سلامت نیوز: تغذیه در سالمندی اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا عامل مهمی در تا مین سلامتی بدن است .بدن ما نیاز به تغذیه غذایی خاصی دارد.این نیازها   شامل انرژی، پروتئین، چربی وویتامین ها و مواد معدنی هستند .یكی از بهترین راه های اطمینان از تامین این نیازها ،مصرف روزانه از هر یك از چهار گروه مواد غذایی یعنی: شیر و لبنیات، گوشت، وحبوبات، نان و غلات و میوها و سبزی ها ست.

درمصرف گروه های مواد غذایی یاد شده،  سعی كنید تنوع غذایی داشته باشیدو ودر هر وعده غذایی حداقل از 03گروه غذایی) بالا استفاده نمایید. توجه بیشتر به سبزیجات تازه و میوه ها، خصوصا در فصل های مربوطه از اهمیت زیادی برخوردار است.

مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب را فراموش نكنید .
نوع تغذیه در دوره ی سالمندی بسیار مهم است زیرا چنانچه رعایت نگردد موجب بیماری (اضافه وزن، فشار خون بالا، چربی خون بالاوقند خون بالا) خواهد شد .چنانكه می دانیم این بیماریهای شایع در دوره ی سالمندی هستند كه تغذیه صحیح یكی از راههای كنترل آنها است.

در صورت كنترل نكردن این مشكلات، میزان ابتلا به بیماری های مانند سكته قلبی ومغزی، دیابت، پوكی استخوان و سرطان ها در این دوره بیشتر می شود.

سوء تغذیه در دوران سالمندی:
در یك سوم افراد بالای 70 سال،آنزیم های گوارشی واسیدمعده كاهش می یابد ودر این صورت ظرفیت هضم و جذب غذا، ویتامین ها و املاح كلسیم، آهن و روی نیز كمتر می شود.
تولید ویتامین ها از جمله ویتامین D در بدن كاهش می یابد و سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و خطر ابتلا به انواع بیماری ها افزایش می یابد.
ابتلابه این بیماری ها،  تغییر در احساس طعم، مزه و بو ، كاهش ترشح بزاق، عدم تحرك، واكنش متقابل غذا و داروهای مصرفی، نگرانی های روحی و تنهایی، همگی  می توانند اشتها را كم می كنند.

برنامه ریزی غذایی:
برنامه غذایی سالمندی شامل انواع مختلفی از مواد غذایی است بگونه ای كه بتواند حدود 30 در صد كالری (انرژی) را از چربیها، 15 در صد از پروتئین ها و 55 در صد از كربو هیدراتهارا تامین كند و چربی ها ترجیحا از منابع گیاهی و مصرف كلسترول كمتر از 300 میلی گرم در روز باشد.
مهمترین راهنمای تغذیه ای، تهیه غذای ساده و كم حجم می باشد كه تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی راتامین كرده و در عین حال متناسب با فرهنگ فرد باشد.

گروه اصلی و مواد غذایی دوران سالمندی:
1-گروه نان و غلات:
2-گروه شیر و لبنیات :
3-گروه گوشت، حبوبات و مغزها:
4-گروه میوه ها و سبزی ها:
فعالیت بد نی و ورزش در دوره ساالمندی:
با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود، قلب، ریه ها،  سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند. ورزش باعث افزایش حجم اكسیژن در قلب و ریه ها، افزایش استحكام عضلانی، تنظیم قند خون و فشار خون و نیزكاهش توده های چربی می شود.
به ایجاد آرامش، كاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس كمك می كند و حس شادابی و رضایت را در شما بوجود می آورد .
سن بالا و ضعف قوای جسمانی، مانعی برای ورزش كردن نیست. پیاده روی، ساده ترین ورزش برای دوره سالمندی است.

بیماری های دوران سالمندی:
1-     كمر درد
2-     درد زانو
3-     مراقبت از پا ها
 
4-پوكی استخوان چیست؟
كلمه استخوان، محكم بودن را به یاد ما می آورد . ماده اصلی كه سختی و شكل استخوان را به وجود می آورد، كلسیم است .ذخیره شدن كلسیم در استخوان، قبل از تولد آغاز می شود و تا سن 30 سالگی ادامه می یابد. در 30 سالگی، استخوان های یك فرد سالم به بیشترین سختی خود میرسد. اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد یا غذای حاوی كلسیم كم مصرف شود به تدریج كلسیم استخوان های كم شده و استخوان ها شكننده می شوند.
به این حالت«پوكی استخوان »می گویند.. پوكی استخوان را گاهی بیماری خاموش می نامند ، زیرا بدون هیچ علامتی، كم كمبوجود می آید.

