سلامت نیوز : پوکی استخوان یا استئوپروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد. پوکی استخوان از گرفتاری‌های شایع در جوامع بشری است که معمولا بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود.

به گزارش ایسنا، پوكی استخوان از جمله بیماری‌هایی است كه می توان با روش‌های بسیار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژیم غذایی متعادل از جمله این روش‌هاست.

رژیم غذایی متعادل است كه در آن موارد زیر رعایت شود:

-‌ شیر و فرآورده‌های آن: شیر از جمله منابع غنی كلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و كشك نیز سرشار از كلسیم هستند.

فرآورده‌های كم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای كلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات كم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود.

وزانه باید 2 تا 3 لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و كشك جایگزین‌های خوبی هستند. یك لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی كبریت) تقریبا معادل یك لیوان شیر، كلسیم دارند.

افرادی كه نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی كلسیم استفاد كنند یا غذاهای كلسیم‌دار به میزان كافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشك قرص كلسیم دریافت كنند.

- سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، كلم بروكلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی كلسیم هستند اما به طور كلی توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود.( هر یك سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یك لیوان سبزی خام است).

- میوه‌ها: سعی كنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف كنید. (یك عدد سیب متوسط یا یك عدد موز، یا یك بشقاب كوچك انگور را معادل یك وعده میوه محسوب كنید).

توجه كنید در صورتی كه قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امكان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشك شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشك استفاده كنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشك شده اعتدال را رعایت كنید؛ چرا كه محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

- ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا: سعی كنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف كنید. در صورتی كه بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... ندارید سعی كنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف كنید. انواع گوشت‌های كم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن تركیباتی مشابه استروژن می‌تواند موثرتر باشد بنابراین سعی كنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد كنید.

- حبوبات: سعی كنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

- شیرینی‌ها: شیرینی‌ را به مقدار كم مصرف كنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی كنید از دسرهایی كه منبع خوب كلسیم هستند و در تركیبات آنها شیر یا ماست به كار رفته مانند انواع بستنی‌های كم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده كنید.

- نوشیدنی‌ها: روزانه 5/1 تا 2 لیتر یعنی حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.

البته در این باره به توصیه‌هایی زیر توجه كنید:

- بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه كنید.

- مصرف زیاد قهوه موجب پوكی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت كنید.

- سعی كنید چای كمرنگ مصرف كنید چرا كه برای سلامت استخوان مفیدتر است.

- از مصرف بیش از حد گوشت، نمك و الكل خودداری كنید.

- درفصل زمستان كه كمتر از خانه خارج می‌شوید و كمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.

- با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» كاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر كافی ویتامین د استفاده شود.