سلامت نیوز: ورزش‌های گردن بسیار مهم هستند؛ اگر این حركات درست انجام شوند، دامنه حركاتی كه می‌توانید انجام دهید، همچنین تحرك و توان مهره‌های گردن افزایش می‌یابد. همان‌طور كه شما تحرك گردن خود را افزایش می‌دهید، می‌توانید دامنه انجام حركات را نیز بیشتر كرده و خشكی كمتری در گردن خود احساس كنید. در این مطلب ما 2 نوع ورزش را مد‌نظر قرار می‌دهیم؛ حركات كششی برای رفع خشكی گردن و ورزش‌هایی برای تقویت گردن.

 فشار آوردن به سر

 كف دست‌ها را به پیشانی بفشارید و سعی كنید با كف دست‌ها به پیشانی و با پیشانی به دست‌ها، در جهت مخالف یكدیگر، فشار وارد كنید. 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید و این ورزش را 3 بار تكرار كنید.

 فشار به طرفین

 برای انجام این حركت، دست راست را در سمت راست سرتان قرار داده و با دست به سر و با سر به دست، هركدام در جهت مخالف دیگری، فشار وارد كنید. سعی كنید گوش را به شانه برسانید و این وضعیت را برای حدود 5 ثانیه تحمل كنید. همین حركت را در سمت دیگر هم تكرار كرده و بعد از پایان 5ثانیه، خیلی آهسته عضلات خود را شل كنید.

 فشار به گیجگاه

  دست راست را روی گیجگاه سمت راست بگذارید و سعی كنید هم‌زمان كه با دست به سر فشار می‌آورید، چانه خود را به سمت شانه راست برگردانید و در همین حالت بمانید. همین حركت را در سمت چپ هم تكرار كنید و برای 5 ثانیه مقاومت كنید و بعد، عضلات خود را به آرامی شل كنید. این حركت را 3مرتبه تكرار كنید.

 فشار به پشت سر

 دست‌ها را به حالت كاسه درآورده و پشت سرتان قلاب كنید. سعی كنید سر را به عقب فشار دهید و با دست‌ها مانع از این كار شوید. 5 ثانیه این حالت را حفظ كرده و بعد خیلی آهسته عضلات خود را شل كنید.

ورزش‌های ایزومتریك حركاتی هستند كه بدون حركات قابل رویت در بند مفصل، باعث انقباض استاتیك عضلات می‌شوند. به عبارت ساده‌تر، این حركات تغییری در طول عضلات ایجاد نمی‌كنند اما عضلات گردن تقویت می‌شوند.

حركات كششی

اگر شما از خشكی گردن یا گرفتگی اعصاب گردن رنج می‌برید، انجام حركات كششی كه در ادامه آمده است، می‌تواند درد شما را تسكین دهد. این حركات كشش‌های خوبی برای گردن شما محسوب می‌شود كه كمك می‌كند گردن شما انعطاف‌پذیرتر شده و تحرك بیشتری داشته باشد.

  انعطاف و كشش گردن

  سرتان را آهسته به سمت جلو خم كنید؛ طوری‌كه چانه به قفسه سینه نزدیك شود. بعد، سر را تا حدی كه امكان دارد، به سمت عقب خم كنید. این حركت را 5 بار تكرار كنید. خم كردن سر به سمت جلو، یكی از بهترین تمرین‌هایی است كه افراد مبتلا به گرفتگی عصبی عضلات گردن- كه عموما پشت گردن‌شان درد زیادی حس می‌كنند- می‌توانند انجام دهند.

حین انجام حركات كششی گردن، تنفس منظم بسیار مهم است زیرا به شما كمك می‌كند عضلات گردن، هنگام تحرك‌های طبیعی، آرام بمانند و دچار درد و گرفتگی نشوند.

 خم شدن به پهلو

  سرتان را آهسته به سمت جلو خم كنید؛ طوری‌كه چانه به قفسه سینه نزدیك شود. بعد، سر را تا حدی كه امكان دارد، به سمت عقب خم كنید. این حركت را 5 بار تكرار كنید. خم كردن سر به سمت جلو، یكی از بهترین تمرین‌هایی است كه افراد مبتلا به گرفتگی عصبی عضلات گردن- كه عموما پشت گردن‌شان درد زیادی حس می‌كنند- می‌توانند انجام دهند.

 چرخش مهره‌های گردنی

 در این حركت، باید سرتان را تا جایی كه می‌توانید به سمت راست برگردانید و سعی كنید چانه‌تان را روی شانه‌ها بیاورید. هنگام انجام این حركت، شانه‌ها را بالا نیاورید. بین 3 تا 5 ثانیه همین حالت را حفظ كرده و بعد حركت را در سمت مقابل انجام دهید. این حركت را نیز 5 بار تكرار كنید.

 چرخش به طرفین

 در این قسمت از حركات كششی گردن، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز كرده و دست‌ها را پشت‌سر بگذارید. حالا به طرفین خم شوید و سعی كنید این كار را با عضلات بالایی كمر انجام دهید نه عضلات پایین كمر یا لگن. سعی كنید آن‌قدر خم شوید كه آرنج‌تان به سمت سقف اشاره داشته باشد. هر بار خم می‌شوید، بین 3 تا 5 ثانیه حالت خود را حفظ كنید. حالا همین حركت را در سمت دیگر انجام دهید.

نكته: یادتان باشد اگر دچار گرفتگی اعصاب گردن هستید، این ورزش‌ها را با در نظر گرفتن توصیه‌های پزشك‌تان انجام دهید.

 خم شدن به جلو

  در ادامه حركت قبلی، حالا همان‌طور كه پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند، دست‌ها را پشت خود به هم قلاب كنید و با فشار دست‌ها، خود را از عقب به سمت زمین بكشید. حالا با یك نفس عمیق، روی پنجه بایستید و همان‌طور كه خود را به سمت عقب می‌كشید، به سقف چشم بدوزید. 3 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد نفس را آرام بیرون دهید. عضلات را شل كرده و 5 بار دیگر حركات 4و 5 را پشت‌سر هم تكرار كنید.

نكته: یادتان باشد حركات گردن باید با آرامش و خیلی آهسته انجام شود؛ به‌خصوص كسانی كه دچار خشكی گردن، گرفتگی اعصاب گردن، آرتروز گردن یا سایر دردهای شدید گردنی هستند.

اگر حین انجام حركات دچار درد گردن یا تیر كشیدن در این ناحیه شدید، ورزش را سریع متوقف كنید.

منبع:برترینها