چای پررنگ، دفع كلسیم را افزایش می‌دهد

۱۳۸۹/۱۱/۰۲ - ۱۰:۱۵ - کد خبر: 23643
چای پررنگ، دفع كلسیم را افزایش می‌دهد
سلامت نیوز :هرم غذایی راهنمای كاربردی غذای روزانه است كه می‌تواند در طراحی رژیم غذایی روزانه برای عموم مردم مورد استفاده قرار گیرد. گروه‌های غذایی هرم از پایین به بالا شامل آب، نان و غلات، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت و جانشین‌های آن، لبنیات، چربی‌ها و شیرینی‌هاست. با توجه به هرم غذایی و گروه‌های اصلی غذا رعایت اصول تغذیه‌ای سالم برای میانسالان توصیه می‌شود.

به گزارش ایسنا، در برنامه غذایی روزانه باید با توجه به هرم غذایی به سه اصل كافی بودن غذای دریافتی متناسب با نیازهای فرد، تعادل در مصرف گروه‌های غذایی و تنوع در مصرف نوع غذاها توجه كرد.

بر اساس هرم غذایی، بزرگسالان باید روزانه حداقل 6 سهم نان وغلات، 3 واحد سبزی، 2 واحد میوه، 2 واحد گوشت و جانشین‌های آن و 3 واحد لبنیات مصرف كنند. این مقدار می‌تواند بر حسب نیاز در افراد مختلف، افزایش یابد. بهتر است در هر وعده غذایی حداقل از 3 گروه غذایی و در هر میان وعده از یك یا دو گروه غذایی استفاده شود.

 گروه متفرقه (چربی، قند، نمك، ترشی و چاشنی) و مكمل‌ها

این گروه، گروه اصلی غذایی محسوب نمی‌شود و تنها مثلث كوچكی را در بالای هرم تشكیل می‌دهد. بنابراین با توجه به مضرات این گروه غذایی و عدم نیاز به آنها برای ارتقای سلامت، باید كمترین میزان مصرف روزانه را داشته باشند. تامین ریزمغذی‌های مورد نیاز نیز از طریق مواد غذایی بهتر از مصرف مكمل‌های دارویی است. به هر حال در صورت لزوم، مكمل‌ها باید فقط با نظر پزشك مورد استفاده قرار گیرند. چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌ها تامین كالری مصرفی را به عهده دارند. برای این گروه غذایی سهم مصرف تعیین نشده است زیرا نیاز به آنها زیاد نیست.

ضرورت كاهش مصرف چربی بویژه چربی اشباع شده

مصرف چربی برای تامین بخشی از انرژی مورد نیاز، بهبود طعم غذا، كمك به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تامین اسیدهای چرب ضروری، لازم است. اما مصرف زیاد چربی سبب چاقی، بیماری‌های قلبی - عروقی، فشار خون بالا، دیابت و برخی سرطان‌هاست. بنابراین با توجه به آثار منفی مصرف زیاد چربی‌ها بر سلامتی مقدار مصرف آن بویژه در میانسالان، باید كنترل شده و محدود بوده و از مصرف چربی‌های مضر پرهیز شود.

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، در مصرف چربی‌ها باید توجه داشت كه میزان مصرف چربی‌ها حداقل 15 درصد و حداكثر 30 درصد انرژی دریافتی روزانه باشد و باید توجه داشت كه روغن‌های اشباع شده و به خصوص روغن نباتی جامد منبع اسید چرب ترانس است. با یك درصد كاهش دریافت چربی‌های اشباع، بیماری‌های قلبی و عروقی به میزان 2 درصد كاهش می‌یابد. همچنین با 2 درصد افزایش دریافت اسید چرب ترانس خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی 25 درصد افزایش می‌یابد. باید در مصارف معمولی تنها از روغن مایع و برای سرخ كردن از روغن مخصوص سرخ كردنی استفاده كرد.

بنا بر اعلام دفتر سلامت جمعیت، خانواده و مدارس و اداره سلامت میانسالان وزارت بهداشت، روغن‌های خوب عبارتند از روغن‌های زیتون، كانولا، آفتاب گردان، ذرت، سویا، هسته انگور، ماهی، كره بادام زمینی، روغن كنجد و ... همچنین روغن نباتی جامد، روغن محلی، پیه، دنبه، خامه، سرشیر، روغن نارگیل از روغن‌های بد محسوب می‌شوند.

