توصیه‌های غذایی برای سلامت قلب

۱۳۹۱/۰۷/۲۹ - ۱۶:۵۱ - کد خبر: 58849
سلامت نیوز: بیماری‌های قلب وعروق به عنوان اولین عامل مرگ درسطح جهان شناخته شده‌اند.

براساس برآوردهای سازمان جهانی بهداشت تا سال 2020 بیماری کرونر قلب و سکته مغزی به ترتیب اولین و چهارمین علل ناتوانی در سراسرجهان خواهند بود. شیوع این بیماری متأسفانه روز به روز در حال گسترش است. عوامل متعددی در ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی نقش دارند. یکسری از این عوامل اجتناب ناپذیر و به عبارتی غیرقابل تغییر هستند؛ مانند عوامل ژنتیکی، نژاد و سن؛ اما برخی دیگر قابل مداخله و تغییر می‌باشند. از مهم‌ترین این عوامل می‌توان به کم‌تحرکی، چاقی و اضافه‌وزن، دیابت، استرس روانی، مصرف الکل، استعمال دخانیات و مصرف غذاهای فرآوری‌شده اشاره نمود. ضمناً امروزه پرفشاری خون و کلسترول بالا به عنوان دو عامل مستقل در ایجاد بیماری‌های قلبی مطرح شده‌اند. به عبارت دیگر می‌توان گفت که اگرچه ممکن است برخی افراد به طور ژنتیکی مستعد بیماری‌های قلبی باشند، اما داشتن یک الگوی غذایی سالم و انتخاب یک شیوه زندگی سالم می‌تواند مانع از ابتلا به بیماری گردد. موارد کلیدی زیر می‌توانند سلامت فرد و به دنبال آن کیفیت زندگی را ارتقا دهند که عبارتند از: 1) حفظ وزن ایده‌آل 2) داشتن فعالیت فیزیکی منظم 3) کنترل فشار خون
4) رعایت تغذیه سالم 5)  کنترل کلسترول خون 6)کنترل قندخون در محدوده طبیعی

حفظ وزن ایده‌آل


یکی دیگر از عواملی که در ارتباط مستقیم با بیماری‌های قلبی عروقی است، چاقی یا اضافه‌وزن می‌باشد. مطالعات علمی نشان داده است که بیش از 50 درصد از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، فشارخون، چربی خون و برخی از سرطان‌ها با چاقی ارتباط دارند. وضعیت اضافه‌وزن و چاقی در كشور ما روند نگران‌کننده‌ای دارد؛ به طوری كه امروزه بیش از نصف جمعیت بزرگسال كشور با این معضل درگیر هستند. كارشناسان معتقدند، اگر با چاقی مبارزه نشود، این عارضه ممکن است بیش از نصف بودجه بهداشتی كشور را در آینده ببلعد. براساس مطالعات، افراد دارای چربی اضافه (به‌خصوص در ناحیه شکم) بیش از دیگران به بیماری قلبی دچار می‌شوند. اضافه‌وزن منجر به افزایش بار قلب، افزایش کلسترول و بالا رفتن فشار خون و کاهش HDL خواهد شد.

