عادت های خوب برای مقابله با بی خوابی

۱۳۹۳/۰۷/۱۲ - ۱۲:۲۰ - کد خبر: 122592
عادت های خوب برای مقابله با بی خوابی

سلامت نیوز: بی خوابی (Insomnia) یک اختلال در خواب است که با عدم به خواب رفتن و یا مشکل در خواب ماندن مشخص می شود.

علائم بی خوابی

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت روان، افراد مبتلا به بی خوابی اغلب با علائم زیر مواجه می شوند:

مشکل در به خواب رفتن
بیدار شدن های پی در پی در طول شب و مشکل در به خواب رفتن مجدد
بیدار شدن در ساعت های اولیه روز
احساس خستگی بعد از بیدار شدن

انواع بی خوابی

دو نوع بی خوابی وجود دارد: بی خوابی اولیه و بی خوابی ثانویه

بی خوابی اولیه: بی خوابی اولیه به این معناست که فرد، با مشکلات خواب مواجه بوده در حالی که هیچ گونه مشکل و یا اختلال مرتبطی ندارد.


بی خوابی ثانویه: بی خوابی ثانویه به این معناست که اختلال بی خوابی به علت بیماری دیگری مانند آسم، افسردگی، ورم مفاصل، سرطان و یا سوزش معده و یا سایر مشکلات مانند درد، برخی داروهای خاص و یا مصرف یک ماده خاص مانند الکل به وجود آمده باشد.

بی خوابی حاد در مقابل بی خوابی مزمن

بی خوابی در افراد مختلف معمولا در مدت زمانی که طول می کشد و تعداد دفعاتی که اغلب رخ می دهد متفاوت است. بی خوابی ممکن است کوتاه مدت (بی خوابی حاد) و یا طولانی مدت (بی خوابی مزمن)باشد. این حالت ممکن است در بازه های زمانی متفاوت بیاید و برود.

بی خوابی حاد ممکن است از یک شب تا چند هفته به طول بیانجامد ولی بی خوابی مزمن زمانیست که بی خوابی حداقل سه شب در هر هفته و برای حداقل یک ماه طول بکشد.
علل بی خوابی

علل بی خوابی حاد می توانند شامل موارد زیر باشند:

استرس های شدید در زندگی مانند از دست دادن کار، مرگ یکی از عزیزان، طلاق، مهاجرت
بیماری
ناراحتی های روانی و یا عاطفی
عوامل محیطی مانند سر و صدا، نور، سرما و یا گرمای شدید
برخی از داروها مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی، افسردگی، فشار خون بالا، و آسم می توانند با خواب تداخل داشته باشند.
به هم خوردن برنامه ی روزمره خواب که مثلا در مسافرت های بسیار دور که جای شب و روز عوض می شوند بروز می کنند.

علل بی خوابی مزمن عبارتند از:

افسردگی و یا اضطراب
استرس مزمن
درد و ناراحتی هایی در طول شب

علائم بی خوابی

علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

خواب آلودگی در طول روز
خستگی عمومی
تحریک پذیری
مشکل در تمرکز و حافظه

تشخیص بیماری بی خوابی

اگر فکر می کنید که به بی خوابی دچار شده اید، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است پزشک از شما در مورد سوابق پزشکی و سوابق برنامه خوابتان سوالاتی بپرسد و شما را به لحاظ فیزیکی معاینه کند. ممکن است از شما خواسته شود که به مدت یک تا دو هفته برنامه خواب، الگوی خواب و احساس روزانه ی خود را یادداشت کنید.

ممکن است پزشک از همسرتان ( یا پدر و مادرتان ) نیز در مورد کمیت و کیفیت میزان خواب شبانه شما سوالاتی بپرسد. در برخی موارد ممکن است شما به یک مرکز تخصصی خواب ارجاع داده شوید.


درمان بی خوابی

بی خوابی خفیف اغلب با استفاده از نکاتی که در ادامه همین مقاله توضیح داده خواهد شد قابل پیشگیری و درمان است. اگر بی خوابی شما موجب اختلال در کار روزانه شما شده است و شما در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید، ممکن است پزشک شما برای مدت محدودی برایتان دارو های خواب آور تجویز کند.

دارو هایی با تاثیر گذاری سریع و کوتاه مدت می توانند در رفع مشکلاتی مانند خواب آلودگی در روز بعد به شما کمک کنند. برای درمان بی خوابی از دارو های بدون نسخه استفاده نکنید زیرا که ممکن است عوارض جانبی داشته و در دراز مدت تاثیرگذاری خود را از دست بدهند.

