سلامت نیوز : ماه مبارك رمضان یكی از نعمت‌های بزرگ خداوند است، روزه گرفتن تنها امساك از خوردن و نوشیدن نیست و می‌تواند فرصت مناسبی برای ترك رفتارهای نامناسب باشد.
در ماه مبارك رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل و مصرف همه گروه‌های غذایی ضروری است. برنامه غذایی باید به گونه‌ای باشد كه وزن بدن چندان تغییرنكند، هرچند كه این ماه فرصت مناسبی برای رسیدن به وزن مناسب و از بین بردن چربی‌های اضافه بدن است.روزه داری موجب استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافی به سراسر بدن مخصوصاً سیستم عصبی می‌شود. البته باید گفت روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه‌ای نه تنها ضامن سلامت انسان نیست، بلكه می‌تواند سلامت فرد را به مخاطره بیندازد و وی را دچار عوارضی مانند افزایش وزن، افزایش سطح چربی‌های خون، افت یا افزایش قند خون در افراد دیابتی و مشكلات گوارشی نماید.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا ؛ بر اساس این گزارش، برنامه غذایی در این ایام نباید با غذای مصرفی روزمره متفاوت باشد. رعایت دو اصل تعادل و تنوع مانند همیشه شرط اصلی تغذیه صحیح در فرد روزه‌دار است.گروه‌های اصلی غذایی عبارتند از گروه نان وغلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ كه میزان مصرف آن بسته به شرایط فیزیكی و فعالیت بدنی فرد تعیین می‌شود.
تغذیه مناسب در زمان افطار و سحر
در صورت عدم مصرف غذای كافی، فرد درمعرض كمبود مواد مغذی قرار می‌گیرد و یا عوارضی مانند یبوست، افت فشارخون، افت قند خون، سردرد و سوزش معده در فرد به وجود می‌آید.
غذاهای مناسب در وعده سحری
در وعده سحری از خوردن غذاهای چرب و نوشیدن چای زیاد و قهوه به دلیل افزایش ادرار و ایجاد تشنگی در فرد خودداری شود. بهترین سحری برای یک روزه صحیح، خوردن غذای گرم باحجم متوسط است.یک وعده غذای گرم و متوسط یعنی غذایی که حجم فوق العاده نداشته باشد و معده را دچار سنگینی بیش از حد نکند، علاوه بر این غذا نباید چرب باشد، زیرا موجب تشنگی می‌شود و به دنبال آن کالری بیش از حد وارد بدن شده و به بدن آسیب می‌رساند. سحری را باید سر فرصت و بازه زمانی ۲۰ تا ۲۵ دقیقه صرف کرد. این نوع سحری موجب می شود انسان در طول روز و به هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی و فکری توانایی کافی داشته باشد و گرسنگی موجب پایین آمدن کارایی او نشود. هم چنین نوشیدن چای بلافاصله بعد از اتمام سحری جذب آهن را كاهش می‌دهد.
بهتر است در وعده سحری از غذاهای گرم كم چرب و كم شیرین استفاده شود و به منظور پیشگیری از گرسنگی كربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب زمینی، نان سبوس دار، جو، برنج، سیب زمینی و حبوبات جایگزین كربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده شود.خوردن شیرینی، غذاهای شور و پرچرب سبب تشنگی بیشتر طی روز می شود. سبزی‌های تازه مانند سبزی خوردن و سالاد و همچنین ماست جهت این وعده توصیه می‌شود. انواع پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزی‌ها به همراه كمی مرغ، ماهی، گوشت و انواع چلو خورشت‌های كم چرب جهت وعده سحری مناسب است.نوجوانانی که در سن رشد هستند، به یاد داشته باشند که خوردن سحری برای آنها ضروری‌تر از دیگران است، زیرا کاهش قند خون در طول روز موجب کاهش قدرت یادگیری و کارایی ذهنی آنها می‌شود و اگر تکرار شود، صدمات جبران ناپذیری بر سلامت نوجوانان وارد می‌آید.
چگونه افطار كنیم؟
بهتر است با آب ولرم و خرما افطار كنید و سپس مصرف غذاهای سبك، مختصر و راحت هضم شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات، سبزی، نان و غلات و میوه‌ها برای افزایش قندخون توصیه می‌شود. مواد غذایی مانند نان و پنیر و سبزی، شیر گرم، فرنی، شیربرنج، سوپ، آش رقیق و حلیم بدون روغن كه موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می‌شوند از این جمله هستند.مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله میان افطار تا سحر به دلیل اینكه منبع خوبی از آب و فیبر و ویتامین‌ها بوده و برای دستگاه گوارش بسیار مفید هستند و مانع بروز یبوست می‌شوند. چای، نوشیدنی مفیدی است اما چون مدر است باید در حد متعارف مورد استفاده قرار بگیرد.
