سلامت نیوز:با توجه به نقش بسیار مهم و مفید آب در حفظ سلامت انسان، لازم است حتما این نوشیدنی را در برنامه روزانه خود جای دهیم.

1- مصرف نكردن آب به میزان كافی
یكی از عادات نامناسبی كه متاسفانه این روزها در حد وسیعی در بین اقشار جامعه به چشم می‌خورد، كمبود یا حتی عدم مصرف آب است. برخی از افراد سایر نوشیدنی‌ها را جانشین آب می‌كنند و معتقدند كه خواص مایعات مختلف تفاوت چندانی با هم ندارد، این تصور صحیح نیست، زیرا آب جایگاه خاصی در تغذیه به عهده دارد و مصرف نكردن آب یا جانشین كردن آن با سایر نوشیدنی‌ها به هر علتی كه باشد صحیح نیست و در سلامت شخص اختلال ایجاد می‌نماید.
با توجه به نقش بسیار مهم و مفید آب در حفظ سلامت انسان، لازم است حتما این نوشیدنی را در برنامه روزانه خود جای دهیم.

نیاز بدن به آب
انسان به روزی 5/2-5/1 لیتر (به طور متوسط
2 لیتر) آب نیاز دارد كه از طریق مصرف آشامیدنی‌های مختلف مانند چای، قهوه، دوغ، آبمیوه و سایر نوشیدنی‌ها، غذاهای آبدار مانند سوپ، آش، خورش‌ها و خوراك‌های آبدار، و نیز مواد غذایی مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر، ماست و... تامین می‌شود. به خاطر داشته باشیم كه بهترین و مفیدترین آشامیدنی، آب سالم و بهداشتی است، بنابراین سعی كنیم حتما در روز حدود 8-6 لیوان (بسته به نوع غذا و آشامیدنی‌های مصرفی) آب آشامیدنی میل نماییم و نوشیدنی‌های دیگر را جانشین آب نكنیم.

اشكالات جانشین كردن آب با سایر آشامیدنی‌ها
- آبمیوه‌ها معمولا پركالری‌تر از میوه تازه بوده و مصرف مداوم آنها موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود.
- مصرف آبمیوه‌ها در كسانی كه آمادگی ابتلا به دیابت را دارند، می‌تواند بروز این بیماری را تسریع كند.
- مصرف چای با وجود آنكه در حد متعادل مفید است، ولی چنانچه در مصرف آن افراط شود، می‌تواند به سلامت انسان لطمه وارد سازد.
- افراط در مصرف قهوه به علت داشتن كافئین بالا، موجب بی‌خوابی، تپش قلب و عوارض دیگری می‌شود كه سلامت شخص را دچار مخاطره می‌كند.
- مصرف چای و قهوه به علت دارا بودن اگزالات می‌تواند از جذب كلسیم موجود در غذا جلوگیری نماید، بنابراین چنانچه آشامیدنی‌های دیگر جانشین آب شوند، اگر به میزانی كه   بتوانند نیاز بدن را به آب تامین كنند مصرف شوند، موجب بروز اختلالاتی در سلامت انسان خواهند شد.

اختلالاتی كه به علت كمبود مصرف آب در فرد ایجاد می‌شود
-چون تمام واكنش‌های حیاتی داخلی بدن در حضور آب انجام می‌شود، لذا كمبود مصرف آب موجب انجام نشدن این واكنش‌ها و یا تاخیر در انجام آنها خواهد شد، كه این امر می‌تواند لطمات مهمی بر سلامت انسان وارد سازد.
-نظر به اینكه مواد مغذی مصرفی روزانه همراه آب (در خون) حمل شده و به سلول‌ها می‌رسند، چنانچه شخص در معرض كم آبی قرار گیرد، مواد مغذی لازم به بدن نرسیده و سوءتغذیه ایجاد خواهد شد.
- دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم مواد مغذی به وسیله آب از طریق كلیه‌ها انجام می‌شود و در صورت كمبود آب، این مواد زائد و سمی در بدن تجمع پیدا می‌كنند و در سلامت شخص اختلال ایجاد می‌نمایند.
- یبوست از عوارض شایعی است كه به علت كمبود آب مصرفی در فرد بروز می‌كند، زیرا آب موجب تسهیل حركت مواد غذایی در روده‌ها شده و به تخلیه سریع مواد از روده كمك می‌نماید.
- نوشیدن آب كافی در طی شبانه‌روز به بهبود عمل كلیه‌ها كمك كرده و موجب دفع مناسب ادرار و پیشگیری از بروز ادم (ورم) می‌شود.
- یكی از عوامل مهم جهت افزایش كارآیی بدن، مصرف آب كافی است، به همین علت، به هنگام كوهنوردی و سایر ورزش‌ها، مصرف آب به میزان لازم توصیه می‌شود.
به طور كلی آشامیدن آب سالم و بهداشتی به مقدار كافی، از عوامل مهم در حفظ سلامت انسان است.

