سالاد گرم بروکلی برای پیشگیری از سرطان

۱۳۹۰/۱۰/۲۹ - ۱۱:۱۶ - کد خبر: 40921
سالاد گرم بروکلی برای  پیشگیری از سرطان
سلامت نیوز: مواد غذایی گیاهی شامل سبزیجات و میوه‌جات، غلات کامل (سبوس‌دار) و انواع مغزها می‌باشند. این مواد غذایی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان بوده و می‌توانند اثرات منفی رادیکال‌های آزاد را در بدن خنثی نمایند.

سالاد گرم بروکلی

مواد لازم :

بروکلی                             200 گرم                                         70 کیلوکالری

روغن زیتون                        2 قاشق سوپ‌خوری                     270 کیلوکالری

سیر خردکرده                     1 قاشق سوپ‌خوری                        7 کیلوکالری

نمک و فلفل                       به مقدار کم                                     0 کیلوکالری

گوجه‌فرنگی خردکرده         60 گرم                                           10 کیلوکالری

آب‌لیموی تازه                     1 قاشق سوپ‌خوری                         5 کیلوکالری

پوست لیموی رنده کرده     2 قاشق چای‌خوری                           5 کیلوکالری

ریحان تازه و خردکرده          2 قاشق سوپ‌خوری                       10 کیلوکالری

 
روش تهیه:

* در ظرف بزرگی آب را به جوش بیاورید.

* گلچه‌های بروکلی را از ساقه جدا کنید، پوست ساقه‌ها را بگیرید و آن‌ها را خرد نمایید.

* گلچه‌ها و ساقه‌های خردکرده بروکلی را به همراه کمی نمک در ظرف حاوی آب جوش بریزید و 30 ثانیه صبر کنید.

* سپس فوراً آن‌ها را درون آب سرد بریزید. این کار باعث می‌شود رنگ سبز بروکلی حفظ شود.

* روغن را در تابه‌ای بر روی حرارت ملایم گرم کنید و سیر و فلفل را به آن بیفزایید و برای 30 ثانیه تفت دهید تا معطر شود.

* آنگاه گوجه فرنگی و کمی نمک بیفزایید و چند دقیقه دیگر تفت دهید.

* حالا بروکلی را به همراه یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک اضافه کنید و 2 دقیقه تفت دهید.

* بروکلی باید همچنان سفت باشد. اکنون آبلیمو، پوست لیمو و ریحان را بیفزایید و فوراً میل نمایید.

 رژیم غذایی ضد سرطان:

بیماری‌های سرطانی اغلب بر اثر سبک زندگی نادرست بروز می‌کنند. با رعایت کردن یکسری موارد بهداشتی و سالم از قبیل نکشیدن سیگار، نخوردن مشروبات الکلی، انجام تمرینات ورزشی و داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب می‌توان خطر بروز سلول‌های سرطانی و پیشرفت آن‌ها را کاهش داد. یکی از بهترین راهکارها برای کاهش ابتلا به سرطان، استفاده از مواد غذایی ضد سرطان در رژیم غذایی روزانه افراد می‌باشد. برخی مواد غذایی وجود دارند که سبب ایجاد سلول‌های سرطانی می‌شوند، لذا باید آن‌ها را از عادات غذایی روزانه خود حذف نمایید. با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی مناسب و سالم می‌توان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و در نتیجه از بروز بیماری‌های سرطانی پیشگیری کرد.

 

در اینجا مواد غذایی ضد سرطان را به شما معرفی می‌کنیم:

* مواد غذایی با منشاء گیاهی:


مواد غذایی گیاهی شامل سبزیجات و میوه‌جات، غلات کامل (سبوس‌دار) و انواع مغزها می‌باشند. این مواد غذایی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان بوده و می‌توانند اثرات منفی رادیکال‌های آزاد را در بدن خنثی نمایند. رادیکال‌های آزاد سرطان‌زا می‌باشند. تا جایی که امکان دارد از مواد غذایی کامل و غیر فرآوری شده که به فرم طبیعی خود نزدیک‌ترند استفاده کنید. مواد غذایی فرآوری شده فاقد مواد مغذی بوده و در نتیجه نمی‌توانند از بدن در برابر سرطان محافظت کنند.

در اینجا روش‌هایی را که می‌توان از مواد غذایی با منشاء گیاهی استفاده کرد برای شما ذکر می‌کنیم:

برای صبحانه: به هنگام صرف صبحانه از میوه‌جات، انواع مغزها و همچنین جو پرک شده استفاده کنید.

برای ناهار: اگر از ساندویچ استفاده می‌کنید آن‌را پر از کاهو و گوجه‌فرنگی نمایید. در سالاد خود از انواع لوبیا، نخود و سایر سبزیجات استفاده کنید. از نان‌های قهوه‌ای برای درست کردن ساندویچ خود استفاده کنید. هویج و میوه‌ها را به بشقاب خود اضافه کنید.

برای شام: در پاستای خود از سبزیجات تازه و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. از سیب‌زمینی تنوری (پخته شده در فر) همراه با کلم بروکلی، ماست و سس گوجه‌فرنگی استفاده کنید. به جای درست کردن سس‌های پرچرب و خامه‌ای برای پاستا، از سس‌های گوجه‌فرنگی که با روغن زیتون نیز همراه شده‌اند استفاده نمایید. به جای استفاده از دسرهای پرچرب از میوه‌جات استفاده کرده و یا تکه‌ای شکلات تیره میل کنید.

