با انجام روزانه حداقل نیم ساعت پیاده‌روی از بروز پوكی استخوان جلوگیری كنید

۱۳۸۹/۱۲/۱۵ - ۱۲:۳۵ - کد خبر: 25219
با انجام روزانه حداقل نیم ساعت پیاده‌روی از بروز پوكی استخوان جلوگیری كنید
سلامت نیوز :استخوان بافت زنده‌ای است كه از دو لایه داخلی و خارجی تشكیل شده است. لایه داخلی ضخیم بوده و از شبكه‌های محكمی تشكیل شده كه توده استخوانی را ایجاد می‌كند. در بدن انسان استخوان‌ها به طور مرتب ساخته شده و از بین می‌روند. البته سرعت این روند در تمام عمر فرد یكسان نیست؛ به طوری كه توده استخوانی در سنین 20 تا 30 سالگی به حداكثر میزان خود می‌رسد و سپس به تدریج كاهش می‌یابد.

به گزارش  ایسنا، حداكثر توده استخوانی در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل ارثی، تغذیه، فعالیت بدنی و شیوه زندگی در طول دوره رشد بستگی دارد.

اگر میزان تخریب استخوان بیش از ساخته شدن آن باشد، فضاهای بین شبكه‌های داخلی استخوان بزرگ می‌شوند و اصطلاحا پوكی استخوان اتفاق می‌افتد. در این وضعیت، استخوان ضعیف شده و با كوچك‌ترین ضربه دچار شكستگی می‌شود. این پدیده در سنین سالمندی شایع بوده اما با اقدامات ساده‌ای می‌توان آن را به تاخیر انداخت یا شدت آن را كاهش داد.

 علامت پوكی استخوان چیست؟

اهمیت پوكی استخوان در این است كه اغلب تا زمان شكستگی استخوانی علامتی ندارد. ستون فقرات، استخوان ران، لگن، ‌مچ دست و انتهای ساعد به ترتیب شایع‌ترین محل‌هایی هستند كه در اثر پوكی استخوان دچار شكستگی می‌شوند. بسیاری از شكستگی‌های ستون فقرات فقط با درد شدید پشت همراه هستند و علامت دیگری ندارند. انحراف ستون مهره‌ها در اثر جوش خوردن خودبخودی‌ آن‌ها می‌تواند از علایم این بیماری باشد.

چه عواملی ایجاد كننده پوكی استخوان هستند؟

- سن: با بالا رفتن سن، تراكم استخوان در هر دو جنس به تدریج كاهش می‌یابد؛ به طوری كه از حدود 40 سالگی نیم تا یك درصد در سال كاهش می‌یابد.

- جنس: پوكی استخوان در زنان به دلیل كم بودن توده استخوان و پدیده یائسگی شایع‌تر است. زنان در هر سنی 4 تا 5 برابر مردان دچار شكستگی استخوان می‌شوند.

- یائسگی و كاهش هورمون‌های جنسی: هورمون‌های جنسی نقش مهمی در استحكام استخوان‌ها دارند. بنابراین هر عاملی از جمله یائسگی كه باعث كم شدن این هورمون‌ها شود پوكی استخوان را تسریع می‌كند.

- سابقه فامیلی: در صورت سابقه شكستگی در بستگان نزدیك (پدر، مادر، خواهر و برادر)، احتمال ابتلا به شكستگی تا دو برابر افزایش می‌یابد.

- نژاد و عوامل ارثی: نژاد آسیایی و افرادی كه پوست و موی روشن دارند بیشتر در معرض پوكی استخوان هستند.

- جثه بدنی: استخوان بندی ظریف و جثه كوچك‌تر موجب افزایش احتمال پوكی استخوان می‌شود.

- بیماری‌های همراه: برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های مزمن كبد و كلیه، دیابت نوع 1، افزایش هورمون تیروئید و پاراتیروئید، اختلالات هورمون‌های جنسی، اسهال مزمن و اختلالات سوء جذب، بی‌اشتهایی عصبی، پیوند اعضا و برخی سرطان‌ها باعث افزایش احتمال ابتلا به پوكی استخوان می‌شوند.

- مصرف داروها: مصرف طولانی مدت داروهای حاوی كورتون، داروهای ضد صرع و داروهایی كه برای درمان بیماری‌های تیروئید مصرف می‌شوند؛ موجب بروز پوكی استخوان می‌شود. این دسته داروها حتما باید با تجویز پزشك و در صورت نیاز با مكمل‌های دارویی مانند كلسیم و ویتامین «د» مصرف شوند.

- ورزش و فعالیت بدنی: ورزش سبب افزایش رشد استخوانی به ویژه در كودكی و دوران بلوغ می‌شود. ورزش مناسب و متناسب با سن بطور مستمر موجب افزایش تراكم استخوانی می‌شود.

