سلامت نیوز: با فرا رسیدن نوروز و تعطیلات سال جدید، بازار دید و بازدیدها گرم می‌شود و ایرانیان مجالی را برای در كنار هم بودن، به دست می‌آورند.

متأسفانه در این ایام عده‌ای از هموطنانمان با خوردن بیش از حد تنقلات، شیرینی و شكلات، خود را از وعده‌های اصلی غذا محروم می‌كنند و سلامت‌شان در معرض خطر قرار می‌گیرد.

بررسی‌های انجام شده از سوی انستیتو سلامت ایران، نشان می‌دهد كه پرخوری در تعطیلات عید می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود، در حالی كه در این ایام باید از یك رژیم متعادل و سالم استفاده كرد تا مواد غذایی به اندازه نیاز به بدن برسد و انرژی بدن، تأمین شود.

كارشناسان معتقدند زیاده‌روی در مصرف شیرینی، شكلات و تنقلات، مضرات زیادی دارد و باید در تعطیلات نوروزی بیشتر از میوه و سبزی استفاده شود.

تغذیه در نوروز

دكتر مسعود كیمیاگر ـ متخصص تغذیه در مورد مصرف مواد غذایی در ایام نوروز به گزارشگر روزنامه اطلاعات می‌گوید: تغذیه در ایام نوروز از چند وجه قابل بررسی است كه مهم‌ترین آنها، پذیرایی در این ایام است. معمولاً مردم در ایام نوروز به دید و بازدید می‌پردازند و ممكن است طی یك روز به چند میهمانی بروند و به همین دلیل باید مواظب خوردنشان باشند.

او می‌افزاید: در فرهنگ ما باید از میهمان به خوبی پذیرایی كرد و میهمان هم نباید دست رد به سینه صاحب‌خانه بزند. از این رو باید در این ایام تمهیداتی اندیشید تا ضمن اینكه صاحب‌خانه را راضی نگه می‌دارید، در خورد و خوراك هم زیاده‌روی نكنید.

باید بكوشیم تعارف كردن‌هایمان را تعدیل كنیم و میهمانان را در اجبار به خوردن، قرار ندهیم. در ضمن بهتر است آن نوع مواد خوراكی را انتخاب كنیم كه كالری كمتری دارند.

به عنوان مثال در آجیل، تخمه كدوهای ریز علاوه بر اینكه كالری بسیار پایینی دارند، خوردنشان هم وقت زیادی می‌گیرد، این آجیل چربی زیادی ندارد و شخص را سنگین نمی‌كند.

اگر می‌خواهید بادام یا پسته بخورید، باید بدانید كه یك عدد بادام معمولی یا پسته 4 كالری و یك بادام هندی 5 تا 6 كالری دارد، یعنی خوردن 20 دانه پسته با مصرف یك كفگیر پلو برابری می‌كند، پس باید به ضررهای افراط در خوردن آجیل توجه شود. همچنین وقتی به ما شیرینی تعارف می‌كنند، می‌توانیم آن را برداریم و در بشقاب بگذاریم و نخوریم، زیرا كه سلامتمان ارجح‌تر از خوردن شیرینی است.

میوه‌ها

دكتر كیمیاگر در مورد خوردن میوه هم یادآوری می‌كند: نباید فراموش كنیم كه میوه هم دارای كالری است. از این رو ایام نوروز فرصت خوبی است برای اشخاصی كه كم میوه می‌خورند. آنان می‌توانند در این ایام میوه و بخصوص مركبات مصرف كنند، زیرا بخشی از ویتامین‌های موجود در میوه‌ها در كبد ذخیره می‌شود و به تدریج به مصرف بدن می‌رسد. اما باید درنظر داشت كه در خوردن میوه هم زیاده‌روی نشود.

یك واحد میوه حدود 15 گرم قند دارد و اشخاصی كه دچار اضافه وزن هستند، باید مراقب میوه خوردنشان باشند و آن را در حد مناسب مصرف كنند.

خوشبختانه در كشور ما خیار جزء میوه‌ها است و همواره در سبد میوه‌ای ما جای دارد، در حالی كه در كشورهای دیگر این‌گونه نیست و این در حالی است كه هر خیار 10 كالری دارد و مردم زمانی كه مجبورند چند جا به دید و بازدید بروند، بهتر است خیار بیشتر بخورند. در ایام نوروز مردم باید سعی كنند در عین حال كه پذیرایی می‌شوند، كالری زیادی هم دریافت نكنند.

