عوامل زیادی می توانند در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کنند - از استرس کاری و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا بیماری ها. جای تعجب نیست که خواب با کیفیت گاهی اوقات از ما گریزان است. ممکن است نتوانید عواملی را که خواب شما را مختل می کنند کنترل کنید. با این حال، می توانید عاداتی را یاد بگیرید  که خواب بهتر را تشویق می کند. با این نکات ساده شروع کنید.

اگر از خواب خود راضی نیستید بخوانید+6 روش برای خواب بهتر

خواب یکی از نیازهای حیاتی است و همانند نیازهای دیگر در ما انرژی ایجاد می کند. بعضی از دیدن خواب های بد و آشفته شکایت دارند و صبح ها به سختی، بی حال و بی رمق برمی خیزند. عده ای نیز از کم خوابی، پرخوابی و دیگر اختلالات خواب در رنج اند.

خواب یکی از نیازهای حیاتی انسان است و همانند نیازهای دیگر در ما انرژی ایجاد می کند. صبح از خواب بیدار می شویم یک خواب خوب، باید در ما انرژی، سرزندگی و شادابی به وجود آورد. اما اغلب افراد از خواب خود لذت نمی برند و صبح، پرانرژی و با نشاط از خواب برنمی خیزند.

بعضی از دیدن خواب های بد و آشفته شکایت دارند و صبح ها به سختی، بی حال و بی رمق از جای خود برمی خیزند. این افراد شاید از نظر کمّی میزان خواب مناسبی داشته باشند اما از نظر کیفیت، خواب بد و نامناسبی دارند.

عده ای نیز از کم خوابی، پرخوابی، خواب های منقطع، کابوس شبانه ودیگر اختلالات خواب در رنج هستند.

تصمیم گرفتیم این مشکلات را با دکتر ایرج وثوق، روانپزشک و مشاور خانواده در میان بگذاریم. خلاصه این گفت و گو را بخوانید.


خواب از نظر روانشناسی از چه اهمیتی برخوردار است؟

- موضوع خواب و خواب دیدن مساله ای است که از قدیم به آن توجه شده. همچنین مساله خواب آنقدر مهم بوده که از قدیم به مساله رویا و تعبیر خواب می پرداختد. در منابع دینی خودمان نیز به این مسائل توجه شده است. در روانشناسی اولین کسی که به طور علمی به مساله خواب پرداخت، فروید بود.

فروید معتقد بود شخصیت هر فرد شامل دو بخش خودآگاه و ناخودآگاه است. بخش ناخودآگاه شامل تجربیات و اتفاقات و مسائل گذشته است که در زندگی ما رخ داده، اثر خود را گذاشته ولی ما به آن اثر آگاهی نداریم و باعث شده در زندگی و تصمیم گیری های ما مداخله کند.

فروید معتقد بود شاهراه رسیدن به ناخودآگاه، خواب هایی است که فرد می بیند و برای بررسی مشکلات روانی از روش تحلیل رویا و یا تفسیر خواب استفاده می کرد. در واقع، زمانی که انسان در زندگی خودتحت تاثیر فشارهای روانی قرار می گیرد، مسلما یکی از تغییرات مهمی که ممکن است رخ دهد، تغییر در خواب بیمار است.

راههایی برای بهتر خوابیدن
راههایی برای بهتر خوابیدن

یک خواب خوب از نظر کمّی و کیفی باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟

- خواب به لحاظ کمیت و کیفیت ممکن است دستخوش تغییر و تحول شود. از نظر کمیت یک فرد طبیعی شش تا هشت ساعت نیاز به خواب دارد و کمتر از آن یعنی فرد کم خواب است و بیشتر از نه ساعت، فرد پرخواب است و معمولا خود این کمیت یعنی کم شدن خواب باعث بروز یکسری مشکلات در انسان می شود.

مثلا باعث اختلالات اضطرابی، عدم تمرکز حواس، تحریک پذیری، کاهش آستانه تحمل و ... می شود. بیشتر خوابیدن فرد نیز، باعث بی انگیزگی و شروع برخی از اختلالات از قبیل افسردگی خواهد شد. پس کمیت خواب و زمان خودش بسیار مهم است.

