سلامت نیوز: بهترین مواد غذایی كه قبل از ورزش می‌توان خورد كربوهیدرات‌های پلی‌ساكاریدی هستند كه سرعت هضم و جذب آنها در بدن به كندی و به تدریج صورت می‌گیرد و یا به عبارتی دارای شاخص گلیسمیك (GI) پایین هستند و سبب افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شوند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد ورزشكارانی كه قبل از ورزش، مواد غذایی دارای شاخص گلیسمیك (GI) پایین مصرف می‌كنند توانایی آنها برای طولانی‌تر ورزش كردن، بطور قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد (نسبت به افرادی كه مواد غذایی با شاخص گلیسمیك بالا مصرف می‌كنند).
به نظر می‌رسد كه مواد غذایی دارای GI پایین از افت قندخون در ورزش‌های طولانی مدت جلوگیری كرده و همچنین سبب ذخیره شدن گلیكوژن ماهیچه‌ای بیشتری می‌شوند. از طرفی مواد غذایی كه دارای GI پایین می‌باشند، سبب می‌شوند كه چربی بیشتری حین ورزش كردن سوزانده ‌شود. طبق تحقیقات انجام گرفته، دوندگانی كه 3 ساعت قبل از شروع ورزش مواد غذایی با شاخص گلیسمیك (GI) پایین مصرف كرده بودند، چربی بیشتری سوزانده بودند (نسبت به افرادی كه مواد غذایی با شاخص گلیسمیك بالا مصرف كرده بودند).

آیا خوردن كمی شیرینی‌‌ قبل از انجام ورزش می‌تواند یك انرژی سریع و فوری به افراد بدهد؟

بطور كلی، شیرینی‌‌ها جزو مواد غذایی هستند كه شاخص گلیسمیک (GI) آنها بالا بوده و می‌توانند سبب افزایش ناگهانی قندخون شوند، اما اگر قبل از ورزش به مقدار كمی خورده شوند می‌توانند مفید باشند. بنابراین، اگر دوست دارید قبل از ورزش از مواد غذایی شیرین كه دارای GI بالا می‌باشند، مصرف كنید (مانند انواع شیرینی‌ها، آب نبات و شكلات و یا میوه‌های خشك‌شده) سعی كنید به مقدار بسیاركم مصرف نمایید و یا از موادغذایی كه GI آنها پایین‌تر می‌باشد استفاده كنید.
 
بهتر است این مواد غذایی را 2 تا 4 ساعت قبل از شروع ورزش میل كنید:
 ساندویچ مرغ، ماهی، پنیر، تخم‌مرغ و یا كره بادام‌زمینی
 سیب‌‌زمینی همراه با لوبیا، پنیر، ماهی‌تن و یا مرغ
 پاستا همراه با سس گوجه‌فرنگی، سبزی‌‌ها و پنیر
 ماكارونی و پنیر همراه با سالاد
 برنج با مرغ یا ماهی و سبزی‌ها
 حریره و یا فرنی تهیه شده با شیر
 كورن فلكس، گندم و یا جو پرك شده همراه با شیر ، ماست یا دوغ
 ماهی همراه با پوره سیب‌زمینی
 میگو همراه با نودل و سبزی‌‌ها

 
خوردن چه نوع مواد غذایی قبل از مسابقات ورزشی مناسب می‌باشد؟

می‌توانید از مواد غذایی كه به آنها اشاره شد استفاده كنید، اما لازم به یادآوری است كه استرس مسابقه می‌تواند بر روی اشتها و سیستم گوارش اثر گذاشته و منجر به كاهش اشتهای افراد شود.

بطور كلی
 سعی كنید در روز مسابقه و یا روزهای نزدیك به مسابقه، از مواد غذایی جدید استفاده نكنید و همان غذاهایی را كه قبلاً هم خورده‌اید و سیستم گوارشی شما آنها را تحمل می‌‌كند، مصرف كنید.
 مطمئن شوید مواد غذایی كه می‌خورید و یا می‌آشامید كاملاً سالم و بهداشتی و به دور از آلودگی می‌باشد.
 مقادیر زیادی آب بنوشید.
 از مصرف مواد غذایی حاوی چربی زیاد شور و بسیار شیرین اجتناب كنید.
 مواد غذایی را در حجم كم اما به دفعات بخورید.
 مواد غذایی مایع مانند انواع میلك شیك، اسموتی و آبمیوه‌ها، نسبت به مواد غذایی جامد دلچسب‌تر می‌باشد.