به منظور پیشگیری از تشنگی در طول روز چه باید كرد؟
تشنگی یكی از مهمترین معضلات فرد روزه دار بویژه در فصل گرم سال است. محدود كردن مصرف نمك در وعده‌های افطار و سحر در این دوران بسیار مهم و كمك كننده است. علاوه بر آن مصرف میوه و سبزی كافی می‌تواند از بروز تشنگی زودرس جلوگیری نماید. از مصرف مواد غذایی پرپروتئین و خشك مانند كباب‌ها در وعده سحری خودداری كنید، زیرا مواد غذایی با پروتئین بالا سبب تحریك تشنگی در ساعات اولیه روز می‌شوند.
آیا روزه داری باعث كاهش وزن می‌شود ؟
توصیه می‌شود در ماه مبارك رمضان مصرف غذا در افراد چاق به منظور كاهش وزن و پیشگیری از اضافه وزن مجدد، اندكی نسبت به قبل كاهش یابد چرا كه چاقی منشاء اصلی بروز بسیاری از بیماری‌های غیرواگیر نظیر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، پرفشاری خون و .... خواهد بود.گاهی فرد روزه‌دار تصور می‌كند در صورت حذف یك وعده كه عموماً وعده سحری است می‌تواند باعث كاهش وزن و از بین بردن چربی زائد بدن خود شود. حال آن كه حذف وعده سحری نه تنها باعث كاهش وزن نمی‌شود بلكه اضافه وزن نیز به همراه دارد. زیرا با نخوردن وعده سحری سلول‌های بدن در حالت گرسنگی شدید و افت قند خون قرار می‌گیرند و تمایل فرد به غذاهای پرچرب و شیرین بیشتر می‌شود و در نهایت منجر به چاقی او می‌شود.همچنین مصرف زیاد زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای خیلی شیرین، شكلات و شیرینی‌های تر و خامه‌دار، غذاهای پرچرب و مصرف كله و پاچه و سیرابی نیز خود از عوامل بروز اضافه وزن در این افراد است.
توصیه‌های كلی در مورد تغذیه و روزه داری
- به هیچ وجه وعده سحری را حذف نكنید. نخوردن سحری موجب سردرد، دردهای عضلانی و بوی بد دهان می‌شود. روزه‌داران باید سحری را مانند صبحانه كامل یا یك ناهار سبك میل كنند.
- پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی‌كند بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد می‌كند كه موجب سوءهاضمه، درد و نفخ معده می‌شود.
- در وعده سحری از خوردن غذاهای خشك و غذاهای پرادویه خودداری كنید، زیرا باعث عطش زیاد و ترش كردن در طول روز می‌شود. مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و كالباس نیز در سحری و افطار مناسب نیست.
- نوجوانان باید در وعده سحری به مقدار كافی غذا بخورند و از آب میوه‌های تازه چون هویج و گوجه‌فرنگی در فاصله افطار تا سحر به میزان زیادی استفاد كنند. آب سبزی‌ها و میوه‌ها به تدریج در معده و روده جذب می‌شود و در این صورت شخص دیرتر احساس تشنگی می‌کند.
- بهتر است كشمش و خرما جایگزین زولبیا و بامیه شود.
- مصرف زیاد آب به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.
- معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد بنابراین از پرخوری در هنگام افطار خودداری كنید.
- بهتر است به جای مصرف غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده كنید.
- شایع‌ترین مشكل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است كه با رژیم غذایی مناسب و مصرف آب به میزان كافی بین وعده افطار تا سحر و مصرف میوه و سبزی تازه نظیر آلو، انجیر، برگه هلو، زردآلو و قیسی می توان از بروز این مشكل جلوگیری كرد. مصرف خورشت‌های ملین مانند خورشت آلو و دیگر خورشت‌های سبزی دار نیز مفید است.
- به منظور پیشگیری از سوزش سر دل از دراز كشیدن بلافاصله بعد از افطار خودداری شود.
- توصیه می‌شود روزه‌داران از مصرف تنقلات در فاصله افطار تا سحر پرهیز كنند. این قبیل مواد دیرهضم هستند و سبب می‌شوند كه به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا كاهش پیدا كند.
- افرادی كه بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، نارسایی كلیه و نوسانات شدید فشار خون دارند باید با پزشك معالج خود مشورت كرده و در صورت صلاح‌دید پزشك روزه بگیرند.
نظر شما