طعم خوش سلامتی

۱۳۹۰/۰۹/۳۰ - ۱۱:۵۵ - کد خبر: 38649
طعم خوش سلامتی
سلامت نیوز: الگوبرداری غلط ما انسان‌ها از مدرنیته موجب بروز عادات غذایی بسیار خطرناكی شده است. افزوده شدن برخی خوراكی‌های كم فایده، بی فایده یا حتی مضر به سبد غذایی خانواده‌ها موجب شده تا افراد جامعه همواره با چالش‌های جدیدی روبرو شده كه بعضاً برخی از این چالش‌ها ممكن است به قیمت جان آنها تمام شود.

كارشناسان بر این باورند كه فلسفه خوردن غذاهای سالم به معنای داشتن یك رژیم سخت غذایی نیست. حتی سالم غذا خوردن به معنای محروم شدن از خوردن انواع خوراكی‌ها هم نیست.

بلكه پزشكان تغذیه توصیه می‌كنند غذا خوردن باید به گونه‌ای باشد كه بتواند احساس انرژی مضاعف و همچنین حس ناب سلامتی را به فرد القا كند و این كار فقط با دانستن پایه‌های رژیم غذایی میسر خواهد بود.

غذا خوردن سالم به معنای هوشمند غذا خوردن است و هوشمند غذا خوردن یعنی چگونه غذا خوردن و نه چه غذایی خوردن.

دانستن این نكته نیز خالی از لطف نیست كه دقت كردن بر روی نوع و نحوه خوردن غذا باعث كاهش میزان خطرپذیری در مقابل بسیاری بیماری‌ها مثل امراض قلبی، عروقی، انواع سرطان‌ها و همچنین دیابت می‌شود.

به غیر از بعد جسمانی گفته می‌شود كه نوع غذا بر روی روحیات فرد نیز تأثیرگذار است؛ به نوعی كه حتی می‌توان با داشتن یك رژیم غذایی مناسب و هوشمندانه از ابتلا به بیماری روحی افسردگی نیز جلوگیری به عمل آورد. از طرفی ثابت شده است كه غذا خوردن سالم باعث افزایش انرژی، تمركز فكری و بهتر شدن حال عمومی افراد می‌شود.

می‌توان به آسانی با انتخاب طیفی از غذاهای سالم پس از مدتی از رسیدن به حس سلامتی لذت برد. بهتر است افرادی كه می‌خواهند سالم باشند باید با استفاده از درست غذا خوردن با مدیریت صحیح و گام‌های كوچك اما حساب شده به هدف خود برسند. بدانید كه نیل به اهداف به صورت تدریجی و پله پله، باعث رسیدن سریع‌تر به حس سلامتی خواهد شد. به جای اینكه هر روز میزان كالری تمامی وعده‌های غذایی خود را محاسبه كند به كیفیت، نوع و تازگی موادی كه می‌خورید بیاندیشید. سعی كنید آرام آرام غذاهای خود را از میان مواد تازه انتخاب كنید كه هم خوشمزه‌ترند و هم سالم‌تر. آگاه باشید كه یك شبه نمی‌توان ناگهان یك رژیم غذایی سالم را برگزید. ایجاد تغییرات ناگهانی موجبات تقلب یا چشم‌پوشی شما از برخی موارد مفید را به دنبال خواهد داشت. می‌توانید با اضافه كردن سالاد به وعده‌های غذایی خود، به سوی ارتقای سلامتی سبد غذایی خود پیش بروید. یا حتی جایگزین كردن روغن زیتون به جای كره نیز می‌تواند انتخاب خوب و موفقی باشد. شما پس از گذشت مدتی ناگهان متوجه می‌شوید كه مثلاً خوردن سالاد با روغن زیتون به یك عادت غذایی برایتان تبدیل می‌شود.

هیچ وقت سعی نكنید به صورت ناگهانی خود را از غذاهایی كه از خوردن آنها لذت می‌برید محروم كنید و اگر احتمالاً غذایی را میل كردید كه احتمال می‌دهید برای سلامتی‌تان مضر باشد، دلسرد نشوید و همچنان برای داشتن رژیم غذایی مناسب و سالم اهتمام ورزید. نوشیدن آب به میزان كافی می‌تواند به داشتن رژیم غذایی سالم كمك كند. آب نوشیدن باعث دفع مواد مضر و سمی بدن می‌شود.

