سلامت نیوز: اختلالات خواب و راه های رهایی از بی خوابیآیا آرزومند یك خواب راحت و شیرین هستید؟ از مشكل بی خوابی رنج می برید. راهكارهای زیر را به كار بندید و ببینید كه می توانید خواب راحتی داشته باشید.

اهمیت خواب به اندازه ای است كه می تواند روی زندگی روزانه اثرگذار باشد، خواب كم یا اختلالات خواب روی فكر، قدرت تمركز، توانایی فرد و حتی روی كار روزانه فرد تأثیرمی گذارد. در حین خواب، سلول های بدن و مغز هردو ترمیم می شود و این احیا و بازسازی موجب می شود تا روز بعد سرحال و هوشیار از خواب بیدار شوید.
خواب موردنیاز برای هركس متفاوت است، بطور متوسط هر فردی به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد. اما عده ای نیز هستند كه ۱۰ ساعت خواب برایشان كافی است. احساس فرد در روز بعد، میزان كافی بودن یا عدم كفایت خواب را نشان می دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگی بیش از حد، زودرنجی و كج خلقی داشته باشید، یعنی این كه خواب شما كافی نبوده است.

هورمون های رشد در حین خواب آزاد می شوند. بنابراین نوزادان، كودكان و افراد مسن نسبت به جوانان به خواب بیشتری نیاز دارند.
هرچه سن افراد بیشتر می شود، میزان خواب كمتر و اختلالات مربوط به خواب افزایش پیدامی كند، افراد پیر معمولاً شب هنگام چندین مرتبه از خواب بیدار می شوند.
كمبود خواب موجب افزایش میزان قندخون و درنتیجه افزایش فشارخون و ایجاد افسردگی می شود. افزون بر این بی خوابی فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت و آسیب دیدگی مغز قرار می دهد. بی خوابی موجب ایجاد تغییراتی در میزان هورمون تیروئید و هورمون های استرس می شود كه این تغییرات روی حافظه سیستم دفاعی بدن، قلب و متابولیسم بدن اثرمی گذارد.

● چه چیزی موجب خواب می شود
دلیل این موضوع هنوز كاملاً مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ریتمی در بدن شكل می گیرد كه به آن «ساعت بدن» گفته می شود. برخی موادشیمیایی طبیعی بدن موجب به وجود آمدن خواب می شوند كه البته در این میان رژیم غذایی مناسب نیز نقش مهمی ایفامی كند.

موارد زیر روی خواب اثر می گذارد:

۱) پرخوری و كم خوری موجب ایجاد اختلال در خواب می شود. خوردن یك غذای سبك قبل از خواب به بهتر شدن خواب كمك می كند، درحالی كه پرخوری سبب اختلال در سیستم هضم و درنتیجه بی خوابی می شود.

۲) كافئین نیز در خواب اختلال ایجاد می كند. هرنوع غذا و نوشیدنی ای كه دارای كافئین است سبب بی خوابی می شود. مثل قهوه، كوكاكولا و شكلات. البته در افراد مختلف، تأثیر آن متفاوت است. چنانچه نسبت به كافئین حساسیت دارید، از خوردن مواد كافئین دار در بعدازظهر و غروب اجتناب كنید.

۳) خوردن چربی را فراموش كنید. خوردن غذاهای خیلی چرب سبب نامنظمی سیستم هضم و گوارش و درنتیجه بی خوابی می شود.

۴) دیروقت شام نخورید. افرادی كه مشكل معده مثل برگشت اسیدمعده و یا ترش كردگی دارند، نباید دیروقت غذا بخورند و از خوردن غذاهای سنگین خودداری كنند، زیرا غذای سنگین تخلیه شدن معده را به تعویق می اندازد. خوابیدن با معده پر، باعث تحریك اسیدها و مایعات معده و روده می شود و آنها را به سمت مری می راند. بنابراین حالت ترش كردگی ایجاد می شود كه سبب ایجاد تغییراتی در خواب می شود. البته نوشیدن بیش از اندازه مایعات قبل از خواب نیز مشكل ساز است.

