مواد مغذی‌ كه هر خانمی نیاز دارد

۱۳۹۱/۰۲/۰۳ - ۱۵:۳۵ - کد خبر: 46536
مواد مغذی‌ كه هر خانمی نیاز دارد
سلامت نیوز: معمولاً در دهه نخست زندگی، والدین فرق زیادی بین تغذیه دختر و پسر خود نمی‌گذارند؛ اما با ورود به دهه دوم و سوم، این قصه كمی تغییر می‌كند و برخی تغییرات در برنامه غذایی دخترها به وجود می‌آید كه ارتباط كاملی با نیازهای آنها و تغییراتی كه از نظر فیزیكی تجربه می‌كنند، دارد. برخی از این نیازها حتی تا آخرین روز زندگی نیز ادامه می‌یابد. برای آنكه از سلامت كامل برخوردار باشید و همواره پر انرژی بمانید، باید به این نیازها توجه كرده و با مصرف ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز، آنها را تأمین كنید.

دوران بارداری و بعد از زایمان (آهن و اسیدفولیك)
 
اگر در این دوران همیشه احساس خستگی می‌كنید، ممكن است به اندازه كافی آهن دریافت نمی‌كنید. خانم‌ها در طول دوران بارداری و شیردهی نیاز به آهن بیشتری دارند. بعد از زایمان وقتی كه قاعدگی‌ها مجدداً شروع شود، هر ماه مقداری خون از دست می‌دهند. در طول دوران بارداری نیز به آهن بیشتری احتیاج دارند و گاه این نیاز تا آخر عمر ادامه می‌یابد. خانم‌هایی كه قاعدگی‌های منظم ولی خونریزی‌های بسیار سنگین دارند، بیشتر از دیگران در معرض كمبود آهن هستند. اگر در دوران بارداری كم‌خونی داشته باشید، جنین داخل رحم به اندازه نیازش آهن دریافت نخواهد كرد.

اسیدفولیك
اسیدفولیك یا فولیت یكی از مواد مغذی بسیار مهم برای خانم‌ها، به خصوص در دوران بارداری است و كمبود آن باعث می‌شود جنین در معرض خطر نارسایی‌های عصبی قرار گیرد. به طور كلی حدود نیمی از بارداری‌ها به صورت اتفاقی و بدون برنامه قبلی است. خانم‌هایی كه از بارداری جلوگیری نمی‌كنند، باید به میزان اسیدفولیك بدن‌شان توجه ویژه‌ای داشته باشند و سعی كنند در برنامه غذایی‌شان از مواد غذایی حاوی فولیت بیشتر استفاده كنند. حتی اگر از قرص های ضدبارداری استفاده می‌كنید نیز این كار را انجام دهید. برخی از انواع داروها، مثل داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (ایبوپروفن) اگر در دوز بالا مصرف شوند، جذب اسیدفولیك را برای بدن دشوار می‌كنند؛ به همین دلیل این افرادنیاز به دریافت مقدار بیشتری اسیدفولیك دارند. برخی داروها، مثل داروی ضداسیدمعده كه باعث كاهش اسید معده می‌شود، نیز جذب آهن را كاهش می‌دهند.

نیاز روزانه به آهن
خانم‌های 19- 50 ساله هر روز به 18 میلی‌گرم آهن و خانم های باردار روزانه به 27 میلی‌گرم آهن نیاز دارند.
مواد غذایی حاوی آهن: گوشت‌ها، غذاهای دریایی، آجیل‌ها، لوبیاها، اسفناج، بروكلی و غلات از موادی هستند كه آهن فراوانی دارند.
نیاز روزانه خانم‌ها به اسیدفولیك: خانم های 14 سال به بالا، روزانه به 400 میكروگرم اسیدفولیك و خانم‌های باردار به 600 میكروگرم نیاز دارند.

 كالری مورد نیاز
با اینكه خانم‌های باردار نیاز به كربوهیدرات‌ها و كالری‌های بیشتری دارند، اما لازم نیست به جای دو نفر غذا بخورند. آنها تا سه ماه دوم بارداری، به كالری بیشتر نیاز ندارند و بهتر است هر وقت احساس گرسنگی می‌كنند، غذا بخورند. در سه ماه دوم بارداری كالری اضافه دریافتی نباید بیشتر از 350 باشد و این مقدار در سه ماه آخر بارداری به 400 می‌رسد. جنین در این دوران نوعی مایع را می‌بلعد كه طعم آن وابسته به نوع غذایی است كه مادر می‌خورد؛ به طوری كه طعم این مایع- هنگام خوردن غذاهایی كه ارزش غذایی ندارد (انواع هله هوله‌ها)، بسیار متفاوت‌تر از روزهایی است كه مادر تغذیه سالمی دارد و غذاهای خوب می‌خورد. هر چیزی كه مادر وارد بدن خود می‌كند، وارد بدن نوزاد هم می‌شود. این قضیه در مورد مادران شیرده نیز صادق است.

