به گزارش سلامت نیوز به نقل از بک اینتلیجنس، مطالعات جهانی نشان می دهد که علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان درد پایین کمر است. جالب توجه تر این است که بیشتر دردهای کمر علت جدی پزشکی مانند سرطان یا آرتریت ندارند و اغلب به خاطر استرس یا فشار ایجاد شده در موقعیت های بد، حالات عجیب موقع خواب و سایر عادات سبک زندگی ایجاد می شود. بهترین حالت های خوابیدن در صورتی که مبتلا به درد پایین کمر هستید و همچنین برخی کارهای دیگر که موقع استراحت در شب می توانید انجام دهید تا درد پایین کمر شما آرام گیرد را به شما معرفی می کنیم.

خواب و کمردرد

به گفته بنیاد ملی خواب، دوره‌های متوالی کمردرد می‌تواند باعث شود که فرد سبک‌تر از حالت عادی بخوابد و در طول شب بیشتر از خواب بیدار شود. برای ساده کردن همه چیز، بیایید به بزرگترین "بایدها" در نحوه خوابیدن با کمردرد نگاه کنیم.

6 نکته در مورد خوابیدن با کمردرد:

نکته 1:

وضعیت خواب خود را تنظیم کنید بهترین حالت های خوابیدن برای کمر شما خوابیدن به پشت و پهلو هستند. بهتر است بیشتر در این دو حالت بخوابید.

موقعیت اول – خوابیدن به پشت

خوابیدن به پشت بهترین حالت خوابیدن است زیرا به توزیع یکنواخت وزن در بدن کمک می کند و سر، شانه ها و باسن شما را در یک راستا قرار می دهد.

• برای سر: از یک بالش نازک‌تر استفاده کنید تا مطمئن شوید سرتان به سمت جلو هل داده نمی شود.

• برای قسمت پایین تنه: از یک بالش زیر زانوهای خود استفاده کنید تا از گودی بیش از حد کمر خود جلوگیری کنید که می تواند باعث کج شدن قسمت بالایی لگن شود.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

وقتی به پشت می خوابید، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود. نه تنها این، بلکه در وسیع ترین قسمت بدن گسترش پیدا می کند. در نتیجه فشار کمتری روی نقاط فشار احساس می کنید. همچنین قادر به تنظیم دقیق ستون فقرات و اندام های داخلی خود هستید.

اشتباهات (به پشت خوابیدن):

بالش خیلی ضخیم/بزرگ

اگر بالش شما بیش از حد ضخیم باشد، گردن شما را در یک زاویه خطرناک قرار می دهد و میتواند توازن کل بدن را از بین ببرد. همچنین می تواند باعث مشکلات گردن تشدید مشکلات کمر شود.

بالش خیلی نازک/کوچک

اگر بالش شما بیش از حد نازک است، این می تواند گردن شما را در حالت کشیده قرار دهد و بر روی توازن بدن شما تأثیر بگذارد. تکرار این وضعیت می تواند باعث مشکلات گردن و وضعیت بد بدن شود.

موقعیت دوم – خوابیدن به پهلو

این حالت یکی دیگر از موقعیت های خواب عالی برای کمر شما است. دلیل آن این است که ستون فقرات شما را در وضعیت خنثی و آرام نگه می دارد.

• برای سر: زمانی که به پهلو دراز می کشید، از یک بالش ضخیم تری استفاده کنید تا سر و گردن در میان شانه ها و در راستای بدن قرار گیرند.
• برای پایین تنه: از یک بالش در بین زانوهای خود استفاده کنید تا باسن با بدن در یک راستا قرار بگیرند، به طوری که پایین تر نباشد.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

به یک سمت خوابیدن به تنهایی نمی تواند حال شما را بهتر کند. ترفند آن استفاده از بالش بین دو زانوهاست. بالش می تواند باسن، لگن و ستون فقرات شما را در تراز بهتری حفظ نماید.

