سلامت نیوز: وقتی فردی گیاه خوار می شود و برنامه ی غذایی اش را تغییر می دهد باید بداند که برای جبران مواد مغذی ای که حالا دیگر استفاده نمی کند باید مواد جایگزینی را برگزیند. یکی از این ویتامین ها B12 است. كمبود ویتامین B12 می تواند باعث بروز كم خونی و آسیب به سیستم عصبی شود.

تنها منابع قابل اطمینان برای كسب ویتامین B12 غذاهای غنی شده با این ویتامین (از جمله شیر های گیاهی، برخی از تولیدات سویا و بعضی از دانه های غلات كه در صبحا نه به مصرف می رسند.) ومكمل های ویتامین B12  هستند. ویتامین B12 چه از طریق مكمل ها، غذاهای غنی شده یا منابع حیوانی حاصل شوند، دارای یك وجه مشترك هستند: همه آنها از میكرو ارگانیزم ها ساخته شده اند.

اغلب گیاهخواران برای اجتناب از ابتلا به كم خونی و آسیب های سیستم عصبی به میزان كافی ویتامین B12 دریافت می كنند، ولی بسیاری دیگر از این دسته افراد برای كاهش ریسك ابتلا به بیماری های قلبی یا حاملگی های پر خطر به میزان لازم از این ویتامین دریافت نمی كنند.

 برای برخورداری از یك رژیم غذایی كامل، گیاه خواران باید یكی از كارهای زیر را انجام دهند:

    دو تا سه مرتبه در روز از غذاهای غنی شده استفاده كنند تا حداقل 3 میكروگرم از این ویتامین را دریافت كنند یا،

    روزی یك مكمل ویتامین  B12با ارزش غذایی حداقل 10میكروگرم دریافت كنند یا،

    هفته ای یك مكمل B12 با ارزش غذایی حداقل 2000 میكروگرم دریافت كنند.

چنانچه از مكمل های غذایی استفاده می كنید، برچسب روی شیشه را با دقت بخوانید تا از دریافت میزان كافی ویتامین B12 مطمئن شوید. به عنوان مثال، چنانچه یك وعده شیر غنی شده دارای 1 میكروگرم ویتامین  B12 است، برای دریافت ویتامین  B12كافی، باید سه وعده از این شیر میل شود. البته اغلب گیاهخواران استفاده از مكمل های B12را آسان ترین و به صرفه ترین راه دریافت میزان كافی ویتامین  B12  می دانند.

 
هرچه فواصل دریافت ویتامین B12 بیشتر باشد، باید آن را به میزان بیشتری مصرف كرد، چراكه این ویتامین در مقادیر كم بهتر جذب می شود. راه هایی كه در بالا ذكر شد میزان ویتامین  B12كافی برای بدن را تا مین می كند، ولی دریافت بیشتر از این مقادیر نیز هیچگونه خطری را متوجه شخص نمی كند و حتی می توان از تلفیق دو یا سه راه ذكر شده نیز استفاده كرد.