شکم صاف بدون گرسنگی !

۱۳۹۰/۰۹/۲۶ - ۱۲:۱۴ - کد خبر: 38215
شکم صاف بدون گرسنگی !
سلامت نیوز: شكم صاف كلید داشتن یك زندگی سالم و شاد است، حتی افراد پرخور هم می‌توانند شكمی صاف داشته باشند. كافی است دستورات این مقاله را اجرا كنید...

شاید باور كردنش كمی سخت باشد اما تحقیقات اخیر دانشمندان آمریكایی نشان می‌دهد، اصلی‌ترین دلیل مرگ در آمریكا نه به واسطه مشكلات حادی مانند تصادف، نزاع یا صدمات شدید بلكه به‌دلیل مسائلی است كه در طولانی مدت به واسطه یك زندگی ناسالم به بدن تحمیل شده و اصلی‌ترین آن هم چاقی و اضافه وزن است، به‌خصوص در ناحیه شكم. این چربی‌ها باعث تورم شكم و شكسته شدن سدهای دفاعی بدن می‌شود. اگر بر این چربی غلبه كنید خطر ابتلا به سكته مغزی را كاهش خواهید داد اما برای وزن كم‌كردن و مقابله با چاقی باید كالری دریافتی را كاهش داد و این برای افراد چاق و شكمو یك فاجعه است. پس این افراد باید چه كنند؟ در این‌جا سعی خواهیم كرد كه روش‌هایی را به این دسته افراد معرفی كنیم تا بتوانند بر چاقی شكم خود غلبه كنند.

لاغری مقطعی ‌یا دائمی؟

غلبه بر چاقی صرفا یك اقدام مقطعی نیست. اگر این‌طور بود بسیاری از افراد با رژیم‌های كوتاه مدت می‌توانستند بر این مشكل غلبه كنند. پس ماجرا فراتر از یك رژیم كوتاه مدت است. اصل داستان تغییر شیوه زندگی و التزام به اجرای قوانین آن است. كاری كه نتیجه‌اش داشتن بدنی سالم و وزنی متناسب و ایده‌آل خواهد بود. برای انجام این كار باید حتما از تغییرات كوچك اما موثر و قابل اجرا آغاز كرد و اندك اندك دامنه این تغییرات را گسترده‌تر كرد. به گزارش برترین ها نتایج تحقیقات صورت گرفته در آمریكا نشان می‌دهد، افرادی كه برای لاغری تغییرات كوچكی در الگوی زندگی خود داشته‌اند بعد از گذشت 18 ماه 25 درصد بیشتر از افرادی كه تغییرات شدید و سنگین داشته‌اند به این دستورالعمل‌های جدید پایبندی داشته‌اند. در اینجا چند روش ساده برای افراد عاشق خوردن پیشنهاد می‌كنیم تا بتوانند در عین خوردن غذاهای مورد علاقه خودشان، كم‌كم وزن خود را نیز كاهش دهند. اگر به روش‌ها به درستی عمل كنید بعد از مدتی خواهید توانست تغییرات بزرگ‌تری را در زندگی خود اعمال كنید و نتایج بهتری بدست آورید.

عاشق ماست و پنیر هستم

خب، چه كسی نیست؟ نتایج تحقیقات از سال‌ها پیش نشان می‌دهد، خوردن روزانه دست كم 3 وعده لبنیات غنی از كلسیم باعث از بین رفتن چربی می‌شود. تحقیقات در دانشگاه «تنسی» آمریكا نشان می‌دهد، افرادی كه همین كار را انجام دهند و روزانه 1200 میلی‌گرم كلسیم دریافت كنند، 60 درصد كمتر از سایران در معرض خطر اضافه وزن هستند. نتایج مطالعه دیگری هم كه ژورنال بیولوژی سیستم «مولكولی» به چاپ رسیده نشان می‌دهد، باكتری‌های موجود در ماست مقدار چربی جذب شده هنگام هضم غذا را كاهش می‌دهند. اگر عاشق ماست و پنیر هستید روزانه دست كم 3 وعده از آن را بخورید یا این‌كه صرفا فقط ماست بخورید. مطالعه دیگری دوباره در دانشگاه تنسی نشان داده، افرادی كه 500 كالری در روز كمتر خورده و ماست را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه كنند نسبت به افرادی كه ماست نمی‌خورند در عرض 12 هفته، 80 درصد بیشتر چربی ناحیه شكم را از دست خواهند داد. فقط یك نكته بسیار مهم این‌كه پنیر و ماست باید كم چرب یا حداكثر نیم چرب باشند چون ماست و پنیر خامه‌ای شما را چاق خواهند كرد.

