سلامت نیوز: هر وقت ورزش می کنم حس می کنم یک جا از بدنم را خوب نتوانستم تمرین دهم: عضلات شکم و مخصوصا عضلات پایین شکم. اگر شما هم همین حس را دارید، حتما متوجه شده اید که هر چقدر هم تمرین می کنید تاثیری در این منطقه را شاهد نیستید. این اتفاق دلیلی دارد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی ،برای کاهش وزن و خوش اندام شدن باید همه بدن را تمرین داد. برای این کار باید برنامه غذایی متعادل داشت و کالری ها را در راهی درست خرج کرد. شاید شنیده اید که می گویند بهترین عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شود؟
عضلات شکم را نمی توان فقط با دراز و نشست و شنا ساخت، هر چند این حرکات برای تقویت هسته بدن بسیار ضروری هستند. هسته ی قوی تعادل کلی بدن را حفظ می کند و از کمر درد نیز جلوگیری می کند.
نمی دانید چطور به عضلاتی که پایین شکمتان جا خشک کرده اند فشار وارد کنید؟ خب فقط شما نیستید که این مشکل را دارید. تقویت عضلات پایین شکم بسیار دشوار است چون دقیقا جایی است که بدن بیشترین چربی اضافه را ذخیره می کند. همچنین برای خانم ها هورمون استروژن به صورت طبیعی کاری می کند چربی در این قسمت نگهداری شود.
برای اینکه از این مشکل خلاصتان کنیم می خواهیم چند ورزش بسیار تاثیر گذار روی عضلات پایین شکم را به شما آموزش دهیم. برای سه مورد از این حرکات به حوله یا اسلایدر نیاز دارید ( از آنجا که اسلایدر شاید در دسترستان نباشد با همان حوله هم می توانید کارتان را پیش ببرید ).
بهترین ورزش برای عضلات پایین شکم
هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، و بین هر حرکت 10 ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ی ورزش را 1 تا 3 مرتبه انجام دهید.
1- Heel Tap
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها زیر باسن قرار بگیرد، زانوها خم شوند، پاها را تا سطح یک میز بالا بیاورید ( مانند تصویر ). به آرامی یکی از دو پا را به طرف جلو بیاورید تا زمانی که پاشنه پا زمین را لمس کند، عضلات شکم را منقبض کنید تا کمک کند پایتان را دوباره بالا بیاورید،بلافاصله با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
2- Mountain Climber
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما این بار آرنج ها را خم نکنید، دستها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، بدن را بکشید و ران ها را در یک سطح قرار دهید. پای راست را بلند کنید و زانوی راست را نیز به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید. در حالی که پای راست را سر جای اولش بازمی گردانید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید. با نهایت سرعتی که در توان دارید حرکت را با دو پا یکی پس از دیگری انجام دهید. هسته بدن را منقبض نگه دارید و به هیچ وجه باسن را بالا نکشید.
3- Scissor
رو به پشت دراز بکشید، دست ها پشت سر قرار بگیرد، سر و شانه ها را از زمین بالا بیاورید. از عضلات شکم استفاده کنید، پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید، و روی ضوا ضربه قیچی را انجام دهید ( مانند تصویر ). هر بار یکی از پاها را بالا و دیگری را پایین قرار دهید. دقت کنید که از گردن برای اجرای حرکت استفاده نکنید و یا چانه را به طرف جلو نیاورید.
4- Slider Pike
برای انجام این حرکت به دو اسلایدر یا دو حوله نیاز دارید.
مانند حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید اما دو آرنج را خم نکنید، دست ها صاف باشد و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، دو پا نیز روی اسلایدر یا حوله باشند. عضلات پایین شکم را منقبض کنید، و پاها را به طرف دست ها بکشید، باسن را به طرف بالا بکشید. به آرامی پاها را به طرف عقب و حالت شروع ببرید.
اگر حرکت برایتان سخت است می توانید هر بار تنها یکی از پاها را به طرف جلو بیاورید.
5- Straight Leg Raise
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها را در دو سمت خود روی زمین قرار دهید، و هسته بدن را محکم کنید. پاها را همانطور صاف و با هم به آرامی از روی زمین بلند کنید، تا زاویه 90 درجه آنها را بالا بیاورید، سپس دوباره پاها را آرام روی زمین برگردانید. اگر در پایین کمر خود احساس درد می کنید، این حرکت را انجام ندهید.
6- Cross Body Climber
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما آرنج ها خم نشوند و دستها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، بدن کشیده باشد، ران ها در یک سطح قرار بگیرند، هسته بدن را محکم کنید، پای راست را بلند کنید و زانوی راست را به سمت آرنچ دست چپ حرکت دهید. در حالی که پای راست را پایین می آورید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به سمت آرنج دست راست حرکت دهید. به همین شکل ادامه دهید.
7- Slider Knee Tuck
برای انجام این حرکت به اسلایدر یا حوله نیاز دارید.
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، آرنج ها خم نوشند، دستها صاف و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، دو پا نیز روی اسلایدر یا حوله باشد، هسته بدن را محکم کنید و دو پا را به طرف قفسه سینه حرکت دهید. دقت کنید که اجازه خم شدن به شانه ها ندهید و همچنین نگذارید بالا تنه زیادی به طرف جلو خم شود. پاها را به طرف عقب و حالت شروع بکشید.
8- Rolling Plank
به حالت شنا حرکت را شروع کنید اما این بار روی ساعد ها قرار بگیرید. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید سپس به طرف آرنج سمت راست بغلتید، کل بدن را روی ساعد و آرنج دست راست و همینطور کناره های پای راست نگه دارید، دست چپ را مستقیم به سمت بالا ببرید، این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. سپس دوباره به سمت مرکز غلت بخورید و این بار همین کار را روی آرنج دست چپ انجام دهید. به همین شکل حرکت را ادامه دهید، هسته بدن را درگی نگه دارید و اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.
9- Roll Up
رو به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها کاملا صاف، زانوها در کنار هم، پایین پاها خم و رو به طرف بالا، دست ها نیز بالای سر باشد. نفس خود را خیلی عمیق به طرف داخل بکشید. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، دستها را بالا بیاورید و به طرف جلو ببرید، و از عضلات شکم استفاده کنید تا آرام به طرف بالا بیایید و به حالت نشسته در آیید. عضلات شکم و پهلو را دوباره منقبض کنید، و به آرامی به حالت اول بازگردید.
10- Jack Knife
رو به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را کاملا صاف کنید و بکشید، پاها در کنار هم قرار بگیرند، دست ها نیز بالای سر و کشیده باشند. نفس خود را به داخل بکشید، و در حالی که نفس را بیرون می دهید، عضلات شکم را منقبض کنید و دست راست و پای چپ را بالا بیاورید، دست و پا باید یکدیگر را لمس کنند. نفس را به داخل بکشید و آرام دوباره به حالت اول بازگردید. 15 ثانیه در همین سمت ادامه دهید و سپس با دست و پای دیگر 15 ثانیه حرکت را تکرار کنید.
نظر شما