با تغذیه مناسب، استرس را مدیریت كنید

۱۳۹۰/۰۳/۲۹ - ۱۲:۳۲ - کد خبر: 29325
با تغذیه مناسب، استرس را مدیریت كنید
سلامت نیوز : استرس یكی از عوامل تاثیرگذار بر شیوه زندگی است. رژیم غذایی متعادل و تمرین تنفس عمیق، ساده‌ترین و به صرفه‌ترین‌ روش‌های كنترل استرس است. غذاها به واسطه ویتامین‌ها و املاح خود كاهش استرس را سبب می‌شوند.

به گزارش ایسنا، مهم‌ترین تغییراتی كه در بدن در زمان استرس اتفاق می‌افتد عبارتند از‌ افزایش هورمون‌های استرس (آدرنالین و كورتیزول)، افزایش قند و چربی خون، افزایش ضربان قلب و فشار خون، افزایش تنفس، تجمع سمومی مانند دی اكسید كربن ولاكتات‌ها در بدن، تغییرات هیجانی در نتیجه تغییرات شیمیایی در مغز، اختلالات گوارشی (شبیه سندرم روده تحریك پذیر) و تضعیف ایمنی بدن.

نقش تغذیه در مدیریت استرس چیست؟

یك رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و كمك به كاهش استرس اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها و نوشیدنی‌ها تحریكات قوی در بدن ایجاد می‌كنند و مستقیما سبب بروز استرس می‌شوند. این تحریكات گرچه ممكن است در كوتاه مدت لذت بخش باشند اما در درازمدت می‌توانند عوارض نامطلوبی داشته باشند.

از مواد غذایی زیر كه علائم و نشانه‌های استرس را افزایش می‌دهند كمتر مصرف كنید:

- چای، قهوه، كاكائوو شكلات

- نوشیدنی‌های حاوی جوش شیرین و نوشابه‌های كولا

- غذاهای آماده و هله‌هوله‌ها

- زرده تخم مرغ

- كره، پنیر، میگو و گوشت

- روغن نارگیل

- بادام هندی و سایر مغزها (بادام، پسته، گردو و ..)

- شكر

مهم‌ترین عوامل تشدید كننده و یا ایجاد كننده حالاتی شبیه استرس عبارتند از:

- كافئین:

این ماده در چای، قهوه، شكلات و نوشابه‌های گازدار وجود دارد. كافئین سبب آزادشدن هورمون آدرنالین دربدن و افزایش استرس می‌شود. زمانی كه این ماده در حد متعادل مصرف شود هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات نیز بالا می‌رود. مصرف بیش از اندازه كافئین اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن ایجاد می‌كند. به نظر می‌رسد مصرف كافئین با افزایش كلسترول و فشارخون ارتباط دارد. اگر به مصرف زیاد این ماده عادت كرده‌اید باید مصرف آن را به تدریج كاهش دهید.

- شكر:

شكر یك ماده غذایی اساسی محسوب نمی‌شود. این ماده تامین كننده انرژی در كوتاه مدت بوده و سبب افزایش فعالیت برخی غدد و تحریك‌پذیری، كاهش تمركز و افسردگی می‌شود. مصرف زیاد شكر بار زیادی به غده لوزالمعده برای تولید انسولین نیز وارد می‌كند كه احتمال پیشروی به سوی دیابت را افزایش می‌دهد. بنابراین میزان قند خون را ثابت نگهدارید و در مصرف شكر احتیاط كنید.

- نمك:

نمك سبب افزایش فشارخون و عدم ثبات هیجانی می‌شود. نمك پتاسیم در این خصوص می‌تواند جایگزین بهتری برای نمك سدیم باشد. از مصرف هله‌ هوله‌ها و غذاهای آماده حاوی نمك مانند سوسیس، ژامبون، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل‌های شور پرهیز كنید.

- غذاهای حیوانی:

افزایش میزان پروتئین در غذاهای مصرفی سبب افزایش هیجان و استرس می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود مصرف غذاهای حیوانی به ویژه گوشت قرمز را كاهش دهید.

- غذاهای سرخ كرده و پرچربی:

اینگونه غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می‌شود. از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع (چربی‌های گوشت و ...) پرهیز كنید. چربی‌ها سبب چاقی می‌شوند كه خود بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می‌سازد. چربی بالا از علل ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات است.

- سیگار:

برخی افراد برای مقابله با استرس سیگار می‌كشند. به نظر می‌رسد این عمل در كوتاه مدت سبب رهایی از استرس می‌شود اما اثرات زیانبار مصرف سیگار درطولانی مدت بسیار شدید است. این مضرات كه در نهایت گریبانگیر فرد می‌شود با اثر زودگذر آن قابل مقایسه نیست. سیگار مسوول انواع سرطان‌ها، فشارخون بالا و انواع بیماری‌های قلبی و ریوی است.

مواد غذایی موثر در بهبود استرس

-‌ غذاهای حاوی كربوهیدرات بالا:

كربوهیدرات‌ها سبب آزاد شدن ماده سروتونین در مغز شده و ایجاد آرامش می‌كنند. مواد غذایی حاوی كربوهیدرات عبارتند از برنج، ماكارونی، سیب‌زمینی، نان، ذرت بوداده و كلوچه‌های كم كالری، برای رهایی از استرس توصیه می‌شود معادل یك لیوان ماكارونی یا برنج یا یك عدد سیب‌زمینی تنوری میل شود. به خاطر داشته باشید كه مصرف زیاد مواد غذایی نشانه‌ای می‌تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود.

- غذاهای پرفیبر:

استرس سبب ایجاد گرفتگی عضلانی و یبوست می‌شود. در اینگونه موارد مواد فیبردار مصرف كنید تا حركات دستگاه گوارش شما تنظیم شده و روده‌ها به خوبی كار كنند. در غذای روزانه شما باید حداقل 25 گرم فیبر وجود داشته باشد. میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار منابع بسیار خوب فیبر هستند. در وعده صبحانه، میوه میل كنید و از غلات كامل و نان‌های سبوس‌دار مانند سنگك استفاده كنید.

- سبزی‌ها:

تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه شما بسیار حساس است. مصرف بیشتر سبزی‌ها تولید سروتونین را در مغز شما افزایش می‌دهد و به شما كمك می‌كند تا براسترس خود غلبه كنید.
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.33027s, 18q