شیر بهترین نوشابه ورزشی

۱۳۹۱/۰۴/۲۷ - ۱۴:۴۱ - کد خبر: 52745
سلامت نیوز: طی فعالیت‌های ورزشی بدن مقدار زیادی آب و الكترولیت از راه تعریق از دست می‌رود و در صورتی كه با مایعات مناسب جایگزین نشود، علایمی مثل خستگی شدید، گیجی، از دست رفتن تعادل و ضعف نمایان می‌گردد‌ و در نتیجه فرد قادر به فكر كردن و ارائه عملكرد مناسب نخواهد بود. از آنجا كه دریافت مایعات و الكترولیت‌ها حائز اهمیت است، لذا مصرف نوشابه‌های ورزشی می‌تواند مقادیر از دست رفته را جبران كند. تمایل به مصرف شیر گاو به عنوان یک نوشابه ورزشی به خصوص در دوره ریکاوری یا بازگشت به حالت اولیه در تمرینات مقاومتی و ورزش‌های استقامتی افزایش یافته است. برپایه بعضی از مطالعات، نوشیدن شیر پس از تمرینات مقاومتی تاثیر مثبتی در متابولیسم پروتئین‌ها دارد. مصرف شیر سبب افزایش سنتز پروتئین‌های عضلانی و در نتیجه بهبود بالانس پروتئین شبکه عضلانی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند كه مصرف شیر در یک دوره حداقل دوازده هفته‌ای همراه با تمرینات مقاومتی سبب افزایش هیپرتروفی عضلانی می‌شود. مصرف شیر کم چربی به عنوان یک نوشیدنی جهت تامین آب مورد نیاز بدن بسیار مفید است. تغذیه صحیح در فعالیت‌های ورزشی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یونانیان باستان معتقد بودند مصرف پروتئین در ورزشکاران اهمیت زیادی دارد، لذا ورزشکاران گوشت زیادی می‌خوردند. این تفکر امروزه نیز رایج است و بدنسازان از رژیم‌های با پروتئین بالا بهره می‌برند. میزان پروتئین رژیم غذایی این افراد بیش از دو برابر حد معمول است، در حالی که از انواع مکمل‌های خوراکی نیز استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند كه مصرف این مقدار پروتئین در این افراد ضرورتی ندارد، بلکه جذب موادغذایی خورده شده از اهمیت بالایی برخوردار است، بنابراین به جای زیاد خوردن، تنظیم یك رژیم غذایی مناسب در جهت رفع نیازهای بدن و تا حد امكان افزایش جذب مواد خورده شده باید در اولویت قرار گیرد.
ترکیب شیر:
شیر گاو منبع چربی، پروتئین، اسیدهای‌آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. همچنین دارای ایمونوگلوبولین‌ها، هورمون‌ها، فاکتورهای رشد، سیتوکین‌ها، نوکلئوتیدها، پپتیدها، پلی‌آمین‌ها، آنزیم و دیگر پپتیدهای بیواکتیو می‌باشد. قند شیر نیز لاکتوز نامیده می‌شود که همراه با مواد معدنی به صورت محلول در شیر وجود دارد. ترکیبات موجود در شیر در مراحل مختلف شیردهی گاو تغییر می‌کنند. همچنین سن گاو، نژاد، تغذیه، بالانس انرژی جیره دام، وضعیت فیزیولوژیکی و سلامتی گاو شیرده بر ترکیب شیر تاثیرگذار است. شیر همچنین حاوی اسیدهای چرب متعدد و متفاوتی می‌باشد. یکی از دلایل تغییر ترکیب شیر در مراحل مختلف شیردهی، تغییر نیاز گوساله، اصلی‌ترین مصرف‌کننده شیر گاو است. به طور متوسط هر لیتر شیر حاوی 33 گرم چربی، 32 گرم پروتئین و 48 گرم لاکتوز می‌باشد. پروتئین شیر ارزش بیولوژیکی زیادی دارد و منبع خوبی از اسیدهای‌آمینه حیاتی است. شیر حاوی پروتئین‌هایی با فعالیت بیولوژیکی شامل فعالیت‌های ضدباکتریایی، تسهیل جذب موادمغذی، پروتئین‌های عمل‌کننده به عنوان فاکتور رشد، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، آنتی‌بادی‌ها و محرک سیستم ایمنی می‌باشد. گرچه آنزیم‌ها، هورمون‌ها و فاكتور رشد شیر حیوانات برای انسان قابل استفاده نیستند و ضمنا با حرارت دادن شیر نیز پروتئین‌ها این خواص را از دست می‌دهند.
80 درصد پروتئین شیر کازئین است. وظیفه کازئین حمل کلسیم و فسفات و تشکیل لخته در معده به منظور هضم موثر می‌باشد. پروتئین‌های سرم شیر (پروتئین آب پنیر) نوع دیگری از پروتئین‌های موجود در شیر می‌باشند که فواید آنها از قرن‌ها پیش برای بشر مشخص شده است. پپتیدهای شیر اثرات ضدفشارخون دارند و سبب کاهش فشارخون می‌شوند، البته نمی‌توان از لبنیات برای درمان پرفشاری خون استفاده كرد، ولی مصرف مناسب لبنیات می‌تواند تا حدودی از ایجاد پرفشاری خون جلوگیری كند.
 شیر حاوی بعضی اسیدهای آمینه ضروری است که در تحریک ترشح انسولین نقش دارند، بنابراین مصرف شیر سبب کاهش غلظت گلوکز خون پس از صرف غذا می‌شود. کازئین نسبت به پروتئین‌های سرم شیر، هضم آهسته‌تر و جذب بهتری تا رسیدن به سطح مناسب غلظت آمینواسیدهای خون دارد. پروتئین‌های سرم شیر حاوی اسیدهای آمینه با زنجیره منشعب می‌باشند که در متابولیسم عضلات و سنتز پروتئین‌ها نقش دارند. شیر حاوی غلظت بالایی از الکترولیت‌هایی است که می‌توانند به خوبی جایگزین الکترولیت‌هایی که به هنگام ورزش و در اثر تعریق دفع می‌شوند، گردند.

