سلامت نیوز : یكی از مسایلی كه امروزه بیشتر متخصصان تغذیه بر آن تاكید دارند و در بحث‌های مختلف و حتی رژیم‌های غذایی مختلف بر آن اصرار می‌كنند، افزایش تعداد وعده‌های غذایی و كاهش حجم غذای مصرفی در هر وعده است. این الگو می‌تواند به صورت‌های مختلف استفاده شود كه برخی از آنها غیراصولی است و پیروی از آنها می‌تواند مشكلاتی را به همراه داشته باشد.از نظر كارشناسان تغذیه و حتی بسیاری از پزشكان، تقسیم وعده‌های غذایی به سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، نهار و شام) و 2 تا 3 میان وعده مناسب است.افزایش تعداد وعده‌های غذایی و كاهش حجم غذای مصرفی در هر وعده، افزایش مثبت متابولیسم، تعادل مثبت نیتروژن، كاهش احساس گرسنگی، ایجاد حالت انرژی پایدار، تجمع چربی كمتر در بدن و دسترسی بیشتر و بهتر به مواد مغذی را سبب می‌شود.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا ؛ بسیاری تصور می‌كنند اگر روزانه 5 یا 6 وعده غذا مصرف كنند وزنشان افزایش می‌یابد؛ این درحالیست كه زمانی كه تنها سه وعده و حتی گاهی در رژیم‌های نادرست دو وعده در روز غذا مصرف می‌شود، فاصله زمانی حدود 6 الی 8 ساعت و گاهی بیشتر، بدن بدون غذاست؛ در این فاصله قند خون افت می‌كند و به همین دلیل بدن از پاسخ ضد گرسنگی خود استفاده می‌كند و متابولیسم كاهش می‌یابد.به این ترتیب اهمیت مصرف میان وعده‌های صحیح در رژیم غذایی بسیار مشخص و واضح است و نقش والدین در ایجاد الگوهای غذایی سالم و تهیه میان وعده‌های مناسب برای مدرسه كودكان بسیار حائز اهمیت است. متاسفانه بسیاری از والدین به دلیل كم حوصلگی میان‌وعده‌هایی را برای كودكان آماده می‌كنند كه نقشی در سلامت آنها ندارد. بنابراین ارایه آموزش‌های لازم به والدین نیز ضروری است.
از آنجا كه كودكان بسیار آموزش پذیرند، استفاده از برنامه‌های آموزشی در زمینه تغذیه سالم، آشنایی با گروه‌های مختلف غذایی و ارزش آنها و تشویق به خوردن شیر، لبنیات، میوه و سبزی و بیان عوارض تنقلات ناسالم در محیط مدرسه یا در محیط خانه بسیار موثر است. توجیه بوفه‌های مدارس در خصوص تهیه میان وعده‌های مناسب نیز در این میان باید صورت گیرد.كاهش تبلیغات تلویزیونی در زمینه خوراكی‌های ناسالم (به دلیل اینكه كودكان بخش زیادی از وقت خود را در تماشای تلویزیون سپری می‌كنند) و ساخت برنامه‌های آموزشی در زمینه تغذیه مناسب نیز توصیه می‌شود.هدف از تنقلات یا میان وعده سالم آن است كه دست‌كم دو گروه غذایی سالم مانند كربوهیدرات و پروتئین با هم در نظر گرفته شوند مانند تركیب نان و پنیر و گردو. متاسفانه بسیاری از تنقلات سنتی و پرخاصیت از برنامه روزانه ما حذف شده‌اند و در این میان تمایل جوانان به انواع تنقلات بی‌خاصیت و پركالری به دلیل عدم آشنایی با تنقلات سنتی افزایش یافته است.
فواید میان وعده‌های سالم:
- گروه دانه‌ها و مغز‌های روغنی حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین E، روی، پروتئین و فیبر نامحلول است. همچنین نوع چربی موجود در این گروه از نوع چربی‌ها مفید بوده و جایگزین مناسبی برای چربی‌های نوع اشباع و ترانس هستند كه به كاهش كلسترول و تری گلیسیرید و افزایش كلسترول HDL كمك می‌كنند. این گروه به حفظ سلامت پوست نیز كمك شایانی می‌كند. فیبر نامحلول موجود در این تركیبات با جذب آب در دستگاه گوارش منجر به افزایش حجم مدفوع شده و در نتیجه از بروز یبوست جلوگیری می‌كند. از طرف دیگر با ایجاد احساس سیری و پری شكم از پرخوری و زیاده‌خوری نیز جلوگیری می‌كند.
