سلامت نیوز:با این حال پس از زایمان بازگشت به وزن طبیعی بسیار مهم است، مخصوصا اگر برنامه داشته باشید که در آینده دوباره باردار شوید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، برای بسیاری از خانم ها رسیدن به وزنی سالم پس از زایمان کاری دشوار است.

مراقبت از یک کودک تازه متولد شده، تنظیم یک روتین جدید و ریکاوری از زایمانی که داشتید می تواند بسیار استرس آور باشد.

با این حال پس از زایمان بازگشت به وزن طبیعی بسیار مهم است، مخصوصا اگر برنامه داشته باشید که در آینده دوباره باردار شوید.

در این مقاله می خواهیم شما را با نکاتی آشنا کنیم که با استفاده از آنها می توانید وزن اضافه وزن پس از زایمان را کاهش دهید.

وزن بچه چیست؟

متخصصان می گویند خانم هایی که در محدوده وزن سالم هستند در طول بارداری چیزی حدود 11.5 تا 16 کیلو گرم وزن اضافه می کنند.

وزن کودک متشکل است از جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره اضافی چربی.

چربی اضافی مانند ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی عمل می کند.

با این حال اضافه کردن بیش از حد وزن منجر به ذخیره چربی زیادی می شود. این همان چیزی است که معمولا وزن کودک نام می گیرد. بیش از نیمی از خانم ها در طول بارداری بیشتر از حدی که باید وزن اضافه می کنند.

عواقب نگه داشتن این وزن عبارت است از:

افزایش خطر ابتلا به اضافه وزن.

بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی.

بالا رفتن خطر عوارض در زایمان های بعدی.

افزایش خطر برای سلامت خانم های مبتلا به دیابت بارداری.

1- واقع بین باشید

بر خلاف داستان هایی که از روی فرم آمدن سریع بعد از زایمان می شنوید این را باید بدانید که کاهش وزن کودک بعد از زایمان می تواند طول بکشد.

تحقیقات بسیاری تا به حال روی خانم ها انجام شده که نشان داده این کاهش وزن به کندی صورت می گیرد و مادر باید حوصله به خرج دهد.

بسته به مقدار وزنی که در طول بارداری اضافه کرده اید، واقع گرایانه این است که انتظار کاهش 4.5 کیلو از وزن بچه را طی یک تا دو سال داشته باشید.

البته مسلم است که با ورزش و برنامه غذایی مناسب می توانید به هر وزنی که دوست دارید برسید. میزان افزایش وزن افراد پس از زایمان با یکدیگر متفاوت است اما برای همه تنها یک چیز اهمیت دارد و آن هم بازگشت به وزن طبیعی است.

2- برنامه های غذایی به شدت کم کالری نگیرید

چنین برنامه هایی کالری بسیار کمی دارند و هدفشان این است که کاری کنند شما در کوتاه ترین زمان ممکن مقدار زیادی وزن کم کنید.

بعد از به دنیا آوردن نوزاد کودکتان برای سالم ماندن و ریکاوری به مواد مغذی سالم نیاز دارد.

همچنین خانم های شیرده به کالری بیشتری از حد نرمال نیاز دارند. یک برنامه غذایی بسیار کم کالری مسلما باعث خواهد شد مواد مغذی به اندازه کافی دریافت نکنید و مرتب احساس خستگی داشته باشید. این چیزی نیست که هنگام مراقبت از یک کودک تازه متولد شده می خواهید، همچنین به خاطر داشته باشید در این دوره به صورت خودکار دچار کم خوابی هم می شوید.

با فرض اینکه وزنتان در حال حاضر ثابت است، کاهش 500 کالری از کالری دریافتی روزانه می تواند باعث شود بتوانید به صورت سالم هفته ای نیم کیلو وزن کم کنید.

برای مثال یک خانم که روزانه 2000 کالری دریافت می کند می تواند 300 کالری از غذای دریافتی اش کم کند و 200 کالری را نیز از طریق ورزش بسوزاند. این می شود کاهش 500 کالری از برنامه در یک روز.

تحقیقات نشان داده این مقدار کاهش وزن در خانم های شیرده تاثیری منفی روی شیردهی یا رشد کودک نمی گذارد.