استفاده از مواد غذایی ارگانیک (اگر در دسترس باشند) بهتر از مواد غذایی غیر ارگانیک بوده، زیرا عاری از هر گونه مواد آفت‌کش، شیمیایی و سرطان‌زا می‌باشند.

 * مواد غذایی حاوی فیبر:

مواد غذایی ارگانیک سرشار از فیبر می‌باشند. این قسمت از گیاهان که هضم نشده باقی می‌مانند به پاکسازی دستگاه گوارش کمک کرده و سبب حرکت مواد غذایی در روده می‌شوند و در نتیجه به دفع مواد سرطان‌زا از سیستم گوارش کمک می‌کنند.

در اینجا چند نکته را برای وارد کردن فیبر در رژیم غذایی روزانه یادآور می‌شویم:

- به جای استفاده از برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.

- به جای استفاده از چیپس سیب‌زمینی از پاپ کورن (بدون کره و نمک) استفاده کنید.

- سیب زمینی تنوری شده همراه با پوست را جایگزین پوره سیب‌زمینی نمایید.

- از سس‌های مایونز و پرچرب در سالاد استفاده نکنید و به جای آن از هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای همراه با سس سالسا استفاده کنید.

- تا جایی که مقدور می‌باشد از خوردن شیرینی خودداری نمایید و در صورت تمایل به مصرف شیرینی‌جات، از مافین‌هایی که  با آرد سبوس‌دار تهیه شده‌اند استفاده کنید.

- از نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار استفاده کنید.

- خوردن سیب با پوست را توصیه می‌کنیم.
 
* کاهش مصرف گوشت:


تحقیقات نشان می‌دهند خطر ابتلا به سرطان در افراد گیاه‌خوار نسبت به افرادی که گوشت‌خوار می‌باشند 50 درصد کمتر است، زیرا گوشت فاقد فیبر و یا ترکیبات مفید ضد سرطان می‌باشد. از طرفی گوشت حاوی چربی‌های اشباع که برای سلامتی مضر می‌باشند، است. استفاده از مواد غذایی حاوی چربی می‌تواند سبب تشکیل مواد سرطان‌زا در بدن شود.

در اینجا استفاده از رژیم غذایی سالم حاوی پروتئین را به شما معرفی می‌کنیم:

- بهتر است مصرف گوشت قرمز را کمتر نموده و در عوض سایر مواد غذایی حاوی پروتئین را بیشتر مصرف کنید.

- بهتر است مصرف مواد غذایی گیاهی و سبزیجاتی که حاوی پروتئین می‌باشند را افزایش دهید تا پروتئین کافی را به بدن خود برسانید. حبوبات حاوی پروتئین بوده و جایگزین مناسبی برای گوشت می‌باشند.

- انواع ماهی، بوقلمون و مرغ از گوشت‌های کم چربی بوده و می‌توان از آن‌ها بیشتر استفاده کرد.

- تا جایی که امکان دارد از خوردن گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید، زیرا این مواد غذایی حاوی چربی‌های ناسالم و مضر برای بدن بوده و ممکن است زمینه‌ساز بیماری‌های سرطانی شوند.

  کاهش مصرف انواع چربی‌ها :

همه چربی‌ها، سرطان‌زا نمی‌باشند. چربی‌هایی نیز وجود دارند که می‌توانند از بروز سرطان جلوگیری کنند. چربی‌های ناسالم و مضر همان چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع می‌باشند که در تخم‌مرغ، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارند. برای نگهداری بهتر روغن‌های گیاهی، آن‌ها را هیدروژنه می‌کنند (جامد شدن روغن). این امر سبب تشکیل چربی‌های ترانس در روغن‌های جامد می‌شود. این دو نوع چربی (ترانس و اشباع) بسیار سرطان‌زا می‌باشند. چربی‌های سالم و مفید از منابع گیاهی به دست می‌آیند و انواع مغزها (گردو، بادام و ...)، روغن زیتون و روغن کانولا از این دسته‌اند. اسیدهای چرب امگا - 3 که در ماهی سالمون و تخم کتان به میزان فراوان وجود دارند، ضد التهاب بوده و با تقویت سلول‌های مغز و سلول‌های قلب در سلامتی بدن نقش مهمی دارند.

نکاتی پیرامون استفاده از چربی‌ها را برای شما ذکر می‌کنیم:

- مصرف تخم‌مرغ، گوشت قرمز، کره و لبنیات پرچرب را کاهش دهید، زیرا این مواد غذایی حاوی چربی‌های ناسالم اشباع می‌باشند.

- تا جایی که امکان دارد به هنگام پخت و پز از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و یا روغن کانولا استفاده کنید.

- به برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید تا مواد غذایی تولید شده را که حاوی روغن هیدروژنه می‌باشند از سبد مواد غذایی خود حذف نمایید.

- اگر گوشت مصرف می‌کنید تا جایی که امکان دارد از خوردن چربی‌های همراه گوشت اجتناب نمایید به طور مثال مرغ را با پوست نخورید، زیرا پوست مرغ حاوی چربی‌های مضر می‌باشد.

- مواد غذایی مانند دانه‌های کنجد، بادام، فندق، گردو و تخم کدو منابع خوبی از چربی‌های سالم بوده و می‌توانید از آن‌ها در سوپ و یا سالاد خود استفاده کنید.

- می‌توانید از روغن تخم کتان که حاوی چربی‌های سالم می‌باشد استفاده کنید البته نه برای پخت و پز، زیرا حرارت دیدن روغن کتان، خواص مفید آن‌را از بین می‌برد (در سالاد استفاده شود).

- مصرف ماهی را به یک تا دو بار در هفته برسانید.

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.13432s, 20q