سلامت نیوز: تجارب یائسگی در هر زنی متفاوت است. برای برخی از زنان علائم این دوران خفیف هستند و برای سایرین ممکن است این دوران همراه با انفجار علائمی مانند گرگرفتگی یا نوسانات خلقی باشد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از آوای سلامت، خبر خوب این است که شما می توانید با انجام تغییراتی در زندگی روزمره و اتخاذ شیوه های سالم، تغییرات ناشی از دوران یائسگی را تا حد زیادی کنترل کنید. در این میان ورزش و حفظ تناسب اندام بهترین راه برای کاهش سطح استرس و مقابله با عوارض یائسگی است.
اگرچه انجام تمرینات ورزشی خاصی برای کاهش علائم یائسگی هنوز ثابت نشده است، اما هر نوع ورزشی می تواند منجر به کاهش سطح استرس و افزایش کیفیت کلی زندگی شود. ورزش منظم یک راه عالی برای دفع افزایش وزن و حفظ توده عضلانی است. بسیاری از زنان سالم باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط و 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید را تجربه کنند و این توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده است.
مزایای فعالیت بدنی در طول و پس از یائسگی از این قرار است:
جلوگیری از افزایش وزن: بدن زنان در این دوران تمایل به از دست دادن توده عضلانی و به دست آوردن چربی شکمی دارد. حتی داشتن اندکی فعالیت بدنی در این دوران از افزایش وزن جلوگیری می کند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه: فعالیت بدنی در طول و پس از یائسگی منجر به حفظ وزن سالم و جلوگیری از بروز سرطان سینه می شود.
تقویت استخوان ها: ورزش منجر به جلوگیری از شکستگی استخوان ها و کاهش تراکم استخوانی ناشی از پوکی استخوان می شود.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های دیگر: افزایش وزن ناشی از یائسگی با خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع دو سکته مغزی رابطه مستقیم دارد و فعالیت بدنی این خطرات را کاهش می دهد.
تقویت روحیه: ورزش، سلامت روان را در هر دوره از زندگی افزایش می دهد بخصوص در دوران یائسگی که نوسانات خلقی زیادی به همراه دارد.
علاوه بر این مزایا، ورزش یک راه ثابت شده برای کاهش علائم یائسگی از قبیل گرگرفتگی و اختلال خواب است.
زنان در این دوران برای انجام فعالیت های زیر باید تلاش کنند:
فعالیت های هوازی: حدقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط و 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در طول هفته. برای ایجاد انگیزه، شما می توانید زمان بندی مناسبی در طول هفته برای انجام این فعالیت ها داشته باشید. پیاده روی 30 دقیقه ای روزانه بخصوص بعد از وعده شام بسیار موثر است. فعالیت هوازی سنگ بنای بسیاری از برنامه های تناسب اندام است. سعی کنید سریع راه بروید، پریدن، دوچرخه سواری، شنا و سایر فعالیت های ایروبیک در آب مفید است. هر گونه فعالیت فیزیکی برای افزایش تعداد ضربان قلب را در نظر بگیرید. اگر مبتدی هستید، فعالیت خود را با 10 دقیقه شروع کنید و هر روز بر شدت و میزان آن بیفزایید.
آموزش قدرت: تمرینات قدرتی منظم می تواند چربی بدن را کاهش دهد، ماهیچه ها را تقویت کند و سوخت و ساز بدن را بالا ببرد. بلند کردن وزنه و یا اشیاء سنگین و تکرار این کار برای 12 بار مفید است. به تدریج می توانید به این میزان اضافه کنید.
کشش: حرکات کششی به بهبود انعطاف پذیری کمک می کند. تمرینات کششی را قبل و بعد از ورزش در برنامه خود بگنجانید.
تمرینات تعادل: این تمرینات، به جلوگیری از سقوط کمک می کند. تمرینات ساده مانند پیاده روی یا انجام یوگا یا تایچی مفید است.
به یاد داشته باشید که برای انجام این ورزش ها حتما لازم نیست که به سالن های ورزشی مراجعه نید. بسیاری از فعالیت های روزمره مانند باغبانی و کارهای منزل نیز می تواند اگر با شدت بیشتری انجام شود، برای سلامتی مفید باشد.
منبع: www.mayoclinic.org
نظر شما