مصرف شیر در تمرینات مقاومتی:

تمرینات و ورزش‌های مقاومتی با انقباضات بسیار شدید و مکرر گروه‌های عضلانی مختلف که منجر به هماهنگی در عضلات می‌شود شناخته می‌شوند. تمرینات مقاومتی جهت تطابق عضلات با شرایط خاص و افزایش حجم آنها انجام می‌شود. برای افزایش دادن حجم عضلات باید یک افزایش مستمر در بالانس پروتئین‌های ماهیچه صورت پذیرد. در نتیجه باید سنتز پروتئین‌ها در عضلات افزایش و تخریب آنها کاهش یابد. ورزش‌های مقاومتی به طور همزمان سبب افزایش سنتز و تخریب پروتئین‌ها می‌شوند، اما میزان افزایش سنتز بیشتر از افزایشی است که در تخریب رخ می‌دهد، بنابراین بالانس منفی کم می‌شود، اما به هرحال بالانس منفی وجود دارد، در نتیجه ورزشکاران از مکمل‌ها و درشت‌مغذی‌ها جهت جبران آنچه از دست می‌رود و نیز برای رسیدن به افزایش حجم مناسب استفاده می‌کنند. مطالعات صورت گرفته در مورد استفاده از شیر سویا و مقایسه اثرات آن با شیر گاو نشان داد که هضم و جذب شیر سویا بسیار سریع‌تر از شیر گاو صورت می‌گیرد و غلظت اسیدهای‌آمینه خون سریع‌تر بالا می‌رود، در حالی که جهت سنتز پروتئین‌های عضلات اسکلتی، مصرف شیر گاو مناسب‌تر است، چرا که غلظت اسیدهای‌آمینه خون آهسته‌تر افزایش می‌یابد و این افزایش برای مدت بیشتری جهت سنتز پروتئین پایداری دارد.

