به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول فیت، احساس خواب آلودگی پس از خوردن غذا، خواب‌آلودگی پس از صرف غذا یا کما غذایی نامیده می‌شود که می‌تواند پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ رخ دهد. معمولاً به عنوان احساس خستگی شدید یا بی حالی توصیف می شود که می تواند چندین ساعت طول بکشد. چندین نظریه مختلف در مورد علل کمای غذایی و اقداماتی که می توانید برای جلوگیری از بروز این بیماری انجام دهید وجود دارد.
خواب آلودگی پس از غذا
اگر بعد از یک وعده غذایی بزرگ روی کاناپه می نشینید و بقیه بعد از ظهر یا عصر را در حالت نیمه بیدار به استراحت می پردازید، به احتمال زیاد اثرات خواب آلودگی بعد از غذا را تجربه کرده اید. شنیده اید که به این حالت "کمای غذایی" می گویند، اما آیا کمای غذایی یک چیز واقعی است؟ بله، کمای غذایی که با عنوان خواب‌آلودگی بعد از غذا نیز شناخته می‌شود، یک وضعیت واقعی است که دانشمندان آن را مطالعه کرده‌اند. در حالی که علت تنبلی بعد از غذا همچنان مورد بحث است، هیچ ابهامی در مورد علائمآن وجود ندارد: تنبلی و سنگینی، که معمولاً با نفخ و احساس سفتی در شکم همراه می شود.
علائم کمای غذایی
علائم رایج کمای غذایی عبارتند از:
- بی حالی
- خواب آلودگی
- احساس سیری
علل کمای غذایی
نظریه های مختلفی در مورد علل خواب آلودگی پس از غذا وجود دارد. محققان سال‌ها این وضعیت را مطالعه کرده‌اند، اما لزوماً در مورد اینکه چرا این شرایط اتفاق می‌افتد توافق نظر ندارند.
خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان
بسیاری از کارشناسان بهداشتاحساس کمای بعد از خوردن غذا را به سطوح بالای ال-تریپتوفان (که معمولاً "تریپتوفان" نامیده می شود) در غذاها نسبت می دهند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که در گوشت و محصولات لبنی خاص یافت می شود .
وقتی این اسید آمینه همراه با غذاهای غنی از کربوهیدرات (مانند پوره سیب زمینی و قیمه) مصرف شود، به راحتی وارد مغز شده و سطح سروتونین را افزایش می دهد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که برانگیختگی را کاهش می دهد، بنابراین با افزایش سطح سروتونین احتمالاً احساس آرامش و حتی تنبلی بیشتری خواهید داشت.
تغییرات در جریان خون به مغز
برخی از کارشناسان بهداشت می گویند که خواب آلودگی پس از غذا به دلیل تغییر جزئی جریان خون از مغز به اندام های گوارشی ایجاد می شود و غذا خوردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما (PNS) را فعال می کند.
PNS عملکردهای بدن مانند ضربان قلب ، فشار خون و هضم را تنظیم می کند. PNS زمانی ایجاد می شود که معده از خوردن یک وعده غذایی بزرگ منبسط می شود. در نتیجه سیگنال های PNS، جریان خون بیشتر به سمت اندام های گوارشی در حال کار و کمتر به مغز هدایت می شود. این انحراف جزئی جریان خون ممکن است باعث احساس خواب آلودگی و خستگی در شما شود.
وعده های غذایی پرچرب یا پر کالری
برخی از محققان هم نظریه تریپتوفان و هم ارتباط بین تغییرات جریان خون و کما غذایی را زیر سوال برده اند. در عوض، آنها پیشنهاد می کنند که خوردن یک وعده غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات کم می تواند باعث خواب آلودگی بعد از غذا شود.
محققان پیشنهاد کرده‌اند که ترکیب پیچیده‌ای از سیگنال‌های سیری پس از خوردن یک وعده غذایی جامد حاوی چربی و یا پر کالری به مراکز مهم خواب در مغز شما ارسال می‌شود و سیگنال های برانگیختگی و گرسنگی در مغز کاهش می یابد و خواب آلودگی افزایش می یابد.
افزایش سیتوکین ها
سیتوکین های خانواده اینترلوکین-1 (IL-1) مولکول های سیگنال دهی هستند که در پاسخ التهابی و سایر فرآیندها نقش دارند. محققان بر این باورند که این سیتوکین های خاص مسئول افزایش خستگی بعد از خوردن غذا هستند.
دلیل آن این است که وقتی افراد از داروهایی که برای کاهش پاسخ‌های التهابی استفاده می‌شوند استفاده می‌کنند، این اثر خواب‌آلودگی پس از غذا کمتر شایع شده و شدت کمتری دارد. سیتوکین ها می توانند با تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی، احساس خستگی را افزایش دهند.