بهداشت دهان و دندان:
دندان ها در اثر رعایت نكردن بهداشت از جمله مسواك نزدن در سنین پایین تر ومراقبت نشدن در سنین بالا، باعث پوسیدگی آن میشود. دندان ها حالت شكنندگی به خود می گیرند وبه مرور زمان ریز می شوند.
در این حالت ، افراد مسن حتما باید با مراجعه به دندان پزشك اقدام به ترمیم یا كشیدن دندان ها نمایند .چون باعث عفونت لثه ها شده و انسان را مبتلا به بیماری های گوناگون می كند.

بی اختیاری ادراری:
یكی از مشكلات شایع در زنان، بی اختیاری ادراری می باشد كه بعلت عفونت های ادراری، تغییرات مجرای ادرار، افزایش سن وزایمان های متعدد می باشد كه حالت های مختلف دارد.
«حالت اول بی اختیاری ادراری» در این حالت هنگام عطسه،سرفه، خنده،و برخاستن از زمین، بی اختیار چند قطره ادرار خارج می شود.
«حالت دوم بی اختیاری»
در این حالت احساس ناگهانی و موقعیت شدید برای ادرار كردن ایجاد می شود اما قبل از رسیدن به دستشویی ادرار می ریزد، بجز توصیه های مورد اشاره در حالت اول، از ورزش های سخت اجتناب كنید. قهوه، نوشابه های گاز دار و غذا های پر ادویه میل نكنید.

بهداشت روان در سالمندی
در فرهنگ ما همواره كلمه«پیر شدن» زیاد بكار گرفته میشود و حتی دعای خیری است كه بدرقه راه كودكان و جوانان می باشد. امروزه وقتی به سالمندی فكر می كنیم، به جای نا توانی،سالمندی، موفق را در نظر می آوریم. حال كه طول عمر آدمیان نسبت به نسل های گذشته افزایش یافته، بایستی تلاش شود كه سالمندان زندگی سالمتری را نجربه كنند.

عشق ورزیدن به سالمندان
1-     در كنار خانواده بودن
2-     نیاز به گردش و تفریح
3-     نیاز به شركت در فعالیت های اجتماعی
4-     نیاز به عزت نفس و احترام
5-     نیاز به معنویت
آرتروز چیست؟یك بیماری اسكلتی است كه مشخصه ی آن تورم، التهاب، سفتی محدود شدن حركات مفصلی و درد می باشد
بیماری آرتروز می تواند هر یك از 150 مفصل بدن را  مبتلا كند، در انواع خفیف این بیماری فقط دردهای كمی وجود دارد، اما در موارد شدید آن دردهای عذاب آور بهمراه صدمات شدیدی كه به مفاصل وارد می شود، می تواند باعث تغییر در زندگی عادی بیمار شود.

نحوه ی صحیح خوابیدن
*استفاده از بالش كوتاه زیر سر برای خوابیدن.
*استفاده از تشك سفت یا چند لایه پتو به جای تشك
*خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو
*در حالت خوابیدن به پهلو، جمع كردن پایی كه بالا قرار گرفته است به داخل شكم
نحوه ی صحیح به رختخواب رفتن و بلند شدن
*برای بلند شدن از رختخواب ابتدا به یك پهلو بچرخید
*سپس ازطریق سفت كردن عضلات شكم، و با كمك دست ها در لبه ی تخت بنشنیدو بعد بایستید.
*درهنگام دراز كشیدن این مراحل را بر عكس انجام دهید.

نشستن:
*نشستن بر روی زمین
*به مدت طولانی در یك جا ننشنید (هر 20 دقیقه یكبار بلند شوید و حداقل یك دقیقه راه بروید)
*صاف بنشنید و به جایی تكیه كنید.
*عضلات شكم را بدون حبس كردن نفس، منقبض كنید.
*شانه ها را به عقب برده وبه جلو نگاه كنید.
*برای راحتی بیشتر،یك بالش كوچك پشت كمر قرار دهید.
 در صورت داشتن درد در زانو یا كمر بهتر است،روی زمین ننشنیدو روی صندلی بنشینید .

نحوه صحیح ایستادن
*صاف بایستید،و شانه ها راصاف نگهدارید.
عضلات شكم را منقبض كنی، تا شكم تو برود و گودی كمر كمتر شود.
اگر برای انجام كار های روزانه مثل اتو كردن لباس و شستشوی ظرف ها مجبور به ایستادن در یكجا هستید، چهار پایه ای به بلندی 30 سانتی متر را زیر یك پا قرار دهید وپس از هر 10 دقیقه جای پا را عوض كنید.

نحوه صحیح راه رفتن
* هنگام راه رفتن بدنتان راصاف نگه دارید،و شانه ها را به عقب بكشید.
* عضلات شكم را منقبض كنید.
* در جاهای ناهموار، سربالایی و سر پایینی راه نروید.
* برای راه رفتن از كفش مناسب استفاده كنید.