3- اگر می توانید شیردهی داشته باشید

شیردهی برای کودک و مادر مزایای فراوانی دارد از جمله:

    مهیا کردن مواد مغذی برای کودک: شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی است که یک کودک برای رشد و سالم بودن در شش ماه ابتدایی زندگی نیاز دارد.
    حمایت از سیستم ایمنی کودک: شیر مادر همچنین حاوی آنتی بادی هایی بسیار عالی است که به کودکتان کمک می کند با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند.
    کاهش سایز رحم: شیردهی کمک می کند رحم منقبض شود و سریعتر به سایز قبلی خود بازگردد.
    کاهش خطر بیماری در نوزادان: نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند کمتر در خطر بیماری ریه، مشکلات پوستی، چاقی، دیابت، سرطان خون و سندروم مرگ ناگهانی نوزاد قرار دارند.
    کاهش خطر ابتلای مادر به بیماری: خانم های شیرده کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان پستان، سرطان تخمدان یا افسردگی پس از زایمان قرار دارند.

بعلاوه شیردهی می تواند به کاهش وزن اضافه مادر نیز کمک کند. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده خانم های شیرده کاهش وزنی ساده تر از مادرانی داشته اند که کودک را با شیر خود تغذیه نمی کرند.

اگر به هر دلیلی شیردهی ندارید، برنامه غذایی و ورزش نیز می توانند به تنهایی کمکتان کنند وزن اضافه را کاهش دهید.

4- کالری خود را حساب کنید

شمردن کالری کمک می کند بفهمید چه مقدار غذا خوردید و در کدام نقطه دچار مشکل هستید.

بعلاوه کالری شماری کمک می کند مطمئن شوید به اندازه کافی کالری و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنید.

5- غذاهای سرشار از فیبر میل کنید

خوردن غذاهای سرشار از فیبر نشان داده می تواند به کاهش وزن کمک کند.

برای مثال در یک تحقیق که روی 1.114 فرد بزرگسال انجام شد محققان دریافتند هر 10 گرم فیبر محلولی که افراد به صورت روزانه می خوردند طی یک دوره پنج ساله 3.7 درصد میزان چربی شکمی را کاهش داده است.

فیبر محلول همچنین با کند کردن روند هضم غذا و کاهش هورمون گرسنگی باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. چنین تاثیری می تواند کمک بزرگی به کاهش وزنتان بکند.

6- پروتئین های سالم را انتخاب کنید

اضافه کردن پروتئین در برنامه غذایی می تواند باعث افزایش سرعت سوخت و ساز، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی شود.

تحقیقات نشان داده پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی تاثیر حرارتی بیشتری دارد. این یعنی بدن برای هضم پروتئین نسبت به دیگر مواد انرژی بیشتری را صرف می کند که در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می شود.

همچنین پروتئین با افزایش هورمون سیری باعث کم شدن اشتها می شود، بعلاوه هورمون گرسنگی را نیز کاهش می دهد.

تحقیقات بسیاری نشان داده اند افرادی که برنامه غذایی شان سرشار از کالری است نسبت ب دیگران کالری کمتری دریافت می کنند.

7- میان وعده های سالم در کنار خود نگه دارید

غذاهایی که اطرافتان دارید می توانند تاثیر بزرگی روی آنچه می خورید داشته باشند.

تحقیقات نشان داده خانه افراد چاق مملو است از غذاهای پر کالری و ناسالم. شما می توانید با خارج کردن این غذاها از خانه و جایگزین کردنشان با موارد سالم تا حدود زیادی روی سلامت غذایی که می خورید و کالری دریافتی تان تاثیر بگذارید.

8- از قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده دوری کنید

قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده معمولا سرشار از کالری هستند و مواد مغذی بسیار کمی دارند.

برنامه غذایی که سرشار از این موارد باشد معمولا باعث افزایش وزن، دیابت، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها می شود.

می توانید به سادگی مصرف چنین موادی را کاهش دهید فقط کافی است کمتر از غذاهای فرآوری شده استفاده کنید و بیشتر به سمت غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل ها و ماست بروید.

9- از خوردن غذاهای به شدت فرآوری شده پرهیز کنید

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی های ناسالم، نمک و کالری هستند همه اینها می توانند تلاش هایتان برای کاهش وزن را بی ثمر کنند.

این غذاها شامل فست فودها، غذاهای بسته بندی شده، شیرینی ها، چیپس و غذاهای آماده می شوند.

بعلاوه غذاهای فرآوری شده با عادت های اعتیاد آور غذایی در ارتباط هستند.

متاسفانه این نوع غذاها به علت در دسترس بودن و مارکتینگ بخش بزرگی از غذاهای دریافتی افراد را تشکیل می دهند.

غذاهای کامل و سالم را جایگزین غذاهای فرآوری شده کنید تا علاوه بر تضمین سلامت به کاهش وزن نیز کمک کنید.

10- ورزش را شروع کنید

ورزش های هوازی مانند، دویدن آهسته، دویدن با سرعت و دوچرخه سواری کمکتان می کنند کالری بسوزانید و مزایای فراوانی برای سلامتتان دارد.