مقابله با کمای غذایی
اگر کمای غذایی را تجربه کردید، می توانید سعی کنید برای کمک به هضم غذا استراحت کنید. از طرف دیگر، می توانید پیاده روی کنید که به تعادل سطح قند خون کمک می کند و همچنین ممکن است به کاهش خستگی کمک کند. با این حال، اگر یک وعده غذایی پرچرب خورده اید، هضم غذای شما کند می شود و ممکن است باعث تهوع و حتی استفراغ شود، بنابراین به ورزش های سبک مانند پیاده روی یا چرخه های آرام پایبند باشید.
کماهای غذایی برای هر شخصی متفاوت طول می کشد و به چندین عامل دیگر مانند میزان غذا خوردن، سطح خستگی عمومی، عادات خواب، مصرف الکل، اندازه وعده غذایی و سرعت هضم او بستگی دارد.
جلوگیری از کمای غذایی
اگر می‌خواهید تا ساعت‌ها پس از وعده غذایی دلپذیر بعدی خود روی مبل ننشینید، می‌توانید از چند دستورالعمل پیروی کنید:
وعده های غذایی کوچکتر حاوی مایعات بخورید
وعده های غذایی بزرگ به احتمال زیاد باعث ایجاد خستگی بعد از غذا می شود. بعلاوه، اکثر متخصصان موافق هستند که غذاهای جامد ممکن است باعث ایجاد آن احساس آشنای خواب پس از غذا شود. اگر می خواهید بعد از ناهار یا شام هوشیار بمانید، ممکن است مصرف یک وعده غذایی کوچکتر و مایع بودن بخشی از آن (مانند سوپ یا اسموتی) مفید باشد.
به اندازه کافی بخوابید
اگر قصد دارید بعد از یک وعده غذایی بزرگ رانندگی کنید، مطمئن شوید که قبل از غذا استراحت خوبی دارید. یک مطالعه روی رانندگانی که پس از خوردن یک ناهار بزرگ پشت فرمان نشستند نشان داد که یک وعده غذایی بزرگتر خواب آلودگی ذاتی را بدتر می کند؛ این بدان معناست که اگر راننده قبلاً خواب‌آلود بود، خوردن غذای بزرگ آن را بسیار اغراق‌آمیزتر می‌کرد.
همچنین، کمبود خواب ممکن است احتمال دستیابی به غذاهای پرکالری و چربی را افزایش دهد که به نوبه خود می تواند خستگی بعد از غذا را افزایش دهد. این غذاها ممکن است شما را نیز پرانرژی نکنند و احساس تنبلی را حتی بیشتر کنند.
وعده های غذایی متعادل مصرف کنید
اگرچه آنها در مورد مکانیسم عمل اختلاف نظر دارند، اما به نظر می رسد محققان موافق هستند که وعده های غذایی چرب بیشتر باعث خواب آلودگی شما در ساعات بعد از غذا می شوند. اگر وعده های غذایی متعادلی را با مصرف متوسط پروتئین و کربوهیدرات با مقدار کمی چربی سالم بسازید، ممکن است کمتر قربانی یک کما غذایی شوید.
همچنین، انتخاب انواع غذاها به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی متعادل، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و منابع پروتئینی به شما اطمینان می‌دهد که ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنید که می‌تواند انرژی شما را افزایش داده و از خستگی جلوگیری کند . این موارد عبارتند از:
- آهن
- ویتامین های گروه B
- منیزیم
- پتاسیم
- کارنیتین و غیره
وعده های غذایی خود را کنترل کنید
کنترل کردن اندازه وعده ها باید به جلوگیری از کما غذا کمک کند. یک سهم گوشت یا ماهی فقط سه تا چهار اونس است. یک قسمت کربوهیدرات نشاسته ای یک فنجان یا به اندازه مشت شماست. یک وعده چربی معمولاً یک تا دو قاشق غذاخوری است.
همچنین، هر چه وعده غذایی بزرگتر باشد، انسولین بیشتری ترشح می شود که دانشمندان معتقدند می تواند باعث احساس خواب آلودگی شود. انسولین بر برخی انتقال دهنده های عصبی درگیر در چرخه خواب و بیداری، سیستم عصبی و سندرم غدد درون ریز تأثیر می گذارد .
این شامل کاهش تولید یک انتقال دهنده عصبی به نام اورکسین است که به شما کمک می کند احساس هوشیاری داشته باشید.
بعد از غذا فعال شوید
گردش خون را افزایش دهید و عضلات خود را بعد از یک وعده غذایی بزرگ با یک پیاده روی کوتاه یا یک فعالیت تحریک کنید. فعالیت می تواند بدن شما را تقویت کند تا علائم خستگی را از بین ببرد. به طور کلی فعال شدن می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و به هضم غذا کمک کند.
نظر شما