2- حذف میان‌وعده‌ها
بعضی از افراد تصورات نادرست و نامناسبی نسبت به تغذیه دارند و متاسفانه بر باورهای غلط خود اصرار و پافشاری می‌ورزند. یكی از باورهای نادرست آن است كه «میان‌وعده موجب چاقی می‌شود و بهتر است تغذیه انسان فقط به وعده‌های اصلی غذایی محدود گردد». این تصور صحیح نیست و یكی از دلایل مهم آن، عدم آگاهی نسبت به اهمیت میان‌وعده‌ها است.

اهمیت میان‌وعده‌های سالم و با ارزش غذایی‌ بالا در تغذیه شخص
-میان‌وعده‌ها موجب تامین قسمتی از نیازمندی‌های تغذیه‌ای روزانه فرد می‌شوند.
- مصرف میان‌وعده، از پرخوری در وعده‌های ناهار و شام پیشگیری می‌كند.
- از حرص و ولع نسبت به مصرف هله هوله و مواد فاقد ارزش تغذیه‌ای پیشگیری می‌نماید.
- تقسیم غذا به دفعات بیشتر و مقدار كمتر در هر وعده، موجب جذب بیشتر و بهتر مواد مغذی مصرفی خواهد شد.
- مصرف میان‌وعده از افت قندخون پیشگیری كرده و به حفظ تعادل قندخون كمك می‌نماید.
- استفاده از میان‌وعده‌های مفید، كم كالری و با ارزش تغذیه‌ای بالا، موجب سلامت بیشتر دستگاه گوارش می‌شود، زیرا خالی نگاهداشتن معده از غذا و سپس انباشتن آن از مواد غذایی، به سلامت دستگاه گوارش لطمه می‌زند.

نكات ایمنی در مورد مصرف میان‌وعده‌ها
-میان‌وعده‌ها باید از بین مواد با ارزش تغذیه‌ای بالا انتخاب شوند.
-از مصرف مواد پركالری (چرب و شیرین) و شور و پرنمك خودداری گردد.
- میان‌وعده‌ها لازم است با فاصله مناسب با وعده‌های اصلی غذایی میل شوند و از مصرف آنها نزدیك به غذاهای اصلی (صبحانه، ناهار و شام) خودداری گردد.
- میوه‌های تازه، میوه‌های خشك، مغزدانه‌ها و ساندویچ‌های سبك خانگی از میان‌وعده‌های مفید و با ارزش تغذیه‌ای بالا هستند.
-توجه داشته باشید كه در مصرف میان‌وعده‌ها نباید افراط نمود، زیرا موجب افزایش وزن و چاقی می‌شوند.
- میان‌وعده‌ها نباید جانشین غذای اصلی بشوند، زیرا حاوی مقدار كافی مواد مغذی جهت تامین نیازهای تغذیه‌ای شخص نیستند و فقط به تامین قسمتی از این نیازها كمك می‌كنند.

3- مصرف نوشابه‌های گازدار با غذا و یا به عنوان میان‌وعده
یكی از عادات نامناسبی كه در بین افراد و به خصوص كودكان و نوجوانان رواج زیادی دارد، مصرف نوشابه‌های گازدار و یا آبمیوه‌های آماده‌ای كه فقط حاوی شكر، اسانس و رنگ هستند و یا پودر شربت‌های آماده به طور مداوم، در برنامه غذایی روزانه است.