مصرف شیر در ورزش‌های استقامتی:
ورزش‌های استقامتی فعالیت‌هایی مداوم هستند که به متابولیسم اکسیداتیو به عنوان منبع انرژی وابسته هستند و معمولا گروه زیادی از عضلات در آن درگیرند. از نظر علمی در سه زمان قبل، بعد و هنگام تمرین، تغذیه در ورزش‌های استقامتی مهم است. هدف از تغذیه قبل از تمرین، اطمینان از این موضوع است که ورزشکار خوب تغذیه شده و جذب موادمغذی با پاسخ‌های فیزیولوژیکی طبیعی ورزشکار به فعالیت ورزشی، تداخل ایجاد نمی‌کند. هدف از تغذیه حین تمرین، تامین مواد مورد نیاز جهت تاخیر در از دست دادن مواد مورد نیاز داخلی و همچنین تامین آبی است که در اثر تعریق از دست می‌رود. هدف از تغذیه پس از تمرین، تامین آب ذخیره و مواد مورد نیاز جهت سنتز طبیعی بدن می‌باشد. سنتز و جبران گلیکوژن عضلانی با تغذیه مناسب پس از تمرین انجام می‌شود. در مقایسه اثرات شیر با نوشابه‌های ورزشی، شباهت‌های زیادی دیده می‌شود، ولی افزایش غلظت اسیدهای آمینه ضروری به دنبال مصرف شیر، از جمله تفاوت‌هایی است که مشاهده شده است. با ورزش کردن اکسیداسیون پروتئین‌ها افزایش می‌یابد و اسیدهای آمینه کمتری جهت سنتز در دسترس باقی می‌مانند که با مصرف شیر این کمبود جبران می‌شود. از طرف دیگر احساس پرشدن معده و سیری پس از مصرف شیر، بیشتر از مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا و ورزشی می‌باشد. دلیل این امر این است که میزان جذب مایعات بیشتر از دفع مایعات از معده می‌باشد. وقتی انرژی مایعات مصرف‌شده افزایش می‌یابد، سرعت دفع از معده کاهش پیدا می‌كند. تخلیه آهسته‌تر معده سبب جذب مناسب‌تر می‌شود و از تغییر تراوایی پلاسما در اثر ورود حجم زیادی مایع جلوگیری می‌كند. کاهش تراوایی پلاسما در اثر نوشیدن مایعات زیاد سبب افزایش حجم ادرار می‌شود که با نوشیدن شیر به جای نوشابه‌های ورزشی و انرژی‌زا اثرات مفیدتری مشاهده می‌گردد، به طوری كه حجم ادرار به آرامی افزایش می‌یابد. توصیه می‌شود جهت جبران تعریق هنگام ورزش، 5/1 برابر آب از دست‌رفته از طریق نوشیدن جبران شود. ضمن اینکه جبران الکترولیت‌های از دست رفته اهمیت زیادی دارد. هر 250 میلی‌لیتر شیر، حاوی 133 میلی‌گرم سدیم و 431 میلی‌گرم پتاسیم می‌باشد، بنابراین نوشیدن شیر باعث جبران آب و الکترولیت‌های مورد نیاز بدن به طریق مناسبی می‌شود.

مقایسه تركیب شیر و نوشابه‌های انرژی‌زا:
شیر پاستوریزه معمولی به طور متوسط حاوی 5/2 درصد چربی، 4/3 درصد پروتئین،8/4 درصد كربوهیدرات، 103  میلی‌گرم كلسیم و 50 میلی‌گرم سدیم در 100 میلی‌لیتر و همچنین ویتامین‌های «B» و «C» می‌باشد؛ بنابراین با نوشیدن یك لیوان معادل 250 میلی‌لیتر شیر یا بسته‌بندی‌های 200 میلی‌لیتری شیر موجود در بازار، حدود 120 تا 150 كیلوكالری انرژی دریافت می‌كنید. طبق استاندارد ملی نوشابه‌های ورزشی، نوشابه ورزشی، نوشابه‌ای است حاوی قند و الكترولیت‌های مختلف كه در هنگام مصرف به جبران و جایگزینی آب، انرژی و مواد معدنی از دست رفته كمك می‌كند. نوشابه انرژی‌زا، نوشابه‌ای ورزشی است كه برای بدن انرژی فراهم می‌كند. طبق این استاندارد، نوشابه ورزشی می‌تواند حاوی 8-5 گرم ساكاروز،8 -5 گرم گلوكز، 8 -5 گرم فروكتوز، 70-25 میلی‌گرم سدیم و 100-20 میلی‌گرم پتاسیم در هر 100 میلی‌لیتر نوشابه باشد، بنابراین به نظر می‌رسد از نظر انرژی و الكترولیت‌ها، شیر كمبود قابل توجهی از نوشابه‌های ورزشی نداشته باشد. گاهی جوانان استفاده از شیر كاكائو را به شیر ترجیح می‌دهند كه به علت شكر افزوده شده به شیر در این محصول، قند و انرژی شیركاكائو از شیر بیشتر است.

نتیجه:
چنانچه از مطالب ارائه شده برمی‌آید، نوشیدن شیر بلافاصله پس از تمرین و ورزش کردن به جای استفاده از نوشابه‌های ورزشی و انرژی‌زا، نه تنها به اندازه آنها مفید است، بلکه فواید آن در حفظ سلامت افراد بیشتر نیز می‌باشد. نوشیدن شیر سبب افزایش مناسب متابولیسم پروتئینی، جبران کم آبی و الکترولیت‌های از دست رفته، گلیکوژن و بسیاری از ویتامین‌ها، ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌هایی است که یک ورزشکار به آنها نیاز دارد، البته باید در نظر داشت كه نوشابه‌های ورزشی ممكن است حاوی تركیباتی مثل كافئین، تئوبرومین و بعضی ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه باشند كه در شیر یافت نشود، بنابراین مصرف شیر به عنوان نوشابه ورزشی در كودكان و نوجوانان فواید بیشتری نسبت به بزرگسالان خواهد داشت.

منبع: دنیای تغذیه
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.24886s, 18q