از نظر کیفی نیز یک خواب با کیفیت، خوابی است که ما پس از بیدار شدن لذت ببریم و احساس کوبیدگی و خستگی نکنیم. چنانچه بعد از بیدار شدن از خواب احساس کنیم نمی توانیم راحت بستر را ترک کنیم و سخت از جای خود بلند شویم، یعنی این خواب، کیفیت لازم را نداشته است.

برخی افراد کابوس های وحشتناک می بینند یا در طول شب چند بار از خواب می پرند یا اصلا به خواب نمی روند و صبح خسته و کسل از جای بر می خیزند، چه عواملی باعث بروز این اختلالات می شود؟

- کابوس به علت اختلال در یکی از مراحل خواب به وجود می آید. در صورتی که کابوس ها تکراری بوده و ماهیت آزاردهنده داشته باشند می تواند نشاندهنده یکی از اختلالات روانپزشکی باشد. معمولا افسردگی یا اضطراب می تواند ریشه این کابوس ها باشد. بسیاری از این کابوس ها به دلیل یک حادثه یا یک عامل هیجانی منفی به وجود می آید که در خواب به صورت کابوس، مزاحم فرد می شود. به لحاظ کیفی، اینکه خواب ما تکه تکه نباشد دارای اهمیت است. خوابی که قطعه قطعه و بریده است ممکن است مطرح کننده برخی اختلالات و افسردگی ها باشد. برخی از اختلالات باعث می شوند خواب فرد منقطع شود. وقتی فرد دچار اضطراب شدید است معمولا خواب فرد منقطع می شود و از خواب می پرد.

برخی افراد خیلی طول می کشد تا به خواب روند و مرتب در رختخواب غلت می زنند. آیا در این افراد نیز اختلال وجود دارد؟


- بله. معمولا باز هم اختلالات اضطرابی و اختلالاتی که در ذهن فرد را مشغول می کند باعث دیر به خواب رفتن این افراد می شود.

مشکل افرادی که صبح زود از خواب بلند می شوند چیست؟

- افراد معمولا در اختلالاتی مانند افسردگی سحرخیزی داشته و صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند.

چرا کابوس میبینم؟

محتوای خواب هایی که فرد می بیند تجلی چه چیزهایی در زندگی اوست؟

- معمولا تجلی اتفاقات روزمره، دغدغه های فکری، ناراحتی ها، نگرانی های هیجانی و عاطفی او و ... است. اگر چنانچه فرد، خواب هایی با یک محتوا و به طور مکرر می بیند نشان می دهد که یک مساله، یک اختلال یا یک موضوع دارد فکر او را آزار می دهد. مثلا فردی که دایم خواب می بیند دارد از دست کسی فرار می کند، به نظر می آید که زمینه اضطراب را در خودآگاه خوددارد و در ناخودآگاه خودش را به این فرم نشان می دهد.

کسی که در خواب تشییع جنازه، عزاداری یا اتفاق بدی را می بیند، نشان می دهد که فرد بار هیجانی و یا خلق منفی را در حالت خودآگاه دارد. گاهی اوقات ما خواب هایی که می بینیم به این فرم نیستند. یعنی یک موضوع و یک محتوا به طور مکرر دیده نمی شود، موضوعات پراکنده و تکه تکه است. بعضی خواب ها را یک جا می بینیم، خواب هایی دیگر را جای دیگر می بینیم. در واقع، این خواب ها نشاندهنده اشتغال ذهنی، درگیری و حجم کار زیاد، اضطراب و استرس بالا و نداشتن مدیریت و برنامه ریزی است که به نظر می آید با حل این مسائل این مشکلات اصلاح می شود.

برای یک خواب خوب و مفید چه توصیه ای دارید؟


- در جایی که می خوابید تلویزیون وجود نداشته باشد.

- اگر نیم ساعت طول کشید اما خوابتان نبرد بلند شوید و به کار دیگری مشغول شوید، بی جهت در رختخواب نمانید.

- قبل از خواب، یک چیز شیرین مانند یک قاشق عسل، یک خرما یا یک لیوان چای شیرین بخورید.

- قبل از خواب، دو سه صفحه کتاب بخوانید.

- کسانی که موقع خواب افکار منفی به سراغشان می آید، می توانند به صدای آرام رادیو گوش کنند، اینطوری مغز کمی درگیر شده و از مسائل حاشیه ای فارغ می شود.

