سلامت نیوز: سالمندی نه یك بیماری است و نه نوعی درد، بلكه یكی از مراحل مهم عمر طبیعی یك فرد است. این زمان، دوره بسیار حساسی است و به همین دلیل درصد بالایی از مراقبت‌های پزشكی مربوط به این گروه سنی است.

سالمندان حساسیت روحی بالاتر و بدن ضعیف‌تری دارند. در این دوران فرد با نتایج یك عمر خود زندگی می‌كند، برای مثال اگر در گذشته بدنی نیرومند ساخته باشد، در این زمان با مشكلات جسمی كمتری رو به رو خواهد بود.

سالمندی دوره‌ای از زندگی است كه مراقبت‌های خاص خود را می‌طلبد و با دوره‌های دیگر زندگی كاملا متفاوت است.

دوران سالمندی از حدود 60 سالگی آغاز شده و فرد همزمان با افزایش سن خود مشكلات جسمی متعددی را تجربه می‌كند كه كیفیت زندگی وی را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.

تاثیر ورزش بر سلامت سالمندان

ورزش تاثیر زیادی بر كیفیت زندگی سالمندان دارد. داشتن تحرك و تمرینات ورزشی علاوه بر كاهش ریسك انواع بیماری‌های جسمی، روی ابعاد مختلف فعالیت مغزی افراد سالمند نیز تا حد زیادی موثر است.

ورزش با مكانیسم‌های متعدد، حس اعتماد به نفس را در سالمند تقویت كرده و از بروز رفتارهای پرخاشگرانه پیشگیری می‌‌كند.

سنگ بنای بیماری‌های سالمندان در دوران جوانی نهاده شده است و نتیجه شیوه نادرست زندگی اعم از تحرك و تغذیه است.

یكی از شایع‌ترین مشكلات فیزیكی در دوران سالمندی مشكلات استخوانی ـ عضلانی است پوكی استخوان در دوره سالمندی یكی دیگر از مشكلات اجتناب‌ناپذیر سالمندان است.

اگرچه مساله وراثت در ابتلا به پوكی استخوان نقش موثری دارد، ولی نقش تغذیه سالم و بخصوص ورزش در افزایش تراكم استخوانی افراد را نمی‌توان نادیده گرفت.

نقش ورزش همواره در سلامت و بهبود عملكرد بدن انسان مورد توجه متخصصان مختلف بوده است. ورزش در تمام ابعاد انسانی اثرات مثبت فراوانی دارد.

یكی از این ابعاد بعد ذهنی است. بدون شك با افزایش سن، میزان آسیب‌پذیری مغز افزایش یافته و بنابراین به همان میزان به مراقبت بیشتری نیازمند است.

ورزش و بویژه نوع هوازی آن با بهبود عملكرد قلب و عروق بدن مستقیما روی جریان گردش خون مغز تاثیر گذاشته و باعث تاخیر در فرآیند پیری می‌شود. به علاوه مطالعات مختلف نشان داده بین سلامت جسمانی و قدرت ادراك افراد در سالمندی رابطه مستقیم وجود دارد. ورزش نه‌تنها مانع زمین‌گیرشدن سالمند می‌شود، بلكه باعث می‌شود فرد سالم و فعال بوده و كارایی خود را تا حد زیادی حفظ نماید.

تحقیقات صورت‌گرفته نشان داده است ورزش باعث ازدیاد سلول‌های جدید عصبی و تقویت دستگاه ایمنی بدن شده و توانایی افراد را در بهتر انجام‌دادن فعالیت‌های آموزشی و ذهنی بالا می‌برد.

سیستم ایمنی در جلوگیری از ایجاد بسیاری از بیماری‌ها بخصوص سرطان‌ها نقش دارد و با ورزش می‌توان از تمام این بیماری‌ها پیشگیری كرد.

به‌علاوه ورزش روزانه توانایی جسمی افراد سالمند را ارتقا داده و باعث بهبود زندگی و كاهش نیاز آنان به مراقبت دیگران می‌شود.

اگر ورزش به صورت طولانی در فعالیت‌های روزانه گنجانده شود به گردش بهتر خون در مغز، یادگیری و تقویت حافظه كمك شایانی می‌كند.

مطالعات نشان داده كه اتصال شبكه‌های مغزی همزمان با كهولت سن كاهش یافته و برعكس این شبكه‌‌ها با انجام ورزش‌های هوازی منسجم‌تر می‌شوند. افرادی كه ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند از حافظه، دقت و روندهای ادراكی بهتری برخوردارند.