۵) شیر و عسل به بهبود خواب كمك می كنند. شیر دارای آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است كه تریپتوفان موجب افزایش مقدار داروی مسكن طبیعی در مغز به نام سروتونین می شود. به همین دلیل بیشتر پزشكان قبل از خواب نوشیدن شیر به همراه یك قاشق چایخوری عسل را توصیه می كنند. مخلوط شیر و موز نیز به بهبود خواب كمك می كند و به بدن ویتامین B۶ می رساند كه این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتونین كمك می كند.

برخی ازانواع گیاهان و داروهای گیاهی نیز به بهبود خواب كمك می كند. بطور مثال گیاه سنبل كوهی تأثیری شگفت انگیز بر جای می گذارد. پزشكان معتقدند سنبل كوهی سبب آرامش سیستم عصبی و راحتی بافت ماهیچه ها می شود، بنابراین دم كردن سنبل در یك قوری چای توصیه می شود.

علاوه بر سنبل، چای بابونه، نعناع و لیموعمانی نیز به خواب بهتر و آرام تر كمك می كند.
هورمونی در مغز ترشح می شود كه ملاتونین نام دارد، این هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری افراد است. كارشناسان معتقدند این هورمون، هورمون های زنانگی، چرخه قاعدگی، حوصله و خلق و خوی و هورمون های رشد را در كنترل خود دارد. علاوه بر این «ملاتونین» سبب كاهش كم خوابی، جلوگیری ازانواع سرطان ها، افزایش و رشد سیستم دفاعی بدن و جلوگیری از پیری زودرس می شود. پزشكان مصرف مقدار كمی از این هورمون را توصیه می كنند، زیرا مصرف مقدار بیش از موردنیاز موجب افسردگی می شود و خوردن آن به زنان باردار و شیرده، بیماران روانی و افراد مبتلا به ورم مفاصل توصیه نمی شود.

● اختلالات خواب
بی خوابی می تواند یكی از عوارض ناشی از عصبانیت، افسردگی یا استرس باشد و یا در اثر برخی داروها ایجاد شود.
یكی دیگر از اختلالات خواب كه منجر به بی خوابی می شود، اپنیای خواب است. لغت یونانی «اپنیا» به معنای «بدون تنفس» است، كه این بیماری ۳ نوع است:
۱) بازدارنده، (مانع)
۲) مركزی
۳) مختلط و نوع بازدارنده رایج ترین نوع آن به شمار می رود. در هر ۳ نوع این بیماری، بیمار درحین خواب دچار بریدگی و قطع تنفس می شود. گاهی صدها مرتبه درطول خواب این اتفاق رخ می دهد و حتی یك دقیقه نیز طول می كشد.
اپنیای مانع (بازدارنده) در اثر مسدودشدن راه های عبور هوا ایجاد می شود كه در این حالت بافت نرم عقب گلو فرو می ریزد و راه های عبور هوا را درحین خواب مسدود می كند.
اما نوع مركزی، راه عبور هوا مسدود نمی شود، بلكه مغز قادر نیست سیگنال هایی برای تنفس به ماهیچه ها بفرستد و درنوع سوم، همانطور كه از نامش مشخص است، تركیبی از هردو است. افراد در هر سنی ممكن است به این بیماری مبتلا شوند. این بیماری سبب ابتلا به افزایش فشارخون، بیماری قلبی، مشكلات حافظه، افزایش وزن، عدم بارداری و سردرد می شود. افراد مبتلا به «اپنیا» در خواب زیاد خرخر می كنند و صدای خرخركردن گاهی به اوج می رسد. البته این حالت در افراد چاق میانسال بیشتر دیده می شود.