آیا محتوای خواب در تشخیص اختلالات روانپزشکی کمک کننده است؟


- بله. مثلا فردی که خواب می بیند دارد تعقیب می شود یا فردی که می بیند دشمن دارد، نشاندهنده یک جور نگرانی و نگرش بدبینانه فرددر زندگی بیداری اوست. گاهی برخی از اختلالات اضطرابی شدید می تواند بر خواب های بیمار تاثیرل بگذارد. مثلا حوادثی که تهدیدکننده زندگی است ممکن است به صورت رویاهای مزاحم و تکرار شونده که بیشتر در اختلال «استرس پس از ضربه» دیده می شود، خودرا نشان دهد.

بنابراین اگر خوابی کسی را به طور مکرر آزار می دهد و از خواب بیدارش می کند فرد باید به روانپزشک مراجعه کند و تحت درمان قرار گیرد. روانپزشک با استفاده از تکنیک های روانشناختی به فرد بیمار کمک می کند تا این برانگیختگی ها کاهش یابد.

درمورد بی خوابی یا پرخوابی به جز موارد بالا، اگر عملکرد کلی فرد خوب است و یا مداخلاتی مانند رعایت بهداشت خواب مانند مکان، بستر، زمان، تغذیه و ... مرتفع می شود، نیازی نیست که فرد به روانپزشک مراجعه کند اما اگر دیدیم بی خوابی یا پرخوابی همراه با یکسری علایم دیگر همراه است یا عملکرد فرد مختل شده، برای مثال به جز مشکل خواب، فرد استرس و افسردگی دارد یا درس نمی خواند، این فرد حتما باید به یک روانپزشک مراجعه کند.

مشکل خواب ممکن است علامتی از یک اختلال باشد که برای درمان آن باید عامل زمینه ای مشخص شود. مثلا یک نفر ممکن است زمینه افسردگی داشته باشد و باید افسردگی اش درمان شود. نمونه دیگر، افسردگی دو قطبی است. در این بیماری فرد نیاز به خواب ندارد و فکر می کند اگر سه ساعت بخوابد کافی است.

خوشبختانه ما کلینیک خواب داریم، مریض یک شب در کلینیک می خوابد و در طول شب تمام چیزهایی که اتفاق می افتد توسط دستگاه ثبت شده و اختلال خواب بیمار تشخیص داده می شود.

چند نوع اختلال در خواب وجود دارند؟

- حداقل صد و پنجاه نوع اختلال خواب و بیداری وجوددارد. به جز اختلالاتی که گفته شد، شایع ترین آنها نارکولسپی یا حملات خواب است. مثلا فرد سر کلاس چرت می زند و یک لحظه به خواب می رود، فلج خواب یا بختک، راه رفتن در خواب، آپنه یا وقفه تنفسی هنگام خواب، شب ادراری، خرخر کردن و ... است.

فلج خواب یا بختک که بین مردم رایج است، چه علایمی دارد؟

- فلج خواب یا بختک به حالت ناتوانی در انجام حرکات ارادی حین خواب گفته شده و از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد. علایم فلج خواب شامل موارد زیر است: 1- ناتوانی در حرکت دادن تنه، دست و پا و صحبت کردن، فرد از شدت ترس می خواهد فریاد بکشد و برای بیدار شدن تقلا می کند. 2- فلج تمام و یا بخشی از عضلات بدن. 3- احساس خفگی و مرگ، گویی، چیزی روی قفسه سینه فرد قرار گرفته است. 4- توهم.

گفتید ناخودآگاه نقش مهمی در خواب های ما دارد، در این صورت چگونه می توان ناخودآگاه را مثبت کرد؟

- روش اول اصلاح خودگویی ها یا همان گفت و گوهای درونی است که در طول روز مدام آنها را به خود می گوییم. در مواجهه با مشکلات وقتی تحت فشار و استرس قرار می گیریم از جملاتی نظیر «من چقدر بیچاره و بدبختم»، «من چقدر بدشانسم» و ... استفاده می کنیم، این خودگویی ها بار منفی داشته و بر ناخودآگاه ما اثر منفی میگذارد.

روش دوم استفاده از قانون تلقین است. باید برای خودمان عبارات مثبت بسازیم و روزها با خودمان تکرار کنیم تا این جملات وارد ناخودآگاه ما شوند. این دو روش، شیوه هایی هستند که با آنها می توان ناخودآگاه را برنامه ریزی کرد.

