به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلثی فای می، رایج ترین شکل سدیمی که ما در زندگی روزانه خود مصرف می کنیم نمک است که از 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید تشکیل شده است. 

برای مدت طولانی، مصرف نمک با فشار خون بالا همراه بوده است که در صورت افزایش مداوم باعث آسیب به رگ‌های خونی و شریان‌ها می‌شود؛ در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی افزایش می یابد. با این وجود، این ماده معدنی حیاتی است که بدن ما برای فرآیندهای حیاتی مختلف به آن نیاز دارد.

در حالی که سدیم برای سلامتی ضروری است، در شرایط خاص باید به میزان مصرفی این ماده معدنی توجه کنیم.

اهمیت سدیم برای بدن

سدیم یک نوع الکترولیت است، ماده معدنی که یون های باردار الکتریکی تولید می کند. اکثر سدیم در بدن شما در رگ هایتان وجود دارد. با این حال، در مایعات اطراف سلول های شما نیز وجود دارد و در واقع سدیم تعادل این مایعات را حفظ می کند.

سدیم برای عملکرد مناسب نورون ها و عضلات حیاتی است. همچنین تعادل مایعات بدن را تنظیم می کند. کلیه های شما با تغییر مقدار سدیم در ادرار به تنظیم سدیم در بدن شما کمک می کنند. علاوه بر این، بدن سدیم را از طریق تعریق دفع می کند.

خطرات مصرف سدیم زیاد برای بدن

سدیم یک ماده مغذی ضروری است. بدون آن، بدن نمی تواند به شکل طبیعی کار کند. با این حال، سدیم اضافی در بدن می تواند عملکرد منظم بدن را مختل کند. 

اگر مقادیر زیاد سدیم در بدن داشته باشید و یا مقدار این ماده معدنی در بدن خیلی کم باشد، در هر دو حالت بدن نمی تواند آنطور که باید کار کند.

سدیم کم (هیپوناترمی)

مطالعات نشان می دهد که محدود کردن مصرف نمک عوارض سلامتی مختلفی دارد. 

طبق تحقیقات، کسانی که در روز نمک کمتری می خورند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند. کاهش مصرف نمک نیز ممکن است منجر به افزایش خطر مرگ و میر یا بستری شدن در بیمارستان شود. 

مصرف کم نمک ممکن است منجر به افزایش LDL و تری گلیسیرید، سندرم متابولیک و هیپوناترمی شود. علائم آن عبارتند از تغییر شخصیت، خستگی و سرگردانی شدید. علاوه بر این، هیپوناترمی شدید ممکن است منجر به تشنج، فلج و حتی مرگ شود.

علاوه بر این، کمبود مصرف نمک باعث مشکلات سلامتی متعددی می شود. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که سدیم پایین با مقاومت به انسولین در بدن مرتبط است که مخصوصاً برای افراد دیابتی و پیش دیابتی مشکل ساز می شود.

سدیم بالا (هیپرناترمی)

بدن ما به مقدار متوسطی از سدیم نیاز دارد تا بتواند به خوبی کار کند. با این حال، مصرف بیش از حد نمک فشار خون را افزایش می‌دهد که یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی و سکته است.

هنگامی که از هیپرناترمی رنج می برید، کم آبی و تشنگی زیادی را تجربه خواهید کرد. بی حالی، حالت خستگی شدید و کمبود انرژی و بی‌حسی نیز از علائم آن هستند. انقباض عضلانی و اسپاسم نیز ممکن است در این شرایط رخ دهد. به این دلیل که میزان مناسب سدیم برای ماهیچه ها و نورون ها بسیار مهم است.

از آنجایی که سدیم باعث احتباس آب در بدن می سود، فشار خون را افزایش می دهد و باعث فشار بر قلب می شود. در نتیجه، احتمال سکته مغزی، نارسایی قلبی، پوکی استخوان، سرطان معده و بیماری کلیوی همگی به دلیل نمک زیاد در رژیم غذایی بیشتر می شود.

غذاهای غنی از سدیم

برخی از غذاها سدیم بیشتری نسبت به سایرین دارند. بنابراین مصرف زیاد این موارد باعث هایپرناترمی می شود. هیپرناترمی وضعیتی است که در آن بدن سدیم اضافی دارد.

1. غذاهای دریایی 

افزودن غذاهای دریایی به یک رژیم غذایی سالم برای حمایت از سلامت قلب ضروری است. غذاهای دریایی ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند و سلامت قلب را بهبود می بخشد. با این وجود، ضروری است که غذاهای دریایی خود را با دقت انتخاب کنید، زیرا مورادی مانند صدف و کنسرو ماهی تن حاوی نمک بیش از حد هستند.

به عنوان مثال، برخی از کنسروهای ماهی تن و میگوی منجمد حاوی بیش از 400 میلی گرم نمک در هر وعده هستند. 

ماهی تن تازه، ماهی قزل آلا، هالیبوت و هادوک از بهترین گزینه هایی هستند که می توانید برای تامین سدیم بدن خود مصرف کنید.