برنامه غذایی دختران: (كلسیم و آهن)
همه والدین دوست دارند فرزندان نوجوان‌شان تغذیه سالمی داشته باشند. دختران نوجوان در این سنین علاقه زیادی به خوردن پیتزا و غذاهای فست فودی دارند. این غذاها سرشار از چربی‌های اشباع‌شده هستند و كالری و در عین حال مواد مغذی اندكی دارند. تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی، تأثیر زیادی روی سلامت افراد در بزرگسالی و سال‌های بعدی زندگی دارد. تغذیه سالم از بروز بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت‌ و پوكی استخوان تا حدود زیادی جلوگیری می‌كند. دختران نوجوان هر روز به 1300 میلی‌گرم كلسیم نیاز دارند؛ ولی حدود 80 درصد از دخترها در این سنین این مقدار از كلسیم را دریافت نمی‌كنند. آنها می‌ترسند با خوردن محصولات لبنی و نوشیدن شیر زیاد دچار اضافه وزن شوند به همین دلیل به جای شیر، سراغ سایر نوشیدنی‌ها می‌روند و مثلاً از نوشابه‌های رژیمی استفاده می‌كنند. بهتر است این كار از طریق مصرف شیرهای بدون چربی، شیر سویا، توفو، ماست بدون چربی و ... انجام دهید. دختران نوجوان روزانه به 15 میلی‌گرم آهن نیز احتیاج دارند. كمبود آهن در آنها باعث كم‌خونی و كم‌خونی موجب احساس خستگی، گیجی، سستی و ضعف می‌شود. اگر دختر نوجوان شما گیاهخوار است، برای آنكه میزان آهن خون او را بالا ببرید، از غلات سرشار از آهن و محصولات سویا (مثل شیرسویا و آجیل سویا و كره سویا) استفاده كنید. در بسیاری موارد نیز مصرف مكمل‌های آهن توصیه می‌شود. بهترین روش متقاعد كردن نوجوانان برای داشتن تغذیه سالم، این است كه خودتان برای او الگوی خوبی باشید.

 تغذیه خانم‌های سالمند
خانم‌های پیر و سالمند به همان مواد مغذی كه نوجوانان نیاز دارند، نیازمندند، ولی بنا به دلایلی نمی‌توانند این مواد را به اندازه كافی دریافت كنند؛ مثل برخی مشكلات مربوط به دهان و دندان كه باعث می‌شوند به سختی غذا را ببلعند و برخی از مشكلات و بیماری‌ها كه باعث كاهش اشتها می‌شوند. خانم‌های سالمند مقدار كمتری غذا می‌خورند، اما باید تمام گروه‌های غذایی در برنامه غذایی‌شان گنجانده شود؛ مثلاً برای حفظ عضلات و سلامت سیستم دفاعی به پروتئین نیاز دارند. اگر جویدن و بلعیدن گوشت برای آنها مشكل است، می‌توانند از برخی مكمل‌های تغذیه‌ای استفاده كنند. خانم‌های بالای 70 سال به ویتامین D بیشتری نیاز دارند تا استخوان‌های سالم‌تری داشته باشند. مكمل‌های B12 برای این خانم‌‌ها مناسب است؛ زیرا 10- 30 درصد در این سنین قادر به جذب B12 از طریق غذاها نیستند.

 دوران یائسگی (مصرف كلسیم و ویتامین D)
وقتی كه به دوران یائسگی می‌رسید، باز هم باید تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد كرده و میزان كلسیم دریافتی‌ بدن‌تان را افزایش دهید. دریافت كلسیم كافی برای خانم‌های یائسه بسیار مهم است. اگر بدن كلسیم مورد نیازش را از طریق برنامه غذایی روزانه دریافت نكند، سراغ استخوان‌ها می‌رود. درست همانند كلسیم، ویتامین D نیز در حفظ توده استخوان‌ها نقش دارد. ویتامین D به جذب كلسیم كمك می‌كند و البته در رشد استخوان‌ها نیز مؤثر است و بدون آن استخوان‌ها شكننده و نازك و در نهایت پوك می‌شوند. در دوران یائسگی میزان آهن دریافتی كاهش می‌یابد و از 18 میلی‌گرم روزانه به 8 میلی‌گرم می‌رسد. باید به اندازه كافی فیبر دریافت كنید. فیبر به شما كمك می‌كند تا كمتر در معرض بیماری‌های قلبی– عروقی، دیابت، سندرم روده حساس و ... قرار بگیرید. بهتر است هر روز 21 گرم فیبر مورد نیاز بدن‌تان را دریافت كنید و در برنامه غذایی خود سبزی‌، میوه‌ها و حبوبات بیشتری بگنجانید. از مكمل‌های فیبر استفاده نكنید، زیرا این مكمل‌ها هیچ‌گاه جایگزین مناسبی برای غذاها نیستند. یكی از مشكلات اصلی خانم‌‌های بالای 50 سال، افزایش فشار خون آنهاست. به غیر از فشارخون، كلسترول بالا نیز در این سنین خانم‌ها را تهدید می‌كند. رژیم‌های غذایی حاوی سدیم اندك، میوه و سبزی‌های فراوان و محصولات لبنی كم‌چرب، در این سنین بسیار مفید است.

 نیاز روزانه كلسیم در دوران یائسگی
خانم‌های بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی‌گرم كلسیم نیاز دارند. شیر، ماست، پنیر، توفو و آب پرتقال حاوی كلسیم فراوانی هستند. نیاز روزانه به ویتامین D در دوران یائسگی 10 میكروگرم برای خانم‌های 50- 70 ساله و 15 میكروگرم برای خانم‌های 70 سال به بالا لازم است. ماهی، شیر و غلات صبحانه سرشار از ویتامین D هستند.

منبع:دنیای سلامت
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.23525s, 19q