سلامت نیوز: اضافه وزن و چاقی یكی از بزرگ‌ترین مشكلات بهداشتی و عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های دوران بارداری است. طی مطالعات انجام شده در ایران حدود 40درصد زنان در سنین باروری (34 - 15) دچار اضافه وزن و چاقی هستند.

اضافه وزن و چاقی توسط فاكتورهای مختلف مانند نمایه توده بدنی (BMI) و نسبت دور كمر به دور باسن كه نشان دهنده چاقی شكمی است، تعیین می‌شود.

به گزارش سلامت نیوز، چاقی و اضافه وزن در دوران بارداری با عوارضی همراه است.

عوارض چاقی در زنان و بویژه در دوران بارداری عبارتند از:

- در زنان چاق عدم تخمك‌گذاری، نازایی، ناباروری، سرطان‌های رحم و سینه بیشتر شایع است.

- چاقی از عوامل بسیار مهم مرگ مادران به دلیل بروز بیشتر ترومبوآلبومینی، عوارض ناشی از بیهوشی و عفونت‌های رحم پس از عمل سزارین است.

- چاقی مادر با بروز بیشتر ماكروزومی (وزن بیش از 4 كیلوگرم نوزاد در بدو تولد) همراه است.

- چاقی عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های دوران بارداری از جمله دیابت بارداری، فشار خون بالا و مسمومیت بارداری است.

- چاقی با شیوع بیشتر عفونت‌های رحم و خونریزی‌های پس از زایمان همراه است.

توصیه‌های كلی برای زنان باردار دارای اضافه وزن و چاق

- زنان باردار دچار اضافه وزن و چاقی نباید از رژیم‌های محدود (برای مثال رژیم غذایی كه در آن مصرف كربوهیدرات‌ها، نان، برنج، ماكارونی) حذف می‌شود و یا رژیم‌های غذایی كه در آنها از تمام گروه‌های غذایی اصلی یعنی نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی و میوه، گوشت، حبوبات و تخم مرغ استفاده نمی‌شود) برای كاهش وزن استفاده كنند.

- تحرك كافی از طریق پیاده‌روی منظم روزانه (یك ساعت پیاده‌روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشكی داشته باشند.

 روش‌های كاهش مصرف چربی

- از سرخ كردن غذاها اجتناب كرده و حتی الامكان به شكل آب پز، بخارپز و كبابی مصرف شوند.

- چربی اطراف گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت، جدا و از مصرف آنها خودداری كنید.

- از شیر و محصولات لبنی كم چرب استفاده كنید.

- بجای بكار بردن سس‌های چرب در تهیه سالاد از چاشنی‌هایی مانند آبلیمو،سركه، آبغوره، آب نارنج استفاده كنید.

- از تنقلات پرچرب مانند چیپس، پیراشكی و شكلات اجتناب كنید.

- مصرف فست فودها را كه حاوی چربی‌های زیادی هستند مانند سوسیس، كالباس، پیتزا و ... محدود كنید.

- توجه كنید كه هرگز همه چربی‌ها و روغن‌ها حذف نمی‌شوند بلكه نكته مهم، نوع و مقدار روغن مصرفی است. روغن جامد را حذف كنید.

از روغن‌های مایع با كیفیت مطلوب مانند روغن كلزا و ... به مقدار كم در غذاها استفاده كنید.

 روش‌های كاهش مصرف مواد قندی

- استفاده از میوه‌های تازه به جای شیرینی و شكلات در میان وعده‌ها استفاده كنید.

- مصرف دوغ كم نمك و بدون گاز،آب و آب میوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های گازدار.

- كم كردن مصرف قند و شكر همراه و یا با چای وجایگزینی آن با كشمش، خرما به مقدار كم.

- استفاده از میوه‌هایی نظیر سیب، هلو و گلابی كه قند كمتری دارند و محدود كردن میوه‌های شیرین مانند انگور، خربزه و انجیر.

- خودداری از مصرف دسرهای شیرین پس از صرف غذا.

روش‌های كاهش مصرف مواد نشاسته‌ای

- محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكارونی (7سهم در روز). هر سهم عبارت است از 30 گرم نان یا یك كف دست بدون انگشتان یا یك برش از نان بربری، سنگك و تافتون و برای نان لواش 4 كف دست یا 30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه یا نصف لیوان برنج یا ماكارونی پخته.

- استفاده از نان‌های سبوس‌دار به جای نان‌های فانتزی (نان سنگك بیش از سایر نان‌ها سبوس دارد.)

 روش‌های افزایش دریافت فیبر

- روزانه از سبزی خوردن، سبزی‌های محلی یا سالاد همراه غذا استفاده كنید.

- میوه‌های تازه به عنوان میان وعده مصرف كنید.

- به جای نان‌های سفید از نان‌های سبوس‌دار استفاده كنید.

- قبل از شروع غذا، سالاد شامل كاهو، كلم، گل كلم، گوجه فرنگی، خیار،هویچ، كرفس و ... میل كنید.

- به جای مصرف آب میوه، از خود میوه‌ها استفاده كنید.

- به جای مصرف برنج سفید از عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو و موارد مشابه استفاده كنید.

- همراه با افزایش مصرف مواد غذایی پرفیبر، نوشیدن بیشتر آب را فراموش نكنید.

 اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای

- فقط در حالت نشسته و در یك مكان خاص غذا بخورید.

- پس از اتمام غذا، سفره غذا را ترك كنید.

- غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت‌ها، مانند تماشای تلویزیون یا كتاب خواندن انجام ندهید.

- همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازه‌ای كه می‌خواهید صرف كنید در ظرف خود بكشید.

- مواد غذایی ناسالم خریداری نكنید مانند نوشابه، چیپس و پفك.

- مواد غذایی را داخل گنجه‌ها نگهداری كنید.

- همیشه خرید مواد غذایی را در مواقعی كه گرسنه نیستید، انجام دهید.

- از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده كنید.

- غذا را آهسته و با آرامش میل كنید.

- سعی كنید وعده‌های اصلی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنید، زیرا منجر به ریزه‌خواری خواهد شد.

- غذا را در ظروف كوچك‌تر بكشید.

حسین فلاح كارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت/مرضیه بخشنده کارشناس تغذیه