درمان بی خوابی مزمن در قدم اول شامل درمان و بهبود عامل زمینه ای و مشکل اصلی به وجود آورنده بی خوابی می شود. اگر بی خوابی شما ادامه داشته باشد ممکن است پزشک، شما را به منظور رفتار درمانی به مشاور ارجاع دهد.

از آنجا که بیشتر عوامل دخیل در بیخوابی از ناتوانی شما برای تمدد اعصاب ناشی میشود، رفتار درمانی می تواند اولین روش درمانی برای این مشکل به شمار رود. در این روش درمانی به بیماران آموزش داده می شود که چطور به وضعیت ریلکسیشن و تمدد اعصای دست یابند. اینگونه درمان ها در اکثر بیماران نتایج موثر و ماندگاری از خود نشان داده است.


تمرکز رفتار درمانی شامل موارد زیر است:


کنترل محرک: ایده این متد در یادآوری این حقیقت به بیمار است که تختخواب محل خوابیدن است. و به بیماران گفته می شود که فقط زمانیکه آمادگی خوابیدن دارند به تختخواب خود بروند و اگر بعد از مدت کوتاهی موفق به خوابیدن نشدند از روی آن بلند شوند. هر روز سر ساعت معینی از خواب بیدار شوند و از چرت زدن ها در طول روز اجتناب کنند.


رفتار درمانی شناخت: این متد افکار منفی درمورد خواب را نهی می کند.


ریلکسیشن عضلانی پیشرونده: در این متد به بیماران آموزش داده می شود که چطور بدن و ذهن خود را برای استراحت آماده کنند.

رفتار درمانی کمک می کند که رفتار هایی را که می توانند بی خوابی را بدتر کنند تغییر دهید و رفتار هایی را یاد بگیرید که کمک کند تا به سمت به خواب رفتن و داشتن خوابی مناسب حرکت کنید.


عادت های خوب برای مقابله با بی خوابی

عادت های خوب خواب که معمولا بهداشت خواب (sleep hygiene) نیز نامیده می شوند می توانند به شما در داشتن خواب شبانه ای خوب و مقابله با بی خوابی کمک کنند.

برخی از این عادت ها عبارتند از:

- سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. سعی کنید خواب های کوتاه طول روز را نداشته باشید زیرا که چرت زدن باعث می شود که خواب شبانه شما دچار مشکل گردد.


- در ساعات پایانی روز از خوردن کافئین، نیکوتین و الکل اجتناب کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند شما را بیدار نگه دارند و الکل می تواند باعث بیدار شدن شما در شب و کاهش کیفیت خواب شما شود.


- به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید در چند ساعت قبل از ساعت خواب ورزش نکنید زیرا ممکن است باعث تحریک شما شده و به خواب رفتن را برایتان مشکل کند. کارشناسان معتقدند حداقل فاصله ساعت ورزش کردن با ساعت به رختخواب رفتن باید بیش از 3 تا 4 ساعت باشد.


- در ساعت های پایانی روز وعده های غذایی سنگین نخورید. با این حال خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب می تواند به شما در خوابیدن کمک کند.


- اتاق خواب خود را راحت کنید. مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و ساکت است و دمای مناسبی دارد. اگر نور به گونه ایست که شما را اذیت می کند می توانید از ماسک های چشمی مخصوص استفاده کنید. اگر سر و صدا مزاحمتان می شود می توانید از صدا خفه کن های مخصوصی که در گوش قرار می گیرند استفاده کنید.


- یک برنامه برای به دست آوردن آرامش قبل از خواب داشته باشید. مثلا کتاب بخوانید، موسیقی گوش بدهید و یا دوش آب گرم بگیرید.


- از رختخواب خود فقط برای خواب و یا رابطه جنسی استفاده کنید.


- اگر خوابتان نمی برد و احساس کسالت هم نمی کنید، بلند شوید و به کاری که زیاد شما را برانگیخته نمی کند بپردازید تا زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید.


- اگر شما به محض دراز کشیدن دچار افکار نگران کننده می شوید،سعی کنید یک چک لیست برای خودتان درست کرده و تکلیف تمام برنامه هایتان را قبل از خواب مشخص کنید. این کار به شما کمک می کند که قبل از خواب این افکار به سراغتان نیاید.

منبع:http://www.webmd.com

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.08452s, 20q