اشتباهات (به پهلو خوابیدن):

بالش خیلی ضخیم/بزرگ

اگر بالش شما بیش از حد ضخیم باشد، زاویه گردن شما کاملاً بسته می شود و روی کل بدن شما تاثیر می گذارد. برای ایجاد توازن مناسب، باید سرتان بین شانه قرار گرفته باشد.

بالش خیلی نازک/کوچک

با این اشتباه گردن شما به سمت پایین فرو می رود و فشار زیادی به گردن و شانه های شما وارد می کند. این حالت نیز باعث برهم زدن توازن بدن می شود.

خوابیدن به پهلو به حالت جنینی

اگر فتق دیسک کمر (herniated disk) دارید، شاید دلتان بخواهد خوابیدن به یک پهلو در حالت جنینی را امتحان کنید:

• به پشت بخوابید و سپس به آرامی به یک پهلو بچرخید.
• زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تا بزنید و بالا تنه را به آرامی به سمت زانوها متمایل کنید.
• یادتان باشد که هر از گاهی پهلویتان را عوض کنید تا از هر گونه عدم تعادل جلوگیری شود.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

دیسک شما لایه ای نرم است که بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار گرفته است. فتق زمانی رخ می دهد که دیسک از محل خود خارج شده و باعث ایجاد درد عصبی تا ضعف می شود. زمانی که بالاتنه را به حالت جنینی قرار می دهید، فضای بین مهره ها را باز می کنید.

نکته 2:

مراقب نحوه وارد شدن به رختخواب و بیرون آمدن از آن باشید

بلند شدن و خروج سریع از رختخواب یا وارد شدن سریع به رختخواب می تواند باعث تشدید کمردرد شود، بنابراین در هر دو حالت محتاط باشید.

• هنگام خوابیدن: روی لبه تخت بنشینید. قسمت مرکزی بدنتان درگیر کنیدو در حالی که خود را با ساعد خود حمایت می کنید، روی پهلو خم شوید. همزمان زانوهای خود را روی تخت بیاورید. حالا می توانید در حالت پهلو بمانید یا به پشت بغلتید.
• هنگام برخاستن از رختخواب: برعکس قرار گرفتن در رختخواب را انجام دهید. ابتدا به سمت لبه تخت بغلتید، زانوهایتان را خم کنید، قسمت مرکزی بدنتان را درگیر کنید، سپس از بازوهایتان برای فشار دادن به سمت بالا استفاده کنید و پاهایتان را روی لبه تخت بیاورید. این کار از نشستن ناگهانی شما که می تواند باعث درد شود جلوگیری می کند.

نکته 3:

بهترین تشک و بالش را برای کمر خود بیابید

درست مانند وضعیت خوابیدن، یک نوع تشک یا بالش واقعی وجود ندارد که برای همه افراد مبتلا به کمردرد کارساز باشد، بنابراین مطمئن شوید که بهترین نوع را انتخاب می کنید.

به طور کلی، تشکی که انتخاب می کنید نباید خیلی سفت یا خیلی نرم باشد. هدف از انتخاب این تشک حمایت از مشکل کمر شماست پس سعی کنید تشکی را انتخاب کنید که خیلی داخل آن فرو نروید.

از یک بالش چه انتظاری باید داشت؟

به دنبال بالش هایی باشید که در حالت خوابیدن به پشت و پهلو از سر و گردن شما پشتیبانی کنند . بالش های طبی وجود دارند که برای هر دو موقعیت مناسب هستند. به یاد داشته باشید که معمولاً هنگام دراز کشیدن به پشت به بالش نازک‌تر و هنگام خوابیدن به پهلو به بالش ضخیم‌تر نیاز دارید. بالش باید سر و گردن شما را پوشش داده و از قسمت فوقانی ستون فقرات حمایت کند.هر کاری که می کنید، بالش را زیر شانه هایتان قرار ندهید.

نکته شماره 4:

در وضعیت خیلی خمیده یا خیلی صاف نخوابید

مطمئن شوید که پشت شما در طول شب خیلی خمیده یا خیلی صاف نباشد. شما باید مراقب وضعیت خنثی ستون فقرات باشید. وقتی متوجه شدید که از حالت خنثی منحرف می شوید، سعی کنید دوباره تنظیم کنید!