نسخه: یك لیوان شیر همراه با صبحانه، یك لقمه بزرگ نان و پنیر موقع ناهار و یك لیوان ماست كم چرب به‌عنوان میان وعده هر بعدازظهر میل كنید.

در عرض 4 هفته حدود یك‌كیلو و نیم وزن كم خواهید كرد

عاشق ماكارونی و برنج هستم

پس بخورید؛ اشكالی ندارد. فقط بروید سراغ انواعی كه حجم غله‌شان بیشتر است. در مطالعه‌ای كه در دانشگاه «پن استیت» انجام شده افرادی كه روزانه 500 كالری كمتر خورده و غلات ساده را جایگزین كردند 2 برابر بیشتر از افرادی كه كربوهیدرات فرآوری شده مصرف كرده بودند وزن كم كردند. كربوهیدرات فرآوری شده انواعی از كربوهیدرات هستند كه با ماشین آلات صنعتی برای بهبود وضعیت محصول تهیه می‌شوند اما فاقد برخی مواد ضروری تغذیه‌ای مانند ویتامین B یا سبوس هستند. برنج سفید یا ماكارونی و پاستا تهیه شده از آرد سفید از نمونه‌های كربوهیدرات فرآوری شده هستند. اگر می‌خواهید كربوهیدرات بخورید محصولات فرآوری شده مثل نان سفید، برنج سفید، پاستا و ماكارونی معمولی و كراكر را از انواع غیرفرآوری و تمام غله تهیه كنید. مقدار فیبر این محصولات بیشتر بوده و كمك می‌كند تا كالری دریافتی شما كاهش یافته و به كنترل قند خون و تنظیم انسولین نیز كمك می‌كند. انسولین همان هورمونی است كه بدن شما دستور می‌دهد در ناحیه شكم چربی ذخیره كند.

نسخه: كربوهیدرات‌های فرآوری شده را با انواع تمام غله جایگزین كنید و با آن‌ها گوشت، سبزی‌ها و چربی‌های سالم بخورید.

در عرض 4 هفته حدود 3 كیلو وزن كم خواهید كرد

عاشق نوشابه‌ام

خوردن مایعات راهی عالی برای پر كردن شكم است اما باید حواس‌مان باشد كه داریم چه چیزی را روانه شكم می‌كنیم. نتایج مطالعه‌ای كه در ژورنال چاقی به چاپ رسیده نشان می‌دهد، تعداد افرادی كه در آمریكا در طول روز 200 كالری از نوشیدن مایعات دریافت می‌كنند 4 برابر بیشتر از 4 دهه قبل است. در حال حاضر 21 درصد از كالری دریافتی روزانه ما از نوشیدنی تامین می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید بدون مشكل و ناراحتی كالری دریافتی خود را كم كنید به نوشیدنی توجه بیشتری نشان دهید. تحقیق صورت گرفته در دانشگاه «جانز هاپكینز» آمریكا نشان می‌دهد، قطع كردن نوشیدنی‌های شیرین بیشترین تاثیر را در كاهش وزن خواهند داشت. در بین نوشیدنی‌های شیرین بدون شك بدترین آن‌ها نوشابه است. قند نوشابه بسیار بالا و چاق‌كننده است مضاف بر این‌كه باعث دفع كلسیم از بدن می‌شود. دفع كلسیم جدا از خطر پوكی استخوان خطر چاق شدن را هم افزایش می‌دهد. خوردن نوشابه حتی انواع بدون قند و رژیمی آن هم به‌دلیل دفع كلسیم از بدن خطرات خاص خود را دارد.

نسخه: بهترین نوشیدنی آب سالم و ساده است. اگر می‌خواهید نوشیدنی طعم‌دار بخورید به‌جای نوشابه، دوغ را امتحان كنید. مهم‌ترین فایده دوغ این است كه غنی از كلسیم است و به كاهش وزن هم كمك می‌كند.

با این كار در عرض 4 هفته حدود یك كیلو وزن كم خواهید كرد.

عاشق میان وعده هستم

هیچ دلیلی ندارد این عادت را كنار بگذارید. اگر با برنامه و منظم میان وعده بخورید می‌توانید غذاهای سالم‌تری را در برنامه غذایی خود گنجانده و از خرده‌خوری و مصرف مواد‌غذایی چاق‌كننده جلوگیری كنید. یك میان وعده هوشمندانه می‌تواند شامل 3 گروه مواد‌غذایی باشد كه دست‌كم یكی از آن‌ها باید پروتئین باشد. می‌توانید 3 میان وعده با این مشخصات را 2 ساعت قبل از غذای اصلی میل كنید. با این كار اشتها كمتر شده و مقدار غذایی كه در وعده اصلی خورده خواهد شد به شكل قابل ملاحظه‌ای كاهش خواهد یافت.