مشاهده شده افرادی كه كمتر آب می‌نوشند بیشتر احساس خستگی و سر درد می‌كنند و همواره از كمبود انرژی درون بدن خود شكایت دارند. این یك باور غلط است كه با نخوردن آب و غذا برای مدتی محدود می‌توان وزن كم كرد و به سلامتی رسید. در این حال هیچ گاه نباید ورزش و نرمش را از یاد برد. یك ضرب‌المثل قدیمی است كه می‌گوید ورزش كردن با خوردن تمشك، ماهی و سبزی‌های تازه باعث سلامتی می‌شود. پس باید در كنار داشتن یك رژیم غذایی سالم، تحرك بدنی نیز داشت. تمرینات مستمر ورزشی در صورت تبدیل شدن به یك عادت روزمره می‌تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد.

هنگامی كه تصمیم می‌گیرید كه یك رژیم غذایی مناسب داشته باشید، هیچ وقت به مورد خاصی از غذا یا خوراكی فكر نكنید. اگر شما به زور و با فشار مفرط بر ذهن خود سعی كنید تا غذا یا حتی یك گروه غذایی را از سفره خود حذف كنید، ناخودآگاه بیشتر به خوردن آن اشتیاق خواهید داشت. طبیعتاً شما می‌دانید كه خوردن غذاهای شیرین، شور و چرب برای سلامتی مضر است، اما به یاد داشته باشید كه هیچگاه ناگهان این غذاها را از سفره خود حذف نكنید بلكه سعی كنید تا وعده‌های غذاهای شیرین، چرب یا شور را كاهش دهید و سپس به صورت تدریجی خوردن آن را فراموش كنید. بهترین راه برای داشتن یك رژیم غذایی مناسب به اندازه خوردن است. سعی شود پیش از آغاز خوردن غذا از پیش‌غذا استفاده شود. شما می‌توانید حتی وعده غذای كامل را با دوست خود تقسیم كنید. استفاده از بشقاب‌های كوچك نیز می‌تواند در كاستن از میزان غذا مثمر ثمر واقع شود.

نكته جالبی كه دانشمندان به آن رسیده‌اند، اینكه، حتی دیدن اندازه غذا هم در زیاد یا كم خوردن مؤثر است. اندازه گوشت مرغ و گوسفند باید حدوداً 10 سانتی متر باشد و برای اضافه كردن روغن به سالاد باید از قاشق چایخوری استفاده كرد. همچنین توصیه شده كه میزان نان مصرفی در یك وعده باید به اندازه یك لوح فشرده (سی دی) باشد. از دیگر سو كارشناسان توصیه می‌كنند كه حتی‌المقدور غذا را در جمع بخورید. خوردن غذا در كنار دوستان یا دیگر اعضای خانواده بسیار خوشایند است و كودكان از این مهم بیشتر لذت می‌برند.

در جمع غذا خوردن همچنین باعث می‌شود تا همه به نوعی رفتار و عادت غذا خوردن خود را ارتقا دهند. غذا خوردن در مقابل تلویزیون یا رایانه موجبات زیاد غذا خوردن را فراهم می‌آورد. در این میان جویدن آرام و كامل غذا نیز می‌تواند بسیار مهم و مفید باشد. غذا خوردن آرام و با دقّت علاوه بر آثار مثبت، باعث بیشتر لذت بردن از غذا می‌شود.

از طرفی، كارشناسان توصیه می‌كنند، به زبان بدن گوش فرا داده شود. از خود بپرسید كه آیا واقعاً گرسنه هستید یا با نوشیدن یك لیوان آب میل شما به غذا كاهش می‌یابد. در هنگام غذا خوردن پیش از اینكه احساس «پُری» كنید، از سفره كنار بروید. دانشمندان اعلام كرده‌اند كه حدوداً چند دقیقه طول می‌كشد تا معده فرمان سیری را به مغز مخابره كند، پس آرام‌تر غذا میل كنید. هیچگاه صبحانه خوردن را فراموش نكنید همچنین تلاش شود كه در طول روز از وعده‌های غذایی بیشتر از لحاظ تعداد و كم حجم‌تر نسبت به وعده‌های غذایی اصلی استفاده كنید. خوردن صبحانه باعث آغاز به كار سریع و صحیح متابولیسم بدن می‌شود. خوردن وعده‌های غذایی كوچك به جای استفاده از وعده‌های غذایی پر حجم در ناهار و شام باعث می‌شود تا همواره سطح انرژی در بالا بماند و حس سر زندگی همیشه در فرد پدیدار باشد.