نوشیدن چای هم كه نزد اكثر ایرانیان جزو واجبات است و نوشابه خوبی است و اكثر متخصصان تغذیه نوشیدن 4 تا 5 فنجان چای در روز را توصیه می‌كنند، البته در صورتی كه با حداقل مواد شیرین نوشیده شود، زیرا كه مواد قندی خواص چای را خنثی می‌كند.

چای حاوی پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اكسیدان‌هایی مانند چرسبین، كانشین و اپی‌گالو است و چون تئین و كافئین هم دارد، آرام‌بخش است و بازده كاری را افزایش می‌دهد.

چای را باید زمانی كه خنك شده باشد، به همراه یا قندهای كوچك و یا چند عدد كشمش و خرما نوشید.

شیرینی‌های عید

این متخصص تغذیه در مورد شیرینی‌های مصرف شده در تعطیلات نوروز می‌گوید: شیرینی‌های مورد استفاده در عید باید بندانگشتی باشند، مانند نان نخودچی، نان بادامی و نان گردویی كوچك. در این ایام شیرینی‌های بزرگ كمتر باید خورده شود كه آن هم فقط یك بار در روز همراه با چای و قهوه است.

شیرینی‌های بزرگ پركالری است و شیرینی تر را باید حتما در یخچال نگهداری كرد و چون در ایام نوروز دید و بازدیدها زیاد است، ممكن است این شیرینی‌ها مدت زمان زیادی روی میز بماند و فاسد شود.

به نظر من بهترین شیرینی، گردویی است زیرا چربی آن از گردو و دارای «امگا3» است كه بهترین نوع چربی محسوب می‌شود. شیرینی‌های بادامی چون از اسیدهای چرب غیراشباع هستند، اسید چربشان «امگا6» است، در حالی كه گردو دارای «امگا3» هست و این اسید در برنامه غذایی ما كم است و باید گنجانده شود.

در مورد خرید آجیل هم باید دقت كنیم تا آجیل تازه خریداری نماییم. آجیل باید بوی بد ندهد و وقتی به آن دست می‌زنیم، رنگ پس ندهد و پودر هم نشود، بعضی اوقات آجیل بوی نا (كهنگی) می‌دهد، كه باید دور ریخته شود.

تغذیه در ایام سفر

دكتر كیمیاگر در مورد تغذیه در ایام سفر می‌گوید: معمولاً در مسافرت‌ها اشتهای افراد بخصوص در مناطق سردسیر و نواحی كوهستانی بیشتر می‌شود. محیط سفرهای دسته‌جمعی اقتضا می‌كند كه افراد بیشتر غذا بخورند؛ این در حالی است كه باید سعی كنند وعده اصلی غذاهایشان را كامل بخورند و دو وعده دیگر آن، مختصر باشد.

گاهی افراد ممكن است در سفر دچار حالت تهوع و دل‌بهم خوردگی شوند كه این دو عارضه ممكن است بر اثر پُر بودن معده و یا خالی بودن آن اتفاق بیفتد. بنابراین باید دقت كنیم نه زیاد غذا بخوریم كه سنگین شویم و نه زیاد گرسنه بمانیم.

افرادی كه بیماری خاصی دارند و به عنوان مثال دیابتی هستند، باید حتماً پیش‌بینی كنند كه در سفر ممكن است در راهبندان گرفتار شوند و از این رو باید مواد غذایی در دسترس‌شان باشد.

موضوع مهم دیگر، موادغذایی است كه افراد به هنگام سفر با خود می‌برند. این مواد نباید فساد شدنی باشد، باید از غذاهای در حین سفر مصرف كرد كه دیر فاسد می‌شوند، مانند كتلت، كوكو و گوشت مرغ. باید سعی شود كه این مواد در جای خشك نگهداری شوند و سایر مخلفات در ظروف جداگانه حمل شود. محیط غذا اگر مرطوب باشد، به راحتی میكروب‌ها در آن رشد و نمو می‌كنند، از این رو باید غذا را خشك نگه داشت. میكروب‌ها دو چیز را خیلی دوست دارند؛ یكی حرارت و دیگری رطوبت پس باید غذا را در مكانی خشك و خنك نگهداری كنیم تا فاسد نشود. همچنین می‌توان غذا را در فلاسك‌هایی قرار داد كه در كنار آن یخ در كیسه‌های جداگانه قرار داشته باشد.

