سلامت نیوز: همه می‌دانند که ماهی ها سرشار از امگا 3 هستند. اما با خواندن و به كار بستن این مطلب متوجه می شویم كه امگا 3 بدنمان را می توانیم به جز ماهی با مصرف خوراكی های دیگری همچون گردو، فندق، بادام، و پسته تامین كنیم.
 
در این نوشتار خوراکی ها را با بیشترین امگا 3 معرفی می‌کنیم، شما می‌توانید این مواد را در منوی روزانه تان به طور منظم قرار دهید و مطمئن باشید که تغذیه ای سرشار از امگا 3 خواهید داشت.

جگر ماهی مورو (ماهی روغن یا ماهی قود) سرشار از امگا 3

روغن ماهی مورو که عصارۀ واقعی امگا 3 است، به علت نیروی فوق العاده اش باید هر روز به میزان یک قاشق مصرف شود. همچنین می‌توانیم گاهی جگر ماهی مورو را روی یک تکه نان تست به خودمان تعارف کنیم. این خوراک واقعاً خوشمزه است.

روغن کلزا، سرشار از امگا 3
 
روغن کلزا متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود 1 به 2، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد.
اگر از طعمش خوشتان نمی‌آید، توصیه می‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می‌شود. خیلی خوب است اگر این ترکیب جایگزین دیگر روغن های سرشار از امگا 6، مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، و روغن ذرت شود.

روغن کتان، سرشار از امگا 3

روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا 3 است، اما کمتر از آن استفاده می شود زیرا نگهداری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌شود). بنابراین دانۀ کتان به روغنش ترجیح داده می‌شود.

دانه های کتان

دانه های کتان را که مصرف آن راحت تر از روغن کتان است، می‌توانید به تمام انواع خوراک ها همچون نان ها و سالادهای تان بیافزایید.

ماهی سرشار از امگا 3

ماهی های چرب غنی ترین منابع امگا 3 هستند، ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، و ماهی نیزه.

ماهی های بدون چربی که «ماهی های سفید» هم نامیده می‌شوند همچون سفره ماهی، ماهی مرلان، اره ماهی، ماهی مورو، ماهی نیزه، ماهی قزل آلای دریا، ماهی خاردار، ماهی هادوک (نوعی ماهی دودی)، ماهی گرگ دریا، ماهیِ روغن، ماهی لُت (نوعی ماهی آب های شیرین)، ماهی لیماند (نوعی ماهی پهن)، ماهی لیو، ماهی روغنی کوچک، ماهی آلاسکا، ماهی ره (نوعی دیگر از سفره ماهی)، سپر ماهی و شاه ماهی.

دیگر فرآورده های دریایی نیز حاوی امگا 3 هستند، اما کمتر از ماهی های چرب.

آجیل به ویژه گردو، سرشار از امگا 3

گردو، فندق، بادام، بادام هندی، و پسته، پرکالری و دارای چربی هستند که حاوی امگا 3 اند. چند بار مصرف این آجیل ها در هفته به جای شیرینی های صنعتی یا نان های روغنی، بسیار مفید و مؤثر است.

روغن گردو، سویا و دانۀ گندم

روغن گردو یا سویا و دانۀ گندم سرشار از امگا 3 و اندكی امگا 6 هستند.

تخم مرغ های غنی شده با امگا 3
 
اگر مرغ ها در هوای آزاد پرورش یابند، تخمشان به طور طبیعی سرشار از امگا 3 است. اما تخم مرغ ِ مرغ هایی که در مرغداری پرورش می‌یابند، این خاصیت را ندارد مگر اینکه فقط با دانۀ کتان تغذیه شوند. بنابراین مصرف چنین تخم مرغ هایی در الویت است.

گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می‌یابند هم سرشار از امگا 3 است.

با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا 3 دریافتی تان را افزایش می‌دهید زیرا حیواناتی که علف و یونجه می‌خورند، گوشت شان، و مرغ هایی که دانۀ کتان می‌خورند تخم شان، به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد شد.

میوه و سبزی ها

سبزی ها  موادی  هستند در تأمین امگا 3 بدن ما نقش بسیاری دارند. گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو سبزی هایی هستند كه بیشترین امگا 3 را دارند.

امگا 3 و امگا 6 دو اسید چرب خوب و ضروری، و این دو در بدن ما در حال رقابت با یکدیگر هستند. به بیان دیگر، اگر ما این امگا 3 و امگا 6 را به میزان یکسان مصرف کنیم، هیچ مشکلی ندارد. اما اگر مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3، 10 یا حتی 40 برابر شود، مانند همان وضعی که اکنون شاهدش هستیم، امگا 6 در این رقابت پیروز خواهد شد. اگر هر قدر مصرف امگا 3 را افزایش دهید، بدون اینکه مصرف امگا 6 را کم نکنید، عملاً هیچ فایده ای نخواهد داشت.

به طور نمونه اگر می‌خواهید، از روغن کلزا استفاده کنید، باید آن را جانشین روغن های سرشار از امگا 6 مانند، روغن آفتابگردان یا روغن بادام زمینی كنید.