سلامت نیوز : شلوغی، كار، خستگی، كمبود انرژی و... این لغات بخش غیرقابل انكاری از زندگی همه ما شده‌اند. راه فرار بسیاری از این مشكلات یك خواب خوب است اما این راه فرار برای خیلی از ما با چالش همراه بوده و در واقع یك مشكل اصلی امروز جامعه ما، مشكلات خواب است. در این مطلب به شما می‌گوییم كه میزان خواب مورد نیاز روزانه‌تان چقدر است و چگونه باید خوب بخوابید.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از برترین ها ؛ همه ما می‌دانیم كه كم‌خوابی برای سلامت‌مان ضرر دارد، اما آیا می‌دانید چقدر خوابیدن برایتان مناسب است؟ می‌دانید كم‌خوابی چه بیماری‌هایی را برای شما رقم می‌زند اگر پاسخ این سؤالات را نمی‌دانید خواندن این مطلب را از دست ندهید.مطالعات و پژوهش‌ها نشان داده اگر در مدتی نسبتا كوتاه هر شب بی‌خوابی داشته باشید، خودتان را در معرض بیماری‌ها و مشكلاتی مثل اضافه‌وزن و افزایش فشارخون قرار می‌دهید اما مسئله تنها كم‌خوابی نیست، خیلی از افراد حتی ممكن است 8ساعت بخوابند ولی صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب خسته هستند. در نهایت آنها هم مثل خیلی‌های دیگر می‌پرسند: «ما هر شب به چند ساعت خواب نیاز داریم؟»
هیچ كس درمورد اهمیت خواب در سلامت تردیدی ندارد اما هنوز مسائل بسیاری در مورد خواب است كه علم پاسخی در مورد آنها ندارد. هنوز به مطالعات و پژوهش‌های زیادی در مورد خواب نیاز است تا پاسخ تمام معماهای مربوط به خواب داده شود. در نهایت این امر حتی به صورت تجربی دیده شده است كه كم‌خوابی مزمن روی حافظه، متابولیسم، خلق‌وخو و تمركز انسان تاثیرات منفی می‌گذارد. براساس تحقیقات، كم‌خوابی باعث بر هم خوردن هورمون‌های اضطراب در بدن و كاهش سطح ایمنی می‌شود.
زمانی كه یك شب خوب و به اندازه كافی می‌خوابیم، صبح احساس می‌كنیم پرانرژی و سرحال و سرخوش بوده و آماده حل هر مشكلی هستیم اما مهم‌ترین مسئله این است كه بدانیم چقدر و چگونه بخوابیم؟ به طور معمول پاسخ این سؤال برای همه انسان‌ها 8ساعت است، اما برخی مطالعات در سوئد نشان داده بهترین میزان خواب شبانه برای یك فرد بالغ بین 5/6 تا 5/7 ساعت است و جالب است بدانید زیاد خوابیدن هم می‌تواند مثل كم‌خوابی برای سلامت شما مضر باشد.
شاید به خودتان خواب بدهكار هستید
متخصصان خواب می‌گویند درمورد میزان خواب مناسب روزانه برای هر فرد، نمی‌شود از یك عدد خاص اسم برد و در واقع میزان خواب مورد نیاز روزانه برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است.مركز مطالعات ملی خواب كانادا در بیانیه سالانه خود در سال 2010 اعلام كرده 2 فاكتور متفاوت روی نیاز روزانه هر فرد به خواب تاثیرگذار است: اول سطح خواب معمول و دوم سطح كمبود خواب.
سطح خواب معمول به میزانی از خواب گفته می‌شود كه پس از پشت سر گذاشتن آن بدن بتواند عملكرد معمول و حداقلی خود را داشته باشد. این رقم برای افراد بالغ معمولی بین 7 تا 8 ساعت است، اما اگر كسی دچار كم‌خوابی و در واقع دچار سطحی از كمبود خواب باشد، باید بیشتر بخوابد. در مورد سطح كمبود خواب باید گفت، بهترین ویژگی این فاكتور كیفیت خواب است. درنهایت اگر شما 8ساعت در بستر باشید و فكر كنید خوابیده‌اید اما كیفیت خواب شما پایین باشد (بارها بیدار شوید، دیر به خواب بروید، دچار حالت‌های نامناسب در خواب شوید و...) سطح كیفی خواب پایین می‌آید و در نتیجه شما دچار كمبود خواب می‌شوید.