قالب‌های كوچك یخ به راحتی می‌توانند چند ساعت غذا را خنك نگه دارند. اگر می‌خواهید غذای آماده با خودتان ببرید، حتماً باید غذا را كامل بپزید و به هیچ وجه غذای نیم‌پز با خودتان حمل نكنید، زیرا میكروب‌ها در 50 درجه حرارت فعال می‌شوند و تا چند ساعت به مقصد رسیدن، میكروب‌ها به راحتی در آن رشد می‌كنند و پخت‌ نهایی نیز آن‌ها را از بین نمی‌برد.

در ضمن برای پیشگیری از افزایش وزن در این ایام، بیش از سایر مواقع ورزش و تحرك بدنی داشته باشید و از فرصت طلایی نوروز برای با هم بودن،

ورزش‌هــای دستــه‌جمعــی خانوادگی، راهپیمایی، كوهپیمایی و بهره‌مند شدن از طبیعت در كنار خانواده استفاده كنید.

پرخوری در نوروز

دكتر ابوالفتــح شجــاع، فوق تخصص میكرو بیولوژی در مصاحبه با رسانه‌های گروهی، در مورد پرخوری در ایام نوروز گفته است: معمولاً نیم ساعت پس از خوردن غذا pH غذا برای تجزیه آن مناسب و دو ساعت بعد، هضم غذا شروع می‌شود، حال اگر در این فاصله غذا یا تنقلات دیگری خورده شود، در كار معده اختلال ایجاد می‌كند.

وی همچنین می‌گوید: از ساعت 5 صبح تا ساعت 3 بعدازظهر سیستم گوارش بدن منظم و مرتب با بیشترین سرعت هضم و جذب فعالیت می‌كند، تا جایی كه در ساعت 3 بعدازظهر در اوج فعالیت است. اما بعد از آن تا ساعت 9 شب سرعت جریان خون كمتر می‌شود و در نتیجه هضم و جذب مواد غذایی، كاهش می‌یابد.

دكتر شجاع می‌افزاید: مهمانی‌ها به ویژه در ایام نوروز از روزهایی است كه در آنها عادات غذایی ما به شدت خطرناكتر از قبل می‌شود و شاید یكی از دلایل آن نیز به تنوع مواد غذای كه در این ایام وجود دارد، باز می‌گردد. از این رو برای پیشگیری از ناراحتی‌های معده در ایام نوروز توصیه می‌شود هموطنان گرامی از مصرف غذاهای چرب خودداری كنند. زیرا غذای چرب حداقل 5 تا 7 ساعت طول می‌كشد تا از معده تخلیه شود. از طرف دیگر تنقلات چون جزو مواد غذایی دیر هضم است، تخلیه‌شان از معده زمان زیادی می‌برد بنابراین، نباید آنها را پشت سر هم مصرف كرد، چرا كه مصرف توأمشان می‌تواند زمینه ساز گاستریت (ورم معده) شود.

البته باید در مصرف شیرینی هم تعادل را حفظ كرد، اگرچه شیرینی‌ها دیر هضم یا سخت هضم نیستند، ولی خاصیت اسیدی دارند و چون حدود 85 درصد اسید معده شب‌ها تولید می‌شود، مصرف زیاد شیرینی می‌تواند از طریق كاهش ph و افزایش اسیدیته معده، به سلول‌های آن آسیب ‌رساند.

این پزشك متخصص یادآوری می‌كند: گاهی مشكل از بدخوردن و توأم خوردن غذاها نیست، بلكه مشكل به میكروب‌ها و آلودگی‌هایی بر می‌گردد كه در غذاها وجود دارد. نمونه بارزش آجیل‌هایی است كه در اسفند ماه و نزدیك شدن به حال و هوای عید، در خیابان‌ها توسط دوره‌گردها فروخته می‌شود.دكتر شجاعی سپس می‌گوید: آجیل‌هایی كه توسط دوره‌گردها و به صورت سرباز در كنار خیابان‌ها عرضه می‌شود، با وزش‌باد از گرد و غبارهایی كه حاوی خلط سینه، آب دهان و انواع میكروب‌ها است، پوشیده می‌شود. حال اگر افرادی این آجیل‌ها را میل كنند در معرض و ابتلا به برخی بیماری‌ها قرار می‌گیرند كه شایع‌ترین آنها، اسهال و استفراغ است.

