چگونه پایین تنه متناسبی داشته باشیم

۱۳۹۱/۰۷/۱۵ - ۱۱:۲۷ - کد خبر: 57727
چگونه پایین تنه متناسبی داشته باشیم
سلامت نیوز: تمرینات ورزشی مناسب می توانند به پایین تنه شما ظاهر بهتری ببخشند. داشتن اندام متناسب، تا حدودی به حالت بدن و ژنتیک بستگی دارد، اما اکثر افراد با ورزش کردن می توانند به اندام دلخواه خود برسند.

اولین گام، ماهیچه های سرینی

ماهیچه هایی به نام عضلات سرینی بزرگ، متوسط و کوچک (که زیر عضلات دیگر قرار دارند) به همراه لایه های چربی، به باسن شکل می دهند. راه رفتن، دویدن و کوهنوردی، این عضلات را تقویت می کنند. ورزش های قدرتی که روی این عضلات انجام می شوند، به داشتن باسنی سفت و خوش حالت کمک می کنند. اگر چند نرمش مخصوص باسن به حرکات روزانه خود بیافزایید، تغییر را مشاهده خواهید کرد.

چمباتمه زدن و منقبض کردن (خم گیری)


چمباتمه زدن در صدر نرمش های مربوط به باسن قرار دارد. این نرمش مستقیما عضلات سرینی را درگیر می کند، و شما می توانید با استفاده از وزنه، عضلات خود را قوی تر کنید. انجام دادن این حرکات به طور منظم ، بسیار مهم است.

شیوه انجام حرکت : پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. مانند حالت نشستن روی یک صندلی فرضی، به آرامی پایین بیایید و دوباره بایستید. زانوها نباید به حدی خم شوند که از انگشتان پا جلوتر بروند. عضلات شکم را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید.

نوع دیگر این حرکت : چمباتمه زدن با توپ


اگر به تازگی نرمش را شروع کرده اید، تا زمانی که حرکت را به خوبی یاد بگیرید، استفاده از توپ به حفظ تعادل شما کمک خواهد کرد. سعی کنید هر حرکت را 3 نوبت، و هر نوبت، 15 بار انجام دهید. به گفته دوری ریکی، مربی ورزش، این حرکت برای مبتدیان بسیار مناسب است. هر نرمش را 3 بار در هفته تکرار کنید.

شیوه انجام حرکت : توپ را بین کمر خود و دیوار قرار دهید به طوری که پایین کمر روی توپ قرار گیرد. به آرامی پایین و بالا بروید. پای خود را کمی جلوتر بگذارید که هنگام انجام حرکت، زانوها بیش از حد خم نشوند.

جهش به سمت جلو

این حرکت باعث منقبض شدن عضلات پشت پا می شود، و به سوزاندن کالری کمک می کند.

شیوه انجام حرکت : پاها را به اندازه عرض باسن  باز کنید. یک پا را جلو بگذارید. زانوهای خود را خم کنید و به آرامی پایین بروید و دوباره بایستید. این حرکت را روی پای دیگر خود نیز تکرار کنید. زانوها نباید بیش از 90 درجه خم شوند. قوزک پای جلویی و زانو، باید در یک راستا باشند. زانوی پای دیگر را روی زمین نگذارید.

نوع دیگر این حرکت : جهش به سمت عقب


هنگامی که در حرکت جهش ، پای خود را عقب می گذارید، عضلات سرینی با شدت بیشتری درگیر می شوند، و تمرین شما متنوع می شود. در برخی از افراد، نشستن های طولانی مدت ممکن  است به استخوان لگن فشار وارد کند. انجام حرکت جهش، انعطاف پذیری مفصل ران را افزایش می دهد.

شیوه انجام حرکت : نحوه ایستادن در این حرکت مانند جهش رو به جلو است، با این تفاوت که باید یک پا را عقب بگذارید و آن را خم کنید. زانوی پای جلویی نباید بیش از حد خم شود و از انگشتان پا جلوتر برود.

نوع دیگر این حرکت : جهش به سمت پهلو

این حرکت مستقیما عضلات خارجی لگن و عضلات سرینی را درگیر می کند و موجب انقباض ماهیچه ران می شود.

شیوه انجام حرکت : پاها را بیش از عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را خم کنید. ساق پا را در حالت عمود بر زمین نگه دارید. اگر زانو ها جلوتر از پاها قرار می گیرند، پاها را کمی جمع کنید. به سمت جلو خم شوید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، شانه ها را عقب تر از زانوها نگه دارید. سعی کنید با حرکت دست ها، تعادل خود را حفظ کنید.

حفظ تعادل روی توپ :  بالا آوردن پا

بالا بردن پا در هنگام حفظ تعادل روی توپ، علاوه بر ماهیچه های سرینی ، عضلات شانه و شکم را نیز تقویت می کند. با گذشت زمان و قوی تر شدن بدن، برای افزایش بیشتر حجم باسن، سعی کنید که هر دو پا را به طور همزمان بالا ببرید.

شیوه انجام حرکت : عضلات شکم را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید. همزمان با بالا بردن یک پا ، عضلات سرینی را محکم فشار دهید. برای مبتدیان، بالا بردن پا به اندازه چند سانتی متر کافی است. مراقب باشید که به عضلات پایین کمر فشار وارد نشود.

حفظ تعادل روی توپ :  بالا آوردن لگن

این حرکت ساده ماهیچه سرینی بزرگ ، که بزرگ ترین عضله بدن است، را حرکت داده و منقبض می کند. هدف از انجام چنین نرمشی تقویت این ماهیچه است و نباید از عضلات پشت استفاده کنید.

شیوه انجام حرکت : با پاهای بسته ، زانوهای خود را خم کنید. عضلات سرینی را فشار دهید و ران ها را به آرامی روی توپ حرکت دهید.

تمرین زمینی : پل

این حرکت بر عضلات سرینی، ماهیچه های پشت ران و لگن ، تاثیر شگفت آوری دارد.

شیوه انجام حرکت : روی زمین دراز بکشید ، پاها را به اندازه عرض استخوان لگن باز کنید و زانوهای خود را خم کنید. عضلات سرینی و پشت ران را منقبض کنید و کمر خود را به آهستگی از قسمت مهره آخر بلند کنید. بعد از کمی مکث، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

تمرین زمینی : بالا بردن پا از پهلو

این نرمش دو گروه از ماهیچه های کوچکتر باسن، که سرین کوچک و متوسط نامیده می شوند، را به حرکت درمی آورد. با بالا بردن پاها به اندازه چند سانتی متر، این ماهیچه ها منقبض می شوند.

شیوه انجام حرکت : به پهلو بخوابید و پای خود را کمی بلند کنید. مفصل ران، سینه و شکم خود را ثابت نگه دارید. در شیوه ای دیگر از این نرمش که ماهیچه های دیگری را درگیر می کند، می توانید پای خود را از قسمت استخوان لگن بالاتر ببرید.

منبع: مجله پزشکی مادر
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
1.40841s, 19q