ورزش سلامت قلب را بهبود می دهد، شدت خطر دیابت را کاهش می دهد و روی کاهش خطر بسیاری از سرطان ها تاثیر دارد.

با اینکه ورزش به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن شود اما ترکیبش بایک برنامه غذایی خوب نتیجه می دهد.

تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند که ترکیب ورزش و برنامه غذایی می تواند به خوبی موجب کاهش وزن و تناسب اندام شود.

ورزش های قدرتی را نیز نباید فراموش کرد مخصوصا اینکه بعد از زایمان ممکن است عضلات قسمت هسته بدن دچار ضعف شوند، بنابراین باید در کنار ورزش هوازی به فکرِ ورزش های قدرتی نیز بود.

11- به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب برای تمام کسانی که می خواهند وزن کم کنند ضروری است.

تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند افرادی که در طول روز به اندازه کافی آب می نوشند می توانند روی کاهش وزن بهتر تاثیر بگذارند.

نوشیدن آب همچنین می تواند اشتها و کالری دریافتی تان را کاهش دهد.

برای خانم های شیرده مخصوصا تامین آب بدن بسیار مهم است چون شیردهی آب بدنشان را کاهش می دهد و برای شیر سازی نیز به آن نیاز دارند.

12- به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب می تواند تاثیری منفی روی وزنتان داشته باشد

تحقیقات نشان داده کمبود خواب می تواند باعث افزایش وزن در مادرها پس از زایمان شود. این حالت می تواند در افراد عادی نیز همین تاثیر را داشته باشد. کسانی که کمبود خواب دارند معمولا مقدار مصرف کالری روزانه شان بالاتر از دیگران است.

خواب مناسب برای مادرانی که تازه نوزاد خود را بدنیا آورده اند می تواند چالش برانگیز باشد، بهتر است زمان خواب خود را با کودک تنظیم کنید و همچنین از دیگران کمک بخواهید.

13- از دیگران کمک بخواهید

مادر بودن مسئولیت و کارهای زیادی را به همراه خود می آورد. کمبود خواب و استرس می تواند آثار بسیاری منفی روی مادر بگذارد و به همین دلیل بیش از 15 درصد مادران دچار افسردگی می شوند.

با اینکه رسیدن به وزن ایده آل پس از زایمان بسیار مهم است اما نباید زیر فشار اضطراب و استرس انجام بگیرد.

اگر احساس افسردگی و اضطراب می کنید از کمک خواستن نترسید. از دوستان و خانواده بخواهید در کارهای خانه، آماده کردن وعده های غذایی و یا نگهداری از کودک کمکتان کنند با این کار چند ساعت را می توانید استراحت کنید یا کمی ورزش کنید.

نویسنده: الیسا مندل

منابع:

Associations of excess weight gain during pregnancy with long-term maternal overweight and obesity: evidence from 21 y postpartum follow-up. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20237138

Associations between gestational weight gain and BMI, abdominal adiposity, and traditional measures of cardiometabolic risk in mothers 8 y postpartum. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24047920

Interpregnancy weight change and risk of adverse pregnancy outcomes: a population-based study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17011943/

Risk factors for type 2 diabetes among women with gestational diabetes: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19272478/

Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21349230

Association of maternal gestational weight gain with short- and long-term maternal and child health outcomes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20132923

Post-partum weight change patterns in the WHO Multicentre Growth Reference Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21338469

Pregnancy and Lactation: Physiological Adjustments, Nutritional Requirements and the Role of Dietary Supplements – http://jn.nutrition.org/content/133/6/1997S.full

The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675424

Human milk proteins: key components for the biological activity of human milk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15384564/

Perspectives on immunoglobulins in colostrum and milk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254105/

Changes in uterine size after vaginal delivery and cesarean section determined by vaginal sonography in the puerperium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10728621

Early infant feeding and risk of type 1 diabetes mellitus-a nationwide population-based case-control study in pre-school children. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17968982

Effect of breast-feeding on weight retention at 3 and 6 months postpartum: data from the North Carolina WIC Programme. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519049

Breastfeeding reduces postpartum weight retention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064514

Postpartum changes in maternal weight and body fat depots in lactating vs nonlactating women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2916446

Think before you eat: photographic food diaries as intervention tools to change dietary decision making and attitudes – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1470-6431.2008.00725.x/abstract

Soluble dietary fiber (Fibersol-2) decreased hunger and increased satiety hormones in humans when ingested with a meal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25823991

The influence of thermic effect of food on satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329

Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/

Home environment and psychosocial predictors of obesity status among community-residing men and women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25916909

Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23881656

Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211823

Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524

The impact of sleep, stress, and depression on postpartum weight retention: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25306538

Body composition changes in pregnancy: measurement, predictors and outcomes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667754