دلایل پیروی از این عادت نامناسب و مضر در جامعه
-مهم‌ترین و اساسی‌ترین علت آن، عدم آگاهی افراد در مورد مصرف این قبیل نوشابه‌ها است.
-یكی دیگر از دلایل مهم پیروی از این عادت نامناسب، تبلیغات گسترده رسانه‌های گروهی در مورد این قبیل نوشابه‌ها است. گاه شاهد هستیم كه رسانه‌های گروهی با جالب‌ترین و جذاب‌ترین روش‌های آموزشی، موادی را تبلیغ می‌كنند كه نه تنها ارزش تغذیه‌ای بالایی ندارند، بلكه به سلامت انسان نیز لطمه می‌زنند. این نوع تبلیغات موجب جلب بسیاری از افراد جامعه به خصوص كودكان و نوجوانان به سوی مصرف این قبیل مواد غیرمفید و فاقد ارزش تغذیه‌ای می‌شود، به خصوص افراط در مصرف آنها، موجب اختلال در رشد، چاقی، سوءتغذیه و برخی عواقب ناگوار دیگر در آنان خواهد شد.
- سهولت دسترسی و استفاده از این نوع نوشابه‌ها نیز از دیگر عوامل استفاده گسترده و بی‌رویه از این نوع نوشابه‌ها است.
-وجود این نوع نوشیدنی‌ها در تمام بوفه‌ها و دكه‌های شهر می‌تواند سبب ترغیب افراد، به خصوص در فصول گرم سال به مصرف آنها بشود.
- یكی از دلایل مهم افراط در مصرف این قبیل نوشیدنی‌ها، عادت نامناسب مصرف آنها در خانواده است. والدین الگوی بسیار مهمی برای كودكان محسوب می‌شوند. چنانچه فرزندان شاهد مصرف مداوم و گسترده این قبیل آشامیدنی‌ها در سفره خانواده باشند، به تدریج به مصرف آنها عادت می‌كنند.
-وجود این نوشابه‌ها در بوفه مدارس نیز یكی دیگر از علل افراط در مصرف آنها در بین كودكان و نوجوانان است.

مضرات افراط در مصرف این قبیل نوشیدنی‌ها
-این نوشابه‌ها همانگونه كه گفته شد فاقد ارزش تغذیه‌ای بوده و نمی‌توانند نیازهای تغذیه‌ای شخص را تامین كنند (به خصوص در كودكان و نوجوانان).
- این آشامیدنی‌ها معمولا حاوی مقدار زیادی شكر هستند و مصرف آنها به طور مداوم یا به مقدار زیاد، موجب بروز چاقی می‌شود.
- مصرف آنها نزدیك به وعده‌های اصلی غذایی موجب سیری كاذب و بی‌اشتهایی جهت صرف غذای اصلی شده و مانع مصرف غذا به مقدار لازم و كافی خواهد شد كه این امر می‌تواند منجر به سوءتغذیه و نیز در افراد در سنین رشد، باعث ایجاد اختلال در رشد و عوارض فراوان دیگر بشود.
- در نوشیدنی‌های گازدار معمولا از اسید فسفریك استفاده می‌شود كه این امر موجب به هم خوردن تعادل كلسیم و فسفر شده و از جذب كلسیم ممانعت می‌نماید. نتیجه آن بروز راشیتیسم در كودكان، استئومالاسی یا نرمی استخوان در بزرگسالان و استئوپروز یا پوكی‌استخوان در افراد میانسال و سالمندان می‌‌باشد.
بنابراین بهتر است به جای مصرف این قبیل آشامیدنی‌ها، از نوشیدنی‌های مفیدی مانند آب، دوغ، شیر و آبمیوه‌های تازه استفاده شود، البته مصرف میوه تازه به علت داشتن فیبر بالا، به آبمیوه ترجیح دارد.

4- با عجله غذا خوردن و خوب نجویدن غذا
این عادت نامناسب متاسفانه یكی از شایع‌ترین و معمول‌ترین عادات موجود در جوامع مختلف و به خصوص كشورهای صنعتی، شلوغ و پرجمعیت است.