- گروه میوه‌ها و سبزیها كه حاوی مقادیر مناسبی از املاح و فیبر بوده و همچنین از ویتامین‌های C و A نیز غنی هستند و منبع خوبی از تركیبات فیتوكمیكال‌اند كه به عنوان تركیبات ضد سرطان شناخته شده‌اند. بیش از دو هزار رنگدانه در گیاهان به عنوان فیتوكمیكال مطرح هستند كه شامل فلاونوئیدها، كاروتئوئیدها و آنتوسیانین‌ها می‌شوند. منابع رژیمی فیتوكمیكال محدود به میوه‌ها و سبزیها نمی‌شوند و در حبوبات، دانه‌های كامل و مغز‌ها نیز این تركیبات وجود دارند. این تركیبات مكانیسم‌هایی مانند خنثی‌سازی رادیكال‌های آزاد، ممانعت از آنزیم‌های موثر بر كارسینوژنها و نیز القای آنزیم‌هایی كه باعث غیرفعال شدن كارسینوژنها می‌شوند را سبب می‌شوند.
در مورد كودكان مصرف میوه‌ها اهمیت زیادی دارد متاسفانه در بسیاری از خانواده‌ها مصرف آبمیوه جایگزین مصرف میوه‌های تازه شده است. باید توجه كنید كه از نظر اولویت مصرف، ابتدا توصیه می‌شود میوه‌های تازه سپس میوه‌های خشك شده و در درجه بعدی آبمیوه‌های طبیعی نه صنعتی استفاده شود. بسیاری از ویتامین‌هایی كه در میوه تازه وجود دارد در میوه‌های خشك شده و آبمیوه وجود ندارد؛ چرا كه به عنوان مثال ویتامین C در طی روند خشك كردن میوه یا فرآیند آبگیری تا حدود زیادی از بین می‌رود. برای كودكان می‌توان میوه‌ها را به صورت‌های مختلف تزیین كرد تا كودكان به مصرف میوه تشویق شوند. در مورد سبزیجات نیز این روش توصیه می‌شود.
- شیر نیز همانطور كه می‌دانید علاوه بر اینكه در تامین كلسیم مورد نیاز بدن جهت حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها موثر است، منبع خیلی خوبی از پروتئین نیز است كه می‌تواند تامین‌كننده نیاز بدن جهت ساخت بافت‌های جدید و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده باشد. شیر منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B به ویژه B1 است. این گروه از ویتامین‌ها در فرآیند متابولیسم نقش بسزایی دارند. از سوی دیگر مصرف یك لیوان شیر یا یك پیاله ماست در میان وعده قبل از خواب به ایجاد آرامش و خواب راحت‌تر نیز كمك می‌كند.
- ژله به عنوان یك میان وعده به دلیل داشتن مقادیری پروتئین به ویژه برای كودكان بسیار مناسب است اما توصیه می‌شود در مصرف آن حد تعادل رعایت شود؛ چرا كه استفاده از رنگ‌های خوراكی و افزودنی‌های دیگر و مقادیر بالای قند در این محصول در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند تهدیدی برای سلامتی باشد.
- در مورد بستنی نیز انتخاب بستنی مناسب و رعایت حد تعادل در مصرف آن توصیه می‌شود.
همانطور كه قبلا گفته شد تركیب یك گروه كربوهیدرات با پروتئین برای میان وعده بسیار مناسب است، در كودكان انتخاب این میان وعده‌ها اهمیت بیشتری دارد. انتخاب میان وعده‌هایی كه از تركیب نان یا سیب‌زمینی با یك منبع پروتئینی مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ یا گوشت است در حفظ تعادل و تامین نیازهای دوران رشد كودكان بسیار تاثیرگذار است. بنابراین این وظیفه بر عهده مادران است تا با انتخاب یك میان وعده مناسب برای زنگ‌های تفریح كودك به حفظ سلامت و رشد كودك كمك كنند.
تركیباتی مانند گندمك، برنجك، شاهدانه و نخودچی و كشمش كه روزگاری پدران و مادران ما به عنوان تنقلات استفاده می‌كردند از برنامه غذایی كودكان ما حذف شده است. در حالی كه این گروه خواص تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای دارند. این تركیبات منبع خوبی از پروتئین، كربوهیدرات و فیبر هستند.
در مورد برخی از میان وعده‌ها باید دقت شود كه درست است كه در لیست میان وعده‌های سالم آورده شده‌اند اما مصرف بیش از حد آنها می‌تواند ایجاد اضافه وزن و چاقی كند. بنابراین رعایت حد تعادل در مصرف و ایجاد تنوع در استفاده از آنها توصیه می‌شود. در افرادی كه اضافه وزن دارند مصرف میان وعده‌هایی مانند ژله یا بستنی یا دانه‌های روغنی به صورتی كه در محدوده برنامه رژیمی‌شان باشد، بلامانع است.
میان وعده‌های غذایی ناسالم:
متاسفانه امروزه به دلیل تبلیغات گسترده تلویزیونی و همچنین انواع و اقسام دكه‌ها و رستوران‌های Fast food، پیروی از فرهنگ غذایی غربی و دوری از تنقلات و غذاهای سنتی مسئله چاقی و اضافه وزن و به دنبال آن بیماری‌های قلبی و فشار خون و چربی خون روز به روز در حال گسترش است.
