توصيه‌هاي بهداشتي درباره مصرف روغن‌ها و چربي‌ها

۱۳۸۹/۱۰/۰۵ - ۱۰:۲۲ - کد خبر: 22447
توصيه‌هاي بهداشتي درباره مصرف روغن‌ها و چربي‌ها
سلامت نیوز:چربي‌هاي موجود در رژيم غذايي، تامين كننده مواد مورد نياز براي عملكرد مناسب بدن هستند. چربي‌ها را مي‌توان به عنوان غني‌ترين منبع توليد انرژي در بدن نام برد؛ چرا كه از سوخت هر گرم چربي در بدن حدود 9 كيلوكالري انرژي توليد مي‌شود. اين در حالي است كه كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها به ازاي هر گرم تنها چهار كيلوكالري انرژي توليد مي‌كنند. چربي موجود در مواد غذايي علاوه بر تامين اسيدهاي چرب ضروري كه بدن قادر به ساخت آن‌ها نيست، پيش‌ساز يا حامل برخي از ويتامين‌ها مانند ويتامين‌هاي A,E,D,K است.

به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، ثابت شده كه برخي از انواع چربي‌ها براي سلامت قلب مفيد هستند در حالي كه برخي ديگر ممكن است افزايش خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي را سبب شوند.

تركيبات غذايي حاوي انواع مختلفي از چربي‌ها هستند كه از آن جمله مي‌توان چربي‌هاي غيراشباع، چربي‌هاي اشباع، چربي ترانس و كلسترول را نام برد.

چربي‌هاي غيراشباع را مي‌توان سالم‌ترين نوع چربي دانست. چربي‌هاي غير اشباع عمدتا از منابع گياهي به دست مي‌آيند و دو نوع اصلي را شامل مي‌شوند؛ چربي‌هاي غير اشباع با يك باند مضاعف كه عمدتا در روغن‌هاي گياهي وجود دارد مانند روغن زيتون، كانولا، بادام زميني، ‌مغز دانه‌ها و آواكادو و چربي‌هاي غيراشباع با دو يا بيش از دو باند مضاعف كه در غذاهاي گياهي و برخي از انواع ماهي‌ها يافت مي‌شوند.

روغن‌هاي گياهي مانند آفتابگردان، ذرت، ‌كتان، پنبه دانه، ‌كنجد، سويا و روغن ماهي سالمون و تن به عنوان منابع غني اين نوع چربي محسوب مي‌شوند.


بر اساس اعلام اداره قلب و عروق وزارت بهداشت، اسيدهاي چرب امگا3 نيز گروهي از چربي‌هاي غيراشباع با دو يا بيش از دو باند مضاعف هستند كه بويژه براي سلامت قلب و عروق بسيار مفيدند و موجب كاهش سطح «تري گليسيريد» و «كلسترول LDL سرم» مي‌شوند. ماهي‌ها مانند ماهي سالمون و ساردين و منابع گياهي مانند گردو و روغن گردو، روغن سويا و لوبياي سويا، بذر كتان و روغن كتان از مهم‌ترين منابع اسيدهاي چرب امگا3 هستند.

چربي‌هاي اشباع نيز عمدتا در منابع حيواني مانند گوشت گاو و گوسفند پرچربي و لبنيات پرچرب يافت مي‌شوند؛ اگرچه برخي از روغن‌هاي گياهي مانندروغن نارگيل، كره كاكائو و ... نيز حاوي اين نوع چربي هستند. چربي‌هاي اشباع براي سلامت قلب مضر هستند و مصرف آنها موجب افزايش كلسترول LDL سرم (كلسترول بد) و كلسترول تام مي‌شود.


اسدهاي چرب ترانس مضر براي قلب و عروق

و اما چربي‌هاي ترانس؛ اين چربي‌ها از نظر ساختماني شبيه چربي‌هاي اشباع هستند و به ويژه براي سلامت قلب و عروق مضرند و مصرف آنها موجب افزايش سطح كلسترول LDL، كلسترول تام و تري گليسريد سرم و كاهش سطح كلسترول HDL سرم (كلسترول خوب) مي‌شود. در برخي شرايط غيرطبيعي به عنوان مثال در فرآيند هيدروژناسيون براي تبديل روغن‌هاي مايع به جامد اسيد چرب ترانس توليد مي‌شود.

روغن‌هاي مايع فاقد اسيدهاي چرب ترانس هستند. اين در حالي است كه روغن جامد و مارگارين حاوي اين نوع اسيد چرب مي‌باشند. از ديگر منابع اسيدهاي چرب ترانس مي‌توان به تنقلات مانند چيپس، كراكر، بيسكويت، شيريني، ذرت بوداده (پاپ كورن) و غذاهاي سرخ شده مانند ماهي سرخ شده، مرغ كنتاكي و سيب زميني سرخ شده اشاره كرد.

كلسترول هم نوعي چربي است كه در ساختمان غشاي سلول‌هاي بدن و ليپوپروتئين‌هاي خون وجود دارد و براي تشكيل برخي از مواد ضروري بدن مانند هورمون جنسي و نمك‌هاي صفراوي ضروري است. غذاهاي حيواني بويژه گوشت، لبنيات و زرده تخم مرغ منابع غني كلسترول هستند اما غذاهاي گياهي كلسترول ندارند.

كلسترول خون شامل كلسترول HDL (كلسترول خوب) و كلسترول LDL (كلسترول بد) است. افزايش كلسترول LDL خون موجب فراهم شدن زمينه براي ابتلا به فشار خون بالا و افزايش ابتلا به بيماري قلبي - عروقي مي‌شود. در حاليكه افزايش كلسترول HDL از ابتلا به بيماري قلبي - عروقي پيشگيري مي‌كند.

اسيدهاي چرب اشباع و به ويژه اسيدهاي چرب ترانس موجب افزايش كلسترول LDL خون مي‌شوند كه اثرات سوء اسيدهاي چرب ترانس به مراتب بيش از اسيدهاي چرب اشباع است. از طرف ديگر مصرف غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب غيراشباع سطح كلسترول LDL‌ خون را كاهش مي‌دهد.



توصيه‌هاي بهداشتي در خصوص مصرف روغن‌ها و چربي‌ها

- به منظور پيشگيري از عوارض سوء چربي‌هاي مضر و كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي بهتر است ميزان چربي رژيم غذايي بيش از 25 تا 35 درصد كالري روزانه نباشد.

- با توجه به برچسب مواد غذايي، مصرف غذاهاي حاوي چربي غيراشباع جايگزين منابع غذايي حاوي چربي اشباع شده و چربي ترانس شود؛ به عنوان مثال مصرف روغن مايع به جاي روغن جامد و يا استفاده از روغن زيتون در طبخ غذاها.

- حداقل دو بار در هفته از انواع ماهي‌ها بويژه ماهي‌ قزل‌آلا، تون، ساردين، سالمون، خالي مخالي و ... به دليل برخورداري از اسيدهاي چرب ضروري استفاده شود.

- مصرف غذاهاي پرچرب صنعتي مانند سوسيس، كالباس، پيتزا، چيپس، سيب زميني و ... به حداقل كاهش يابد.


- تا حد امكان از سرخ كردن غذاها اجتناب كرده و در صورت سرخ كردن حتما از روغن مايع مخصوص سرخ كردن با حرارت و زمان كوتاه استفاده شود.

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.31878s, 19q