از كجا بفهمیم به اندازه می‌خوابیم یا نه؟
اما چطور می‌شود فهمید كه میزان خواب روزانه ما كافی است یا نه؟ دكتر «مایكل اچه‌بانت»، پروفسور نورولوژی در دانشگاه پزشكی «رایت‌بین استیت» می‌گوید: «زمانی كه بدون نیاز به زنگ ساعت یا تلفن‌همراه و بدون نگاه كردن به ساعت بیدار شوید و كاملا احساس سرحالی و شادابی داشته باشید به معنای آن است كه به اندازه كافی خوابیده‌اید. اگر هر روز مجبورید با زنگ ساعت و به سختی بیدار شوید باید هر روز 15 دقیقه به میزان خواب خودتان اضافه كنید تا به حدی از خوابیدن برسید كه بدون نیاز به زنگ ساعت بیدار شوید.»دكتر اچ بانت همین‌طور در ادامه می‌گوید: «اگر قبل از خوابیدن چای یا قهوه بنوشید، این مواد ممكن است روی كیفیت خواب شما تاثیر بگذارد و حتی باعث كم‌خوابی پنهان شما شود.»
هر سنی چقدر باید بخوابد
به افراد بزرگسال توصیه می‌شود شب‌ها بین 7 تا 8 ساعت بخوابند، اما متخصصان خواب می‌گویند همه این افراد بهتر است خوابیدن شبانه بین 6 تا 9 ساعت را امتحان كنند و ببینند با چه میزان خواب شبانه بهترین خلق‌وخو و سرحالی و افزایش انرژی را تجربه می‌كنند.در مورد كودكان و نوجوانان باید گفت میزان نیاز روزانه آنها به خواب متفاوت است. به‌گفته متخصصان نوزادان تازه متولد شده بین 12 تا 18 ساعت در شبانه‌روز به خواب نیاز دارند. نوزادان بین سه‌ماهه تا یك‌ساله به 14 تا 15 ساعت خواب و كودكان بین یك تا 4 سال به 11 تا 13 ساعت خواب و همچنین كودكانی كه در سن پیش‌دبستانی و دبستان قرار دارند به 10 تا 11 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، نوجوانان بین 10 تا 16 سال هم به 5/8 تا 5/9 ساعت خواب در 24 ساعت احتیاج دارند. افراد بالای 17 سال هم نیازی مشابه افراد بالغ معمولی دارند (این ارقامی است كه توسط مركز ملی مطالعات خواب كانادا اعلام شده).
گام تا رسیدن به یك خواب آرام
دكتر «كونزالو رایكونن»، متخصص روانشناسی در كلینیك خواب «ساتواند منتو» در سیاتل می‌گوید: اگر با خواب مشكل دارید، یعنی خوب نمی‌توانید بخوابید، می‌توانید از چند توصیه زیر استفاده كنید:
برنامه خواب منظم داشته باشید، یعنی هر شب در یك ساعت مشخص به تختخواب بروید و در یك ساعت مشخص بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل هم از همین برنامه استفاده كنید.
هرگز بعدازظهرها و شب‌ها از كافئین استفاده نكنید. چند ساعت قبل از رفتن به بستر هم اصلا غذای سنگین نخورید.
اتاق خوابتان را تا حدامكان تاریك كنید و از تهویه مناسب آن مطمئن شوید. این اتاق باید كاملا تاریك باشد و بهتر است هیچ وسیله الكتریكی و الكترونیكی در این اتاق نباشد.
بدنتان را قبل از خوابیدن آرام كنید. دوش گرفتن، گوش كردن به موسیقی آرامش‌‌بخش با صدای كم و مطالعه می‌تواند ذهن و جسم شما را آرام كند.
تا می‌توانید سطح اضطراب خودتان را پایین بیاورید، هیچگاه نگذارید فكر و خیال و مشكلات خواب شبانه شما را مختل كند.
میزان چرت‌های روزانه‌تان را به حداقل برسانید.
در نهایت اگر هیچ‌كدام از این توصیه‌ها كارساز نبود به یك متخصص روانشناس یا نورولوژی مراجعه كنید.
راه فرار بسیاری از این مشكلات یك خواب خوب است اما این راه فرار برای خیلی از ما با چالش همراه بوده و یك مشكل اصلی امروز جامعه ما، مشكلات خواب است. در این مطلب به شما می‌گوییم كه میزان خواب مورد نیاز روزانه‌تان چقدر است و چگونه باید خوب بخوابید.
نظر شما