هنگام استفاده از وزنه، برنامه غذایی چه تغییراتی باید بکند؟

۱۳۹۶/۰۸/۲۹ - ۱۳:۴۵ - کد خبر: 230906
هنگام استفاده از وزنه، برنامه غذایی چه تغییراتی باید بکند؟

سلامت نیوز: اگر برای افزایش حجم عضلات، شروع به استفاده از وزنه کرده اید به مقداری کالری اضافی نیاز پیدا خواهید کرد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، حتما متوجه شده اید که بعد از یک ورزش حسابی در باشگاه ( یا خانه )، احساس گرسنگی می کنید. این طبیعی است که با افزایش میزان فعالیت بدن نیز، غذای بیشتری طلب کند اما تنها به خاطر اینکه کالری بیشتری می گیرید دلیل نمی شود هر چیزی که خواستید را وارد بدنتان کنید. مخصوصا اگر تازه شروع به وزنه زدن کرده اید، این موضوع اهمیت زیادی پیدا می کند.

بسیار مهم است که بدانید مواد مغذی، تاثیر بسیاری بر روی نتایجی که می گیرید دارند. اگر برای افزایش حجم عضلات، شروع به استفاده از وزنه کرده اید به مقداری کالری اضافی نیاز پیدا خواهید کرد. مهم تر از همه اینکه باید مطمئن شوید به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنید.

پروتئین از مصالح اصلی ساخت بافت عضلانی است و به ریکاوری عضله و قدرتمند ساختن آن کمک می کند. رساندن منابع کامل پروتئین به بدن، نه تنها به ساخت و تثبیت عضلات کمک می کند بلکه ترشح هورمون های چربی سوز را نیز تحریک می کند.

بنابراین اگر به صورت مرتب ورزش قدرتی داشته باشیم روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم؟ بسیار خب بیایید با مقدار پروتئین توصیه شده برای خانم ها به صورت روزانه شروع کنیم که در ازای هر کیلو 0.8 گرم است. ساده تر می شود حدود 46 گرم به صورت روزانه. با این حال مقداری که گفته شد، در صورتی است که ورزش قدرتی انجام ندهید.

اگر به دنبال این هستید که عضله اضافه کنید، این مقدار باید به 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم افزایش بیابد. در بهترین حالت قبل و بعد از تمرینتان باید وعده ای پروتئینی میل کنید که می تواند به سادگی سوخت و ساز بدنتان را در طول ورزش، در بالاترین سطح نگه دارد. در مورد اینکه چه نوع پروتئینی باید خورد نیز ممکن است برایتان سوال پیش بیاید. پروتئین های کامل مانند گوشت قرمز کم چرب، پوست مرغ، مرغ، ماهی تن، سالمون و تخم مرغ هستند.

اما پروتئین تنها چیزی نیست که باید به فکرش باشید. با وجود اینکه بر روی افزایش وعده های پروتئینی تاکید می شود اما نباید کربوهیدرات را نیز فراموش کنید. مصرف مقداری کربوهیدرات با کیفیت نیز، برای تمرین کردن و ریکاوری لازم است. اگر به عنوان اولین چیز در روز، می خواهید پروتئین میل کنید مواردی مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای مناسب هستند. بدن از کربوهیدرات برای تجدید نیروی عضلات استفاده می کند.

با اینکه به نظر طبیعی می رسد در کنار وزنه زدن، می توان به کالری دریافتی افزود اما ضرورتا انجام این کار لازم نیست، مخصوصا اگر سعی دارید وزن کم کنید. اگر همزمان می خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید و از مقدار چربی بدن بکاهید می توانید انجامش دهید اما برنامه غذایی، کلید کار است: در حالی که همچنان مصرف پروتئین را بالا نگه می دارید سعی کنید از میزان کالری دریافتی بکاهید.
دریافت پروتئین به اندازه کافی برای مدت زمان طولانی، سیر نگهتان می دارد بنابراین دیگر نگران این نیستید که دوره های سخت گرسنگی را تحمل کنید.

نویسنده: جینا فلوریو

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
4.87598s, 19q