انواع كیك‌ها و بیسكوئیت‌های صنعتی، انواع چیپس و پفك، اسنك‌های آماده، ساندویچ‌های حاوی سوسیس و كالباس، ساندیس و آبمیوه‌های صنعتی و حتی انواع رانی (با عنوان آبمیوه صنعتی)، بستنی‌های یخی و یخمك و بستنی‌های رنگی میوه‌ای و انواع نوشابه‌ها از جمله میان وعده‌های غذایی ناسالم به شمار می‌روند.
عوارض مصرف میان وعده‌های ناسالم:
- این نوع از تنقلات به دلیل دارا بودن چربی و مواد قندی زیاد، پركالری و پرانرژی بوده و منجر به ذخیره‌سازی چربی اضافی در بدن و در نتیجه چاقی می‌شود؛ معضلی كه در جوامع از آن به عنوان مادر بیماری‌ها یاد می‌شود.
- چربی موجود در اكثر این تنقلات از نوع چربی‌های جامد با اسید چرب ترانس بالاست كه منجر به افزایش كلسترول خون به ویژه LDL می‌شود و می‌تواند زمینه را برای بیماری‌های قلبی فراهم كند.
- نمك تركیبی است كه به منظور ایجاد مزه و همچنین به عنوان نگه دارنده به اكثر فرآورده‌های صنعتی (پفك، چیپس و ...) افزوده می‌شود. تركیبی كه مصرف زیاد آن افزایش فشار خون و به دنبال آن آسیب‌های قلبی و عروقی و كلیوی را به دنبال دارد.
- رنگ‌های خوراكی نیز گروه دیگری از افزودنی‌ها هستند كه به انواع دسرها و بستنی‌ها اضافه می‌شوند. این تركیبات به ویژه انواع مصنوعی آن می‌توانند اختلال در تمركز و یادگیری و در گروهی از كودكان اختلالی به نام بیش فعالی را موجب شوند و از سوی دیگر در برخی از افراد می‌توانند ایجاد آلرژی كنند.
- از سوی دیگر مصرف نوشابه‌های گازدار و حضور كمرنگ گروه شیر و لبنیات در برنامه غذایی روزانه سبب شده در طول سال‌های گذشته تا 4 سانتی‌متر از متوسط قد كودكان ایرانی كاسته شود. از طرفی دیگر این نوشیدنی‌ها جذب كلسیم را در دستگاه گوارش كاهش داده و عارضه‌ای به نام پوكی استخوان را برای جامعه ایرانی به ارمغان آورده است.
- استفاده زیاد از سوسیس و كالباس كه برای ماندگاری بیشتر به آن نیترات افزوده می‌شود برای سلامت دستگاه گوارش مناسب نیست و از طرفی مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به ایجاد سرطان شود.
- استفاده از روغن‌های غیراستاندارد آن هم با حرارت بالا كه به كرات مورد استفاده قرار می‌گیرد مشكل دیگری است كه در مورد برخی از میان وعده‌ها وجود دارد، حرارت بالا در این فرآورده‌ها منجر به تخریب برخی مواد مغذی شده و از طرف دیگر حرارت بالا كه منجر به دود كردن روغن می‌شود تركیباتی به نام آكرولئین تولید می‌كند كه حتی تنفس آن می‌تواند خطرناك باشد.
- این تنقلات معمولا دارای كالری بالا و درصد مواد مغذی كم هستند و حس سیری كاذب در كودك ایجاد می‌كنند بدون اینكه نیازهای تغذیه‌ای او را تامین كنند. این تنقلات به مرور زمان باعث كمبودهای تغذیه‌ای در كودك می‌شوند.
سیل عظیمی از مواد فزودنی كه به انواع محصولات صنعتی از انواع كیك و بیسكوئیت گرفته تا چیپس و پفك و انواع آبمیوه و مانند نگه‌‌دارنده‌ها جهت جلوگیری از رشد میكروارگانیسم‌ها و افزایش زمان ماندگاری، شیرین‌كننده‌های مصنوعی، پایداركننده‌ها و غلظت‌دهنده‌ها، عطر و طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌ها كه هر كدام ممكن است طبیعی یا سنتتیك باشند ممكن است در كوتاه مدت اثری نداشته باشند یا مقدار آنها در مواد غذایی در حد استاندارد باشد اما وقتی این مواد را در مجموع دریافت‌های روزانه و حتی ماهانه در نظر بگیریم به این نتیجه می‌رسیم كه استفاده از این‌گونه محصولات در طولانی مدت می‌تواند خطری برای سلامتی باشد به ویژه اگر مصرف این نوع از محصولات از سنین كودكی آغاز شده باشد.
نظر شما