- رژیم غذایی: كلسیم باعث قوی شدن استخوان‌ها می‌شود. ویتامین «د» نیز مثل كلیدی است كه باعث ورود كلسیم به استخوان‌ها و استحكام آن‌ها می‌شود. مصرف این دو ماده در رژیم غذایی به پیشگیری از پوكی استخوان كمك می‌كند.

- مصرف دخانیات و الكل: مصرف دخانیات شامل سیگار، قلیان، پیپ و چپق موجب اختلال در جذب كلسیم و ساخت استخوان، یائسگی زودرس، كاهش وزن و تخریب هورمون‌های جنسی می‌شود كه به تسریع پوكی استخوان می‌انجامد. مصرف الكل نیز با كم كردن فعالیت سلول‌های سازنده استخوان موجب پوكی استخوان می‌شود.

پوكی استخوان چگونه منجر به شكستگی می‌شود؟

حدود 5 درصد زمین خوردگی‌ها منجر به شكستگی می‌شوند. مسلما استخوان‌هایی كه استحكام كافی برای حفظ تعادل بدن را نداشته باشند، براحتی متعاقب نیروهای جزیی مثل زمین خوردن و یا سقوط از پله دچار شكستگی می‌شوند. به همین دلیل شایع‌ترین علت شكستگی‌های ناشی از پوكی استخوان، سقوط و زمین خوردن است. عواملی مانند موانع محیطی، نور كم، اختلال بینایی، فراموشی، استفاده از داروهای خواب‌آور در افزایش احتمال سقوط و شكستگی نقش دارند.

پوكی استخوان علامتی ندارد ولی با مشاهده این علایم به پزشك مراجعه كنید:

- كاهش قد به میزان حدود 3 سانتی متر نسبت به دوران جوانی.

- قوز در ستون فقرات كه به تازگی ایجاد شده باشد.

- شكستگی در اثر ضربه خفیف یا زمین خوردن جزیی

اگر به پوكی استخوان مشكوك شدیم، چه كنیم؟

بخاطر داشته باشید كه پوكی استخوان براحتی قابل تشخیص و درمان است. تشخیص پوكی استخوان توسط پزشك و با اندازه‌گیری تراكم استخوان انجام می‌شود. اندازه‌گیری تراكم استخوان یك روش بدون درد است كه با استفاده از دستگاه مخصوصی انجام شده و حدود 15 دقیقه طول می‌كشد.

در صورت تشخیص پوكی استخوان با بكارگیری توصیه‌های دارویی و غیردارویی می‌توان از پیشرفت آن و شكستگی استخوان كه مهم‌ترین عارضه آن است، ‌پیشگیری كرد. رعایت رژیم غذایی، ترك مصرف دخانیات و فعالیت بدنی مناسب از پیشرفت پوكی استخوان جلوگیری می‌كند. داروهای موثر در افزایش توده استخوان باید با تجویز پزشك مصرف شوند. در صورت نیاز به این داروها آنها را مطابق دستور دارویی و بطور مستمر استفاده كنید.

در صورت بروز پوكی استخوان؛ برای پیشگیری از شكستگی چه باید كرد؟

- با پیش بینی دستگیره و نرده در محل پله، آشپزخانه و حمام؛ كنترل مستمر موانع عبور و مرور و استفاده از صندلی یا چهارپایه در حمام و آشپزخانه از زمین خوردن جلوگیری كنید.

- اگر از داروهای آرام بخش استفاده می‌كنید حتما محل رفت و آمد خود را در شب كنترل كنید تا مانعی سر راه شما نباشد.

چگونگی پیشگیری از پوكی استخوان

- قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب به دریافت ویتامین‌ «د» كمك می‌كند.

- از منابع كلسیم و ویتامین «د» به اندازه كافی در رژیم غذایی خود استفاده كنید.

- از مصرف دخانیات به هر شكل (سیگار و قلیان) خودداری كنید.

- ورزش مستمر و مناسب را در برنامه زندگی خود بگنجانید.

- غلات، لبنیات، حبوبات، سبزی، ماهی و میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف روزانه 3 لیوان شیر یا ماست كم چرب (یا دو قطعه پنیر بجای هر لیوان شیر) می‌تواند كلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین كرده به سلامت استخوان‌ها كمك می‌كند.

- از مصرف نوشابه یا قهوه خودداری كرده و دوغ كم نمك را جایگزین آن كنید. روزانه 8-6 لیوان آب بنوشید.

- ماهی‌ها، جگر و تخم مرغ منابع غذایی حاوی ویتامین «د» هستند. از آنها در برنامه هفتگی غذایی خود استفاده كنید.

اگر قادر به انجام انواع ورزش‌ها نیستید حداقل سه بار در هفته به مدت 30-20 دقیقه پیاده روی كنید. پیاده روی بهترین جایگزین برای انواع ورزش‌ها جهت جلوگیری از پوكی استخوان است.
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.16692s, 19q