نکته 5:

روی شکم نخوابید

بهتر است از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا فشار اضافی بر عضلات گردن شما وارد می کند و همچنین ستون فقرات شما را در حالت هایپرلوردوزیس (معروف به بیش از حد قوس دار) قرار می دهد. اگر نمی توانید از این وضعیت اجتناب کنید، سعی کنید یا از یک بالش بسیار نازک استفاده کنید یا از استفاده از بالش صرف نظر کنید.

اگر قصد خوابیدن روی شکم دارید یک بالش پایین شکم تان قرار دهید. خوابیدن روی شکم برای کمر دردتان مضر است چون ممکن است فشار اضافی به گردنتان وارد کند. ولی اگر خود را در حالت خواب روی شکم تان مشاهده کردید، نیازی نیست خودتان را مجبور به تغییر حالت نمایید. به جای آن:

• بالشی زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا بخشی از فشار وارد بر پشت را خنثی کند.
• بسته به احساسی که این موقعیت در شما ایجاد می کند، ممکن است بخواهید یک بالش زیر سرتان استفاده کنید یا نکنید.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

افرادی که بیماری خراب شدن دیسک بین مهره ای (خرابی یا دژنرسانس حداقل یکی‌ از دیسک‌های بین‌مهره‌یی ستون‌فقرات. بیماری دژنراتیو دیسک درواقع بیماری مرتبـط با سن و یـک بیماری پیری است) دارند، ممکن است بیشترین فایده از خوابیدن روی شکم به همراه بالش را ببرند. این کار هر گونه فشاری که در فاصله بین دیسک ها وجود دارد را از بین می برد.

نکته 6:

قبل از خواب با یک حمام گرم مدیتیشن و استراحت کنید

تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد سلامت روانی می تواند به کمردرد کمک کند. بنابراین، حمام آب گرم، یا مدیتیشن و انجام کارهای تنفسی قبل از خواب، می تواند مفید باشد. این به کند کردن سیستم عصبی شما کمک می کند و به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی برای خواب آماده شوید.

بهترین کار برای بهبود وضعیت بدنی، قدرت و تسهیل در حرکت، انجام تمرینات اصلاحی می باشد. رایج ترین علل عدم تعادل وضعیتی که به باید به آن ها بپردازید گودی بیش از حد کمر و قرار گرفتن سر به سمت جلو می باشد.

دیگر نکات بهداشتی خواب

در اینجا نکات دیگری برای خواب بهتر و کاهش درد کمر برای شما داریم:

• برای خواب تان برنامه ریزی کنید: مقاومت در مقابل خواب، اگر هر شب تغییراتی در الگوی آن داشته باشید، ممکن است مشکل باشد. مقید بودن به یک زمان منظم برای خوابیدن و بیدارشدن می تواند به بدن شما یک الگوی خواب طبیعی بدهد. هدف داشتن حداقل 8 ساعت خواب، برای هرشب است.

• با برنامه ریزی برای خواب مشکل دارید؟ تلاش کنید تا یک ترتیب شبانه برای خود بگذارید. این کار را 30 تا 60 دقیقه قبل از آماده کردن رختخواب تان شروع کنید. دو فعالیت تسکین دهنده که به شما کمک می کنند تا ذهنتان را آرام کنید، انتخاب نمایید. پیشنهاد ما دوش گرفتن، یوگا یا انتخاب سرگرمی های آرامش بخشی مانند کتاب خواندن و بافتنی است.

• نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و یا هرچیز شبیه به آن را ننوشید: آخرین فنجان قهوه خود را قبل از بعدازظهر میل کنید.
• تمرینات سخت ورزشی را صبح یا ساعات اولیه بعدازظهر انجام دهید: انجام هر کار سختی قبل از اینکه به رختخواب بروید، ممکن است سطح آدرنالین و دمای بدن شما را بالا ببرد که این دو فاکتور خوابیدن را سخت می کنند.