سبزی‌های و میوه‌های تازه پایه و اساس یك رژیم غذایی مناسب هستند. این مواد در عین داشتن كالری بسیار كم، از لحاظ مواد مغزی بسیار غنی هستند و این بدان معناست كه میوه‌ها و سبزی‌هامنبع عظیمی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اكسیدان‌ها و فیبر هستند. كارشناسان توصیه می‌كنند كه تمامی افراد یك خانواده باید مثل یك رنگین كمان، میوه و سبزی بخورند یعنی از طیف متنوعی از میوه‌ها در رنگ‌های مختلف هر روز استفاده شود. سبزی‌های دارای رنگ‌های تند بیشتر ویتامین‌، مواد معدنی و آنتی اكسیدان را درون خود جای داده‌اند. كارشناسان تغذیه توصیه می‌كنند كه افراد باید در طول روز دست كم 5 وعده میوه و سبزی بخورند.

در این زمینه پزشكان، میوه و سبزی‌های مصرفی در طول یك روز را به سه قسمت زیر تقسیم كرده‌اند.

‏‏1ـ سبز‌ها: استفاده از كاهوهای سبز روشن و تیره بسیار مفید است. كلم،‌ خردل سبز، كلم بروكلی و گل كلم نیز حاوی مقادیر زیادی از كلسیم، منگنز، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین‌های ‏T‏ و‏‎ C ‎و‎ A‎‏ و ‏K‏ هستند.

2ـ سبزی‌های شیرین: استفاده از سبزیجات شیرین مثل ذرت، چغندر، هویج، سیب زمینی، پیاز و كدو علاوه بر منفعت‌های فراوان، باعث پدیدار شدن عادت غذایی جدید و خوردن انواع شیرینی‌های مصنوعی خواهد شد.

3ـ میوه‌ها: میوه‌ها خوشمزه‌اند و منبع غنی از فیبر، ویتامین و آنتی اكسیدان‌ها هستند. به عنوان مثال ثابت شده كه انواع تمشك‌ها ضد سرطان هستند، سیب دارای مقادیر زیادی فیبر است و پرتقال و انبه منبع سرشار تأمین ویتامین ‏C‏ هستند.

آنتی اكسیدان و دیگر مواد مغذی در میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به برخی سرطان‌ها مفید واقع شود. پزشكان همچنین توصیه می‌كنند كه نباید فریب تبلیغات مكمل‌های غذایی و ویتامین‌ها را خورد، چون میوه‌ها و سبزی‌ها اصلی‌ترین منبع تغذیه‌ای برای بدن به شمار می‌روند.

‏در این حال توصیه شده كه تمامی افراد باید با انتخابی دقیق از مواد حاوی كربوهیدرات و فیبر كه به وفور در دانه انواع غلات یافت می‌شود، انرژی مورد نیاز بدن خود را تأمین كنند.

علاوه بر این، غلات حاوی «فیتوكمیكال» و آنتی اكسیدان هستند كه این مواد خطر ابتلا به امراض قلبی، عروقی، سرطان و دیابت را تا حد زیادی كم می‌كند. تحقیقات ثابت كرده است، افرادی كه بیشتر از غلات استفاده می‌كنند، كمتر به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند. بحث از كربو هیدرات شد. بهتر است به ا ین موضوع هم اشاره شود كه كربو هیدارت‌ها به دو نوع كربو هیدرات‌های مفید و كربو هیدرات‌های مضر تقسیم می‌شوند. كربو هیدرات‌های مفید شامل تمامی غلات، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها می‌شوند.

كربو هیدرات‌های خوب به آرامی هضم می‌شوند و شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌كنید. به علاوه خوردن غلات و دانه‌ها موجبات ثابت ماندن قند و انسولین خون را فراهم می‌آورند، اما كربو هیدرات‌های مضر به گونه‌ای دیگر عمل می‌كنند این مواد مضر در انواع غذاها، آرد سفید، شكر تصفیه‌ شده و برنج به وفور یافت می‌شوند. كربوهیدرات‌های مضر به سرعت در معده هضم می‌شوند و پس از گذشت مدتی مجدداً حس گرسنگی بر فرد مستولی می‌شد.

