به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، در گذشته اهمیت تغذیهای برای فیبر قائل نبودند اما امروزه ثابت شده است كه وجود فیبرهای غذایی در رژیم غذایی روزانه نه تنها برای پیشگیری بلكه برای درمان بسیاری از بیماریهایی كه امروزه بشر با ان دست به گریبان است لازم و ضروری است.
فیبرهای موجود در مواد غذایی دو نوع هستند:
- فیبرهای محلول: همانطور كه از نامشان پیداست در آب حل شده و مادهای ژله مانند تشكیل میدهند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن كلسترول خون میشود و در جو، مركبات و حبوبات یافت میشود. فیبرهای محلول به كاهش وزن نیز كمك میكنند چرا كه پس از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر فرد احساس سیری و سنگینی میكند و در نتیجه دیرتر گرسنه میشود.
- فیبرهای نامحلول: این نوع فیبر در آب حل نمیشود و سبب افزایش سرعت حركت مواد غذایی در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزایش میدهد. سبوس گندم، آرد كامل گندم، انواع سبزیها و آجیل منبع بسیار خوب فیبر نامحلول هستند.
مقادیر مورد نیاز روزانه فیبر
به طور كلی كودكان 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت كنند و به ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم بیشتر مصرف كنند. برای مثال كودكی كه 10 سال دارد باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت كند. جوانان و بزرگسالان حداقل 25 گرم فیبر روزانه نیاز دارند. یك رژیم غذایی متعادل كه میوه، سبزی، حبوبات و غلات كامل مانند نان سبوسدار در آن وجود داشته باشد نیاز ما را به فیبر و سایر موادغذایی تامین میكند.
منابع غنی فیبر در مواد غذایی
مواد غذایی را از نظر میزان فیبر به 3 دسته میتوان تقسیم كرد:
- مواد غذایی با فیبر زیاد (5/2 تا 5 گرم فیبر) شامل: جو و سبوس جو، لوبیا، نخود، عدس، آرد كامل گندم، خرما، گلابی، آلو، اسفناج، آرتیشو (كنگر فرنگی)، كلم بروكلی، هلو و كشمش
- مواد غذایی با فیبر متوسط (2 تا 9/4 گرم فیبر) شامل انواع سبزی خوردن، كرفس، هویج، ذرت، انجیر، سیب با پوست، پرتقال، بادام و پسته
- مواد غذایی با فیبر كم (كمتر از 2 گرم فیبر) شامل: انواع آب میوه، سیب بدون پوست، انگور و غلات بدون سبوس، مواد غذایی همچون آرد سفید، ماكارونی بدون فیبر، انواع كمپوتها و آب میوههای صنعتی از نظر میزان فیبر بسیار فقیر هستند.
فیبر و نقش مفید آن در پیشگیری و درمان بیماریها
پژوهشها نشان داده كه مردم كشورهایی كه رژیم غذایی غنی از فیبر دارند مقاومت بیشتری نسبت به انواع سرطانها، بیماریهای قلبی - عروقی و بیماریهای دستگاه گوارش از خود نشان میدهند و برعكس كشورهایی كه مصرف غلات تصفیه شده و نانهای سفید، انواع نوشابهها و آب میوههای صنعتی در آن زیاد است و یا به عبارت سادهتر مصرف فیبر مواد غذایی آنها كم است، بیشتر به بیماریهای مانند انواع سرطان، بیماریهای قلبی - عروقی، عفونتهای رودهای و ... دچار میشوند.
فیبر و یبوست:
یكی از دلایل ایجاد یبوست بویژه در مناطق صنعتی و شهری عدم دریافت كافی از مواد غذایی حاوی فیبر نظیر میوهها، سبزیها، دانههای كامل، غلات و حبوبات است. این افراد كمتر از 10 گرم فیبر در روز دریافت میكنند و همین امر باعث یبوست در آنها میشود. اضافه كردن 25-30 گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه میتواند به رفع این مشكل كمك كند.
فیبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمیشود، مدفوع مخلوط با فیبر مقدار زیادی آب جذب میكند و در روده بزرگ به تدریج حجیم میشود و به صورت توده مرطوبی درمیآید و برخلاف مدفوع بدون فیبر، خیلی سریعتر در روده حركت كرده و زودتر خارج میشود.