نسخه: شما می‌توانید 2 میان وعده 200كالری در روز بخورید؛ یكی قبل از ظهر و دیگری بعد از ظهر. تركیبی از پروتئین(مغزها، ماست و پنیر) را با نان و میوه، كرفس یا هویج مصرف كرده و خودتان ببینید كه موقع غذای اصلی چقدر كمتر خواهید خورد.

با این كار در عرض 4 هفته حدود 3 كیلو وزن كم خواهید كرد.

عاشق صبحانه هستم

اگر این‌طور است هر روز صبحانه بخورید. تحقیقات نشان داده خوردن پروتئین بیشتر موقع صبحانه باعث می‌شود به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری كنید. در نتیجه در باقی ساعات روز پرخوری نخواهید كرد. نتایج مطالعه دیگری در ژورنال بین‌المللی چاقی نشان داده كسانی كه موقع رژیم هزار كالری كمتر می‌خورند و موقع صبحانه 2 تخم‌مرغ و نان می‌خورند در عرض 8 هفته، 65 درصد بیشتر از افرادی كه به‌جای تخم‌مرغ پیراشكی و پنیر خامه‌ای می‌خوردند وزن كم كردند. یادتان باشد هرگز صبحانه را كنار نگذارید. خوردن منظم صبحانه خطر چاقی را تا 78 درصد كاهش می‌دهد. سعی كنید صبحانه‌تان همیشه حاوی پروتئین (تخم‌مرغ، شیر، ماست)، محصولات تمام غله (برشتوك، نان جو، نان تست گندم) و میوه باشد.

نسخه: در عرض یك ساعت كه از خواب بیدار شدید 2 تخم‌مرغ، یك عدد نان تست تمام گندم، یك فنجان ماست كم چرب و یك پرتقال بخورید.

با این كار در عرض 4 هفته یك كیلو و نیم وزن كم خواهید كرد.

عاشق جویدن هستم

اگر عادت دارید تمام روز دهان‌تان بجنبد میوه و سبزی بجوید. نتایج تحقیقی كه در ژورنال تغذیه انگلستان به چاپ رسیده نشان می‌دهد، افرادی كه به میزان زیادی فولات می‌خورند(كه در برگ‌های سبز مثل اسفناج و كاهو یافت می‌شود) 5/8 برابر بیشتر از سایرین می‌توانند یك سال بعد از آغاز رژیم دست‌كم 10 درصد وزن ابتدایی خود را كم كنند. معمولا افراد با وزن متوسط روزانه 2 وعده میوه می‌خورند درحالی‌كه افراد با اضافه وزن گاهی در طول چند روز یك وعده هم میوه نمی‌خورند. اگر عاشق جویدن هستید حداقل روزانه 2 واحد میوه و 3 وعده سبزی بخورید (بیشتر برگ‌های سبز.) در كنار این‌ها می‌توانید یك فنجان لوبیا را هم به رژیم غذایی خود اضافه كنید. نتایج مطالعه‌ای در ژورنال كالج تغذیه آمریكا نشان می‌دهد، كسانی كه لوبیا می‌خورند فشار خون و سایز كمر كمتری دارند.

نسخه: یك تكه میوه با صبحانه، سالاد با ناهار و یك وعده لوبیا با شام بخورید. به‌عنوان میان وعده هم بروید سراغ میوه‌های خانواده توت مثل توت فرنگی یا بلوبری یا تمشك. بیشتر سراغ این میوه و سبزی‌ها بروید از جمله اسفناج، كلم‌بروكلی،  كلم قرمز، سیب، مركبات، میوه‌های استوایی و خانواده توت همچنین آبمیوه‌های خیلی شیرین را هم كنار بگذارید.

با این كار طی 4 هفته 2 كیلو و نیم وزن كم خواهید كرد.