از این رو در ادامة مطلب چند توصیه برای استفاده از كربوهیدرات‌های مفید ارائه می‌دهیم:


1ـ انواع دانه‌ها و غلات را در سبد غذایی خود بگنجانید. سعی كنید از نان‌هایی كه با آرد كامل پخته شده‌اند استفاده و برنج سفید را با برنج قهوه‌ای عوض كنید. همچنین در غذاهای اصلی و پیش غذاها از جو یا بلغور استفاده كنید. تغییر ناگهانی انواع غذاها هیچگاه برای ما خوشایند نخواهد بود. استفاده از بـــرنج قـــهوه‌ای به جای برنج ســـفید مخصوصاً برای ما ایرانی‌ها شاید تحمل ناپذیر باشد.

از این رو كارشناسان توصیه می‌كنند كه ابتدا كربو هیدرات‌های خوب با كربو هیدرات‌ بد مخلوط و و در فازهای بعدی و به صورت تدریجی كربو هیدرات‌های مضر از سبد غذایی حذف شوند. به یاد داشته باشید كه نان‌های فانتزی،‌ماكارونی و غلات مخصوص صبحانه كه در ایران به «كورن فلكس» اشتهار یافته‌اند، حاوی تمامی غلات مورد نیاز بدن نیستند.

‏چربی‌ها


بدن ما برای تكمیل چرخه متابولیسم نیاز به چربی دارد و این یك باور غلط است كه خوردن چربی برای بدن جز ضرر چیزی دیگری ندارد. اما باید در انتخاب چربی‌ها دقت عمل بیشتری به خرج داد. منابع چربی‌های خوب و مفید برای عملكرد صحیح مغز، قلب و سیستم عصبی و همچنین سلامت پوست و ناخن‌ها مفید هستند. غذاهای حاوی چربی بسیار مفید امگا 3 به طرز چشمیگری در كاهش بیماری‌های قلبی ـ عروقی نقش دارد و باعث بهتر شدن حال عمومی فرد مصرف‌كننده این موادخواهد شد. توصیه می‌شود كه این چربی‌ها را به رژیم غذایی خود بیفزایید:

1ـ چربی‌های اشباع نشده: چربی‌های اشباع شده مثل روغن كانولا، روغن بادام زمینی بسیار مفید هستند. البته خوردن دانه‌هایی مثل بادام، فندق، گردو نیز به شدت توصیه می‌شود. استفاده از تخمه كدو و دانه كنجد نیز می‌تواند مفید واقع شود.

2ـ چربی‌های اشباع شده: مواد حاوی امگا ـ 3 و امگا ـ 6 از جمله اسیدهای چربی هستند كه در ماهی‌های سالمون و ساردین به وفور یافت می‌شوند. البته این اسیدهای چرب در دانه بو داده نشده آفتابگردان، ذرت، دانه سویا و بذر كتان نیز وجود دارد. این در حالیست كه توصیه می‌شود منابع چربی حیوانی مثل گوشت قرمز و مواد لبنی پرچرب كمتر مصرف ‌شوند. از دیگر سو، باید استفاده از روغن‌های گیاهی، آبنبات‌ها، شیرینی‌ها، فست فودها، غذاهای سرخ‌كردنی، روغن‌های هیدروژنه (جامد) نیز به حداقل برسد.

پروتئین

پروتئین به ما انرژی می‌دهد. پروتئین‌های موجود در انواع غذاها به 20 نوع آمینو اسید تقسیم می‌شوند. این آمینو اسیدها موجبات زنده ماندن سلول‌ها، نسوج و ارگان‌های بدن را فراهم می‌آورند. كمبود پروتئین كاهش رشد، كاهش حجم عضلات، ضعیف شدن سیستم دفاعی و كاسته شدن از راندمان صحیح قلبی ـ عروقی را به دنبال دارد. پروتئین مخصوصاً برای كودكان كه در سن رشد قرار دارند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در ادامه به راه‌های تأمین میزان پروتئین مورد نیاز بدن به صورت صحیح و سالم اشاره می‌شود.

