الفبای تغذیه سالم

نکته های مهم برای تغییر رژیم غذایی

۱۳۹۷/۰۸/۲۶ - ۱۳:۳۵ - کد خبر: 258247
نکته های مهم برای تغییر رژیم غذایی

سلامت نیوز: هرچه بیشتر پیش می‌رویم و هرچه بیشتر علم و دانش پزشکی پیشرفت می‌کند بیشتر این مساله ثابت می‌شود که تغذیه شاید بیشتر از هر چیز دیگری به سلامتی و حفظ آن کمک می‌کند و البته می‌تواند آن را از بین ببرد!

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات، رعایت اصول تغذیه می‌تواند ما را از بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات جسمی و روحی در امان نگه دارد اما با وجود اینکه درباره این مساله بسیار صحبت می‌شود بازهم می‌بینیم که بیشتر مردم آن را فراموش می‌کنند یا توجهی به آن ندارند. نتیجه این فراموشی‌ها و بی توجهی‌ها هم چیزی جز از بین رفتن سلامتی و داشتن زندگی سخت نیست. آمارهای جهانی و معتبر هم این مساله را تایید می‌کنند‎.‎

مرگ بر اثر تغذیه ناسالم

به تازگی در گزارشی وضعیت سلامت مردم دنیا در سال ۲۰۱۷ بررسی و مشخص شده تقریبا ۲۰درصد از مرگ و میرهای سال۲۰۱۷ در سراسر جهان به تغذیه ناسالم مربوط بوده است. عددی که بسیار مهم است و البته کم هم نیست‎.

در این گزارش آمده که در سطح جهان بیماری‌های قلبی و عروقی اولین عامل مرگ و میر هستند و پس از آن اختلالات مربوط به رشد غیرطبیعی بافت‌ها شامل سرطان‌ها در جایگاه دوم و بیماری‌های مزمن تنفسی در رتبه سوم قرار می‌گیرد. در این سال همچنین در بین سرطان‌ها، سرطان ریه شایعترین عامل مرگ و میرها بوده است‎.‎

در واقع این اطلاعات به همه ما می‌گوید که رفتار ما در واقع بزرگترین تهدید برای زنده ماندن‌مان بوده و تغذیه ناسالم مهمترین عاملی است که برای ما ایجاد خطر می‌کند‎.‎‏ از طرفی عوامل مرگ و میر بر اثر بیماری به سرعت از روی فاکتورهایی چون عفونت‌ها و مشکلات مربوط به زایمان به سمت بیماری‌هایی از قبیل سرطان و دیابت تغییر مسیر می‌دهند. بیماری‌هایی که به نوع تغذیه بسیار وابسته هستند و در واقع با اصلاح تغذیه می‌توانیم از آنها پیشگیری کنیم‎. ‎

تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می‌شود، طول عمر مفید را زیاد می‌کند، ناتوانی و بیماری را کاهش می‌دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت‌آمیز و رضایت‌بخش جلوه می‌دهد و از پیری زودرس پیشگیری می‌کند. در مقابل آن تغذیه ناسالم می‌تواند کیفیت زندگی را به شدت پایین بیاورد و در نهایت منجر به مرگ شود‎. ‎برای همین به نظر می‌رسد اگر این مسائل برایمان مهم است چاره دیگری جز داشتن تغذیه سالم نداریم. اما باید از اصول و شرایط آن به درستی با خبر باشیم‎.‎

جای ۵ گروه در زندگی‌مان‎ ‎

تغذیه سالم چیست؟ اگر دلمان می‌خواهد تغذیه خودمان و اطرافیان مان را اصلاح کنیم ابتدا باید پاسخ این سوال را به صورت کامل و درست بدانیم. پاسخی علمی که در آن شایعه‌های تلگرامی و حرف‌های سایت‌های رژیم و کاهش وزن یا صحبت‌های غیرعلمی دورهمی‌ها نقشی نداشته باشند‎.

‎ ‎تغذیه متعادل و سالم به رژیم غذایی گفته می‌شود که تمام نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند؛ یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروه‌های غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود. غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می‌شوند‎:‎گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی و رشته‌ها، غلات آماده خوردن و فرآورده‌های آن‌ها و به‌ویژه محصولات تهیه‌شده از دانه کامل غلات. این گروه دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل‌هضم گیاهی) در انواع سبوس‌دار آن، برخی ویتامین‌های گروه‎B‎، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم هستند‎.‎

گروه سبزی‌ها شامل انواع سبزی‌های برگ سبز، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه‌فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای انواع ویتامین‌های‎ A ‎و‎ C‎، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب هستند‎.‎

گروه میوه‌ها شامل انواع میوه و آب‌میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه‌های خشک است. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین‎ C‎، پیش ساز ویتامین‎ A‎، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب هستند‎.‎

گروه شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن شامل شیر و فرآورده‌های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ است. این گروه مقدار زیادی کلسیم، پروتئین باکیفیت بالا، فسفر، ویتامینB2و سایر مواد مغذی دارد‎.‎

