22 غذاي خوشمزه و داراي فيبر

۱۳۹۴/۰۲/۰۱ - ۱۳:۰۶ - کد خبر: 145145

سلامت نیوز: فيبر فوق العاده مهم است. فيبر از هضم در معده فرار کرده و به روده مي رسد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از آریا، فيبر فوق العاده مهم است. فيبر از هضم در معده فرار کرده و به روده مي رسد. و توسط باکترهاي مفيد روده تغذيه و منجر به انواع خواص درماني مي شود. فيبر نيز سبب کاهش وزن و سطح قند خون را کاهش مي دهد و براي مبارزه با يبوست مناسب است. جاي تعجب نيست که مطالعات نشان مي دهد افرادي که تمايل به خوردن فيبر بيشتر دارند سالم تر هستند.

به عنوان مثال، آنها در معرض خطر پايين تر بيماري هاي قلبي، چاقي و ديابت نوع 2 و همچنين گرايش به زندگي طولاني تر دارد.

مصرف روزانه 25 گرم براي زنان و 38 گرم براي مردان توصيه مي شود.

با اين حال، اکثر مردم فقط با غذا خوردن در حدود نيمي از آن و يا 15 - 17 گرم فيبر در روز دريافت مي کنند.

خوشبختانه، افزايش مصرف فيبر نسبتاً ساده است و برخي از غذاهايي که داراي فيبر بالا هستند نيز فوق العاده خوشمزه و آسان در ترکيب رژيم غذايي مي باشد.

در اينجا 22 غذاي با فيبر بالا، فوق العاده سالم و رضايت بخش بيان مي شود.

1. گلابي ( 3.1 ٪ )

گلابي يک نوع ميوه رايج است که هر دو خوشمزه و مغذي است اين يکي از بهترين منابع ميوه فيبري است.محتواي فيبر: 5.5 گرم در يک گلابي متوسط و يا 3.1 گرم در هر 100 گرم

2. توت فرنگي ( 2 % )

توت فرنگي فوق العاده خوشمزه است و طعمي بهتر از هر غذاي ديگر دارد.جالب توجه است که در ميان انبوه ميوه ها از مغذي ترين مواد هستند که شما مي توانيد بخوريد آنها با ويتامين C، منگنز و انواع آنتي اکسيدان قوي همراه هستند.محتواي فيبر: 3 گرم در يک فنجان و يا 2 گرم در هر 100 گرم و اين با توجه به محتواي کالري پايين توت فرنگي بسيار بالا مي باشد.

3. آووکادو ( 6.7 % )

آووکادو متفاوت از ساير ميوه ها است به جاي کربوهيدرات بالا با چربي هاي سالم همراه است.آوکادو در ويتامين C، پتاسيم، منيزيم، ويتامين E و انواع ويتامين هاي B بسيار بالا مي باشد آنها همچنين خواص درماني متعددي دارند.محتواي فيبر: 10 گرم در يک فنجان يا ( 6.7 گرم در هر 100 گرم )

4. سيب ( 2.4 % )

سيب از خوشمزه ترين و رضايت بخش ترين ميوه ها است که شما مي توانيد بخوريد آنها همچنين در فيبر نسبتاً بالا هستند.محتواي فيبر: 4.4 گرم در يک سيب متوسط يا ( 2.4 گرم در هر 100 گرم )

5. تمشک ( 6.5 % )

تمشک ها، توت هاي بسيار مغذي با عطر و طعم بسيار قوي هستند آنها با ويتامين C و منگنز همراه هستند. محتواي فيبر: يک فنجان حاوي 8 گرم فيبر يا ( 6.5 گرم در هر 100 گرم )

6. موز ( 2.6 % )

موز منبع خوبي از بسياري از مواد مغذي، از جمله ويتامين C، ويتامينB6 و پتاسيم است.محتواي فيبر: 3.1 گرم در يک موز متوسط و يا 2.6 گرم در هر 100 گرم موز سبز يا کال نيز حاوي مقدار قابل توجهي از نشاسته مقاوم، يک نوع کربوهيدرات غير قابل هضم است که همانند فيبر عمل مي کنند.ديگر ميوه ها با فيبر بالا: زغال اخته ( 3.6 گرم در هر فنجان ) و تمشک ( 7.6 گرم در هر فنجان )

7. هويج ( 2.8٪ )

هويج سبزي ريشه اي است که خوشمزه، ترد و بسيار مغذي است.هويج سرشار از ويتامين K، ويتامين B6، منيزيم و بتا - کاروتن است بتا - کاروتن يک آنتي اکسيدان است که در بدن به ويتامين A تبديل مي شود.محتواي فيبر: 3.4 گرم در يک فنجان يا ( 2.8 گرم در هر 100 گرم ) اين با توجه به محتواي پايين کالري در هويج بسيار بالا است.