تعاریف متعددی برای چاقی و اضافه‌وزن وجود دارد. برای مثال، در گذشته اضافه‌وزن به حالتی گفته می‌شد که وزن بدن 10 تا25 درصد بالاتر از وزن ایده‌آل برای قد و سن باشد و چاقی به حالتی گفته می‌شد که وزن بدن 25 درصد یا بیشتر، بالاتر از وزن ایده‌آل باشد. از طرف دیگر در گذشته برای محاسبه وزن ایده‌آل براساس نظریه بروکای فرانسوی، قد فرد به سانتی‌متر را منهای 100 ‌كرده و عدد به دست آمده را به عنوان وزن مناسب وی برآورد می‌كردند. با این حال تعریفی که در مقیاس جهانی مقبولیت بیشتری یافته، از درجه‌بندی براساس نسبت قد و وزن به دست آمده است. در این تعریف از شاخصی به نام«نمایه توده بدنی»یاBody Mass Index استفاده شده است. این نمایه از تقسیم وزن براساس «کیلوگرم» برمجذور قد براساس «متر» به دست می‌آید. عدد به دست‌آمده چنانچه كوچك‌تر از 18.5 باشد، فرد دچار كمبود وزن، اگر بین 18.5 تا 24.9 باشد، دارای وزن طبیعی، چنانچه بین 25 تا 29.9 باشد، دچار اضافه‌وزن، اگر بیشتر از 30 و كمتر از 9/34 باشد، چاقی درجه یك، اگر30 و یا بیشتر اما كمتر از 9/39 باشد، چاقی درجه دو و نهایتاً عدد بزرگ‌تر از 40 به عنوان فرد دچار چاقی درجه سه می‌باشد. با اینکه شاخص توده بدنی روشی آسان و مناسب برای اندازه‌گیری چاقی است، ولی مطالعات اخیر بیانگر اهمیت بعد دیگری از چاقی و یا انتشار موضعی چربی اضافه در بدن می‌باشند. براساس این مطالعات احتمال ناتوانی و مرگ و میر به دنبال چاقی با توجه به نحوه پراکندگی این چربی‌ها متفاوت بوده و به این ترتیب افراد با چربی شکمی(که تحت عنوان چاقی شکمی شناخته می‌شود) در معرض بالاترین خطر هستند.

مطالعات بر روی افراد دچار چاقی شکمی نشان داده است که دورکمر بیش از 94 سانتی‌متر در آقایان و بیش از 80 سانتی‌متر در خانم‌ها شروع نقطه خطر بوده و نیاز به کنترل دارد؛ در حالی که اندازه دور كمر بیش از 102سانتی‌متر در مردان و بیش از 88 سانتی‌متر در زنان را باید خطرناك تلقی نمود. امروزه روش‌های مناسب‌تری وجود دارد كه می‌توان برای شناسایی چاقی واقعی از آن سود برد. برای مثال دانسیتوگرافی، اولتراسونوگرافی، بررسی محتویات پتاسیم بدن، بررسی محتوای کل آب بدن و... از روش‌های معمول در تعیین میزان چربی بدن و به تبع آن تعیین چاقی است. استفاده از بیوامپدانس كه در واقع یك روش بسیار دقیق و كم‌هزینه می‌باشد، می‌تواند به راحتی میزان و توزیع چربی در نواحی مختلف بدن را اندازه‌گیری کند. چاقی نتیجه دریافت انرژی بیشتر نسبت به انرژی مصرفی است؛ بنابراین تنها علت آن خوردن غذاهای پرانرژی بیش از نیاز بدن یا عدم فعالیت فیزیکی و یا هردوی آنهاست. امروزه تولید غذاهای پرانرژی مانند فست‌فودها و شیرینی‌ها افزایش پیدا کرده و افراد باید بیشتر مواظب وزن خود باشند. لذا داشتن برنامه غذایی از ضروریات کنترل وزن است. باید توجه نمود کسانی که چاق هستند یا اضافه‌ وزن دارند، مراقبت بیشتری می‌خواهند. امروزه بسیاری از افراد فکر می‌کنند تنها کاهش وزن کفایت می‌کند، اما واقعیت این است که کیفیت کاهش وزن مهم‌تر از خود کاهش وزن است. با کاهش وزن درست و منطقی خطر بیماری‌های قلبی عروقی به شدت کاهش می‌یابد. برای مثال کاهش 5 کیلوگرم وزن برابر است با 1 درجه کاهش فشارخون که یکی از ریسک‌ فاکتورهای اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است.

داشتن فعالیت فیزیکی منظم
انجمن قلب امریکا توصیه می‌کند که با انجام حداقل نیم ساعت ورزش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهید. مطالعات نشان داده‌اند که به ازای هر ساعت پیاده‌روی طول عمر فرد دو ساعت زیاد می‌شود. داشتن فعالیت فیزیکی باعث می‌‌شود که فرد مقداری از وقت خود را بیرون از خانه باشد که خود باعث در معرض آفتاب قرار گرفتن و به دنبال آن افزایش تولید ویتامینD  در بدن او می‌شود. فعالیت فیزیکی اثرات مثبتی بر جسم و حتی روح وروان می‌گذارد؛ به طوری که باعث احساس آرامش می‌گردد؛ در نتیجه اضطراب، تشویش، افسردگی و استرس نیز کاهش می‌یابد. احساس لذت و آرامش تنها مربوط به زمان پس از فعالیت فیزیکی نیست، بلکه بسیاری از افراد معتقدند در طول هفته احساس آرامش و نشاط دارند. فعالیت فیزیکی و ورزش همچنین باعث افزایش گردش خون و بهبود عملکرد مغز و حافظه می‌شود. از طرفی سیستم ایمنی را تقویت کرده و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. و در نهایت اینکه باعث کاهش فشارخون، کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب خون می‌گردد. در مجموع مزایای فعالیت فیزیکی عبارتند از:

بهبود گردش خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی کنترل وزن، کمک به ترک سیگار، بهبود کلسترول خون، کنترل و کاهش پرفشاری خون، کاهش تراکم استخوان، افزایش سطح انرژی بدن، کمک به مدیریت استرس، کاهش اضطراب، کاهش افسردگی و تشویش، بهبود کیفیت خواب، بهبود و تقویت عضلات، کاهش30 تا40 درصدی بیماری عروق کرونر قلب در زنان و کاهش20 تا 27 درصدی سکته. شاید برخی افراد هنگامی که از فعالیت فیزیکی نام برده می‌شود، بیشتر به باشگاه یا ورزش‌های سنگین فکر کنند؛ اما چه بسا منافع یک پیاده‌روی ساده که رایگان و آسان است، کمتر از ورزش‌های پرتحرک نباشد. سعی کنید حتی زمانی که در محل کار هستید، هر یک ساعت یکبار بلند شوید و قدمی بزنید؛ وقتی که با تلفن صحبت می‌کنید، راه بروید؛ اتومبیل خود را در فاصله زیادی از محل کار پارک کنید که در رفت و برگشت مجبور به قدم زدن شوید؛ در کارهای خانه کمک کنید و یا به جای اینکه از کسی بخواهید آب یا چیزی برای‌تان بیاورد، خودتان بلندشوید و آن کار را انجام دهید. اگرجهت تفریح به کوه می‌روید، سعی کنید به جای خوردن و نشستن از طبیعت لذت ببرید و کوهپیمایی کنید. البته افرادی که تازه ‌کار هستند، باید سطح، شدت و مدت ورزش یا پیاده‌روی خود را از کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهند. مثلاً برای جلسه اول یک ربع فعالیت فیزیکی کافی است. برخی افراد دوست دارند حرفه‌ای ورزش کنند، بنابراین در ورزش‌های گروهی مانند فوتبال یا والیبال شرکت می‌کنند. به این افراد توصیه می‌شود متناسب با سن و شرایط خود ورزش کرده و از لباس و کفش مناسب استفاده کنند و مواظب آسیب‌دیدگی خود باشند؛ چرا که بعضی افراد تنها به خاطر آسیب ورزشی کم‌تحرک می‌شوند و احتمال چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی در آنها بالا می‌رود.
 

کنترل فشار خون

پرفشاری خون یا قاتل خاموش یکی از ریسک‌ فاکتورهای جدی در بیماری‌های قلبی عروقی است. در واقع از هر پنج بزرگسال، معمولا یک نفر دارای پرفشاری خون است و جالب اینکه دوسوم آنها از بیماری خود خبر ندارند! بعضی فکر می‌کنند که تنها افراد عصبی، وسواسی و مضطرب دچار پرفشاری خون می‌شوند، ولی این مسأله واقعیت ندارد و چه بسا بسیاری از افراد آرام و صبور هم فشار خون بالا داشته باشند. معمولاً فشار خون بالاتر از 18 برای فشار سیستولیک و بالاتر از 11 برای دیاستولیک قابل احساس است؛ بنابراین ممکن است فردی سال‌های سال به پرفشاری خون مبتلا باشد اما خودش خبر نداشته باشد.
عوارض پرفشاری خون: کش آمدن و حتی آسیب‌دیدگی بیش از حد دیواره عروق- افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سکته- آسیب جدی به کلیه‌ها، چشم و عروق محیطی- دریافت مقادیر ناکافی اکسیژن و مواد مغذی توسط سلول‌ها و بافت‌ها
پیشگیری و درمان پرفشاری خون: داشتن الگوی غذایی بویژه کاهش مصرف نمک و سبک زندگی سالم- ورزش منظم- کنترل وزن- کنترل استرس-پرهیز از مصرف دخانیات- مصرف منظم داروها- عدم استفاده از سونا