به‌علاوه حتی انجام حركات فیزیكی ملایمی مثل پیاده‌‌روی به مدت 40 دقیقه و سه بار در هفته منجر به شادابی مغز شده و اتصالات مغزی و عملكرد شناختی را بهبود می‌بخشد و به این طریق پیری بافت مغز را به تاخیر می‌اندازد.

ورزش علاوه بر تاثیرات مثبتی كه بر عضلات، استخوان‌ها، گردش خون و كارایی مغزی دارد نقش موثری نیز در تنظیم قندخون ایفا می‌كند.

افراد پیر بیشتر مستعد بیماری‌های متابولیك مثل دیابت هستند. با توجه به تاثیرات ورزش بر قند خون می‌توان انتظار داشت كسانی كه ورزش را جزئی از زندگی خود كرده‌اند، كمتر به این بیماری‌ها مبتلا شوند.

ورزش‌های دوران سالمندی

معمولا ورزش‌هایی برای افراد سالمند و بخصوص افراد مبتلا به آلزایمر توصیه می‌شود كه هوازی باشند مانند پیاده‌‌روی، دوچرخه‌‌سواری، شنا و ورزش در آب كه برای مفاصل راحت‌تر است و به تعادل كمتری نیاز دارد.

هرگونه فعالیتی می‌تواند در این سنین مفید باشد. برای مثال فعالیت‌‌های روزمره و درون خانه مانند باغبانی و خرید برای خانه همگی مفید است.

همچنین تفریحاتی كه مناسب این سن و سال است و آسیب كمتری ایجاد می‌كند حتی بازی با غیر همسن و سالان نیز می‌تواند اثرات مثبت بسیاری داشته باشد.

فعالیت‌‌های فكری و مرتبط با ادارك نیز در سالمندان كارایی بالایی دارد. جالب‌تر آن كه ورزش ذهنی و تحرك مغز در دوران سالمندی و با افزایش سن بسیار مهم می‌شود و بسیاری از پزشكان آن را بیشتر از ورزش جسمانی توصیه می‌كنند.

باید سعی كنید برای این سنین فعالیت‌‌هایی را طراحی كنید كه متناسب با سن و سال فرد قابلیت اجرا داشته، حتی‌‌الامكان ساده، انعطاف‌‌پذیر و قابل تكرار باشد. البته توجه داشته باشید كه مفرح‌بودن این فعالیت‌ها بسیار مهم است و نباید فراموش شود.

ورزش روزانه توانایی جسمی افراد سالمند را ارتقا داده و باعث بهبود زندگی و كاهش نیاز آنان به مراقبت دیگران می‌شود

اگر سالمند هستید و تا به حال ورزش نكرده‌اید، قبل از هر چیز باید بدانید بدن شما توانایی بالایی ندارد و به مرور قابلیت و تطابق آن با فعالیت‌های ورزشی بیشتر می‌شود.

بهتر است آرام و آهسته ورزش‌كردن را آغاز كنید ضمن اینکه با ورزش‌هایی شروع كنید كه با انجام آن راحت‌تر هستید.

هدف از ورزش، بهبود عملكرد بدنی شماست نه آسیب زدن به آن بنابراین توصیه می‌شود آرام ورزش كنید تا از ایجاد آسیب جلوگیری كنید و در ابتدای كار دچار دردهای عضلانی و مفصل نشوید. پیاده‌روی یكی از بهترین ورزش‌هایی است كه برای این منظور مفید است. می‌توانید از زمان‌های كوتاه شروع كنید و بتدریج مدت آن را بالا ببرید.

توجه داشته باشید همان‌قدر كه تمرین مفید است و می‌تواند اثرات مفیدی دربرداشته باشد، افراط در تمرین نیز به طور حتم مضر بوده و می‌تواند علاوه بر ایجاد عوارض نامطلوبی مثل خستگی و احساس درد در بدن،‌ تغییرات منفی در خلق و خوی و مشكلات قلبی و عروقی، شما را از ادامه فعالیت‌های معمول زندگی بازداشته و به آسیب‌های فیزیكی جدی منجر شود.

هر چند وقت یكبار و در صورت نیاز در فواصل بسیار كوتاه میزان فعالیت و توانایی‌تان را ارزیابی كنید و براساس آن، تمرینات را كم و زیاد كنید.

قبل از هر نوع ورزشی سالمندان باید حداقل به مدت پنج دقیقه بدن خود را گرم كنند، آهسته رفتن و نرمش‌های سبك برای گرم‌كردن و آماده شدن بدن به منظور انجام ورزش روزانه بسیار مناسب است.