برای كاهش مصرف چربی مضر، كاهش مصرف غذاهای سرخ شده (چیپس، زولبیا و بامیه و ...) كاهش مصرف ته دیگ، كاهش مصرف سس و كاهش مصرف غذاهای حاوی كلسترول بالا (زرده تخم مرغ، كله و پاچه، سوسیس و كالباس و ...) را باید مورد توجه قرار داد.

سوسیس و كالباس جز غذاهای پرچرب محسوب می‌شوند و بهتر است همراه این محصولات سبزیجات خام مصرف شود. مصرف زیاد این محصولات خطر افزایش سرطان را به دنبال خواهد داشت. همچنین لازم است از سرخ كردن این محصولات خودداری شود.

بهتر است مصرف تخم مرغ در همه اشكال آن حداكثر به 4 تا 5 عدد در هفته محدود شود. در روش طبخ غذاها نیز مصرف كمتر روغن‌ها و بخارپز و آب پز كردن مواد غذایی به جای سرخ كردن آنها به كاهش مصرف چربی كمك می‌كند.

ضرورت كاهش مصرف شكر و شیرینی‌جات

قندها و مواد نشاسته‌ای منبع مهم تولید انرژی محسوب می‌شوند به طوری كه بیش از نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌كنند. اما بهتر است برای تامین این مواد از گروه‌های غذایی نان و غلات و میوه و سبزیجات استفاده شود و مصرف شكر، نوشیدنی‌ها و شیرینی‌جات حاوی شكر كاهش یابد؛ چرا كه با افزایش سن سوخت و ساز مواد قندی و نشاسته‌ای در بدن كاهش می‌یابد. سازمان جهانی بهداشت سرانه مصرف شكر كمتر از 20 كیلوگرم را توصیه می‌كند.

ضرورت كاهش مصرف نمك

بدن در روز تنها به 2 تا 3 گرم نمك نیاز دارد كه باید از نوع یددار تصفیه شده باشد. هر هشت گرم نمك یك لیتر آب را در بدن نگه می‌دارد. بنابراین مصرف نمك اضافی به قلب فشار می‌آورد. همچنین مصرف نمك اضافی سبب افزایش دفع كلسیم از ادرار می‌شود. مصرف غذای كم نمك نیز احتمال ابتلا به فشار خون را كاهش می‌دهد. برداشتن نمكدان از سر سفره، استفاده از نمك كمتر در پخت غذا و خودداری از مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی نمك در كاهش مصرف نمك موثر است. استفاده از چاشنی‌های بی‌ضرر مانند آبلیمو، سركه، پودر سبزیجات معطر و ... می‌تواند جایگزین مصرف نمك شود.

 گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

این گروه پروتئین حیوانی و گیاهی مورد نیاز بدن را تامین می‌كند و حداقل مورد نیاز روزانه آن 2 سهم است. این میزان مورد نیاز باید به صورت تركیبی از انواع مختلف مواد غذایی این گروه تامین شود به صورتی كه توزیع مناسبی در طول هفته داشته باشند.

- گوشت قرمز از مواد غذایی پرچربی محسوب می‌شود. بنابراین بهتر است گوشت سفید شامل مرغ و ماكیان و ماهی به مقدار بیشتری در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.

- در افراد كم خون نباید گوشت قرمز را حذف كرد. هنگام مصرف گوشت قرمز چربی‌های قابل رویت و در هنگام مصرف مرغ، پوست آن را باید زدود.

- مصرف ماهی به دلیل داشتن چربی امگا 3 نقش بسیار مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و فشار خون دارد. متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند كه حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف شود. متاسفانه 32 درصد افراد كشور اصلا از گوشت ماهی استفاده نمی‌كنند و مصرف سرانه ماهی در كشور 5/2 كیلوگرم است. در حالی كه سرانه مصرف ماهی دنیا 15 كیلوگرم است.

- امگا 3 یك اسید چرب ضروری است كه در غذاهای دریایی بویژه ماهی‌های چرب وجود دارد. 20 درصد چربی بافت مغز انسان از این نوع چربی شكل گرفته است. این اسید چرب روی متابولیسم چربی و كلسترول، موثر بوده و اثر محافظتی روی استخوان و عضله دارد. كمبود این اسید چرب فرد را مستعد ابتلا به بیماری قلبی - عروقی، دیابت، استئوپورزیس، آرتریت، افسردگی و سایر اختلالات روانی، آلزایمر و دمانس، كاهش عملكرد ایمنی و انواع سرطان می‌سازد. در طبخ ماهی باید توجه داشت كه از سرخ كردن ماهی خودداری شود، افراد دارای فشار خون و بیماری قلبی نباید از كنسرو ماهی استفاده كنند، هنگام مصرف كنسرو ماهی نباید روغن آن مصرف شود، از مصرف پوست ماهی خودداری شود.

