سلامت نیوز: با رعایت رژیم غذایی هزار کالری، میزان کاهش وزن در هرهفته برای زنان یک تا دوکیلوگرم و برای مردان دو تا سه کیلوگرم است. این کاهش وزن زیاد ناشی از کاهش میزان کالری دریافتی بدن است.


مفهوم جیره‌بندی را همه‌ما خوب می‌دانیم؛ جیره‌بندی آب، برق، غذا، پول و... اما هیچ وقت به این فکر کرده‌ایم که می‌شود با جیره‌بندی کالری، میزان دریافت آن را کاهش داد و به این ترتیب به وزن ایده‌آل رسید؟ رژیم‌های مختلفی برای کاهش و کنترل کالری دریافتی وجود دارند؛ از رژیم‌های 700، 800  کالری گرفته تا 1000 کالری. اساس این رژیم‌های غذایی، کاهش میزان کالری دریافتی، کمتر از میزان مورد نیاز بدن است تا به این ترتیب کالری اضافی در بدن تجمع نیافته و کاهش وزن اتفاق بیفتد.

یکی از این رژیم‌های غذایی معروف، «رژیم هزارکالری» است. می‌خواهیم ببینیم اولا این برنامه غذایی چیست و در ثانی آیا رعایت چنین برنامه غذایی‌ای مناسب است یا نه؟ اگرچه میزان کالری دریافتی هر فرد بسته به سن، جنسیت، میزان تحرک بدنی، نوع غذایی که می‌خورد و... متفاوت است اما همه ما به میزان کالری روزانه مشخصی به نام «کالری پایه» نیاز داریم.


این میزان کالری برای زنان بین 1500 تا 1800 کیلوکالری و برای مردان بین 2000 تا 2200 کیلوکالری متغیر است. این کالری، پایه برای انجام فعالیت‌های روزانه اعم از خوابیدن، راه رفتن، غذا خوردن، انجام کارهای مختلف و... ضروری است. دریافت بیش از این مقدار کالری بسته به نیاز هر فرد، متغیر است. البته برای تعیین میزان کالری مورد نیاز باید قد و وزن فرد را نیز در نظر گرفت. بنابراین متوجه می‌شویم که میزان کالری مورد نیاز هر فرد، رقم منحصر به فردی است و حتی افراد دوقلو نیز میزان کالری متفاوتی نیاز دارند.


حالا  اگر میزان کالری دریافتی بیش از میزان نیاز روزانه باشد، اضافه‌وزن و سپس چاقی مفرط اتفاق می‌افتد.  به این نکته توجه کنیم که گاهی مصرف مواد غذایی زیاد نیست اما اولا میزان غذای مصرفی در هروعده بیش از میزان نیاز است‌. دوما  در مواردی میزان مصرف، زیاد نیست بلکه میزان «مصرف یا همان سوزاندن انرژی» به دلایل مختلف کمتر از دریافت انرژی از طریق مصرف مواد غذایی است.
سوما اینکه ممکن است غذای مصرفی در حد مناسب باشد اما چربی یا هیدرات کربن دریافتی در هر وعده غذایی به حدی بالا باشد که باعث اضافه‌وزن ‌شود. بنابراین برای شناسایی دلیل اضافه‌وزن، عوامل متعددی را باید مدنظر قرار داد.

 

جیره‌بندی کالری
اشاره کردیم که میزان کالری مورد نیاز بدن چه میزان است. حالا اگر فردی با رعایت نوع خاصی از رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی را کاهش دهد، به تدریج وزن کاهش پیدا می‌کند اما گاهی این جیره‌بندی، تقریبا متناسب با نیاز پایه و فقط کمی ‌بالاتر از میزان طبیعی مورد نیاز است اما در مواردی میزان کالری دریافتی بسیار پایین‌تر از حد مورد نیاز است. مثل همین رژیم «هزار کالری». حال ببینیم این رژیم غذایی چیست؟
 

با هزار کالری
همان طور که اشاره کردیم، یکی از راهکارهای کاهش و کنترل وزن، دریافت کالری کمتر یا افزایش سوخت‌وساز بدن با روش‌های مناسبی مانند ورزش است اما گاهی بعضی افراد روش اول را ترجیح می‌دهند؛ یعنی دریافت کالری کمتر. یکی از این روش‌ها، رعایت رژیم هزارکالری است.

 

رژیم غذایی هزارکالری شامل برنامه غذایی روزانه یعنی سه وعده غذایی و مصرف دو میان‌وعده است اما نکته مهم این است که این وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها حاوی کالری بسیار کمی ‌بوده و مصرف آنها باعث افزایش میزان کالری دریافتی نمی‌شود.