توصیه‌های نوروزی

ـ هنگام خرید آجیل، به تازگی آن توجه كنید و تا حد امكان آن را از فروشگاه‌های معتبری كه اجناس با كیفیت مرغوب و تازه عرضه می‌كنند، خریداری كنید.

از خرید خشكباری كه علایم كپك‌زدگی در آنها مشاهده می‌شود و یا كهنه به نظر می‌رسد، خودداری كنید. بهتر است انواع كم نمك آجیل را انتخاب كنید.

در میز پذیرایی از میهمانان نوروزی میوه‌ها، شیرینی‌های كوچك، آجیل كم نمك، قطعات كوچك میوه‌های خشك شده یا برگه‌ها بگذارید و از پذیرایی با شیرینی‌های تر و چرب، شكلات‌ و شیرینی‌های بزرگ و كیك، بپرهیزید.

ـ برای میهمانان‌تان، چای را كمرنگ و در استكان یا فنجان‌های كوچك بریزید و بهتر است به جای قند، از كشمش، توت خشك یا خرما استفاده كنید و اگر چاق هستید، چای را خالی بنوشید.

ـ اگر میهمانان‌تان را دوست دارید، خیلی به او تعارف نكنید. بعضی افراد به خصوص افراد میانسال و سالمند ممكن است رژیم‌های غذایی خاصی داشته باشند و تعارف بیش‌ازحد، ممكن است آنان را مجبور به مصرف خوراكی‌هایی كند كه برایشان مضر است.

ـ اگر در این ایام به دلیل دید و بازدیدها فرصت پختن غذا را ندارید،‌ از غذاهای حاضری و كم چرب همراه با انواع سالاد استفاده كنید. می‌توانید برای یك هفته سبزی‌های شسته شده را به طرز مناسبی در یخچال نگهداری كنید و هر شب با آن، برای خود و خانواده سالادهای خوشمزه درست كنید. كاهو، كرفس، هویج، انواع كلم، انواع فلفل‌های دلمه‌ای، خیار، گوجه‌فرنگی و گل‌كلم از دوستان همیشگی سلامت ایشان هستند، به خصوص اگر سس سالاد را خودتان با روغن زیتون، ماست. سبزی‌های خشك معطر و ادویه‌ای كه دوست دارید درست كنید.

ـ اگر گاهی با توجه به سلیقه و ذائقه اعضای خانواده، تن ماهی و یا انواع حبوبات پخته، كشمش شسته شده و پنیر رنده شده را به این سالاد اضافه كنید، غذای سالم و كاملی خورده‌اید و همه سلول‌هایتان را راضی كرده‌اید.

اگر در این ایام به مسافرت می‌روید، خوردن غذاهای چرب سرخ شده، شیرینی‌ها، شكلات و خامه را محدود كنید و تا حد ممكن به جای مصرف غذاهای سرخ شده، از غذاهای آب‌پز، كبابی و تنوری مصرف كنید و برای جلوگیری از كم‌آبی بدن و یبوست، مقادیر مناسبی آب بطری همراه داشته باشید.

ـ میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند هویج، گوجه فرنگی و ساقه كرفس، در طول مسافرت بهترین دوستان سلامت شما هستند، چون حاوی آب و املاح و ویتامین‌های مورد نیاز شما هستند. در خانه آنها را پاك كنید و خوب بشویید و در ظروف مناسب در بسته، با خودتان ببرید.

ـ آب، بهترین نوشیدنی است. ولی اگر می‌خواهید نوشیدنی دیگری سر میز غذایتان باشد، بهتر است به جای نوشابه‌های گاز دار، از دوغ كم‌نمك و نوشیدنی‌های كم‌كالری مصرف كنید. اگر چاق نیستید ما‌ءالشعیر هم جانشین خوبی برای آب آشامیدنی است.

ـ در طول سفر خوردن لبنیات را فراموش نكنید و روزانه دو تا سه لیوان شیر كم‌چرب یا ماست مصرف كنید و تا حدامكان از خوردن سوسیس و كالباس خودداری به عمل آورید.

ـ از مصرف بعضی از مواد غذایی مانند سالاد الویه، همبرگر و كباب كوبیده در مكان‌هایی كه قابل اطمینان نیستند خودداری كنید.

ـ به بهداشت فردی و شستشوی دست‌ها قبل از غذا خوردن توجه كنید.

ـ اگر نمی‌توانید سبزی‌ها را ضدعفونی كنید،‌بهتر است آن را آب پز و سپس مصرف كنید.

منبع: روزنامه اطلاعات