین دلیل تصمیم به غنی‌سازی آرد با این ویتامین گرفته‌ایم، زیرا نان جزو قوت غالب بیشتر ایرانی‌ها است و افزودن ویتامینD به آردهای نانوایی، می‌تواند کمک زیادی به جبران کمبود آن در بین افراد جامعه کند.
8 پیشنهاد سالم و کم‌چرب
1. ذائقه کودکان خود را از همان ابتدای شروع غذاهای کمکی به خوردن لبنیات پرچرب عادت ندهید.
2. بیش از 2 مرتبه در طول هفته لبنیات پرچرب نخورید.
3. اگر به خوردن خامه علاقه دارید، مصرف آن را به یکی دو بار در طول ماه محدود و برای کاهش میزان چربی و کالری آن، خامه را با شیر بدون چربی مخلوط کنید.
4. برای لذت‌بردن از خوردن ماستی شیرین و غلیظ به‌جای انتخاب انواع پرچرب ماست، انواع کم‌چرب اما شیرین را بخرید و خودتان آن را در خانه به‌صورت ماست چکیده درآورید. افزودن کمی پودر موسیر و شوید به ماست چکیده کم‌چرب، طعم فوق‌العاده و به مراتب بهتری نسبت به ماست پرچرب به آن می‌دهد.
5. اگر از نظر اقتصادی مشکلی ندارید، سعی کنید لبنیات غنی‌شده با ویتامین D که کم‌چرب و دارای ارزش تغذیه‌ای بیشتری هستند، بخرید.
6. اگر مشکل اضافه‌وزن ندارید یا کودک و سالمندی در خانه دارید و می‌خواهید شیر پرکالری‌تری بخورید، به‌جای انتخاب شیرهای پرچرب می‌توانید شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی را تهیه و آن را با پودر پسته یا پودر بادام یا مقداری خرما مخلوط کنید تا هم طعم بهتری بگیرد و هم کالری و ارزش تغذیه‌ای آن بالاتر برود.
7. برای طبخ غذاهایی مانند آش دوغ، سس بشامل، سوپ شیر، فرنی، شیربرنج و آب‌دوغ خیار از لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
8. به‌جای خوردن پنیرهای خامه‌ای و پرچرب، پنیرهای معمولی و کم‌چرب را با کنجد یا گردو بخورید تا این دانه و مغز‌های مفید، طعم مطلوبی را به لقمه غذایی شما بدهند و مجبور به انتخاب پنیرهای پرچرب نشوید.
منبع:هفته نامه سلامت
نظر شما