رعایت تغذیه سالم
تغذیه سالم یکی از اصلی‌ترین و قابل تغییرترین عامل در پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی عروقی است. یک تغذیه سالم تنوع، تعادل و تناسب لازم را دارد. مصرف محدود غذاهای حیوانی و مصرف مناسب غذاهای گیاهی از اصول ساده و مؤثر تغذیه در بیماری‌های قلبی عروقی به شمار می‌آید. مصرف مناسب گروه‌های مختلف غذایی بهترین راهکار برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی است. با این وجود رعایت موارد زیرتوصیه می‌شود:

 استفاده از غلات کامل:
امروزه متأسفانه بیشتر غلاتی که ما مصرف می‌کنیم، تصفیه‌شده و دارای مقادیر بسیار کمی فیبر و مواد مغذی متعدد هستند. یکی از ویژگی‌های غلات کامل، هضم آهسته آنهاست و باعث می‌شود که فرد برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد. انتخاب انواع نان سبوسدار (بربری، سنگک، نان جو) و پرهیز از غلات ساده و تصفیه‌شده مانند نان لواش برای تمام افراد، به‌ویژه مبتلایان به بیمار‌های قلبی عروقی توصیه می‌شود.

 مصرف سبزیجات: یکی دیگر از گروه‌های ارزشمند غذایی، گروه سبزیجات است. سبزیجات به خاطر داشتن مقادیر قابل توجهی فیبر می‌توانند در بهبود مشکلات گوارشی به فرد کمک کنند. همچنین انرژی تولیدی سبزیجات در بدن بسیار کم است؛ بنابراین به کنترل وزن کمک خواهد کرد. سبزیجات به خاطر مقادیر بالای پتاسیم در کنترل فشارخون نیز مؤثر است؛ بنابراین گنجاندن انواع سبزیجات برگ سبز و تیره (انواع کلم‌ها، کاهو، فلفل دلمه‌ای، هویج) در برنامه روزانه به افراد سالم، به‌ویژه کسانی که مشکل فشارخون دارند، توصیه می‌شود.

 مصرف میوه‌‌ها: اگرچه میوه‌جات بیشتر از سبزیجات در بدن ما انرژی تولید می‌کنند، به خاطر داشتن مقادیر بالای فیبر، خصوصاً فیبرهای محلول از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. سعی کنید انواع میوه‌ها به‌خصوص سیب، مرکبات، انواع توت و انار را به صورت روزانه مصرف کنید که در کاهش کلسترول خون بسیار مفید خواهد بود.

 گروه لبنیات: این گروه تأمین‌کننده مقادیر قابل توجهی از پروتئین‌های مورد نیاز بدن، همچنین کلسیم و فسفر می‌باشد. متأسفانه در سال‌های اخیر لبنیات به صورت پرچرب عرضه می‌گردد که باعث کاهش ارزش تغذیه‌ای آنها می‌شود. برای سالم نگه داشتن بدن، به‌خصوص قلب، باید از لبنیات کم‌چرب استفاده نمود و مصرف فرآورده‌هایی همچون کره، سرشیر، خامه و... از فهرست غذایی حذف شود.

 گوشت‌ها: اگرچه گوشت‌ها ارزش غذایی بالایی دارند، اما با توجه به داشتن مقادیر بالای چربی و کلسترول باید به صورت محدود مصرف شوند. بهتر است بیشتر از گوشت‌های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید. پنیر مصرفی نیز باید از نوع کم‌نمک و کم‌چرب باشد. مصرف سفیده تخم‌مرغ محدودیتی ندارد، اما زرده به دلیل کلسترول بالا نباید بیش از دو عدد در هفته مصرف شود.
 چربی‌ها و روغن‌ها: روغن‌ها از منابع اصلی تأمین انرژی مورد نیاز بدن و نیز تأمین اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی(E ،K ،D ،A  )هستند که نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌كنند و به دو شکل کلی روغن‌های حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. انتخاب نوع مناسب روغن و نحوه صحیح مصرف آن در سلامت انسان و پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان نقش مهمی دارد. مصرف این گروه غذایی بایستی محدود شود.

