سلامت نیوز:این روزها بسیاری از سالمندان از انواع بیماری هایی رنج می برند که موجب شده تا نتوانند تحرک زیادی داشته باشند، بیماری هایی مانند آرتروز و زانو درد، اما آنها نیز نیاز به ورزش دارند و ما چند ورزش مخصوص این افراد را به شما معرفی می کنیم.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از شادمان، پزشکان و روانشناسان توصیه های مکرر دارند تا سالمندان بی تحرکی را کنار گذاشته و با افزایش فعالیت بدنی، مانع بروز بیماری های جسمی و روحی شوند.همانگونه که میدانید ورزش دشمن شماره یک افسردگی است و از طرفی ورزش مانع ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، فشار خون، دیابت و ... می شود.اما در این میان هستند کسانی که به هر دلیلی نمی توانند به مانند انسان های سالم، به ورزش بپردازند، به عنوان مثال یا از آرتروز رنج می برند و یا توان راه رفتن ندارد، البته این افراد نمی توانند ورزش را کنار بگذارند، چرا که با این کار افسردگی و سایر بیماری ها در کمین آنها نشسته اند.


چه نوع ورزش هایی با تحرک محدود امکان پذیر است؟

لازم به یادآوری است که هر نوع ورزشی مزایای بسیاری برای سلامتی را به همراه خواهد داشت. قطعا توان تحرک بالا می تواند به انجام ورزش های بسیار مفید کمک کند اما عدم توانایی در تحرک نمی تواند مانع شود. مهم نیست که وضعیت جسمی شما چیست، شما باید سه نوع تمرین مختلف را در برنامه های روزانه خود بگنجانید:ورزش های هوازی که ضربان قلب شما را بالا می برند و استقامت را افزایش می دهند. این ورزش ها شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، تنیس، شنا، ایروبیک در آب یا "ورزش آبی" می شود. بسیاری از افراد که مشکل حرکتی دارند ورزش در آب را مفید می دانند زیرا آب از بدن پشتیبانی می کند و خطر ناراحتی عضلانی یا مفصلی و زمین خوردن را کاهش می دهد. 
تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه برای ساختن عضله و توده استخوان، بهبود تعادل و جلوگیری از زمین خوردن. اگر تحرک محدودی در پاها دارید ، تمرکز شما روی تمرینات قدرتی بالای بدن خواهد بود. به همین ترتیب ، اگر مثلاً از ناحیه شانه آسیب دیدید، تمرکز شما بیشتر روی تمرینات قدرتی پاها و خواهد بود.فراموش نکنید که ضعف در یک عضو بدن نباید شما را نسبت به ورزش دلسرد کند.تمرینات کششی جهت افزایش انعطاف پذیری به افزایش دامنه حرکتی، جلوگیری از آسیب و کاهش درد و سفتی عضلات کمک می کند. اینها ممکن است شامل حرکات کششی و یوگا باشد. به عنوان مثال ، حتی اگر تحرک در پاها محدود باشد ، باز هم ممکن است از تمرینات کششی و انعطاف پذیری برای جلوگیری یا به تعویق انداختن آتروفی بیشتر عضلات بهره مند شوید. 

مشورت با پزشک

نکته مهم این است که قبل از شروع ورزش حتما باید با پزشک خود مشورت کنید و از او چند سوال مهم را بپرسید.روزانه چه مقدار می توانم ورزش کنم؟چه نوع تمرینی باید انجام دهم؟از چه تمرینات یا فعالیت هایی باید اجتناب کنم؟آیا باید در زمان مشخصی از ورزش دارو مصرف کنم؟ یا رابطه میان ورزش و مصرف دارو چگونه باشد؟

نکاتی که باید هنگام ورزش رعایت کنیم

به یاد داشته باشید که ورزش را به آهستگی شروع کنید و هرگز روزهای اول ورزش سنگین انجام ندهید و به بدن خود فشار زیاد نیاورید. به مرور زمان و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید. سعی کنید با فعالیتی که از آن لذت می برید شروع کنید.ورزش را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید. برنامه ریزی کنید که هر روز در یک زمان مشخص ورزش کنید و انواع تمرینات را با هم ترکیب کنید تا خسته نشوید. 

حدود یک ماه طول می کشد تا یک فعالیت جدید به یک عادت تبدیل شود. دلایل خود را برای ورزش و لیستی از اهدافتان را بنویسید و آنها را در جایی قابل مشاهده قرار دهید تا انگیزه شما حفظ شود. روی اهداف کوتاه مدت مانند بهبود روحیه و کاهش استرس تمرکز کنید تا اهدافی مانند کاهش وزن که دستیابی به آنها طولانی تر می شود. اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید آسان تر است که انگیزه خود را حفظ کنید، بنابراین راه هایی برای سرگرم شدن هنگام ورزش پیدا کنید. هنگام تمرین موسیقی گوش دهید یا یک نمایش تلویزیونی تماشا کنید یا با دوستانتان ورزش کنید.انتظار فراز و نشیب داشته باشید. اگر چند روز یا حتی چند هفته را پشت سر گذاشتید اما به هدف خود نرسیده اید ناامید نشوید. فقط دوباره شروع کنید و آرام آرام به حرکت قبلی خود برسید.در صورت احساس درد، ناراحتی، حالت تهوع، سرگیجه، سبکی سر، درد قفسه سینه، ضربان قلب نامنظم، تنگی نفس یا گرفتگی دست، ورزش را متوقف کنید. گوش دادن به بدن بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. اگر به طور مداوم بعد از 15 دقیقه ورزش احساس درد می کنید، تمرینات خود را به 5 یا 10 دقیقه محدود کنید و در عوض ورزش های مکرر داشته باشید.

از انجام فعالیت های مربوط به یک قسمت آسیب دیده بدن خودداری کنید. اگر از ناحیه بالاتنه آسیب دیدید، در حین التیام آسیب دیدگی، به آن قسمت استراحت دهید و بالعکس. هنگام ورزش پس از بهبودی آسیب، به آرامی پیش بروید و از وزنه های سبک تر  استفاده کنید.گرم کردن، حرکات کششی و سرد کردن بدن را انجام دهید. با چند دقیقه فعالیت سبک مانند راه رفتن، تاب خوردن بازو و رول شانه، و بدنبال آن کشش سبک (از کشیدگی های عمیق خودداری کنید) خود را گرم کنید. بعد از روال تمرینی با چند دقیقه فعالیت سبک و کشش عمیق تر ، خنک شوید.هنگام ورزش یا بعد از آن مقدار زیادی آب بنوشید. بدن شما هنگامی که به طور مناسب هیدراته شود بهترین عملکرد را دارد.لباس و کفش مناسب و راحت بپوشید تا حرکت شما  محدود نشود.