نحوه صحیح خم شدن
باكمی دقت می توانید بسیاری از كارهای روزانه را بدون خم كردن كمر انجام دهید.
* ابتدا پاها را كمی ازهم باز كنید.
* شكم را سفت كنید و كمر را صاف نگه دارید.
* شانه ها رابه سمت عقب بكشید.
* سپس با خم كردن مفصل ران و زانو خم شوید.

نحوه صحیح بلند كردن اشیاء ازروی زمین:
از بلند كردن اجسام سنگین خود داری كنید و دقت كنید، یك شیء سبك را به طرز صحیح بردارید تا آسیب به كمر وارد نشود.
* به جلو نگاه كنید گردن و كمر را صاف نگه دارید
* شكم را سفت كنید.
* روی پا خم كردن زانو، و مفصل ران در نزدیكی شیءمورد نظر بنشنید.
* سپس جسم را به آرامی از روی زمین بردارید (هر چه شیء، به بدنتان نزدیك تر باشد، فشار كمتری به ستون فقرات وارد می شود.)

پیشگیری و كنترل بیماری های دهان و دندان در سالمندی:
مراقبت از دندان های طبیعی:
* روزی دو بار،  ترجیحا بعد از غذا خوردن بطور صحیح مسواك بزنید.
* برای مسواك زدن، حتما از خمیر دندان استفاده نمایید.
* با استفاده از نخ دندان، سطح بین دندان ها را روزی یك بار تمیز كنید.
* قبل از مسواك زدن از نخ دندان استفاده كنید.
به صورت سالانه معاینات دوره ای دندان پزشكی را انجام دهید.

مراقبت از دندان های مصنوعی:
* دندان های مصنوعی را پس از خروج از دهان، حداقل یك بار در روز با مسواك نرم بشویید.
*برای شستن دندان های مصنوعی،از مایع ظرفشویی استفاده نمایید، وپس از آن دندان های مصنوعی را به خوبی با آب بشویید.
*بعد از خارج كردن دندان های مصنوعی، لثه ها و زبان را با یك مسواك نرم بشویید و سپس لثه ها را با انگشت ماساژ دهید.
*دندان های مصنوعی را ، شب ها هنگام خواب از دهان خارج نمایید، و در یك ظرف آب یا آب نمك تمیز قرار دهید و
خمیر دندان برای شستن دندان مصنوعی مناسب نیست دندان مصنوعی در هوا خشك می شود و در آب داغ خراب میشود.

استرس چیست؟
استرس (فشارهای روانی) جزیی از زندگی ماست و هیچ موجود زنده ای عمر خود را بدون آن سپری نمی كند. هر كاه با تهدیدی واقعی یا خیالی روبرو می شویم و یا با تغییر عمده ای در زندگی مان مواجه می شویم دچار استرس می گردیم.

علت های عمده ی استرس در دوران سالمندی چیست؟
*هر تغییر جدیدی در زندگی، خصوصا تغییر در شیوه ی زنگی و یا محل زندكی.
*دوران بازنشستگی و وضعیت مالی درآن دوران
*نگه داری از همسر بیمار
*مرگ اقوام، نزدیكان، افراد مورد علاقه و دوستان صمیمی
*كاهش تواناییها و قوای جسمانی، وو جود بیماری های مزمن و ناتوان كننده
* نگه داری از نوه ها
*نگرانی درخصوص زندگی مستقل، و ترس از تنها شدن
*نگرانی در خصوص جدا شدن از خانواده و یا زندگی در خانه ی سالمندان
*كمبود سازمان های حمایت كننده ی اجتماعی
توصیه هایی برای مقابله با استرس:
* زمانی كه به كمك نیاز دارید از در خواست آن كوتاهی نكنید.
* در باره احساسات و نگرانی هایتان صحبت كنید و آنها را با دیگران در میان بگذارید.
* اعتماد به نفس داشته باشید.
* انتظارات واقع بینانه از خود و دیگران داشته باشید.
* استفاده از وسایل كمكی مثل عصا،  دندان مصنوعی، سمعك،  عینك،  می تواند به شما در انجام راحت تر كار ها كمك   نماید.
ارتباط خود را حتی الامكان، با خانواده ی خود حفظ نماید.
* سعی كنید ارتباط نزدیك تر و صمیمانه تری با نوه های خود برقرار نمایید.
*خواندن نماز و دعا در آرامش، قلبی و روحی بسیار موثر است.
* به مجالس مذهبی و مساجد بروید.
* خود را در خانه به كاری مشغول كنید آشپزی، قلاب بافی، گل دوزی، سبزی كاری، گل كاری.
* به موسیقی گوش كنید.
* خواندن كتاب و مجله.
* به طور منظم به ورزش هایی كه علاقمند یدو برای شما مفید می باشد بپردازید.

منبع: سایت آموزش همگانی سلامت