گروه گوشت و جانشین‌های آن هم شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم‌مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه‌ها (مانند بادام و فندق) است که پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های B6 ،B12‏ و نیاسین، روی و منیزیم دارند‎.‎

‎ ‎البته غیر از این ۵ گروه اصلی یک گروه متفرقه هم داریم؛ گروه چربی‌ها و شیرینی‌ها که باید کمترین میزان را در برنامه غذایی مان داشته باشند‎.‎

برای اینکه بتوانید براساس این گروه بندی برنامه ریزی درستی انجام دهید و تغذیه سالمی داشته باشید باید برای هر وعده غذایی به دقت غذاها و مواد خوراکی را انتخاب کنید و البته هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید‎. ‎

قبل از آن یادتان باشد که برنامه غذایی برای همه افراد یکسان نیست و برنامه افراد با در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه است و شرایط جسمانی و میزان فعالیت بدنی متفاوت است‎.‎اما در مجموع در هر وعده غذایی باید دست‌کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود و برای میان وعده‌ها بهتر است از میوه و انواع مغز دانه‌ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد‎.‎در این برنامه باید حتما تنوع غذایی داشته باشید چون جسم و ذهن تان بعد از مدتی از غذاهای ثابت و تکراری خسته می‌شود و اگر بعضی خوراکی‌های خوب و مفید را حذف کنید ویتامین‌ها و مواد مناسب آنها به بدن تان نمی‌رسد. برای برنامه ریزی باید بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید‎.‎

نان و غلات سبوس‌دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه‌شده آن کنید و از گروه شیر و فرآورده‌های آن حتما مواد لبنی کم‌چرب را مصرف کنید. این توصیه را برای گروه گوشت هم به یاد داشته باشید و از گوشت‌های کم‌چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید‎.‎در گروه‌های غذایی تان آب را نمی‌بینید اما باید روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.چربی‌ها، روغن‌ها و انواع قندهای ساده و شیرینی‌ها درگروه‌های اصلی غذایی جایگاهی ندارند چون انرژی زیادی تولید می‌کنند، اما به دلیلی اینکه مواد معدنی و ویتامین‌های کمی را به بدن می‌رسانند، نباید حذف شوند اما به هرحال باید مصرف چربی‌ها، روغن‌ها، قندهای ساده و فرآورده‌های آن‌ها را در برنامه غذایی مان محدود کنیم‎.‎

برنامه غذایی خانوادگی

با این اصول کلی حالا اگر می‌خواهید رژیم غذایی خودتان و خانواده را تغییر دهید باید به این نکته‌ها توجه کنید‎:‎

‎ ـ ‎اگر می‌خواهید یک عادت جدید را به شیوه زندگی خود اضافه کنید، بهتر است تمام اعضای خانواده را در جریان بگذارید. یک برنامه مشخص تدوین کرده و از آن پیروی کنید. اما مراقب باشید ذائقه تمام اعضای خانواده را در نظر بگیرید و غذاهای متنوع انتخاب کنید‎.‎

‎ ـ ‎زیاده روی نکنید. نباید همه چیز را یک دفعه تغییر دهید. با چند تغییر ساده شروع کنید و بعد بروید سراغ تغییرات بیشتر و اساسی تر. مثلا میوه و سبزیجات بیشتر برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در نظر بگیرید‎. ‎

‎ـ ‎میان وعده‌های جذاب را شناسایی کنید. این نکته برای بچه‌ها خیلی مهم است. قبل از شروع برنامه جدید چند ماده غذایی سالم پیدا کنید که بچه‌ها دوست داشته باشند. خوراکی‌های بی ارزش را دیگر نخرید و به جایش میوه و آجیل بیشتر در خانه بگذارید .‎

‎ـ به برنامه تان احترام بگذارید. اگر قرار باشد فقط یک هفته به برنامه پایبند باشید و بعد بروید سراغ عادت‌های قبلی به جایی نمی‌رسید ‎.‎

‎ـ یخچال‌تان را از مواد سالم پر کنید. یکی از راه‌های پایبند ماندن به برنامه غذایی سالم داشتن مواد غذایی سالم در آشپزخانه است. میوه و سبزیجات به اندازه کافی در یخچال داشته باشید. سبزی‌ها را بشویید و خرد کنید و به اندازه‌های مناسب در ظرف‌های مخصوص در یخچال قرار بدهید‎.‎

‎ـ ‎‌به بودجه توجه کنید. با شرایط جدیدی که در کشور ایجاد شده باید حواستان به هزینه خوراکی‌های سالم باشد و طوری خرید نکنید که بی پول شوید و غذای سالم دل تان را بزند. قرار نیست هر چیزی که گفته می‌شود سالم و ارگانیک است بخرید بسیاری از این خوراکی‌ها بیشتر تبلیغاتی هستند و نبودن شان چیزی را تغییر نمی‌دهد. میوه‌های فصل و سبزیجات ساده‌ای مثل کاهو و خیار را به اندازه کافی بخرید و وقتی آنها تمام شدند دوباره خرید کنید. زیاد خرید نکنید تا مواد غذایی خراب نشوند و پول تان هدر نرود‎.

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
3.53936s, 19q