 چرا قبل از ورزش، باید مایعات نوشید؟

نوشیدن مایعات به مقدار كافی قبل از ورزش بسیار مهم می‌باشد، زیرا از خطر بروز مواجه شدن بدن با كم آبی و تشنگی بیش از حد می‌كاهد حتی كم آبی خفیف بدن می‌تواند منجر به بروز خستگی زودرس شود، زیرا بدن نمی‌تواند خود را به خوبی خنك كرده و این امر سبب ایجاد فشار بیش از حد بر روی قلب و شش‌ها می‌شود. زمانی كه بدن دچار كم‌آبی می‌شود ورزش كردن سخت‌‌تر می‌شود و نمی‌توانید به خوبی ورزش كنید.
 

چگونه می‌توان متوجه شد كه بدن دچار كم آبی شده است؟

آسان‌ترین راه برای فهمیدن این موضوع نگاه به رنگ ادرار می‌باشد. اگر ادرار به رنگ طلایی تیره باشد نشان‌دهنده این است كه بدن دچار كمبود مایعات می‌باشد. نوشیدن آب فراوان سبب می‌شود رنگ ادرار، زرد كم‌رنگ شود. یك فرد عادی كه بدن وی دچار كمبود آب و مایعات نشده، باید حداقل 8 بار در روز تخلیه ادرار داشته باشد.

 

بهترین زمان مناسب برای نوشیدن مایعات، چه زمانی است؟

بهترین روش این است كه در تمام طول روز، مایعات كافی بنوشید تا آبرسانی به بدن به خوبی انجام شود. نوشیدن مقادیر زیادی مایعات دقیقاً قبل از ورزش و پر كردن شكم با مایعات، اصولاً كار درستی نمی‌باشد. خود را به نوشیدن آب و مایعات كافی و در تمام طول روز و همیشه، عادت دهید. صبح‌ها ناشتا، یك لیوان آب بنوشید و پس از آن در تمام طول روز نیز مایعات بنوشید. مطابق میزان تعریق باید مایعات نوشید. به ازای هر كیلوگرم كاهش وزن معمولاً 1 تا 2 لیتر مایعات باید نوشید.
بهتر است مایعات را در حجم كم، اما به دفعات بنوشید نسبت به اینكه مقادیر زیادی مایعات و یا آب را به یكباره بنوشید، زیرا این كار سبب تشكیل ادرار و از دست رفتن مقادیر زیادی آب و الكترولیت‌ها از بدن می‌شود. همیشه یك بطری پر از مایعات همراه خود داشته باشید (به هنگام ورزش، در اداره و یا در ماشین). این امر سبب می‌شود كه نوشیدن مایعات را فراموش نكنید. قبل از اینكه احساس تشنگی كنید، مایعات بنوشید اگر فقط زمانی كه احساس تشنگی می‌كنید مایعات بنوشید 20 تا 40 درصد قدرت بدنی خود را از دست می‌دهید.

آیا چای و قهوه‌ سبب كم شدن آب بدن می‌شوند؟

چای و قهوه ‌هر دو دارای كافئین می‌باشند و كافئین یك ماده ادرارآور ملایم می‌باشد. كارشناسان معتقدند نوشیدن نوشیدنی‌های كافئین‌دار دقیقاً قبل از شروع ورزش نمی‌تواند سبب كم آبی بدن شود و اثر زیان‌بخش بر روی تمرینات ورزشی نخواهد داشت (حتی ممكن است سبب افزایش كارآیی و طاقت شما حین انجام ورزش شود). محققان اظهار می‌دارند نوشیدن 3 فنجان قهوه (كمتر از 300 میلی‌گرم كافئین دارد) در روز نمی‌تواند سبب افزایش ادرار شود، بنابراین نوشیدن قهوه در حد متعادل (3 فنجان در روز) بی‌ضرر بوده و تأثیر منفی بر روی سلامت و یا انجام تمرینات ورزشی ندارد. اگر عادت به نوشیدن چای و قهوه دارید، این كار سبب بالا رفتن میزان تحمل بدن نسبت به كافئین شده و در نتیجه اثر مدر بودن آن نیز كمتر می‌شود.


منبع: دنیای تغذیه