2. آب سبزیجات

به عنوان یک روش آسان برای گنجاندن میوه و سبزیجات در روتین روزانه خود، ممکن است نوشیدن آب سبزیجات را انتخاب کنید.آإ سبزیجات همچنین ممکن است منبع نمک طبیعی باشد. با این حال، آب سبزیجات بسته بندی شده به طور کلی حاوی نمک اضافه شده هستند که مقادیر سدیم بیشتری دارند؛ چرا که سدیم می تواند به عنوان یک نگهدارنده عالی عمل کند.

برای دریافت مقدار مناسب سدیم، مصرف آب سبزیجات تازه  می تواند یک انتخاب سالم و عالی باشد.

3. سبزیجات کنسرو شده

سبزیجات کنسرو شده حاوی مقدار قابل توجهی نمک هستند. با این حال، شستن سبزیجات کنسرو شده برای چند دقیقه ممکن است سطح نمک آنها را به میزان قابل توجهی 9 تا 23 درصد کاهش دهد. بنابراین، شما باید مصرف سبزیجات تازه را ترجیح دهید. با این حال، اگر از سبزیجات کنسرو شده استفاده می کنید، مطمئن شوید که آنها را به درستی تمیز می کنید. 

یک وعده 100 گرمی نخود فرنگی کنسرو شده حاوی 250 میلی گرم سدی و یک وعده 100 گرمی کنسرو مارچوبه حاوی 700 میلی گرم سدیم است. این مقادیر 30-40 درصد DV هستند. بنابراین، همیشه باید سبزیجات تازه را  انتخاب کنید.

4. کنسرو گوشت

مانند سبزیجات کنسرو شده، کنسرو گوشت نیز حاوی نمک بیشتری است. به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی مرغ و بوقلمون می تواند تا 500 میلی گرم سدیم داشته باشد. با این حال، کنسرو گوشت گاو دارای محتوای سدیم بسیار بالاتری است. آنها حاوی 1500 میلی گرم سدیم در 100 گرم هستند.

بنابراین یک جایگزین سالم می تواند مصرف گوشت خانگی باشد که پروتئین سالم تر و مواد مغذی کافی به شما می دهد و برای سلامتی شما مفید است.

5. گوشت فرآوری شده

گوشت پخته شده حاوی نمک اضافه شده برای حفظ طعم آن است. زیرا سدیم یک نگهدارنده طبیعی است اما این منجر به مصرف بیش از حد سدیم می شود.

گوشت هایی مانند گوشت بیکن و سوسیس حاوی نمک اضافه برای افزایش طعم و افزایش ماندگاری هستند. به عنوان مثال، 100 گرم سوسیس حدود 800 میلی گرم سدیم دارد که تقریباً 35 درصد از DV است. به طور مشابه، 100 گرم بیکن حاوی حدود 850 میلی گرم سدیم  استکه تقریباً 60 درصد از DV را تششکیل می دهد.

6. پنیر کلبه

پنیر کلبه غنی از کلسیم است؛ با این حال، یک وعده 100 گرمی پنیر کلبه حدود 300 میلی گرم سدیم دارد که حدود 12 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.

نمک موجود در پنیر، طعم غذا را بهتر می کند و به ماندگاری آن کمک می کند. بنابراین، شما معمولاً نسخه های کم سدیم را پیدا نمی کنید. بنابراین توصیه می شود که پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید.

7. پنیر فرآوری شده

پنیرهای فرآوری شده معمولاً سدیم بیشتری دارند و درواقع با نمک هایی ساخته شده است که به چسبندگی مواد کمک می کند. یک وعده 100 گرمی پنیر فرآوری شده دارای 1400 میلی گرم سدیم است که بیش از 57 درصد DV است.

8. پیتزا و ساندویچ

پیتزا و ساندویچ از فست فودهای محبوب هستند. با این حال، تهیه و پخت آنها نمک زیادی نیاز دارد که باعث می شود آنها به غذاهایی با مقادیر سدیم بالا تبدیل شوند. در نتیجه، آنها معمولاً برای خوردن ناسالم هستند. به عنوان مثال، یک تکه پیتزای 100 گرمی که از فروشگاه خریداری شده است، بیش از 700 میلی گرم سدیم دارد. ساندویچ ها نیز مقدار مشابهی سدیم دارند. یک ساندویچ 6 اینچی می تواند تا 1000 میلی گرم سدیم، نزدیک به 50 درصد از ارزش روزانه را تامین کند.

اکنون می دانید که چرا متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف این غذاها را کاهش دهید. آنها هیچ مزیتی برای سلامتی شما ندارند. در عوض، آنها از درون به بدن شما آسیب می رسانند. 

9. سوپ آماده

سوپ های کنسرو شده، بسته بندی شده، فوری یا سوپ هایی که در رستوران ها پخته می شوند، اغلب حاوی نمک بالایی هستند. با این حال، انواع کم سدیم آن در بازار موجود د است یا بهتر است سوپ های تازه خانگی را برای محدود کردن مصرف سدیم انتخاب کنید.