- حبوبات جایگزین خوبی برای انواع گوشت و از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند. توصیه می‌شود حبوبات هفته‌ای دو بار در برنامه غذایی در نظر گرفته شود. برای پیشگیری از نفخ، حبوبات باید قبل از مصرف به مدت حداقل 12 ساعت در آب خیسانده شده و آب آن دور ریخته شود.

- دانه‌های روغنی و مغزها جایگزین دیگری برای انواع گوشت محسوب می‌شوند. افزایش مصرف دانه‌های روغنی (بادام، گردو، فندق، پسته و ...) سبب كاهش كلسترول بد (ال دی ال) و افزایش كلسترول خوب (اچ دی ال) می‌شود.تعادل در مصرف انواع آجیل را برای جلوگیری از افزایش وزن باید مورد توجه قرار داد.

 گروه شیر و لبنیات

این گروه غذاها كلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌كند و از پوكی استخوان پیشگیری می‌كنند. مقدار كلسیم غذای دریافتی لازم برای گروه سنی 20 تا 50 سال یكهزار میلیگرم روزانه و برای 51 سال و بالاتر یك هزار و 200 میلیگرم روزانه است.

در افراد بالای 25 سال مصرف لبنیات باید به نوع كم چربی محدود شود. این افراد باید تنها از شیر 5/1 درصد چربی استفاده كنند. همچنین مصرف لبنیات از نوع چرب مانند پنیر پیتزا، پنیر خامه‌ای و خامه و كره نیز در افراد بالای 25 سال باید محدود شود. این نوع پنیرها علاوه بر آنكه چرب هستند، میزان كلسیم پایین‌تری دارند.

برای جذب بهتر كلسیم به نكات زیر توجه كنید:

-اگزالیك اسید موجود در اسفناج، لوبیای سویا و كاكائو، چغندرقند، چای و فیتا مواد غذایی گیاهی، تانین موجود در چای و فیبر مواد غذایی به كلسیم باند شده و جذب آن را كاهش می‌دهد.

- داروهای مسهل و اسهال به هر دلیلی نیز به علت سرعت عبور غذا از روده كوچك جذب كلسیم را كاهش می‌دهد.

- نسبت بالای دریافت املاح فسفر و منیزیم به كلسیم به علت رقابت با كلسیم در مصرف ویتامین د برای جذب سبب كاهش جذب كلسیم می‌شود.

- مصرف زیاد قهوه به صورت قهوه بدون شیر، شكلات، چای پررنگ و نوشابه‌های كافئین‌دار دفع ادراری كلسیم را افزایش می‌دهد.

- دریافت كافی ویتامین «د» سبب افزایش جذب كلسیم، كاهش PTH كاهش اتلاف استخوان، افزایش مقاومت عضلات و پیشگیری از سقوط و در نتیجه كاهش شكستگی می‌شود. جذب كلسیم نیز به سطح ویتامین D فعال بستگی دارد. كمبود ویتامین د علاوه بر آنكه سبب كاهش جذب كلسیم شده و ریسك شكستگی را افزایش می‌دهد، سبب كاهش قدرت عضلانی، دردهای استخوانی، و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن متعددی را سبب می‌شود.

- ویتامین د از طریق غذاهایی مانند ماهی و شیر غنی شده و همچنین نور خورشید تامین می‌شود. 90 درصد ویتامین د مورد نیاز بدن به طور معمول از طریق آفتاب تامین می‌شود. به طور كلی هفته‌ای سه بار هر بار 10 تا 15 دقیقه در معرض آفتاب بودن صورت و دست‌ها می‌تواند سطح مورد نیاز ویتامین د را تامین كند.