گاهی برخی از خاطرات و اتفاقات بد که حتی سال ها از آن گذشته در خواب باعث آزار فرد می شوند. مثلا فرد مدام خواب می بیند به جلسه امتحان نرسیده یا در امتحانی پذیرفته نشده است، برای از بین بردن این خاطرات چه باید کرد؟

- برای از بین بردن این خاطرات که باعث آزار فرد می شود باید به روانپزشک مراجعه کرد. روانشناس یا روانپزشک با استفاده از تکنیک های روانشناختی مختلف آنها را از بین می برد.

راههایی برای بهتر خوابیدن
راههایی برای بهتر خوابیدن

آیا خواب مردان و زنان با هم تفاوتی دارد؟

- معمولا زن ها خوابشان را با جزییات دقیق تری به یاد می آورند و تعریف می کنند ولی مردها یا معمولا خواب یادشان نمی ماند یا اگر یادشان بماند، بخشی از آن در خاطرشان می ماند. همچنین خواب هایی که مردها می بینند کمتر رنگی است اما خواب های خانم ها بیشتر رنگی است.

6 نکته برای خواب بهتر

به گزارش سلامت نیوز به نقل از مایو کلینیک نکات ساده ای را برای خواب بهتر در نظر بگیرید، از تنظیم برنامه خواب تا گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه.

عوامل زیادی می توانند در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کنند - از استرس کاری و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا بیماری ها. جای تعجب نیست که خواب با کیفیت گاهی اوقات از ما گریزان است.

ممکن است نتوانید عواملی را که خواب شما را مختل می کنند کنترل کنید. با این حال، می توانید عاداتی را یاد بگیرید که خواب بهتر را تشویق می کند. با این نکات ساده شروع کنید.

1. به برنامه خواب پایبند باشید

بیش از هشت ساعت برای خواب در نظر نگیرید. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر مردم برای استراحت کافی بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.

هر روز، از جمله آخر هفته ها، راس ساعت به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. ثابت بودن چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت می کند.

اگر در عرض 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب نخوابیدید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرام بخش بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیداری خود را حفظ کنید.

2. به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید

گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. به طور خاص، از خوردن وعده های غذایی سنگین یا حجیم در چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. ناراحتی ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

در مصرف نیکوتین، کافئین و الکل نیز احتیاط کنید . اثرات محرک نیکوتین و کافئین ساعت ها طول می کشد تا از بین برود و می تواند خواب را مختل کند. و حتی اگر الکل در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود، می تواند خواب را در اواخر شب مختل کند.

3. محیطی آرام ایجاد کنید


اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش نور درست قبل از خواب خودداری کنید. استفاده از سایه‌های تاریک‌کننده اتاق، گوش‌گیرها، پنکه یا وسایل دیگر را برای ایجاد محیطی متناسب با نیاز خود در نظر بگیرید.

انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب، ممکن است باعث خواب بهتر شود.

4. چرت زدن در طول روز را محدود کنید

چرت های طولانی در روز می تواند با خواب شبانه تداخل داشته باشد. چرت زدن را به بیش از یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید.با این حال، اگر شب ها کار می کنید، ممکن است لازم باشد روزها قبل از کار تا دیروقت چرت بزنید تا به جبران بدهی خواب خود کمک کنید.

5. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید


فعالیت بدنی منظم می تواند باعث خواب بهتر شود. با این حال، از تحرک بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

گذراندن وقت در خارج از منزل هر روز نیز ممکن است مفید باشد.

6. نگرانی ها را مدیریت کنید

سعی کنید قبل از خواب نگرانی ها یا نگرانی های خود را برطرف کنید. آنچه را که در ذهن دارید یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید.

مدیریت استرس ممکن است کمک کند. با اصول اولیه مانند سازماندهی، تعیین اولویت ها و تفویض وظایف شروع کنید. مدیتیشن همچنین می تواند اضطراب را کاهش دهد.

بدانید چه زمانی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید


تقریباً همه افراد گهگاه یک شب بی خوابی دارند. با این حال، اگر اغلب مشکل خواب دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. شناسایی و درمان علل زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری را که شایسته آن هستید داشته باشید.