دلیل آن هم این است که فردی که این رژیم غذایی را رعایت می‌کند، باید روزانه فقط «هزارکیلو کالری» دریافت کند  و نه حتی یک ذره بیشتر. در این برنامه غذایی، ورزش خاصی برای فرد تجویز نمی‌شود و فقط به کاهش دریافت رژیم‌غذایی اکتفا می‌شود. این رژیم غذایی باید 14روز قبل از شروع رژیم غذایی متعادل تجویز شده و فرد آن را رعایت کند.

 

خطرات این برنامه غذایی
ابتدای بحث اشاره کردیم که هر فرد به طور معمول روزانه به چه میزان انرژی نیاز دارد.
 

در رژیم غذایی هزارکالری، میزان دریافت کالری از حداقل کالری روزانه مورد نیاز یعنی 1500کیلو کالری نیز 500 کیلوکالری کمتر است. بنابراین طبیعی است که این رژیم غذایی مشکلاتی را برای بدن ایجاد ‌کند. کافی است ماشینی را تصور کنید که برای حرکت به 20لیتر بنزین نیاز دارد اما ما سعی داریم با 15 لیتر بنزین باقی ته باک، ماشین را به اولین پمپ بنزین برسانیم. طبیعی است که به موتور ماشین آسیب وارد می‌شود! خطرات این رژیم را می‌توان در این موارد خلاصه کرد:

 

سوء‌تغذیه: بدن ما برای انجام فعالیت‌های طبیعی‌اش به دریافت انواع ویتامین‌ها، موادمعدنی و... نیاز دارد. یکی از راه‌های اصلی تامین این نیازها، «رعایت تنوع غذایی» است اما با رعایت رژیم‌های غذایی مانند همین رژیم‌غذایی «هزارکالری»  که فرد مجبور است غذاهای خاص به مقدار کم مصرف کند، طبیعی است دریافت این ترکیبات مغذی، مختل ‌شود. ریزش موی سر، شکنندگی ناخن‌ها، سرگیجه و ضعف، رنگ‌پریدگی و آسیب به پوست، ناتوانی در انجام فعالیت‌های طبیعی روزانه و... از نخستین اثرات منفی رژیم هزارکالری است.

 

بی‌آبی: در زمان رعایت رژیم غذایی برای کاهش وزن، یکی از نکاتی که باید مد نظر قرار گیرد، تامین آب مورد نیاز بدن است. به این دلیل که اغلب واکنش‌های شیمیایی بدن با وجود آب انجام می‌شود. از طرفی در برخی از رژیم‌های غذایی خاص به دلیل محدودیت در مصرف مواد غذایی و بی‌توجهی به اصل تنوع غذایی، دریافت آب کافی مختل می‌شود.
به همین دلیل بدن در معرض بی‌آبی قرار می‌گیرد. این اتفاق برای بدن بسیار خطرناک است. در رژیم‌های غذایی‌ای مانند هزارکالری که میزان کاهش وزن در ماه به «6/13 کیلوگرم» می‌رسد، خطر بی‌آبی بدن بسیار زیاد است. تشنگی سلول‌های بدن، چروک خوردن پوست، آسیب به سلامت چشم‌ها، اختلال در هضم و جذب مواد غذای و... از آسیب‌های بی‌آبی ناشی از رعایت رژیم‌های غذایی خاص است.


اختلال در عملکردهای متابولیکی بدن:  با رعایت رژیم‌های غذایی مانند هزارکالری، رژیم‌لیموترش‌، رژیم 700 کالری و... بدن در حالت «گرسنگی دائمی» قرار می‌گیرد. به این دلیل که حداقل کالری مورد نیاز بدن نیز در اختیار سلول‌ها قرار نمی‌گیرد. حالت گرسنگی دائمی ‌سلول‌ها، متابولیسم- سوخت‌وساز- طبیعی بدن را دچار اختلال می‌کند تا به نحوی این گرسنگی دائمی ‌را جبران کند.
این تغییر نامناسب در وضعیت سوخت‌وساز  بدن، به سلول‌ها آسیب می‌رساند. این وضعیت، متابولیسم طبیعی بدن را مختل کرده و پس از قطع این رژیم غذایی، بدن به سختی می‌تواند به حالت طبیعی بازگشته و متابولیسم طبیعی خود را بازیابد.

 

خستگی مفرط: بدن برای اصطلاحا «مدیریت‌ فعالیت»‌‌هایش نیازمند انرژی کافی است. زمانی که انرژی دریافتی بدن از حداقل دریافتی نیز کمتر ‌شود، بنابراین دچار ضعف عمومی‌ می‌شود. این وضعیت با احساس خستگی، سرگیجه، ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزانه و... دیده می‌شود.

 

اختلال روانی: اگرچه رعایت رژیم غذایی و کنترل وزن ضروری است اما زمانی که این مساله به یک «دغدغه» و به شاخص‌ترین تفکر روزانه فرد تبدیل شود، می‌تواند زمینه‌ساز بروز اختلال‌های روانی مانند «اختلال آنورکسیانروزا» یا «بولیما» شود.  در واقع با رعایت چنین رژیم‌های غذایی‌ای، «نگاه فرد به مقوله خوردن» دچار تغییرات نامناسب می‌شود.

