سلامت نیوز : اگر باردار هستید، سر سفره غذا نشسته‌اید و اطرافیان‌تان می‌گویند شما باید به اندازه دو نفر بخورید، همان لحظه دست نگه دارید. این تصور اشتباهی است كه متاسفانه با گذر زمان چندان اصلاح نشده است. كارشناسان تغذیه بارها گفته‌اند كه زنان حامله روزانه تنها به 300 كالری بیشتر از حد معمول احتیاج دارند. به علاوه حامله بودن چراغ سبزی برای خوردن غذاهای چرب، شیرینی، برنج و دیگر كربوهیدرات‌ها نیست. اضافه وزن ناشی از بارداری نباید آنقدر باشد كه مادران پس از زایمان با بدنی دفرمه و بیش از حد چاق مواجه باشند. بالا رفتن وزن مادر پس از زایمان عوارض متعددی از جمله افسردگی پس از زایمان، خستگی پایدار و دیابت دارد كه با بی‌توجهی در طول زمان بیشتر هم خواهد شد. بدن مادر طوری طراحی شده كه با فعالیت و تحرك كافی، رژیم غذایی سالم و شیردادن به بچه، به سرعت به روال سابق بازگردد. اگر این‌طور نیست باید بدانید كه در زمان حاملگی یا پس از آن در انجام این كارها كوتاهی كرده‌اید. اما اگر در طول حاملگی سعی كرده‌اید با خوردن میوه و سبزیجات و غذاهای سالم وزن‌تان را در حالت مطلوب نگه دارید و حالا پس از زایمان می‌خواهید به وزن ایده‌آل‌تان برگردید، در نظر گرفتن چه مدتی برای این كار واقع‌بینانه است؟ در چه زمانی پس از زایمان می‌توانید به تمرینات ورزشی بپردازید و اصولا چقدر كم كردن وزن سالم و صحیح است؟ جواب این است: این مدت برای هر شخص با دیگری متفاوت است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از اعتماد ؛ دكتر رابرت او اتلس، رییس بخش زنان و زایمان مركز پزشكی بالتیمور، می‌گوید: تعیین اینكه یك زن چه مدت بعد از زایمان می‌تواند به ورزش بپردازد، كاملا مساله‌یی شخصی است كه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی زنان بعد از دو هفته می‌توانند به راحتی تحرك داشته باشند و برخی دیگر بعد از یك ماه. اما به طور كلی هر چه قبل از حاملگی سالم‌تر بوده‌اید، ورزش كرده‌اید و رژیم غذایی مناسبی داشته‌اید، مدت زمانی كه برای بازگشت به حالت طبیعی احتیاج دارید كمتر است. به علاوه اینكه چطور زایمان كرده‌اید هم عامل مهمی برای تعیین زمان بازگشت به تمرینات ورزشی روزانه‌تان است. كسی كه سزارین كرده به استراحت بیشتری نسبت به زایمان طبیعی احتیاج دارد. به شكل سنتی به زنان توصیه می‌شود تا قبل از شش هفتگی از زمان زایمان فعالیت‌های ورزشی‌شان را آغاز نكنند، اما برخی خانم‌ها می‌توانند زودتر از این به تمرینات روزانه‌شان بازگردند. نوع فعالیت ورزشی‌ای كه انجام می‌دهید هم مهم است. باید در انجام فعالیت‌های سنگین ورزشی مثل دویدن، بیشتر از یوگا یا پیلاتز احتیاط كنید.

در هر حال آنچه قرار است انجام دهید به آنچه قبل از این كرده‌اید، بستگی دارد. اگر قبل از حاملگی بدن متناسبی داشته‌اید كه با ورزش عضلات آن را سفت كرده‌اید، بعد از زایمان می‌توانید زودتر از زنانی كه ورزش نمی‌كردند به تمرینات همیشگی‌تان بپردازید. بارداری می‌تواند تمام سیستم بدن را تحت تاثیر قرار دهد كه می‌تواند در زمانی بین چهار تا شش ماه به طور كلی ترمیم شود. هرچند چنانچه زایمانی داشته‌اید كه احتیاج به جراحی‌های پیچیده‌یی داشته، این مدت زمان متفاوت است.

در هر حال برای انجام تمرینات ورزشی‌تان باید حتما با دكترتان مشورت كنید. چنانچه او به شما تایید اولیه را داد، به ساعاتی كه می‌توانید به ورزش بپردازید، در كنار خواب و مراقبت از كودك‌تان و دیگر فعالیت‌های زندگی روزمره كه در اولویت هستند، توجه كنید. ورزش نباید به یك منبع استرس دیگر تبدیل شود. باید زمانی به تمرینات روزانه‌تان بپردازید كه از هر نظر آرامش روحی دارید. می توانید برای شروع به یك پیاده‌روی آرام 10 الی 15 دقیقه‌یی در روز بپردازید. تمرینات ملایم و آرام اولیه می‌توانند بدن و ذهن را برای تمرینات سنگین‌تر آماده كنند. در ماه‌های اولیه تمرینات كششی خیلی مناسبند. هرچند باید مراقب فشاری كه به زانوها وارد می‌شود باشید، چراكه عضلات قسمت‌هایی كه استخوان‌ها را به یكدیگر وصل می‌كنند ممكن است در اثر تغییرات هورمونی شل‌تر از سابق شده باشند.