10. سس

می توانید از سس ها برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید یا آن ها را به سالاد اضافه کنید. با این حال، نمک بیش از حد ممکن است مضر باشد.

سس سویا یکی از شورترین سس های موجود است. یک وعده 100 گرمی آن نزدیک به 5500 میلی گرم سدیم دارد که بیش از 220٪ از ارزش توصیه شده روزانه است! علاوه بر این، سس باربیکیو نیز سرشار از سدیم است. 100 گرم از آن حدود 1400 میلی گرم سدیم دارد که بیش از 50 درصد ارزش روزانه را تشکیل می دهد.

سس گوجه فرنگی نیز سرشار از سدیم است. به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی سس گوجه فرنگی حاوی نزدیک به 600 میلی گرم سدیم است که حدود 25 درصد ارزش روزانه را شامل می شود.

11. بیسکویت

محققان در یک مطالعه دریافتند که بیسکویت های بسته بندی شده دارای محتوای سدیم بالایی هستند. برخی از آنها حاوی نزدیک به 800 میلی گرم سدیم در یک بیسکویت بودند! بنابراین، مصرف بیسکوییت خود را محدود کنید. شما باید از مصرف بیش از حد بیسکویت های نمکی خودداری کنید زیرا ممکن است به طور قابل توجهی به شما آسیب برساند.

12. پودینگ

اگرچه پودینگ مزه شوری ندارد، اما مخلوط پودینگ سریع حاوی مقدار قابل توجهی سدیم است. این سدیم از نمک و ترکیبات حاوی سدیم به دست می‌آید که پودینگ فوری را غلیظ می‌کند و بافت آن را خامه‌ای می‌کند. به عنوان مثال، مقدار ۲۵ گرم مخلوط پودینگ وانیلی فوری یک وعده 1/2 فنجان میان وعده تولید می کند و حاوی ۳۵۰ میلی گرم سدیم است که 15 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.

13.آجیل، دانه ها و کره آجیل

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایتینگ ول، همیشه می توانید از خوردن آجیل های نمکی، دانه ها و کره های آجیل لذت ببرید. آجیل‌ها به‌طور کلی برای سلامت شما مفید هستند. برای مثال خوردن روزانه گردو در واقع می تواند کلسترول HDL «خوب» را افزایش دهد و بر سطح قند خون تأثیر مثبت بگذارد. اگر نگران نمک موجود در آجیل هستید، به دنبال انواع "کم نمک یا کم سدیم" باشید، اما در صورت نیاز به مقداری بیشتر سدیم، نمک موجود در این میان وعده به شما کمک می کند تا مقداری الکترولیت دریافت کنید. خوردن یک مشت آجیل یا دانه های نمکی بعد از یک تمرین سخت عالی است  چرا که حدود 90 میلی گرم سدیم در یک اونس آجیل مخلوط وجود دارد.

14.غذاهای تخمیر شده

کرات و کیمچی غذاهای تخمیر شده طبیعی هستند که مملو از پروبیوتیک‌های مفید برای روده هستند و طبیعتی شور دارند.آنها همچنین معمولاً از انواع غذاهایی هستند که شما مقدار زیادی از آن‌ها را در یک وعده نمی‌خورید. به همین دلیل، مطمئناً نگران اضافه کردن مقداری آب کلم‌ یا کلم شور به ساندویچتان نخواهید بود. 

15.زیتون

چربی های خوب زیتون برای کاهش التهاب در بدن عالی است، اما به طور طبیعی نمک زیادی نیز دارد.  زیتون یک غذای فوق العاده است زیرا سرشار از چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی است. با افزودن زیتون به غذای خود می توانید مواد مغذی بیشتری دریافت کنید و در عین حال مقداری چربی سالم اضافی به رژیم غذاییتان اضافه کنید و کمی سدیم هم به بدنتان برسانید.

16. اسفناج

یک فنجان اسفناج حاوی ۱۲۵ میلیگرم سدیم است. می توان از اسفناج به جای کاهو در سالاد استفاده کرد.

17. چغندر

چغندر می تواند ۶۵ میلیگرم از سدیم موردنیاز بدن را تامین کند. چغندر می تواند بهترین جایگزین نمک به منظور تامین سدیم باشد. مصرف آب چغندر هم مفید است.

18.کرفس و هویج

هر دو این سبزیجات منبع خوب سدیم هستند. یک ساقه بزرگ کرفس و یک هویج حاوی ۵۰ میلیگرم سدیم هستند.

19. تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ می تواند به اندازه ۱۵۰ میلیگرم سدیم داشته باشد که عمدتا در زرده تخم مرغ یافت می شود. اما مصرف بیش از دو عدد تخم مرغ در روز توصیه نمی شود.

20. ماست

یک فتجان ماست ساده بالغ بر ۱۲۵ میلیگرم سدیم بدن شما را تامین می کند.