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
captcha

نظرات

  • نسیم بخشی ۱۰:۲۲ - ۱۳۹۳/۰۶/۱۱
    32 1
    مطالب فوق در مورد آشفتگی خواب عالی بود چون ضمیر ناخودآگاه من درگیر گذشته است و مرتب کابووس میبینم
  • باران ۱۰:۴۱ - ۱۳۹۴/۰۱/۲۷
    59 14
    سلام، ممنون از مطالب خوبتون. من بیشتر وقت ها خواب هایی میبینم که موضوعش درگیری و دعوا و این چیز هاست، و احتمال میدم مربوط به گذشته ام باشه، اما در کل آدم خونسرد و مثبت نگری هستم، دوست دارم به روانپزشک مراجعه کنم اما به دلایلی امکانش کمه، میخواستم ببینم راه حل دیگه ای هست؟
  • بنفشه ۱۸:۱۳ - ۱۳۹۴/۰۵/۱۲
    71 9
    سالها دچار کابوسهای شبانه بودم بامصرف دارو کابوسها تبدیل شد به خوابهای شلوغ.واکنون مدتهاست که بخاطرخوابهای شلوغ همیشه صبح ها خسته هستم. مشاور مراجعه کردم ولی هنوز هیچ جوابی نگرفتم لطفا راهنماییم کنید
  • سرور ۱۱:۰۸ - ۱۳۹۴/۱۰/۲۶
    40 15
    باسلام.من حدودسه ماه یاکمتر دچاربختک خواب میشم.بخدامیترسم برم روانپزشک قرص بده به قرصا اعتمادکنم.اهوازهستم.یه راه حلی جلورام بزارید یا یه روانپزشک بهم معرفی کنیدمشکلموبدون قرص حل کنه.بخداخسته شدم
    • Luna ۰۹:۱۶ - ۱۳۹۷/۰۷/۳۰
      1 3
      تو اینترنت بزن روانشناس‌های اهواز،اسماشون میادبرات روانشناس بدون دارو کارشو انجام میده،اگه احتیاج به دارو باشه،ارجاع میده به روانپزشک؛اینطوری هم دارودرمانی هست و هم جلسات روانشناسی
  • شبنم ۲۰:۳۸ - ۱۳۹۵/۰۶/۱۱
    مرسی از مطالب مفیدتون ولی مشکل من چیزه دیگری است. من مرتب خواب های بی معنی و احمقانه و در هم میبینم. هرشب همینطور است. خواب هایم از موضوعی با موضوعی که به ان مربوط نیست قاطی میشود و کاملا حشو و بی محتواست‌. میتونید کمکم کنید؟
  • بهاره ۱۲:۴۳ - ۱۳۹۶/۰۹/۱۶
    48 8
    سلام و وقت بخير من ٣٦ سالمه و چند وقته از موقعي كه ميخوابم انگار وارده يه جاي بسيار شلوغ و پر سروصدا وواقعي و غيرواقعي ميشم تا موقعي كه بيدار ميشم ، احساس ميكنم تازه از يه جاي ناراحت كننده خارج شدم . خيلي بده
  • خانم افشار ۰۲:۴۹ - ۱۳۹۶/۱۰/۱۸
    سلام.ممنون از مطالب مفیدتون .من مدتیه خیلی زیاد خواب میبینم چشمامو که می بندم هر وقتی از شبانه روز که باشه خواب میبینم مثل یه سریال خسته شدم دلم نمیخواد بخوابم ..خواب هایی که میبینم ماجرایی همین باعث میشه وقتی میخوابم به موقعه نمی تونم بیدارشم انگار دنیای واقعیم تو خوابه.اکثراهم توی خوابهام میدوم.خواهش میکنم کمکم کنید.
  • فاطمه ۰۹:۵۷ - ۱۳۹۸/۰۴/۱۶
    28 0
    سلام من گذشته بدی داشتم پدرمعتاد و دیگه مشخص زندگی چجوره تا بزرگسالی درگیر مشکلات زناشوییی زندگی داداشم و موضوع خیانت حالا با ی بچه کلا همیشه استرس ک تنش بوده خسته شدم همیشه خواب میبینم روز بدون خواب ندارم کابوس همش دعوا یا از دست دادن عزیزام فرار بحث دعوا وقتی بیداز میشم داعون و خستم کوفته کوفته
  • حدیدفام ۰۹:۵۸ - ۱۳۹۸/۰۷/۰۶
    0 0
    جالب بود سپاس
  • طاهرهمطا IR ۰۰:۰۷ - ۱۴۰۱/۱۱/۱۸
    0 0
    مطالب بسیار عالی ومفید بود متشکرم