8. چغندر ( 2.8 % )

چغندر و يا ريشه چغندر از سبزيجات ريشه اي است که داراي مواد غذايي مختلف مهم مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسيم است.چغندر همچنين با نيترات معدني همراه است مواد مغذي که نشان داده شده است داراي مزاياي مختلف مربوط به تنظيم فشار خون و عملکرد ورزشي مي باشد.محتواي فيبر: 3.8 گرم در هر فنجان، يا 2.8 گرم در هر 100 گرم

9. کلم بروکلي ( 2.6 % )

کلم بروکلي يک نوع سبزي کلم است و يکي از غذاهاي متراکم و مغذي ترين مواد در اين سياره است.کلم بروکلي با ويتامين C، ويتامين K، فولات، ويتامين B، پتاسيم، آهن و منگنز همراه است و حاوي آنتي اکسيدان و مواد مغذي قوي براي مبارزه با سرطان است.کلم بروکلي در مقايسه با بسياري از سبزيجات پروتئين نسبتا بالا دارد.محتواي فيبر: 2.4 گرم در هر فنجان يا 2.6 گرم در هر 100 گرم مي باشد.

10. کنگر فرنگي ( 5.4 % )

کنگر فرنگي يک نوع سبزي است که اغلب در مورد آن صحبت نمي شود با اين حال، داراي بسياري از مواد مغذي است و يکي از بهترين منابع فيبر در جهان است.محتواي فيبر: 6.9 گرم در هر کنگر فرنگي، يا ( 5.4 گرم در هر 100 گرم )

11. کلم بروکسل ( 3.8 % )

کلم بروکسل يک نوع سبزي کلم است که به کلم بروکلي مربوط است جوانه بروکسل داراي ويتامين K، پتاسيم، فولات بسيار بالا و آنتي اکسيدان هاي قوي ضد سرطان مي باشد.محتواي فيبر: 3.3 گرم در هر فنجان، يا 3.8 گرم در هر 100 گرم ساير سبزيجات با فيبر بالا:تقريبا تمام سبزيجات حاوي مقادير قابل توجهي از فيبر هستند ديگر نمونه هاي داراي فيبر قابل توجه شامل کلم پيچ ( 3.6 % ) اسفناج ( 2.2 % ) و گوجه فرنگي ( 1.2 % )

12. عدس ( 7.9 % )

عدس ها بسيار ارزان هستند و از مغذي ترين غذاهاي روي زمين هستند آنها در پروتئين بسيار بالا و سرشار از انواع مواد مغذي مهم مي باشند.محتواي فيبر: 15.6 گرم در هر فنجان عدس پخته شده يا ( 7.9 در هر 100 گرم )

13. لوبيا ( 6.4 % )

لوبيا يک نوع رايج از حبوبات است مانند ساير حبوبات، آنها با پروتئين گياهي و مواد مغذي مختلف همراه هستند.محتواي فيبر: 11.3 گرم در هر فنجان لوبيا پخته شده يا ( 6.4 در هر 100 گرم )

14. لپه ( 8.3 % )

محتواي فيبر: 16.3 گرم در هر فنجان لپه پخته شده يا ( 8.3 در هر 100 گرم )

15. نخود ( 7.6 % )

نخود نوع ديگري از حبوبات است که با مواد مغذي، از جمله مواد معدني و پروتئين همراه است.محتواي فيبر: 12.6 گرم در هر فنجان نخود پخته شده يا ( 7.6 در هر 100 گرم )ساير حبوبات پر فيبر:اکثر حبوبات در پروتئين، فيبر و انواع مواد مغذي بالا هستند هنگامي که به درستي آماده شود آنها در ميان ارزان ترين منابع تغذيه با کيفيت در جهان مي باشد.ساير حبوبات پر فيبر شامل لوبيا سياه و سفيد (8.7٪)، لوبياي ادامامه (5.2 %)، لوبيا ليما (5.3 %) و لوبياي پخته (5.5 %)

