سلامت نیوز:تغییرات رژیم غذایی، تغییراتی را در ساختار مغز شما بدنبال خواهد داشت. فعل و انفعالاتی شیمیایی و فیزیکی که بنوبه خود باعث ایجاد دگرگونیهای دیگری در حالات خلقی و ذهنی شما میگردند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ماهنامه دنیای تغذیه، درسالهای اخیر افسردگی رواج زیادی در بین جوامع پیدا کرده است این امر مدتهاست صاحبنظران علم روانشناسی را به یافتن راه حلی برای آن مشغول نموده است. دراین بین میتوان گفت با توجه به روند زندگی نوین بشر و نیل به سمت هرچه بیشتر سیستم ماشینی، انسانها از تغذیه خود غافل شدهاند، گرچه خوب مطالعه میکنند اما متاسفانه هنگام عمل وقت ندارند. آن هم مبحث تغذیه که مشخص گردیده است با تمام بیماریهای انسان بهنحوی در ارتباط است.
شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه تغذیه بر اساس یک رژیم غذایی سالم متعادل همانقدر که برای جسم و بدن ما ارزشمند و مهم است برای سلامت فکر، ذهن و روح ما نیز از اهمیت شایانی برخوردار است. تغییرات رژیم غذایی، تغییراتی را در ساختار مغز شما بدنبال خواهد داشت. فعل و انفعالاتی شیمیایی و فیزیکی که بنوبه خود باعث ایجاد دگرگونیهای دیگری در حالات خلقی و ذهنی شما میگردند. در نوشتار ذیل به مواردی چند از دنیای بزرگ و پر اهمیت تغذیه و ارتباط آن با افسردگی اشاره میکنیم.
1- در رژیم غذایی خود مواد مغذی فراوانی جای دهید
مواد مغذی درسالم نگهداشتن بدن ما و مراحلی همچون رشد و بازسازی نقش بسیار مهمی ایفا میکنند. ویتامینها، مواد معدنی، کربوهیدراتها، پروتئینها و حتی کمی چربی از جمله این مواد حیاتی و مغذی برای ما هستند.کاهش حتی یکی از این مواد فعالیت بدن را دچار نقصان نموده و ممكن است به بیماری بیانجامد.
2-بشقاب غذایتان را سرشار از آنتی اکسیدانهای ضروری کنید.
مولکولهای مخربی که در طول فعالیتهای طبیعی بدن تولید میگردند رادیکالهای آزاد نامیده میشوند. این مواد باعث تسریع روند پیری بدن میشوند. از سوی دیگر، آنتی اکسیدانها، ویتامینها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی سلولهای ما را در مقابل این رادیکالهای آزاد محافظت مینمایند. پس تا میتوانید آنتی اکسیدان مصرف کنید. غذاهای سرشار از این مواد عبارتند از:
منابع بتا کاروتن: زردآلو، بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدوتنبل، اسفناج و سیبزمینی شیرین
منابع ویتامینC: بروکلی، بلوبری، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توتفرنگی، گوجهفرنگی
منابع ویتامین E: مغزها و دانهها، ،جوانه گندم
3- بمنظور استفاده از اثرات آرام بخش کربوهیدراتها،آنها را هوشمندانه مصرف نمایید.
برخی مطالعات حاکی از ارتباط بین خلق و خو و مصرف کربوهیدراتها (مربوط به تولید ماده شیمیایی سروتونین از مغز) میباشد. همانطور که میدانید مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدراتها (مانند نان ، سریال صبحانه و پاستا و..) سطح سروتونین مغز را بالا میبرد. هنگامی که سروتونین بالا رفت احساس آرامش بیشتری داریم و اضطراب کمتری خواهیم داشت. بنابراین از مصرف کربوهیدراتها اجتناب نورزید بلکه به اندازه استفاده کنید. مصرف مواد غذایی شکر دار را محدود نمایید. میوهها و سبزیجات تازه و غلات سبوس داررا بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید چرا که نه تنها حاوی فیبر هستند بلکه کربوهیدراتهای سالمی هم بشمار میروند.
4- مواد غذایی پروتئین دار مصرف کنید تا هوشیاری خود را افزایش دهید.
غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت بوقلمون، ماهی تن یا مرغ همگی حاوی آمینو اسید تیروزین بالایی هستند. منابع خوب غذاهای پروتئینی که باعث افزایش سطح هوشیاری میشوند عبارتند از: نخودسبز، لوبیا، گوشت بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، تخم مرغ، محصولات سویا و ماست.
5- به روش مدیترانهای غذا بخورید.
رژیم غذایی مدیترانهای نمونهای از یک الگوی سالم و متعادل رژیم غذایی است که شامل مقادیر فراوانی از میوهها، مغزها، سبزیجات، غلات و حبوبات و ماهی است. تمام این موارد منابع مهم مواد مغذی هستند که باعث سلامت روانی میگردند.نتایج یک تحقیق اسپانیایی با مطالعه بر روی تعدادی از زنان و مردان نمونه نشان داد که میزان افسردگی در مردان (بخصوص مردان سیگاری) پس از کاهش میزان فولات در رژیم غذایی آنها، افزایش یافت. این افزایش در افسردگی زنان (بخصوص زنان سیگاری) نیز مشاهده شد آزمایشات مشابه در مورد كاهش B12 نیز حاكی از افزایش افسردگی بود.این موارد تنها مطالعات صورت گرفته برای پیدا کردن ارتباط بین ویتامین و افسردگی نیست. تاكنون محققان، تحقیقات زیادی در این رابطه انجام دادهاند. آنها میخواهند بدانند که آیا کمبود ویتامین در مواد غذایی دریافتی روزانه باعث افسردگی میشود یا افسردگی است که باعث میشود افراد رژیم غذایی ضعیفی از نظر مواد مغذی داشته باشند.فولات در مواد غذایی رژیم مدیترانهای مانند مغزها، میوهها و سبزیجات با برگ سبز تیره وویتامین B12 هم در گوشتها و تولیدات کم چرب حیوانی، ماهی و لبنیات کم چرب یافت میشود.
6- ویتامینD بیشتری مصرف نمایید.
ویتامین D سطح هورمون سروتونین را در مغز افزایش میدهد. اگرچه محققان هنوز از اینکه مصرف چه مقدار از این ویتامین برای بدن ما ایدهآل است مطمئن نیستند اما مصرف ان را توصیه میکنند. میزان لازم این ویتامین براساس اینکه محل زندگی ما کجاست؟ در چه زمانی از سال هستیم؟ نوع پوست ما و اینکه چقدر در معرض خورشید هستیم ، از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. محققان دانشگاه تورنتو اظهار میدارند: افرادی که از افسردگی رنج میبرند، بخصوص افرادی که دچار اختلالات خلقی فصلی هستند، پس از مصرف ویتامین D بهبود قابل توجهی پیدا کردهاند.
7- غذاهای سرشار از سلنیوم مصرف نمایید.
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت ماست. نتایج حاصل از مطالعهای در دانشگاه تگزاس نشان داد مصرف 200 میکروگرم در روز از مکملهای سلنیوم به مدت 7 هفته ، باعث بهبود خفیف افسردگی گردیده است.برخی از مواد سرشار از سلنیوم عبارتند از: حبوبات، گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، مغزها و دانهها (بخصوص آجیل برزیلی)، غذاهای دریایی (صدف-ساردین-خرچنگ-ماهی اب شورو ماهی ابهای شیرین)، غلات سبوسدار
8- اسیدهای چرب امگا 3 را در برنامه روزانه غذایی خود بگنجانید.
همانطور که میدانید، اسیدهای چرب امگا تری فوائد بسیار زیادی دارند. دانشمندان میگویند کمبود امگا تری ممکن است با افسردگی در ارتباط باشد. در یک مطالعه انجام شده نتایج چنین نشان داد که در جوامعی که مواد غذایی حاوی امگا تری کمتری در جیره غذایی خود گنجانده بودند، نسبت به آن دسته که امگا تری بیشتری مصرف نموده بودند،افسردگی شیوع بیشتری داشت.
منابع سرشار امگا تری: ماهیهای چرب (آنچوی، سالمون، ساردین و تن)، تخم کتان و مغزها بوده و منابع آلفالینولئیک اسید: تخم کتان، روغن کانولا، روغن دانه سویا، سبزیجات با برگ سبز تیره می باشند.
نظر شما