▪ برای درمان بی خوابی می توانید از راه های زیر كمك بگیرید:
۱) برنامه خواب خود را یادداشت كنید، چه ساعتی شب به رختخواب می روید و صبح كی از خواب بیدار می شوید. سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشیدنی های كافئین دار را امتحان كنید، حتی یكی یا دو روز هنگام ظهر چرت كوتاهی بزنید و اثر آن را روی خواب شب بررسی كنید.
۲) بعدازظهر ورزش كنید و از ورزش كردن ۲ یا ۳ ساعت قبل از خواب پرهیز كنید زیرا سبب بی خوابی می شود.
۳) بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشیدنی های كافئین دار پرهیز كنید.
۴) سیگار نكشید، چنانچه قادر به ترك نیستید، سعی كنید یك یا دو ساعت قبل از خواب سیگار نكشید.
۵) ساعت مشخصی برای خواب خود انتخاب كنید و سعی كنید طبق برنامه به رختخواب بروید، دوش آب گرم، چند دقیقه كوتاه در رختخواب و گوش دادن به یك موسیقی آرام نیز قبل از خواب مفید خواهدبود.
۶) اتاق خود را با پرده های تیره رنگ تاریك و ساكت نگه دارید و از اتاق خواب تنها برای خواب استفاده كنید نه كار و تماشای تلویزیون. تشك خوابتان نباید زیاد نرم یا سفت باشد و حتماً لباس خواب راحت و مناسبی هنگام خواب بر تن كنید.
از ماسك مخصوص برای چشم هایتان و گوشگیر (گوشی) استفاده كنید و چنانچه باز هم خواب به چشمانتان نیامد، بیش از ۱۵دقیقه در رختخواب باقی نمانید، از جای خود بلند شوید به اتاق دیگری بروید و زمانی را صرف تماشای تلویزیون یا خواندن روزنامه و كتاب كنید تا خوابتان بگیرد.
۷) اگر با بدن خسته به رختخواب بروید، خواب خوبی نخواهیدداشت بنابراین با انجام چند حركت كششی و ورزش سبك، ماهیچه های خود را حركت دهید، بویژه ماهیچه های مربوط به قسمت بالاتنه، گردن و شانه ها.
گاهی اوقات برای مبارزه با بی خوابی باید تغییراتی در برخی از عادات زندگی روزمره خود بدهید. بطورمثال:
- هرروز بعدازظهر ۲۰ دقیقه بیرون از منزل پیاده روی كنید.
- محیط اتاق خواب خود را خنك نگه دارید.
- اگر تمامی راههای ممكن را امتحان كردید و تأثیری نداشت به مدت یك یا دو شب می توانید از قرص های خواب استفاده كنید، اما نباید بیش ازدو روز مصرف كنید كه به صورت عادت شود.
برخی از مطالعات نشان می دهد كه ۵ هفته طب سوزنی نیز می تواند به بهبود خواب كمك كند، طب سوزنی میزان فعالیت ملاتونین را افزایش می دهد و درنتیجه قابلیت به خواب رفتن افزایش پیدامی كند.
بهداشت خواب نیز یكی دیگر از عواملی است كه پزشكان بر آن تأكید می كنند، بدین معنا كه اتاق خواب و تختخواب نیز می تواند عاملی برای بهبود خواب باشد. نور اتاق را به گونه ای هماهنگ كنید كه چشم را اذیت نكند و تختخواب را از كنار دیوار دورتر قرار دهید تا هیچ سروصدایی مخل آسایش شما نشود.
قبل از خواب كمی آب بنوشید، زیرا تحقیقات نشان می دهد، نوشیدن آبمیوه قبل از خواب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب را به تأخیر می اندازد و این امر به دلیل شكر زیاد موجود در آبمیوه اتفاق می افتد. علاوه بر این خوردن گردو قبل از خواب نیز می تواند به بهبود خواب كمك كند زیرا گردو منبع غنی ای از تریپتوفان است.
۱۲۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید زیرا آب گرم، موجب بالارفتن دمای درونی بدن می شود. وقتی می خواهید بخوابید كاهش دمای بدن به بهبود خواب كمك می كند.

روزنامه ایران