اختلال در عملکرد غده تیروئید: در رعایت رژیم‌های غذایی مناسب، تحت نظر متخصص، شاهد مشکلاتی چون اختلال در عملکرد غده تیروئید یا دیگر غدد بدن نخواهیم بود اما رعایت چنین رژیم‌های غذایی نامناسبی، خطر ابتلا به «کم‌کاری تیروئید» را افزایش می‌دهد.

 

چه زمانی توصیه می‌شود؟
اما پرسشی که مطرح می‌شود این است که  اگر این رژیم‌های غذایی، تا این حد خطرناک و مضر هستند، اصلا چرا چنین رژیم‌های غذایی طراحی و تجویز می‌شوند؟
پاسخ اینکه  این برنامه‌های غذایی برای افراد با شرایط خاص طراحی و تجویز شده است. افرادی که به دلیل اضافه‌وزن مفرط در معرض خطر سکته قلبی یا مغزی بوده و یا به دلیل شرایط نامناسب به لحاظ وزن و مشکلات قلبی- عروقی نیازمند عمل جراحی فوری هستند.

 

در این شرایط برای کاهش و کنترل وزن این افراد، چنین رژیم‌های غذایی تحت نظر متخصص تغذیه و تیم پزشکی‌ای که قرار است فرد را مورد عمل جراحی قرار دهند، برای فرد تجویز شده و اجرا می‌شود. اغلب این افراد پس از بستری شدن در بیمارستان، تحت نظر چنین برنامه غذایی‌ای قرار می‌گیرند.

بنابراین این رژیم غذایی برای افراد دارای اضافه‌وزن طبیعی، حتی تا 10کیلوگرم و افرادی که قادر به رعایت رژیم‌های غذایی معمولی و مناسب هستند نیست. این رژیم ویژه عروس‌خانم‌ها یا آقادامادها یا مهمان‌هایی که به این عروسی دعوت شده‌اند هم نیست!

 

کالری و خستگی
بدن برای اصطلاحا «مدیریت‌ فعالیت»‌‌هایش نیازمند انرژی کافی است. زمانی که انرژی دریافتی بدن از حداقل دریافتی نیز کمتر ‌شود، بنابراین دچار ضعف عمومی‌ می‌شود. این وضعیت با احساس خستگی، سرگیجه، ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزانه و... دیده می‌شود.

 
نمونه‌ای از هزار
با کمی ‌تغییر در برنامه غذایی، معمولا الگوی تغذیه‌ای در رژیم غذایی هزارکالری به این شرح است.
 صبحانه : در این وعده دو نوع خوراکی می‌توان مصرف کرد.


1. ساندویج موز: شامل یک کف دست نان سبوسدار همراه با دو تا سه حلقه باریک موز


2. کاسه غلات: یک کاسه متوسط کورن‌فلکس با کمی ‌شیر بدون چربی

 میان‌وعده صبح : 100 گرم ماست میوه‌ای یا ماست معمولی

 ناهار: در این وعده هم دو برنامه غذایی وجود دارد.
 

1. ساندویج تن: یک کف دست نان سبوسد‌ار همراه با 45 گرم ماهی تن در آب یا روغن زیتون با چند قطره آبلیمو یا سس ماست + یک کاسه متوسط سالاد شامل مخلوطی از 50گرم کاهو، 50 گرم فلفل دلمه‌ای قرمز یا زرد و 10 گرم پیاز خرد شده با کمی‌ آبلیمو


2. سالاد مرغ: 20گرم سینه مرغ کبابی بدون روغن که در همان سالادی که در شماره یک توضیح دادیم، خرد شده باشد. با یک کف دست نان سبوسدار.

میان وعده عصر: 28 گرم سیب زمینی آب‌پز / یک مشت گیلاس، آلبالو یا انگور دانه کرده.

شام : 70 گرم سینه مرغ بخارپز + 80 گرم پوره سیب زمینی ( بدون کره و تهیه شده با شیر بدون چربی) + 60 گرم کلم بروکلی بخارپر+ 50 گرم هویج بخارپز بدون اضافه کردن شکر+ 100 گرم آب گوشت بدون چربی که  به عنوان سس به این مجموعه اضافه می‌کنید.
نکته : نوشیدن آب با وعده ناهار و شام ضروری است.


کالری و روان
اگرچه رعایت رژیم غذایی و کنترل وزن ضروری است اما زمانی که این مساله به یک «دغدغه» و به شاخص‌ترین تفکر روزانه فرد تبدیل شود، می‌تواند زمینه‌ساز بروز اختلال‌های روانی مانند «اختلال آنورکسیانروزا» یا «بولیما» شود.
 در واقع با رعایت چنین رژیم‌های غذایی‌ای، «نگاه فرد به مقوله خوردن» دچار تغییرات نامناسب می‌شود.

منبع: همشهری تندرستی