چربی‌ها از نظر شكل ساختاری به دو نوع چربی‌های اشباع و غیراشباع تقسیم می‌شوند .خود چربی‌های غیراشباع نیز به دو گروه غیراشباع با یک پیوند دوگانه و غیراشباع با چند پیوند دوگانه تقسیم می‌گردند. توصیه می‌شود رژیم افراد سالم حاوی حدود30 درصد انرژی از چربی‌ها و دریافت چربی با نسبت 10 درصد از هر نوع چربی باشد. اما در بیماران قلبی توصیه می‌شود سهم چربی‌های اشباع 7 درصد، سهم چربی‌های غیراشباع با چند پیوند دوگانه 10 درصد و مابقی از چربی‌های با یک پیوند دوگانه باشد. از بهترین روغن‌های با این نسبت می‌توان به روغن زیتون و کانولا اشاره نمود. همچنین مصرف دست کم پنج بار در هفته از مغزها به صورت خام و تازه که منابع خوب چربی‌های سالم هستند، در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مؤثر است.
 مصرف شیرینی‌ها: مصرف قند و شکر، عسل، خرما و تمام مواد شیرین باید کنترل شود، چرا که شیرینی زیاد علاوه بر افزایش خطر چاقی و تری گلیسرید خون، باعث عدم کنترل قند خون نیز خواهد شد.
ضمناً توصیه می‌شود افراد دریافت نمک خود را کنترل نمایند. علاوه بر نمک سفره باید مواظب نمک موجود در غذاهای فرآوری‌شده، کنسروشده و فست‌فودها نیز بود. بهتر است افراد به نحوه پخت غذاها توجه داشته باشند. مناسب‌ترین روش پخت تمام مواد غذایی به صورت تنوری، آب‌پز و کبابی است.

کنترل کلسترول خون
اگرچه کلسترول در بدن ما تولید می‌شود و به عنوان پیش‌ساز برخی ترکیبات مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما بالا رفتن آن در بدن ریسک بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. افزایش کلسترول ممکن است ناشی از دریافت زیادآن از طریق غذا باشد. در واقع کلسترول تنها در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود و منابع گیاهی فاقد کسترول هستند. احشای داخلی حیوانات از غنی‌ترین منابع غذایی است. بنابراین مصرف دل، جگر، قلوه و همچنین مغز و کله‌پاچه باید به ‌شدت محدود شود. از آنجایی که زرده تخم‌مرغ غنی از کلسترول است، افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند باید در مصرف آن احتیاط نمایند. بسیاری از چربی‌های مضر عامل بیماری‌های قلبی عروقی هستند. چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های حاوی ایزومیرترانس(روغن‌های جامد) از نوع چربی‌های مضر و عامل بیماری‌ قلبی می‌باشند. این چربی‌ها معمولاً در غذاهایی که از حیوانات به دست می‌آیند، یافت می‌شوند؛ مثل گوشت قرمز، شیرچرب، پنیرچرب، کره و خامه که همگی از گاو، گوساله و گوسفند به دست می‌آیند. روغن هسته خرما و روغن نارگیل اگرچه گیاهی هستند، اما جزء چربی‌های مضر به شمار می‌روند. مصرف کافی منابع فیبر، به‌ویژه فیبرهای محلول که بیشتر در میوه‌جات و حبوبات یافت می‌شوند، در این زمینه کمک‌کننده خواهد بود.

کنترل قندخون در محدوده طبیعی
عوامل متعددی قندخون را تحت تأثیر قرار می‌دهند و یکی از ریسک‌ فاکتورهای جدی در ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی بالا بودن قندخون است. تغییرات سبک زندگی، تغذیه نادرست، مصرف قندهای ساده از عوامل قابل کنترل و مؤثر در الگوی قندخون نادرست می‌باشند؛ بنابراین توصیه می‌شود افرادی که مبتلا به دیابت هستند، قندخون خود را در محدوده طبیعی نگه دارند. قندخون این افراد هیچگاه نباید بالاتر از 180 برود. مصرف متعادل منابع کربوهیدراتی می‌تواند در کنترل قندخون به این افراد کمک کند.
منبع: دنیای سلامت
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.89593s, 19q