سلامت نیوز: امروزه سرطان بعد از بیماری‌های قلبی - عروقی به عنوان مهم‌ترین عامل مرگ و میر در كشورهای دنیا مطرح است و در دهه‌های آینده اولین عامل مرگ و میر به ویژه در كشورهای در حال توسعه خواهد بود.

به گزارش سلامت نیوز، یك سوم از كل سرطان‌های دنیا با حفظ وزن مطلوب، تغذیه صحیح و نكشیدن سیگار قابل پیشگیری است.

ارتباط بروز سرطان با مصرف برخی مواد غذایی به عنوان عوامل پیشگیری كننده یا بازدارنده بیانگر نقش كلیدی تغذیه در ایجاد و یا پیشگیری از ایجاد سرطان، است.

عوامل تغذیه‌ای كه سبب پیشگیری از سرطان می‌شوند عبارتند از:

- آنتی اكسیدان‌ها: این مواد گروهی از تركیبات در غذاها هستند كه رادیكال‌های آزاد را در بدن از بین می‌برند یا مانع از شكل‌گیری آنها می‌شوند. رادیكال‌های آزاد عامل ایجاد سرطان هستند. گروهی از تركیبات در مواد غذایی هستند كه می‌توانند رادیكال‌های آزاد (كه عامل ایجاد سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر است) را در بدن از بین ببرند و یا مانع از شكل‌گیری آنها شوند. مهم‌ترین آنتی اكسیدان‌های بدن ویتامین‌های C,E,A، كاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیكوپن هستند.

- برخی منابع غذایی غنی از ویتامین C: مركبات، فلفل سبز، توت فرنگی‌، گوجه فرنگی و كلم بروكلی.

- منابع غذایی غنی از ویتامین E: ذرت، مغزها، زیتون، سبزی‌های برگدار و سبز، روغن‌های گیاهی و سبوس گندم.

- منابع غذایی كاروتنوئیدها (كه پیش ساز ویتامین A هستند): هویج، میوه‌های نارنجی رنگ، كدو حلوایی، طالبی، سبزی‌های سبز تیره، كلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم مرغ، مركبات، گوجه فرنگی، گریپ فروت و هندوانه.

- منابع غذایی سلنیوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...)، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.

- میوه‌ها و سبزی‌ها: احتمال بروز برخی از سرطان‌ها در افرادی كه روزانه میوه و سبزی مصرف می‌كنند كمتر است. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌های مزمن روزانه حداقل 5 واحد از میوه‌ها و سبزی‌های متنوع مصرف كنید.

- فیبرهای غذایی: میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با كاهش بروز بسیاری از سرطان‌ها ارتباط دارد.

- اسید فولیك: ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیك مانند حبوبات، اسفناج و مركبات، با كاهش انواع سرطان‌ها ثابت شده است.

- ویتامین D و كلسیم: ‌افزایش مصرف ویتامین D و كلسیم با كاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.

عوامل تغذیه‌ای كه احتمال بروز سرطان را افزایش می‌دهند عبارتند از:

- چربی‌ها: غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را افزایش می‌دهد، اسید‌های چرب ترانس و اشباع (در كیك، كلوچه، كراكر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و ...) خطرناك‌ترین چربی‌ها هستند. بنابراین سعی كنید چربی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهایی دریایی، روغن كانولا، روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن كنجد و ... ، مغزها و روغن زیتون تامین كنید.

- نمك: زیاده‌روی در مصرف نمك با افزایش احتمال بروز برخی سرطان‌ها همراه است.

- مواد غذایی آلوده به افلاتوكسین: مصرف غلات، حبوبات و مغزهای آلوده به افلاتوكسین (سموم تولید شده از كپك در این مواد غذایی) موجب بروز سرطان می‌شوند.

- گوشت: زیاده روی در مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده با افزایش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.

- روش‌های نامناسب تهیه و طبخ مواد غذایی: مانند پخت گوشت در حرارت بالا، فرآوری گوشت، دودی كردن، نمك سود كردن، اضافه كردن مواد شیمیایی و نگهدارنده به گوشت (در تولید سوسیس، كالباس و هات داگ) و كنسرو كردن گوشت سبب تولید تركیبات سرطان زا می‌شود.

چند توصیه ساده و كلی برای پیشگیری از سرطان:

1- غذاها را به شكل سالم تهیه، نگهداری و مصرف كنید:

- غذاهای فاسد شدنی را در یخچال نگهداری كنید.

- غذاهای نیم سوخته و سوخته (كباب، جوجه كباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب زمینی سرخ كرده سوخته و ...) مصرف نكنید.

- از مصرف غذای پخته شده كه مدت زیاد مانده باشد خودداری كنید.

- برای حفظ خواص ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، آن‌ها را در یخچال نگهداری كنید.

- انواع گوشت را به طور كامل بپزید.

- روش‌های صحیح پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملایم را جایگزین سرخ كردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت كنید.

2- غذاهای كم چرب، كم شیرین و كم نمك میل كنید:

- از انواع لبنیات كم چرب و كم نمك‌ (شیر، ماست و پنیر كم چرب و دوغ كم نمك) استفاده كنید.

- مصرف غذاهای چرب به ویژه با منشاء حیوانی را محدود كنید.

- از روغن‌های گیاهی در حد كم و به مقدار نیاز روزانه استفاده كنید و از سوزاندن روغن‌ها جلوگیری كنید.

- مصرف غذاهای پر نمك و نمك سفره را محدود كنید.

- مقدار نمك را در تهیه غذا كاهش دهید و در مقابل از انواع ادویه‌ها و چاشنی‌های گیاهی برای طعم دار كردن غذاها استفاده كنید.

- مصرف قند و شكر تصفیه شده را كاهش دهید.

- مصرف غذاهای آماده و كنسرو شده را كاهش دهید.

3- انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید:

- در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف كنید.

- غلات و دانه‌های كامل (سبوس دار) را مصرف كنید.

- مصرف گوشت‌های قرمز را كم كنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده اجتناب كنید.

- از مغزها و حبوبات كه حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر استفاده كنید.

4- وزن خود را ثابت نگهدارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید:

- روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای همه افراد توصیه می‌شود، 60 دقیقه ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن بالغین و 90 دقیقه برای پیشگیری از بازگشت مجدد وزن در افرادی كه موفق به كاهش وزن شده‌اند، توصیه می‌شود.

- یك ساعت پیاده‌روی سبك در روز می‌تواند در پیشگیری از بسیاری از سرطان‌ها موثر باشد.

- از اضافه وزن و لاغری مفرط پرهیز كنید.

دکتر پریسا ترابی-مسئول تغذیه بزرگسالان در دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت/خدیجه رضایی-کارشناس تغذیه دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت