برای آنكه بدنی سالم‌تر و منعطف‌تر داشته باشید

۱۳۹۰/۰۷/۱۸ - ۱۱:۵۷ - کد خبر: 34635
سلامت نیوز: در اینجا نرمش‌هایی برای افزایش انعطاف‌پذیری و قوی كردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این نرمش‌ها می‌توان برای آماده‌شدن جهت ورزش‌های شدیدتر، ورزش‌های ایروبیك و به عنوان بخشی از گرم كردن پیش از ورزش یا سردكردن پس از اتمام ورزش استفاده كرد.

بالا آوردن پا به صورت مستقیم: این نرمش كه لگن را خم و زانو را صاف می‌كند، عضلات را تقویت می‌كند. به پشت دراز بكشید، زانوها را خم كنید و پاها را صاف نگه دارید. یك زانو را باز كنید و پا را به حالت مستقیم در آورید، عضلات این پا را سفت كنید و زانو را تا آنجا كه می‌توانید مستقیم نگه دارید. این پا را حدود ۵۰سانتی‌متر بالاتر از زمین نگه دارید. دقت كنید كه كمر خم نشود و كاملا مستقیم باشد. پا را بالا نگه دارید و تا 10ثانیه بشمارید. سپس پا را شل كنید و این كار را برای پای دیگر تكرار كنید.

نرمشی برای لگن: این نرمش را می‌توانید در حالت ایستاده یا در حالتی كه به پشت دراز كشیده‌اید، انجام دهید. اگر به پشت دراز كشیده‌اید تا آنجا كه می‌توانید پاها را دور از یكدیگر ببرید. ران‌ها و پاها را به داخل بچرخانید به نحوی كه انگشتان پاها به طرف یكدیگر بیایند. سپس پاها را به خارج بچرخانید. اگر در حالت ایستاده هستید یك پا را تا آنجا كه می‌توانید از بدن دور كنید. پاشنه پا را به داخل و خارج بچرخانید. می‌توانید برای اینكه بهتر بتوانید این نرمش را انجام دهید با دست به جایی تكیه كنید.

حركت پاها به عقب: این نرمش موجب می‌شود نیروی پاها و قابلیت حركت لگن به عقب افزایش یابد. برای حمایت كافی می‌توانید با دست به جایی تكیه كنید. زانوها باید صاف باشند. سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حركت دهید. مستقیم بایستید و كمر را خم نكنید.

تقویت زانو: این ورزش موجب تقویت زانو می‌شود. روی یك صندلی بنشینید. با سفت كردن عضلات ران زانو را مستقیم نگه دارید. می‌توانید دست خود را روی پاها قرار دهید و انقباض عضلات را احساس كنید. در حالی كه زانو را در این حالت نگه داشته‌اید، با پنجه پا حركت دورانی انجام دهید. به مرور زمان كه زانوها قوی شوند، می‌توانید مدت زمان مستقیم نگهداشتن زانوها را افزایش دهید. با صدای بلند بشمارید و نفس خود را حبس نكنید.

زانوهای قوی: این ورزش عضلات خم و راست‌كننده زانو را تقویت می‌كند. در یك صندلی كه پشتی صافی دارد، بنشینید. پاها را از ناحیه مچ روی هم قرار دهید. پاها می‌توانند مستقیم باشند یا می‌توانید هرچقدر كه می‌خواهید آنها را از زانو خم كنید. می‌توانید چند حالت مختلف را امتحان كنید. با پایی كه در زیر قرار گرفته به بالا فشار بیاورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد كنید. به اندازه‌ای فشار وارد كنید كه پاها نتوانند حركت كنند. به مدت 10ثانیه بشمارید. سپس پاها را شل كنید و جای پاها را عوض كنید. در طول مدت نرمش
نفس خود را نگه ندارید.

كشش عضلات عقب ران: این نرمش برای افرادی كه دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند، مفید است.

احتیاط: در صورتی كه زانوهای شما نااستوار و بی‌ثبات هستند یا زانوهای شما به عقب خم شده‌اند، این نرمش را انجام ندهید.

به پشت دراز بكشید. زانوها خمیده و پاها صاف باشند. یك پا را از ناحیه بالاتر از زانو با دست بگیرید. زاویه ران با لگن باید 90درجه باشد. نگه‌داشتن پا نباید به نیروی دست‌ها
وابسته باشد. سپس به آرامی زانو را صاف كنید. تا آنجا كه می‌توانید پا را مستقیم نگه دارید و تا 10ثانیه بشمارید.

احتیاط: مراقب كشش بیش از حد باشید زیرا ممكن است موجب كشیدگی عضلات و آسیب‌دیدگی شود.

كشش تاندون آشیل: این تمرین به حفظ انعطاف‌پذیری تاندون آشیل كمك می‌كند. تاندون آشیل یك وتر عضلانی بزرگ است كه در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصا این نرمش برای سرد كردن عضلات پس از انجام پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری مناسب است. همچنین برای افراد مبتلا به چسبندگی مهره‌ها، آرتریت پسوریازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا می‌تواند استفاده شود. در مقابل یك دیوار بایستید. یك پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجه‌ها رو به جلو باشند و پاشنه‌ها روی زمین قرار داشته باشند. به جلو خم شوید و با دست‌ها به دیوار تكیه كنید. زانوی پای جلوتر را خم كنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید، در این حال هنوز پاشنه‌های شما به زمین چسبیده‌اند. در این صورت كشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید كرد. این حالت را برای ۱۰ثانیه حفظ كنید. مراقب باشید این حركت را به صورت ناگهانی انجام ندهید بلكه به آرامی حركت كنید.

توجه: هر چقدر كه به انجام حركت‌ها ادامه دهید نكته مهم این است كه تعادل خود را حفظ و مچ پاهای خود را كنترل كنید. اگر انجام این نرمش‌ها برای شما مشكل است یا نمی‌توانید در حالت ایستاده نرمش كنید، می‌توانید برخی از آنها را در حالت نشسته انجام دهید.
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.61403s, 18q