16. کوينولا ( 2.8 % )

کوينولا شبه غلات است که در چند سال گذشته در ميان مردم آگاه فوق العاده سالم و محبوب شده است.اين است که با تمام انواع مواد مغذي، از جمله پروتئين، منيزيم، آهن، روي، پتاسيم و آنتي اکسيدان ها همراه مي باشد.محتواي فيبر: 1.6 گرم فيبر در هر فنجان کوينولا پخته شده يا ( 2.8 در هر 100 گرم )

17. جو دوسر ( 10.6 % )

سفيد پوستان جو دوسر را در تختخواب بخورندجو دوسر ممکن است سالمترين دانه غذايي در اين سياره باشد آنها در ويتامين، مواد معدني و آنتي اکسيدان ها بسيار بالا مي باشد.جو دوسر حاوي فيبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان است که اثرات سودمند عمده بر سطح قند خون و کلسترول دارد.محتواي فيبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو خام يا ( 10.6 گرم در هر 100 گرم )

18. پاپ کورن ( 14.5% )

اگر هدف شما افزايش دريافت فيبر غذايي است پاپ کورن ممکن است بهترين ميان وعده اي باشد که شما مي توانيد بخوريد.پاپ کورن فيبر بسيار بالايي دارد ( کالري براي کالري ) با اين حال، اگر شما مقدار چربي اضافه داريد سپس نسبت فيبر به کالري کاهش معني داري پيدا مي کند.محتواي فيبر: 14.5 گرم در هر 100 گرم ديگر غلات پر فيبر:تقريبا تمام غلات کامل سرشار از فيبر هستند.

19. بادام ( 12.5 ٪ )

بادام در بسياري از مواد مغذي، از جمله چربي هاي سالم، ويتامين E، منگنز و منيزيم بسيار بالا مي باشد.محتواي فيبر: 3.5 گرم در هر اونس، يا ( 12.5 گرم در هر 100 گرم )

20. دانه چيا ( 34.4٪ )

دانه چيا دانه ي کوچک سياه و سفيد است که در جامعه سلامت طبيعي فوق العاده محبوب هستند.آنها بسيار مغذي هستند و داراي مقدار زيادي از منيزيم، فسفر و کلسيم است دانه چيا نيز ممکن است بهترين منبع فيبر در اين سياره باشد.محتواي فيبر: 10 گرم در هر اونس، يا ( 34.4 گرم در هر 100 گرم )ديگر آجيل و دانه ها با فيبر بالا:اکثر آجيل و دانه ها حاوي مقادير قابل توجهي از فيبر هستند که شامل نارگيل ( 9٪ )، پسته ( 10% )، گردو ( 7٪ )، دانه آفتابگردان ( 8.6٪ ) و دانه کدو تنبل ( 18.4٪ )

21. سيب زميني شيرين ( 2.5٪ )

سيب زميني شيرين غده اي محبوب است که بسيار پر و داراي عطر و طعم خوشمزه و شيرين است اين داراي بتا کاروتن، ويتامين هاي گروه B و مواد معدني مختلف بسيار بالا است.محتواي فيبر: سيب زميني شيرين آب پز متوسط ( بدون پوست ) شامل 3.8 گرم فيبر يا ( 2.5 گرم در هر 100 گرم )

22. شکلات تيره ( 10.9٪ )

شکلات تيره مسلماً يکي از خوشمزه ترين غذاها در جهان است.شکلات تيره داراي مواد مغذي بالا و در واقع در ميان غذاهاي غني از آنتي اکسيدان مغذي ترين در اين سياره است.محتواي فيبر: 3.1 گرم در يک قطعه 1 اونس يا ( 10.9 گرم در هر 100 گرم )فقط مطمئن شويد که شکلات تيره با کاکائو ( 70-95٪ و يا بالاتر ) انتخاب کنيد و ماده اي پر از قند نباشد.

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.80634s, 19q