عاشق میلك شیك هستم

می‌توانید میلك شیك را گوشه‌ای از برنامه غذایی خود داشته باشید به شرطی كه چند تغییر سالم اما خوشمزه در آن اعمال كنید.
 نتایج مطالعه‌ای كه در ژورنال تغذیه بالینی اروپا انجام شده نشان می‌دهد، افرادی كه موقع صبحانه اسموتی غنی از پروتئین می‌خورند موقع ناهار كالری كمتری دریافت خواهند كرد(در مقایسه با افرادی كه نوشیدنی پر از كربوهیدرات یا چربی می‌خورند.)در جای دیگری گفتیم كه افزودن 3 وعده ماست به رژیم غذایی روزانه به شما كمك خواهد كرد در عرض
12 هفته 81 درصد بیشتر چربی شكم خود را آب كنید. حالا شما می‌توانید از ماست به‌عنوان پایه اصلی اسموتی استفاده كنید.

نسخه: می‌توانید روزانه 2 اسموتی بخورید. یكی به‌جای غذای اصلی و دیگری به‌جای میان‌وعده. یك و نیم فنجان میوه را با یك فنجان ماست یا شیر و یك قاشق غذاخوری كره بادام زمینی و پودر پروتئین مخلوط كنید. اگر غلظت مواد خیلی زیاد است یك فنجان آب هم اضافه كنید.

با این كار در عرض 4 هفته بیش از یك كیلو و نیم وزن كم خواهید كرد.

عاشق غذاهای چرب هستم

می‌توانید از آن‌ها برای مقابله با چاقی استفاده كنید. محققان بیمارستان بریگهام 101زن در بوستون آمریكا كه اضافه‌وزن داشتند به‌مدت 18‌ماه در 2 گروه با رژیم غذایی كم‌چرب و چربی متوسط مورد مطالعه قرار دادند، هر 2 گروه بعد از یك سال وزن كم كرده بودند. با این حال گروهی كه رژیم غذایی با چربی متوسط داشتند 60 درصد بیشتر از گروه دیگر وزن كم كرده و این وزن را به‌مدت بیشتری حفظ كردند. چربی‌های سالم مثلا روغن زیتون، مغزها، ماهی و آووكادو چون مدت طولانی‌تری شكم را پر نگه می‌دارند به كاهش وزن كمك می‌كنند. نیازی هم نیست چربی‌های حیوانی(مثل كره یا پنیر یا گوشت گاو) را كنار بگذارید فقط مصرف آن‌ها را محدود كنید چون كالری آن‌ها بسیار بالاست. سراغ غذاهای سرخ كرده و فرآوری شده(مثل فست فودها) نروید چون خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.

نسخه: موقع صبحانه تخم مرغ، ساعت 10 صبح یك مشت مغز(مثل بادام یا گردو)، یك سالاد با آووكادو موقع ناهار، نان و پنیر به‌عنوان میان وعده و یك استیك متوسط یا كوچك یا ماهی سالمون به‌عنوان شام برنامه غذایی عالی خواهند بود.

در عرض 20 دقیقه لاغر شوید

چربی و دنبه‌های شكم را با 4 گزینه 20 دقیقه‌ای حذف كنید. به گزارش برترین ها دانشمندان برای این شیوه عبارت فعالیت گرمازای غیرورزشی را انتخاب كرده‌اند. نیازی هم نیست برای این‌كار به باشگاه بروید.

افزایش آهسته انرژی

دانشمندان دانشگاه روچستر دریافته‌اند، افرادی كه دست‌كم 20 دقیقه در روز را بیرون از خانه مشغول فعالیت هستند 20درصد بیشتر از افرادی كه در خانه هستند انرژی بدنی و ذهنی خواهند داشت.

ورزش ملایم روزانه

فقط 20 دقیقه ورزش یا نرمش در روز ضربان قلب را تا 88 درصد افزایش داده و باعث سوختن 160 كالری می‌شود. این كار به اندازه یك برنامه ورزشی سنگین موثر است. این را نتایج یك مطالعه در ژورنال پزشكی ورزشی و تناسب اندام می‌گوید.

بدن را قوی كنید


دكتر چارلز استیلی یكی از محققان برجسته پزشكی- ورزشی توصیه كرده، اگر روزانه 20دقیقه روی توپ سوئیسی بدنسازی بنشینید ضمن حفظ تعادل روی آن، عضلات ناحیه تنه تقویت شده و از كمردردهای ناشی از پشت میز نشستن طولانی جلوگیری می‌شود.

كالری بسوزانید

وقتی با تلفن حرف می‌زنید بایستید. همین كار ساده به شما كمك می‌كند در عرض 20‌دقیقه مكالمه 53 كالری بسوزانید. در واقع یك عادت جدید كه روزانه به اندازه 100‌كالری انرژی خواهد سوزاند می‌تواند آغاز راهی برای سوزاندن كالری‌های بیشتر باشد.

منبع: برترینها
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.22s, 19q