 اگر هنگام ورزش در قسمت زانوها درد و كوفتگی احساس می‌كنید، حركات كششی را به بعد از تقویت عضلات‌تان موكول كنید. ورزش با دستگاه و وزنه باید بعد از این حركات و پیاده‌روی انجام شود. دكتر سارا مورلی، رییس بخش مطالعات زنان و زایمان دانشگاه جان هاپكینز، می‌گوید: شروع یك روند همیشگی و سبك تحرك مثل راه رفتن، خیلی مفیدتر از انجام حركات ورزشی دیگر است. برای برگشتن به سایز اولیه‌تان شاید هیچ چیز بهتر از شنا و راه رفتن كمك‌كننده نباشد. دكتر مورلی می‌گوید: شیردادن به بچه به طور طبیعی تداخلی با برنامه ورزشی مادر ندارد و ورزش متعادل در كیفیت یا تركیبات شیر تاثیری نمی‌گذارد. كم كردن وزن در دوران شیردهی بی‌خطر است و تاثیری در وزن نوزاد ندارد. زنان باید در این مدت از سینه‌بندهای مناسبی استفاده كنند كه مانع از شل شدن سینه‌ها شود.

سطح اسیدلاكتیك شیر در زنانی كه ورزشكار حرفه‌یی هستند یا تمرینات سنگینی انجام می‌دهند، بالا می‌رود كه ممكن است طعم شیر را تغییر دهد و بچه پستان مادر را پس بزند. در این صورت این خانم‌ها باید سعی كنند قبل از انجام تمرینات به بچه شیر دهند. این كار باعث می‌شود خود مادر هم هنگام ورزش، احساس راحتی بیشتری در ناحیه سینه‌ها داشته باشد. به خاطر داشته باشید كه برای دیدن نتایج كم كردن وزن‌تان باید صبور باشید. درست است كه شیردادن به طور كلی در برگشت به وزن ایده‌آل تاثیر دارد، اما باید بدانید تا زمانی كه شیردادن را قطع نكرده‌اید، بدن‌تان وزن را در حد مشخصی نگه می‌دارد. به همین دلیل شش تا هفت ماه برای دیدن نتایج به خودتان فرصت دهید.

چند نكته:

ممكن است نتوانید بچه‌تان را در مدتی كه ورزش می‌كنید به كسی بسپارید. در این صورت سعی كنید او را با كالسكه در فضایی كه هوای سالمی دارد به گردش‌های روزانه ببرید. شاید باور نكنید كه همین زمان اندك می‌تواند در برگشت وزن‌تان به شكل طبیعی كاملا موثر عمل كند.

اگر نمی‌توانید بچه را بیرون ببرید به فعالیت‌هایی درون خانه بپردازید. سعی كنید در زمان‌هایی كه بچه را می‌خوابانید حركات ورزشی نرمی را تمرین كنید یا برقصید.

چنانچه تغذیه مناسبی نداشته‌اید یا سیگاری هستید، باید در تمرینات ورزشی سنگین و كار با وزنه بیش از دیگران احتیاط كنید. چرا كه این نوع حركات برای كسانی كه از قبل از حاملگی هم عضلات سفتی نداشته‌اند، ممكن است منجر به افتادگی رحم شود.

در صورتی كه دكتر برایتان به خاطر زایمان چندقلویی كه داشته‌اید استراحت تجویز كرده، باید ورزش را آرام‌تر و دیرتر از دیگران شروع كنید. در هر حال قبل از انجام هر نوع تحركی از جمله راه رفتن در این شرایط حتما با دكترتان مشورت كنید.

اگر بعد از ورزش خونریزی غیرعادی داشتید یا سرتان گیج رفت و احساس ضعف كردید، با دكترتان تماس بگیرید اما زیاد نگران نشوید. دلایل آن می‌تواند كم‌آبی یا كم‌خونی حاصل از خونریزی حین زایمان باشد. در این صورت شاید بیش از شش هفته برای بازگشت به فعالیت‌های عادی‌تان به زمان احتیاج داشته باشید.

در صورتی كه در زمان حاملگی نشانه‌هایی از فشار خون بالا داشته‌اید، به احتمال زیاد دكترتان توصیه می‌كند كه ورزش را برای مدتی به تاخیر بیندازید.

به طور كلی اینكه چه زمان شروع به ورزش كنید و به چه میزان، كاملا به شرایط زایمان و بدن‌تان مربوط است. اما مهم‌تر از همه اختصاص دادن زمانی برای استراحت است. بچه در ماه‌های اول انرژی زیادی از پدر و مادر می‌گیرد و شاید استراحت كافی در این مدت از انجام حركات ورزشی واجب‌تر باشد. زمانی كه بچه می‌خوابد شما هم باید بخوابید تا از فشار جسمی و روحی مراقبت از بچه بكاهید. ممكن است نگران هیكل‌تان و لباس‌هایی كه دیگر اندازه‌تان نمی‌شود باشید. اما مهم پیدا كردن نقطه تعادلی است كه به شما آرامش ببخشد. این نقطه تعادل شاید تنها فیزیكی نباشد و شما از لحاظ عاطفی نیز به آن احتیاج داشته باشید. احساس مادر بودن احساس خوشایندی است كه می‌تواند تمام نگرانی‌ها درباره اضافه وزن را از بین ببرد. تنها زمانی به ورزش بپردازید كه انجام این تمرینات به شما لذت كافی بدهد.