بیشتر محققان تصور میكردند كه فقط فیبر نامحلول در آب كه عمدتا در دانههای كامل گندم وجود دارد برای رفع یبوست موثر است اما امروزه عقیده بر این است كه هر دو نوع فیبر (محلول و نامحلول) برای رفع یبوست و كمك به سهولت دفع موثر است پس استفاده بیشتر از میوهها، سبزیها، غلات كامل و حبوبات كه حاوی فیبر زیادی هستند بهترین درمان یبوست است.
فیبر و چاقی:
متخصصان معتقدند كه فیبر ماده مهمی برای كنترل وزن است. رژیمهای غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند كمتری همراهند، بنابراین رژیمهای غذایی غنی از فیبر انرژی كمتری دارند. همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور میكنند و فرصت جذب مواد غذایی پرانرژی كمتر شده و دفع این غذاهای چاق كننده بیشتر میشود و علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیمترند و سبب پر شدن معده و احساس سیری زودرس میشوند. پس در مقایسه با سایر غذاها، غذاهای پرفیبر سبب میشوند كه كالری كمتری به بدن برسد و كمتر باعث چاقی میشوند.
فیبر و كلسترول:
مصرف فیبرهای خوراكی محلول در آب با تشكیل مادهای ژلهای مانند به كاهش كلسترول خون كمك میكنند. جودوسر، نخودفرنگی، حبوبات، سیب، مركبات، هویج و گیاه اسفرزه (پسیلیوم) حاوی فیبر محلول است كه مصرف آن به كاهش كلسترول خون كمك میكند.
فیبر و سرطان:
دانشمندان معتقدند فیبرها با پیوند خوردن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخی از تومورها در بدن میشوند و بین مصرف زیاد فیبرهای غذایی و سرطان پستان یك رابطه معكوس مشاهده شده است. مصرف فیبرها همچنان میتوانند مانع از ابتلا به سرطان روده بزرگ شوند.
فیبر و دیابت:
فیبر به ویژه فیبر محلول در آب جذب گلوكز (قند) را كند كرده و به كنترل بیماری دیابت كمك میكند. تحقیقات نشان داده كه رژیمهای غذایی سرشار از فیبر كه حاوی 50 گرم فیبر هستند كنترل گلیسمیك را در بدن افراد دیابتیك نوع 1 افزایش داده و در این افراد افزایش قند خون كمتر مشاهده میشود. اثرات مفید مصرف فیبر در دیابت شامل كاهش میزان قند خون ناشتا، كاهش قند در ادرار، كاهش نیاز به انسولین و افزایش اثر انسولین در بدن افراد دیابتیك است.
توصیههای مفید برای مصرف روزانه فیبر
روزانه از هر دو دسته فیبرهای محلول و غیرمحلول در آب استفاده كنید. به عنوان مثال استفاده از انواع نانهای سبوس دار، انواع میوهها، سبزیها، حبوبات و انواع مغزها توصیه میشود.
- مصرف مواد غذایی فیبردار را در 3 وعده اصلی غذایی و دو میان وعده تقسیم كنید و برای پیشگیری از نفخ از مصرف زیاد مواد غذایی فیبردار در یك وعده خودداری كنید.
- در صورت كمبود فیبر در رژیم غذایی روزانه و تمایل به افزایش آن توصیه میشود برای پیشگیری از نفخ و اسهال مقدار توصیه شده فیبر را كم كم در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
- به جای مصرف نانهای سفید كه فاقد فیبر هستند از انواع نانهای سبوس دار و نان سنگك استفاده شود.
- به جای استفاده از انواع كمپوت بهتر است از انواع میوههای تازه كه دارای فیبر بیشتر و قند كمتری هستند استفاده شود.
- به جای استفاده از پلوهای ساده توصیه میشود پلوهای مخلوط مانند عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو و ... بیشتر مصرف كنید به این ترتیب فیبر بیشتری دریافت میكنید.
- سالاد و سبزی خوردن را در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
- توصیه میشود از مواد غذایی حاوی فیبر مانند ماكارونی فیبردار و كیكهای تهیه شده با آرد كامل استفاده كنید.
- رعایت برنامه غذایی مبتنی بر راهنمای هرم غذایی میتواند به شما اطمینان دهد كه روزانه 25 تا 30 گرم فیبر دریافت كردهاید.
- مكملهای دارویی حاوی فیبر، اثرات مفید فیبر در مواد غذایی را ندارند.
نظر شما