 گروه میوه‌ها و سبزی‌ها

مصرف منظم میوه و سبزی، تامین انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌های A، E و C، تامین برخی املاح و مینرالها مانند سلنیوم و روی، تامین فیبر مورد نیاز بدن و تامین آنتی اكسیدان‌ها را سبب می‌شود. مهم‌ترین تاثیر مصرف میوه و سبزی پیشگیری از اثرات مخرب رادیكال‌های آزاد در بدن انسان است كه تحت تاثیر فرایند اكسیداسیون، آلودگی هوا و تخلیه لایه ازن، مصرف اسیدهای چرب ترانس در غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده ایجاد می‌شوند. بنابراین در بیماری‌های خاص سالمندی و در كسانی كه روغن‌های حاوی اسید چرب ترانس مصرف می‌كنند و یا در معرض هوای آلوده هستند، تولید رادیكال‌های آزاد و در نتیجه نیاز به آنتی اكسیدان‌ها افزایش می‌یابد.

ویتامین C، بتاكاروتن و ویتامین E مهم‌ترین آنتی اكسیدان‌ها هستند كه در میوه‌ها و سبزی‌های سبز تیره، زرد، نارنجی، قرمز و آبی مانند انگور قرمز، آلوچه، تمشك، گیلاس، سیب به میزان بیشتری وجود دارند. منابع ویتامین K به علت نقش مهم آنها در سلامت استخوان‌ها در گروه سنی هدف ضروری است.

اثرات آنتی اكسیدان‌ها

- چربی‌های بد خون (كلسترول LDL) را كاهش می‌دهند

- ویتامین C سبب كاهش ایجاد لخته در خون می‌شود

-ویتامین A سبب پاك كردن رادیكال‌های آزاد از جدار شرائین می‌شود

- ویتامین E سبب بهبود اكسیژن رسانی به عضله قلب و محافظت از سلول‌های قلبی، شریانی و مویرگی می‌شود.

- نقش حیاتی در كاهش خطر سرطان دارند.

- سبب بهبود مقاومت لنفوسیت‌ها در برابر استرس اكسیداتیو در نتیجه افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و تسریع در بهبود زخم‌ها می‌شوند.

- آنتی اكسیدان‌ها سبب كاهش عوارض یائسگی (گرگرفتگی، كوفتگی و افسردگی) می‌شوند.

روزانه 5 سهم از انواع میوه و سبزی مورد نیاز است كه معادل 200 تا 400 گرم میوه و 300 تا 500 گرم سبزیجات است. میوه‌ها و سبزی‌ها منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و رنگدانه‌های مفید هستند.

در مورد مكمل‌های غذایی نیز باید گفت كه مكمل‌های غذایی مانند مولتی ویتامین مینرال در محاسبه سهم روزانه مصرف شده از میوه و سبزی‌ها به حساب نمی‌آیند؛ چرا كه بسیاری از این مكمل‌ها فواید تغذیه‌ای میوه و سبزی را ندارند.

در محاسبه سهم مصرفی، سیب زمینی و سبزیجات مشابه جزو غذاهای نشاسته‌ای محسوب شده و سبزی‌های تازه، یخ زده، سرد، كمپوت شده، عصاره و آب میوه و نوع خشك شده و پخته شده میوه و سبزی جزو سهم مصرفی روزانه محسوب می‌شوند.

گروه نان و غلات

این گروه انواع نان، برنج، ماكارونی، جو و ذرت را شامل می‌شود. این گروه به تامین انرژی مورد نیاز و سلامت سیستم عصبی كمك می‌كنند. یك سهم نان و غلات مساوی است با یك كف دست از انواع نان تافتون یا سنگك یا بربری.

میزان مورد نیاز نان و غلات روزانه 6 سهم است ولی بر حسب وزن یا میزان فعالیت فیزیكی روزانه می‌توان دریافت نان و غلات را افزایش داد.

- بهتر است از نان‌های سبوس‌دار مانند سنگك یا نان‌هایی كه خمیر آنها به طور طبیعی ورآمده است استفاده شود.

- از مصرف نان‌هایی كه در فرآوری آنها از جوش شیرین استفاده شده است، خودداری شود.

- بهتر است برنج به صورت كته مصرف شود. آبكش كردن آن باعث از بین رفتن اكثر ویتامین‌های آن می‌شود.

- مصرف نان كم نمك توصیه می‌شود.

 آب و مایعات

- برای ادامه زندگی روزانه به 8 لیوان آب و مایعات نیاز است.

- بهتر است مایعات ضروری به صورت آب ساده مورد استفاده قرار گیرد.

- با افزایش وزن نیاز به آب افزایش می‌یابد.

- برای كاهش وزن بدن، آب مصرفی را كاهش ندهید.
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.40757s, 19q