ورزش‌ باید با ملایمت انجام شود و همیشه فواصل استراحت در بین آنها وجود داشته باشد. برای فعالیت ورزشی در سالمندان توصیه می‌شود اصل FITT را رعایت كنید.

منظور از Frequency یا تكرار، این است كه تمرینات ورزشی باید حداقل سه بار در هفته تكرار شود Intensity یا شدت نیز معرف این است كه برنامه تمرین باید به اندازه‌ای سخت باشد كه سالمند را به تقلا وا دارد نه آن كه بی‌‌جهت سخت باشد.

Time یا زمان، جزء مهمی از یك برنامه تمرینی است یعنی بهتر است هر بار تمرین حدود 20 تا 30 دقیقه طول بكشد. Type یا نوع تمرین نیز باید مطابق با هدف، طراحی شود.

محیطی كه در آن ورزش می‌كنید نیز باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد. باید در محیطی امن ورزش كرده و از ورزش در محیط‌‌هایی كه نور كمی دارند یا ورزش روی سطوح لغزنده و سایر محل‌های بالقوه خطرناك پرهیز كنید. اگر سالمند در حفظ تعادل خود دچار اختلال است، بهتر است هنگام ورزش از دستگیره یا هر تكیه‌‌گاه دیگری كمك بگیرد.

از آنجا كه تحمل بدنی افراد سالمند كم است و عموما از بیماری‌های مختلفی رنج می‌برید، توصیه می‌كنیم مثل تمام افراد، هر زمانی كه احساس خستگی یا ناراحتی كردید تمرین و فعالیت را متوقف كرده و به استراحت بپردازید.

ارتباط سلامت روان و ورزش در سالمندان

تاثیر ورزش بر اختلالات روانی در سالمندان، بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است.

ورزش هم در پیشگیری و هم در درمان اختلالات روحی تاثیر دارد.

شیوع بیماری‌های روحی و روانی در افرادی كه از نظر جسمی فعال هستند، كمتر است. ورزش‌های هوازی در بهبود اختلالات اضطرابی می‌تواند موثر باشد.

به علاوه ورزش‌های هوازی و غیرهوازی، هر دو در بهبود اختلال افسردگی خفیف تا متوسط، كارایی بسیاری دارد.

شركت در فعالیت‌‌های ورزشی می‌تواند به اجتماعی‌شدن و ارتباط سالم با همسالان كمك ‌كند. با افزایش جریان خون ورودی به مغز، امكان اكسیژن‌رسانی به سلول‌های مغزی و تغذیه بهتر نرون‌های مغز فراهم می‌شود و علاوه بر اثراتی كه روی توانایی‌های مغزی خواهد داشت، از تنگی عروق مغزی نیز جلوگیری می‌كند.

محققان مشاهده كرده‌اند ورزش در فضای باز می‌تواند افسردگی را به طور قابل ملاحظه‌ای كاهش دهد. انجام تمرینات ورزشی می‌تواند اضطراب، تنش و عصبانیت را كاهش داده و عزت‌ نفس افراد سالمند را افزایش دهد.

ورزش چگونه می‌تواند بر سلامت روان تاثیر مثبت داشته باشد؟ در بدن، گروه‌های مختلفی از مواد شیمیایی وجود دارد كه به عنوان انتقال‌دهنده پیام‌های عصبی عمل می‌كند. یكسری از این مواد كته‌كولامین‌ها مانند نوراپی‌نفرین، اپی‌نفرین و دوپامین هستند.

نوراپی‌نفرین و دوپامین بر توانایی یادگیری و حافظه فرد اثر می‌گذارند و با انجام تمرینات ورزشی منظم ترشح آنها افزایش می‌یابد كه این مساله خود به تقویت حافظه و تغییرات خلقی منجر می‌شود.

اندورفین‌‌ها نیز موادی هستند كه از نرون‌های مغز ترشح شده و آثار ضددردی وآرام‌بخشی را در بدن به وجود می‌آورند.

اندورفین نوعی هورمون شادی‌بخش است كه با انجام فعالیت‌های بدنی و تمرینات ورزشی و بویژه دویدن، ترشح آن افزایش می‌یابد و بر اثر این افزایش، افراد پس از انجام تمرینات ورزشی احساس لذت، شادابی و آرامش می‌‌كنند. تاثیرات خلقی ورزش در افراد عمدتاً ناشی از ترشح اندورفین‌هاست.

منبع: جام جم آنلاین