سلامت نیوز : مصرف ناكافی میوه و سبزی‌ها علت 31 درصد بیماری‌های ایسكمیك قلب و 11 درصد سكته‌های مغزی در دنیا است.

به گزارش ایسنا، در برنامه غذایی روزانه استفاده از 5 گروه غذایی اصلی توصیه شده است؛ این گروه‌ها شامل نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، شیر و لبنیات و گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (دانه‌ها) هستند.

در سال‌های اخیر در هرم غذایی، سبزی‌ها و میوه‌ها به دلیل اهمیتی كه در سلامت انسان دارند در دو گروه غذایی جداگانه به نام گروه سبزی‌ها و گروه میوه‌ها قرار گرفته‌اند.

گروه میوه‌ها شامل انواع میوه‌ها است و مصرف روزانه 2 تا 4 واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد میوه شامل یك عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده (انگور و ...) نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یا یك چهارم لیوان میوه خشك است.

هر واحد میوه حاوی 15 گرم كربوهیدارت و 60 كیلوكالری انرژی است.‌ در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشك شده حدود دو گرم فیبر وجود دارد.‌ آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار كمتری فیبر دارد. میوه‌های تازه كامل بیشتر از آب میوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌كنند و برای افرادی كه سعی در كاهش وزن خود دارند مناسب‌تر هستند. زیاده روی در مصرف میوه‌ها اگر موجب دریافت كالری زیاد شود می‌تواند به چاقی منجر شود.

گروه سبزی‌ها شامل انواع سبزی‌ها است و مصرف روزانه 3 تا 5 واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد سبزی شامل یك لیوان از انواع سبزی‌های خام، نصف لیوان سبزی‌های پخته، نصف لیوان آب سبزی‌ها و یك عدد سیب‌زمینی متوسط است. هر واحد از سبزی‌ها حاوی 5 گرم كربوهیدرات، دو گرم پروتئین و 25 كیلوكالری انرژی است. هر واحد سبزی دارای 2 تا 3 گرم فیبر غذایی است. سبزی‌ها منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

نقش مصرف میوه و سبزی در پیشگیری و درمان بیماری‌ها:

- میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اكسیدان‌ها و فیبرها نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی – عروقی، سكته مغزی، پوكی استخوان، دیابت و چاقی دارند.

- میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اكسیدان‌ها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگ‌ها و گرفتگی عروق جلوگیری می‌كنند.

- فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش حركات روده شده و از یبوست جلوگیری می‌كنند.

- فیبرها باعث كاهش فشار درون روده می‌شوند واز بیماری‌هایی چون هموروئید (بواسیر) و دیورتیكولوز پیشگیری می‌كنند.

- فیبرها با كاهش سطح كلسترول خون از بیماری‌های عروق قلب و مغز جلوگیری می‌كنند.

- فیبرها تخلیه محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می‌اندازند و با این كار مانع افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و به همین علت در كنترل بیماری دیابت مفید هستند.

- فیبرها با ایجاد حس سیری، باعث كاهش مصرف غذا شده و به كاهش وزن كمك می‌كنند.

- میوه‌ها و سبزی‌ها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان كولون و ركتوم دارند.

- میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای كنترل فشارخون و جلوگیری از ریتم‌های قلبی نامنظم موثر است.

- میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اكسیدان‌ها نقش مهمی در مقابله با آلودگی هوا دارند.

نكات بهداشتی در استفاده از میوه‌ها و  سبزیها:

-‌ باقی مانده سموم دفع آفات بر روی میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزایش دهد.

- سبزی‌ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می‌شوند و علت آلودگی تماس با خاك یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین سبزی‌ها و میوه‌ها را باید قبل از مصرف كاملا شسته و ضدعفونی كرد.

- میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند سیب و خیار باید به دقت شسته شوند و حتی الامكان به صورت پوست كنده مصرف شوند.

- برای نگهداری میوه‌ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت‌های میوه جریان داشته باشد. بنابراین نباید میوه‌ها را داخل كیسه‌های نایلونی در یخچال گذاشت.

- برای نگهداری سبزی‌ها بعد از پاك كردن، شستن و ضد عفونی كردن، آنها را داخل یك پارچه تمیز پیچیده و داخل یخچال بگذارید.

- موقع جا به ‌جاكردن و شستن میوه‌ها و سبزی‌ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این كار باعث می‌شود كه سبزی‌ها و میوه‌ها زودتر فاسد شوند.

نكات تغذیه‌ای در استفاده از میوه و سبزی:

- تا حد ممكن میوه‌ها و سبزی‌ها را به صورت خام مصرف كنید؛ چرا كه حرارت، به ویژه اگر طولانی مدت باشد می‌تواند باعث از بین رفتن ویتامین‌های میوه‌ها و سبزی‌ها شود.

- سالادی را كه با وعده‌های غذایی مصرف می‌كنید با فاصله كمی قبل از سرو غذا آماده كنید. زیرا ویتامین‌های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می‌شوند.

- استفاده از چاشنی‌هایی مانند آب لیمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سس‌های مایونز است. این سس‌ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند كه می‌توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. می‌توان سس سالاد را در منزل با مخلوط كردن مقداری ماست كم چرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سركه، كمی فلفل و روغن زیتون تهیه كرد.

- از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه‌های گندم و ماش همراه سالاد استفاده كنید. جوانه‌ها غنی از ویتامین‌ها به خصوص ویتامین C و املاح هستند.

- از میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده كنید. مصرف میوه‌های كامل بهتر از آب آنهاست.

- در تهیه كمپوت‌ها از شكر اضافی استفاده می‌شود؛ بنابراین استفاده از میوه‌های تازه به خصوص برای افراد دیابتی بهتر از كمپوت است.

- اگر از كنسرو سبزی‌ها (مانند كنسرو قارچ) استفاده می‌كنید آنها را با آب بشویید تا نمك اضافی آنها از بین برود.

- از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یك وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع كلسیم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم می‌شود.

- با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی، باید آب بیشتری بنوشید.