علل برقراری این عادت در بین افراد
- نبودن فرصت كافی جهت غذا خوردن در جوامع صنعتی و شلوغ امروزی
-عدم آگاهی افراد در مورد مضرات این عادت نامناسب
-عدم آگاهی در مورد تاثیر جویدن كامل غذا و با تأنی و آرامش غذا خوردن در حفظ سلامت انسان

مضرات
در بررسی مضرات و اشكالات این عادت نامناسب، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
-اولین مرحله هضم برخی مواد غذایی در دهان انجام می‌شود، بدین معنا كه غذای مصرفی در دهان توسط دندان‌ها خرد، ریز و تجزیه شده و تحت تاثیر آنزیم بزاق (پتیالین) قرار می‌گیرد و برای هضم كامل آماده می‌شود. چنانچه عمل جویدن به خوبی انجام نشود، اولین مرحله هضم به خوبی صورت نگرفته و غذا برای هضم كامل آماده نخواهد شد.
-این امر، بار معده را سنگین كرده و زمینه دستگاه گوارش را جهت ابتلا به ناراحتی و اختلال آماده می‌سازد.
- خوب نجویدن غذا می‌تواند به هضم و جذب كامل مواد غذایی لطمه وارد سازد و عمل هضم و جذب به طور كامل انجام نشود.
-نتیجه این امر، دفع مواد جذب نشده از طریق روده می‌باشد.
- چنانچه عدم كفایت جذب ادامه یابد، منجر به بروز سوء تغذیه و اختلالات فراوان ناشی از آن خواهد شد.
- یكی از عوامل مهم ابتلاء شخص به ناراحتی‌های گوارشی، عادت به سریع غذا خوردن و خوب نجویدن غذا است.
- سریع غذا خوردن معمولا موجب پرخوری و در نتیجه بروز افزایش وزن و چاقی می‌شود.

5- داشتن اشتغال فكری یا استرس به هنگام صرف غذا
در بررسی دلایل این امر، به موارد زیر برمی‌خوریم:
-شیوه زندگی پراسترس و پرتنش جوامع متمدن و صنعتی امروزی
-عدم آگاهی افراد در مورد اهمیت تغذیه صحیح در حفظ سلامت انسان
- عدم آگاهی جامعه در مورد اثرات مخرب استرس در زندگی و به خصوص به هنگام صرف غذا بر سلامت شخص.
چنانچه مضرات این نحوه زندگی و شیوه غذا خوردن برای افراد تشریح گردد و عواقب ناگوار آن تذكر داده شود، گامی موثر و مفید برای افراد، در پرهیز از این عادت برداشته خواهد شد.

زیان‌های این عادت مضر و لطماتی كه به سلامت شخص وارد می‌سازد
- یكی از مهم‌ترین اشكالات تشویش و استرس، به خصوص به هنگام غذا خوردن، اختلال در ترشح شیره‌های گوارشی و آنزیم‌هایی است كه موجب هضم مواد مغذی می‌شوند.
شیره‌های گوارشی و آنزیم‌های دستگاه گوارش كه به طور طبیعی به هنگام ورود غذا به دستگاه گوارش، ترشح شده و موجب هضم و جذب مواد غذایی می‌شوند، به هنگام بروز ناراحتی‌های روحی و استرسی، ترشح آنها دچار اختلال می‌گردد.
- اختلال در ترشح این مواد، منجر به هضم و جذب نشدن كامل غذا خواهد شد.
- نتیجه این عارضه، بروز كمبودهای تغذیه‌ای و اختلالات ناشی از سوءتغذیه خواهد بود.
- اختلالات و ناراحتی‌های گوارشی ارمغان استرس و آشفتگی‌های روحی است كه اثرات زیانباری بر سلامت انسان به جا خواهد گذاشت.
با توجه به نكات ذكر شده در این مجموعه و مطالب شماره‌های قبلی مجله، می‌توانیم با شناخت عادات غذایی نامناسب و مضر خود و جایگزین كردن آنها با عادات مفید، گام‌های مناسبی در جهت برخورداری از سلامت، شادابی و طول عمر در زندگی خود برداریم.

منبع: نشریه دنیای تغذیه
برلیانت بزرگمهر محقق و مشاور تغذیه و رژیم درمانی