سعی كنید از پروتئین‌های مختلف استفاده كنید. فرق نمی‌كند كه شما گیاهخوار هستید یا خیر، فقط تلاش كنید انواع پروتئین‌ها مثل دانه‌ها، غذاها، غلات، نخود، سویا و دیگر محصولات غنی شده با سویا را در سبد غذایی خود بگنجانید. بخش‌های زیر فراموش نشوند:

1ـ حبوبات: لوبیای سیاه، لوبیا مرمری و عدس منابع سرشاری از پروتئین هستند.

2ـ دانه‌ها: بادام، گردو و پسته گزینه‌های بسیاری خوبی برای تأمین پروتئین خواهند بود.

3ـ محصولات حاوی سویا: توفو و شیرسویا را حتماً در طول روز مصرف كنید.

4ـ فراموش نكنید كه دانه‌های یادشده فقط باید به صورت خام استفاده شوند و شور آنها برای بدن مضر است. البته بسیاری از مردم مخصوصاً در غرب حجم بزرگی از پروتئین را در طول روز مصرف می‌كنند. توصیه می‌شود كه پروتئین از یك منبع مثل گوشت قرمز تأمین نشود، بلكه این ماده باید از طریق چند غذا به صورت همزمان به بدن برسد.

در این حال حتماً باید به نوع پروتئین مصرفی نیز دقت داشت توصیه می‌شود استفاده از ماهی تازه، جوجه، بوقلمون، تخم مرغ و دانه‌ها برای تأمین پروتئین مورد استفاده قرار گیرد. در هنگام خرید گوشت قرمز یا مرغ هم باید حتی‌الامكان از مراكزی خرید كرد كه مطمئن شویم مواد گوشتی آن عاری از هورمون و آنتی بیوتیك است.

كلسیم

كلسیم یكی از مواد مغذی است كه بدن برای عملكرد صحیح و قوی بودن به آن نیازمند است. این ماده به شدت برای استحكام استخوان‌ها تا پایان زندگی ضروری به نظر می‌رسد كارشناسان توصیه می‌كنند كه باید حتماً از مواد حاوی كلسیم به مقدار زیاد در طول روز استفاده كرد. این در حالیست كه مصرف كلسیم به تنهایی نمی‌تواند راهگشا باشد چون برای جذب این ماده ما نیازمند مصرف مواد حاوی ویتامین‌های ‏D‏ و ‏K‏ هستیم. توصیه شده كه هر فرد بالغ باید حدود 1000 میلی گرم در روز كلسیم مصرف كند و این میزان برای سنین بالای 50 سال باید به 1200 میلی گرم برسد. بهترین منابع تأمین كلسیم به شرح زیر هستند:

1ـ لبنیات: مواد لبنی مواد غنی سرشار از كلسیم هستند و به سرعت هضم و در بدن جذب می‌شوند. ماست، شیر و پنیر در بیشتر وعده‌های غذایی گنجانده شوند.

2ـ سبزی‌ها: بیشتر سبزی‌ها حاوی كلسیم هستند. سعی كنید از برگ شلغم، خردل سبز، خربزه، كلم، كاهو، كرفس، كلم بروكلی، رازیانه، كدو، لوبیا سبز، مارچوبه و قارچ در غذاهای خود استفاده كنید.3ـ دانه‌ها، دانه‌ها هم سرشار از كلسیم هستند. خوردن لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و نخود را فراموش نكنید.

خوردن نمك و قند را محدود كنید

پس از اینكه شما موفق شدید در وعده‌های غذایی خود از میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌ها و چربی‌های خوب استفاده كنید، باید خوردن نمك و قند را هم تحت كنترل خود در آورید.شكر یا قند سطح انرژی را در بدن بالا و پائین می‌برد و می‌تواند منجر به اضافه وزن شود. متأسفانه كاستن از میزان شكلات، شیرینی، كیك و دسری كه ما هر روز می‌خوریم یگانه راه حل نیست. شكر و قند اضافه شده به برخی مواد غذایی مثل نان، ماكارونی و حتی سیب زمینی، فست فودها و سس‌ها هم مشكل‌ساز هستند. بهتر است به این نكته نیز توجه شود كه هر اونس نوشابه، 10 قاشق چایخوری شكر دارد. در این حال كارشناسان توصیه می‌كنند كه باید مصرف نمك را به 1500 تا 2300 میلی گرم معادل یك قاشق چایخوری در روز تقلیل داد.امید است با رعایت نكات یادشده شما هم بتوانید احساس ناب سلامتی را تجربه كنید.

منبع: اطلاعات
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.12445s, 18q